גיל ההתבגרות הוא רק השניתקופת הינקות של צמיחה מהירה ופיתוח של הגוף של הילד. זה פרץ פתאומי של צמיחה ושינויים אחרים קשורה שינויים הורמונליים, קוגניטיביים ורגשיים שהופכים נער פגיע במיוחד בתקופה זו של חייו. בשלב זה יש ביקוש מוגבר קלוריות וחומרים מזינים בשל עלייה חדה בצמיחה ופיתוח בתקופה קצרה של זמן. ובאותה עת, דרך החיים, ועם זאת הרגלי התזונה של מתבגרים, משתנה באופן משמעותי. הם מרגישים מבוגרים ועצמאיים, ומתחילים לבחור לפי שיקול דעתם מאכלים ומזונות, מרחיבים או להפך, צמצום אפשרויות בריאים לתזונה שלהם. ההתבגרות יכולה להיות מחולקת לשלושה שלבים. גיל ההתבגרות המוקדמת (11-12 שנים) מאופיין עם תחילת ההתבגרות והתפתחות קוגניטיבית מוגברת. גיל ההתבגרות הממוצע (13-15 שנים) מאופיין בגידול ברצון להסתמכות עצמית ולניסויים ביחסים עם אחרים. ההתבגרות המאוחרת - נוער (16 - 21 שנים) - הזמן של קבלת החלטות חשובות בחיפוש אחר מקומם בחברה ורכישת מקצוע. דיאטה לקויה וחסרת איזון בכל אחד מהשלבים הללו יכולה להיות בעלת השלכות מרחיקות לכת על ההתפתחות הקוגניטיבית של הנער, מה שמוביל לירידה ביכולת הלמידה, ריכוז נמוך של תשומת לב, וכתוצאה מכך הפרעה בביצועי בית הספר. אבל הכי חשוב - תזונה לא מאוזנת תוביל להפרעה בריאותית. 
השלכות אפשריות של תת תזונה
הרגלי אכילה בלתי הולמים וכל הזמןהפר את הכללים של אכילה בריאה להגדיל את האורז ואת שכיחות מחלות כרוניות בקרב מתבגרים. חשש כבד הוא העלייה בשמנת יתר ומחלות הקשורות להשמנת יתר, כגון סוכרת ומחלות לב וכלי דם. ו, למשל, דיאטה עם צריכת מספיק של ברזל מגביר את התדירות של אנמיה חוסר ברזל. דיאטה נערית טיפוסי כולל משקאות תוססים מתוק, פיצה, צ 'יפס וכדומה, והוא מכיל כמויות מספיקות של פירות, ירקות ודגנים מלאים. תזונה לא נכונה מובילה לעובדה שהגוף הגדל אינו רווי בחומרים המזינים הדרושים, והדבר עלול לגרום לבעיות הבאות:
- סחרחורת מתמשכת;
- עייפות מוגברת;
- היחלשות המערכת החיסונית;
- עששת;
- בעיות במפרקים;
- פגיעות של עצמות, סיכון גבוה לשברים;
- צמיחה נמוכה;
- לבנות יש אי סדירות במחזור החודשי.
אנחנו רוצים לפנות למתבגרים ולספר להם על התזונה המתאימה כדי לשמור על הבריאות ולהפוך לאדם מבוגר. 
המלצות כלליות על תזונה
נוער נער! אכילה בריאה אומר כי אתה מעוניין לקבל את האיזון הנכון של כל החומרים המזינים הגוף שלך צריך כל יום. תזונה מאוזנת כוללת:
- פירות וירקות;
- חלב דל שומן או דל שומן ומוצרי חלב;
- בשר דל שומן, עופות, דגים, קטניות, ביצים ואגוזים;
- מוצרים מדגנים מלאים.
