כמה קלוריות לצרוךпохудетьАнализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.Консультант: Жан-Филипп ЗерматиПодобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, французский диетолог получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.Psychologies: Вы полагаете, мы все – потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться!) считают себя – обоснованно или нет – толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Это явление, которое психологи обозначают термином «когнитивное самоограничение», представляет собой бессознательную установку, заставляющую ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище. Таким образом наше поведение больше не регулируется нашими ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки – питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи – определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.В чем тут основная проблема?Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, такие люди перестают воспринимать эти естественные сигналы! И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде! Эта оккупация нашего сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее наше помешательство на еде… Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну! Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.К каким психологическим последствиям это ведет?Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела – значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты – волевой человек. Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые труднопереносимы для близких. «Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.Так ли эти срывы неизбежны?Некоторым удается держаться очень долго – год, десять лет и даже больше! Они строят свою жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое… Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от своего желания поесть!Почему же они теряют самоконтроль?Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть – эти эмоции толкают нас к еде. Питание – это естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.Можно ли разорвать порочный круг?Некоторым людям удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии. Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда мы едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в наш рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторые продукты нас утешают и успокаивают. Работа с эмоциями может освободить нас от бесконечной борьбы с килограммами.Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара!) через 10 лет превратится в 9 кг веса! Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями. Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.Контрольные вопросыСвойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
- תפריט №1: ירקות חיים, דג מאודה עם גזר, יוגורט דל שומן.
- תפריט №2:, דגים מטוגנים ומוס שוקולד.
ענית שהתפריט №2 מזיק יותרדמות מאשר תפריט №1? זה בעצם לא נכון. מכיוון שמספר המוצרים אינו מצויין, אי אפשר לענות על שאלה זו בידיעה שכל תפריט מכיל 750 קלוריות, אך הראשון אינו מכיל שומן וסוכר, ענה: איזה מהם משמין אותך תשובה נכונה: שני תפריטים שווה ערך, מכיוון שהם מכילים את אותו מספר קלוריות. אף על פי כן, 90% מאלו שלקחו את הבדיקה הזו ממשיכים בעקשנות להחשיב את התפריט כמזיק יותר №2. 10% הנותרים רואים בהם שווי ערך, אבל… כדי לרדת במשקל, הם בוחרים את התוצאה הראשונה: אנו מקבלים את התחושה שאנשים לא משמינים. ולפיכך אתה יכול לקחת תוספי מזון, ובכך לאכול יותר מ-750 הקלוריות המקוריות, ולא לעלות גרם ולהיפך: מכיוון שהתפריט №2 מכיל שומן וסוכר, אז אתה בהחלט תעלה ממנו במשקל, גם אם! אתה מגביל את זה בעצמך 500 קלוריות. בניגוד לכל היגיון, בסופו של דבר אנחנו מתחילים לחשוב שמ-1000 «גזר» קלוריות, המשקל שלנו עולה עם פחות מ-500 קלוריות של שוקולד! אתה יכול גם לזכור את העובדה ששומן וסוכר מושקעים ברקמות כדי להמשיך ולהאמין שאתה עולה יותר במשקל מ-500 קלוריות של שוקולד מאשר מ-1000 קלוריות של גזר. אם ניקח את ההיגיון הזה למסקנה ההגיונית שלו, יתברר שקערת גזר שלמה אינה מסוכנת יותר לדמות מכפית של הירק המבושל הזה, ושחתיכת שוקולד תשמין אותנו יותר מקערה מלאה של " מזון דיאטטי. גזר!תרגיל להתגבר על דעות קדומות!כדי לעזור לנו «לעשות שלום» עם מאכלים אסורים (עוגות, שוקולד, צ'יפס), ז'אן-פיליפ זרמטי מציע לעשות תרגיל חלופי בממוצע, אנחנו מקבלים 750 קלוריות בארוחה רגילה אחת. חפיסת שוקולד (100 גרם) נותנת לנו 500 קלוריות. כָּך:
- לוותר על ארוחת הצהריים הרגילה שלך במשך ארבעה ימים.
- החליפו אותו בשוקולד (חצי עד חטיף שלם, שמתאים ל-250–500 קלוריות).
- רגוע וללא חיפזון, ליהנות שוקולד, מנסה לעצור ברגע זה כאשר אתה מרגיש שאתה מלא.
- אם אתה מרגיש רעב אחר הצהריים, יש חטיף עם משהו על פי בחירתך ולנסות לעצור כאשר אתה מרגיש מלא.
- הקפד לשקול את עצמך ביום הראשון והחמישי של תרגיל זה.
החלפת ארוחת הצהריים בשוקולד (האהובה) פירושו«חיסור» מינימום 250 קלוריות. לכן, אין סיכון לעלות במשקל ותראה שאין שום דבר רע באכילת חפיסת שוקולד ארבעה ימים ברציפות! לאחר השלמת הניסוי הזה, עלו על הסקאלה ותראו בעצמכם: שוקולד ככזה, גם אם אוכלים ממנו חפיסה ביום, לא גורם לנו לעלות במשקל. אולי בכלל ירדת במשקל? וזאת למרות שלא סבלתם כלל מרעב!