בנוסף, היא דיאטה נמוכה בתוכןשומנים רוויים וטרנס, כולסטרול, מלח וסוכר. ומה עוד צריך בשביל הגוף שלך? סידן סידן מסייע לחזק את העצמות ואת השיניים. חומר זה חשוב מאוד, כמו מקבל מספיק סידן עכשיו, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון לשברים בעצמות בעתיד. סידן משפיע על התכווצות ורגיעה של השרירים, משתתף בתהליך של קרישת דם, מסייע לגוף להתנגד ללחץ ומבצע פונקציות שימושיות רבות אחרות. מה מזונות עשירים בסידן? זה חלב ומוצרי חלב, גבינות קשות, כרוב, שעועית, מגוון של אגוזים וזרעים, אורז, עדשים, ברוקולי. חלבון חלבונים לשמש "להרכיב" ו "לתקן" רקמות, כגון שרירים ואיברים פנימיים. אם החלבון אינו מספיק, השרירים להיות חלש ורפוי. דיאטה של נער המכיל מספיק חלבון יעזור לו להתחזק ולשמור על רמה גבוהה של אנרגיה. אם מישהו צריך להיפטר מעודף שומן ובאותה עת לחזק את השרירים, אז דיאטה של אדם זה חייב לכלול בהכרח מזון חלבון. עם אילו מוצרים אתה יכול לקבל חלבון? זהו בשר רזה, עוף, דגים, שעועית, אגוזים, ביצים, טופו. כאן אתה יכול לכלול פירות ים (לובסטרים, דיונון, מולים, שרימפס, סרטנים); חלב עם כל אחוז של שומן תוכן, מודגש גבינת קוטג ', יוגורט ו יוגורט. מה הם שומנים שומן הוא גם מרכיב חשוב. זה עוזר לגוף של מתבגרים לגדול ולפתח, לשמור על בריאות העור והשיער, והוא מקור אנרגיה. אבל יש לזכור כי לא כל השומנים הם שימושיים. צריכת השומנים צריכה להיות מוגבלת מ -25 עד 35 אחוזים מסך כל הקלוריות בכל יום. שומנים לא רוויים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אבל רק כל עוד אתה לא צורכים יותר מדי (כי הם נושאים יותר מדי קלוריות איתם). המקורות הטובים ביותר של שומן עבור הגוף:
- זית, לפתית, חמניות, תירס ושמן סויה;
- דגים כגון סלמון, פורל, טונה ו whitefish;
- אגוזים: אגוזים, שקדים, בוטנים, אגוזי קשיו ועוד.
שומנים רוויים, בשומנים בלתי רוויים,מסוגלים "להדביק" את העורקים ולהגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם. שומן רווי נמצא בעיקר במזונות בעלי חיים ובכמה משמני הצומח:
- חמאה;
- חלב מלא;
- גבינה;
- בשר שומני;
- קוקוס ושמן דקלים.
שומנים טראנס הם מזיקים במיוחד לבריאות, במיוחד עבור הלב. שומני טראנס נמצאים בדרך כלל ב:
- מוצרי מאפה כגון עוגיות, ביסקוויטים, מאפינס, סופגניות;
- חטיפים יבשים, כגון קרקרים וצ'יפס;
- מרגרינה;
- אוכל מטוגן.
Replenish הגוף שלך עם ברזלמתבגרים זקוקים לברזל כדי לתמוך בצמיחתם המהירה, משום שרוב הבנים מכפילים את מסת הגוף הרזה שלהם מגיל עשר עד שבע-עשרה. ובשביל נערות, ברזל חשוב לא רק לשמור על הצמיחה, אלא גם כדי לפצות על אובדן דם במהלך המחזור החודשי. לקבלת ברזל, השתמש במוצרים הבאים:
- דגים ופירות ים;
- בשר בקר;
- שעועית מבושלת: אפונה, שעועית, שעועית;
- כוסמת;
- כרוב לבן:
- תפוחי אדמה מבושלים במדים;
- תרד.
דגנים מלאים מוצרי דגנים לעזור לנולקבל יותר אנרגיה. בכל מזון דגנים - כגון לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל - יש בדרך כלל הרבה יותר חומרים מזינים מאשר במוצרי תבואה מעובדים. בנוסף, הם נותנים תחושה גדולה יותר של שובע עם פחות כמות הנצרכת במזון. לכן, זה יהיה נכון מאוד אם בתזונה של מתבגרים את כל מוצרי התבואה ייקח מקום ראוי. 
כיצד לארגן דיאטה
ואתם, ואת בני המשפחה הבוגריםבטוח מספיק לוח זמנים עמוס של תעסוקה, אשר יכול לגרום לבעיות בתזונה בריאה. לכן, זה יהיה טוב אם אתה מקשיב ההמלצות שלנו. התחל את היום עם ארוחת בוקר האם אתה יודע שארוחת בוקר תעזור לך ללמוד טוב יותר בבית הספר? אחרי ארוחת הבוקר, אתה יכול להגדיל את כמות תשומת הלב שלך ואת הזיכרון, יהיה לך יותר כוח ואנרגיה ואתה לא תרגיש כל כך עצבני וחסר מנוחה. ארוחת הבוקר, שהיא חלק דיאטה בריאה העשרה, יעזור לך לשמור על משקל תקין עכשיו ובעתיד. הקפד לאכול ארוחת ערב! בין אם אתם אוכלים בבית הספר או לארוחת ערב בבית, אבל אתה חייב לסעוד בכל מקרה. ארוחה זו צריכה לכסות שליש הדרישה למזון במשך כל היום. אם אתה תופס צ 'יפס, עוגיות או ממתקים במקום לארוחת צהריים, אז אתה פשוט מקבל הרבה קלוריות, אבל לא יותר מדי חומרים מזינים. אם אין לך זמן לאכול ארוחת צהריים, אז לגמו עם אוכל בריא - כריך של לחם מחיטה מלאה, פירות, יוגורט דל שומן, תערובת אגוזים. סעדו עם המשפחה, עבור בני נוער רבים, ארוחת הצהריים מורכבת מאכילה בריצה, וארוחת ערב מחליפה חטיפים עם כל מיני דברים מול הטלוויזיה. נסו להיפטר מהרגל של ללעוס משהו כל הזמן כל הערב, ולשבת לארוחת ערב עם המשפחה שלך. תאמינו או לא, זה איך יהיה לך סיכוי גבוה יותר להגיע יותר פירות, ירקות ומוצרים אחרים המכילים ויטמינים ומינרלים הגוף שלך צריך כל כך הרבה. בנוסף, ארוחת ערב משפחתית משותפת תסייע לכם להירגע ולהחלים מיום מלחיץ. אתה יכול לדבר עם הבית, לספר להם איך הלך היום שלך, להקשיב למה שקרה היום איתם. 
איך לאכול כדי לא להשתפר?
אולי לכל נערה בגיל העשרה אכפתכדי לשמור על משקל נורמלי ולא להתאושש, גם אם עם הדמות שלה הכל בסדר. אבל כאן אנחנו יכולים לעזור ולתת מספר המלצות. הגבל מזון מהיר כמו רבים אחרים בני נוער, אתה יכול גם רוצה ללכת פיצריה ועוד מזון מהיר מפעלים. אם כן, אז אתה כנראה לצרוך הרבה קלוריות נוספות עם סוכר ושומן. האם אתה יודע כי מנה אחת של המבורגר, צ 'יפס ו קולה ממותק מכיל יותר קלוריות, שומנים וסוכר מאשר דברים רבים אחרים שאתה יכול לאכול במהלך היום? תחשוב על זה! לשנות את היחס שלך משקאות לימונדה משקאות מתוקים אחרים מתקתק היום כמעט לחלוטין החליף חלב ומים עבור ילדים ומבוגרים כאחד. אבל משקאות אלה הם יותר כמו קינוח משקה רגיל, כי הם מכילים כמות גדולה מאוד של סוכר וקלוריות. למעשה, משקאות מתוקים מוגזים תורמים להשמנה בקרב ילדים ובני נוער. שקול את זה, ונסה לדבוק במים וחלב מודגש או רזה. היזהרו כמה אתה אוכל מחקר מדענים הראו כי אדם אוכל יותר מהרגיל, אם אתה נותן לו יותר מדי מזון. איך אתה יכול לשלוט כמה אתה אוכל? נצל את העצה שלנו:
- לא אוכלים מול הטלוויזיה. קל לאבד את החשבון של אחד שאתה אוכל, אם אתה להוט לצפות;
- לאכול לאט, כך המוח שלך יכול לקבל הודעה בזמן, כי הבטן כבר מלא;
- לא לדלג על ארוחות. זה יכול להוביל לכך שאתה אוכל יותר קלוריות מזון במהלך הארוחה הבאה.
לאכול נכון, ואתה תמיד תהיה בריא! אנו ממליצים לך לקרוא:
