Østen er en delikat sag, men for os med voresEurasisk mentalitet, ganske forståelig. Derfor accepterer vi med lige stor entusiasme noget helt vestligt eller noget, der kom til os fra det eksotiske Asien. Så uden tøven begynder vi at prøve alle mulige helbredelsesmetoder, diæter og gymnastik: det være sig nymodens skandinavisk gåture eller indisk yoga, bevist gennem tusinder af år. Yoga er i øvrigt en af de få tilgængelige, effektive og vigtigst af alt underholdende måder at forbedre dit helbred på, tabe dig, forynge din krop og finde ro i sindet. Dette er sådan en vidunderlig og mirakuløs yoga - et uforståeligt system til at forbedre ånden og kroppen, som du kan mestre selv derhjemme. Lad os lære om det grundlæggende i denne østlige praksis, og hvordan man begynder at lave yoga.
Betydningen af yoga
Der er mange begyndere, der dyrker yoga derhjemmedem, der ikke helt korrekt forestiller sig dets sande formål. Yoga er ikke en sport, ikke en metode til at bekæmpe overvægt, og ikke engang en metode til at helbrede kroppen. Yoga er først og fremmest en filosofi, en anderledes holdning til livet, til din krop og til din sjæl. Hovedmålet med yoga er at opnå en forhøjet sindstilstand gennem mental og fysisk praksis, og en sund ånd kan, som vi ved, kun eksistere i en sund krop. Derfor hjælper yogatimer sammen med spirituel forbedring med at forbedre din egen krop og dit eget helbred. Uden for selve Indien (yogans fødested) er det dog kun forbundet med én del af denne undervisning, nemlig med den fysiske udøvelse af hatha yoga. Men selv hatha yoga er stort set undervurderet af dem, der begynder at mestre denne praksis derhjemme. Det menes, at det er nok at lære et par asanas (stillinger) for stolt at informere dine venner om din deltagelse i denne indiske undervisning. Hatha yoga er dog ikke kun øvelser (de samme asanas), men også kost, vejrtrækning, rituelle gestus og meditation. Generelt betragtes hataha yoga som det første skridt, en forberedende fase til at forstå hele undervisningen i yoga og opnå fysisk og mental harmoni.
Fordelene ved yoga
Som vi allerede har sagt, kan et sundt sindeksisterer kun i en sund krop: dette blev fastslået ikke kun af sovjetisk propaganda om en sund livsstil, men også af yoga praktiseret i århundreder - filosofien om kropslig og mental harmoni. Og det er ikke tilfældigt, at fysiske og åndedrætsøvelser i yoga er med til at finde lethed og smidighed i kroppen og redde os fra mange lidelser. For eksempel normaliserer at dyrke hatha yoga åndedrætssystemet og "behandler" sygdomme i lungerne og bronkierne. Yoga hjælper også med at slippe af med kronisk træthedssyndrom, søvnløshed og hovedpine, styrker blodkar, led og hjertemuskler, hjælper med at klare depression og fedme og anbefales endda (endog!) til behandling af infertilitet forårsaget af hormonforstyrrelser. En af de vigtigste fordele er fraværet af aldersbegrænsninger. Derudover er yoga begunstiget af dens tilgængelighed (du kan øve dig derhjemme) og ethvert niveau af fysisk kondition. Absolut alle, der ikke er sengeliggende eller kørestolsbundne, kan dyrke yoga (både derhjemme og under vejledning af en træner). Der er ingen standarder her, men kun fuldstændig fordybelse i processen og bevidsthed om alle dine bevægelser.
Regler for begyndere
Yogatimer er en slags ritual, der ikke kan brydes. Derfor er det vigtigt for begyndere at praktisere yoga derhjemme, at lære de grundlæggende regler:
Og selvfølgelig er det vigtigste (vi gentager) fuldførtfordybelse i processen. Derfor, når du begynder at dyrke yoga, skal du være forberedt på, at du får brug for behageligt tøj, der ikke begrænser bevægelsen, et isoleret rum (et rum, hvor du kan lukke døren) eller evnen til at være alene og ikke blive distraheret af telefonopkald. Det er bedst at lave yoga barfodet og på tom mave, og for større effekt er det også tilrådeligt at følge en vegetarisk kost med lavt kalorieindhold. Det eneste udstyr, du skal bruge, er et tæppe eller et lille tæppe. Hvis du er mentalt forberedt og har evnen til at opfylde alle ovenstående betingelser, så kan intet forhindre dig i at dyrke yoga derhjemme. Og selvom du ikke har en speciel manual eller guide, kan du simpelthen mestre et sæt øvelser for begyndere. Kun dette kompleks vil være nok til at forbedre dit helbred, genoprette fleksibilitet og styrke til dine muskler og led, slippe af med irritabilitet og tabe sig. Og først da føler du, at du skal gå længere, kan du trygt flytte fra kategorien begynderyogier til kategorien avancerede.
Grundkursus
Når du har mestret de grundlæggende regler, kan du begyndeзанятиям дома. Для начинающих йогов достаточно освоить несколько основных асан и регулярно их выполнять. Заметим, что под регулярностью подразумеваются ежедневные, пусть и непродолжительные занятия. Такая практика принесет более ощутимый результат, нежели вы станете заниматься подолгу, но всего лишь пару раз в неделю. И еще одно правило, которого необходимо придерживаться: нагрузка на обе стороны тела должны быть при выполнении асан одинаковой. Если же приходится принимать несимметричные позы, то сначала нужно выполнять упражнение в одну сторону, а затем в другую. Итак, основные позы (асаны) йоги, входящие в курс для начинающих. Тадасана. Поза горы Встаньте ровно и вытянитесь вверх всем туловищем. При этом стопы соединены, таз и живот втянут, ноги выпрямлены. Руки опущены по бокам туловища и слегка разведены в стороны, ладони расправлены, пальцы вытянуты. Плечи отведите назад и опустите, спину держите прямой, а подборок приподнимите и держите параллельно полу. Эта асана не имеет никаких противопоказании. Именно с нее нужно начинать занятия дома, а также заканчивать этой асаной комплекс упражнений. Тадасана исправляет осанку и компенсирует вредное влияние на позвоночник сидячей работы и обуви на высоких каблуках. Намасте. Поза благодарности Исходное положение, как и в предыдущей асане. Руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью и повернуты пальцами вверх (ритуальный жесть «мудра»). Другой вариант Позы благодарности – соединенные ладони за спиной. Это вариант намного сложнее, получается далеко не с первого и даже не со второго раза. Но зато и эффект от этого варианта данной асаны намного ощутимее. Урдхва. Поза с руками поднятыми вверх Из положения в Позе горы (Тадасана) поднимите руки вверх и максимально потянитесь. Задержитесь в этом положении. Упражнение действует по принципу растягивает все мышцы организма. Только в отличие от стрейчинга здесь имеет место комплексное воздействие и более мягкий эффект. Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника Расставьте ноги как можно шире, не теряя равновесия. Руки разведите в стороны и вытяните. Стопы разверните вправо, наклонитесь в правую сторону и возьмитесь правой рукой за правое колено. Левую руку при этом вытяните вертикально. То же самое повторите с наклоном в левую сторону. Главное условие правильной позы вытянутого треугольника – максимальное, но приятное вытяжение рук, ног, шеи, боковых мышц и позвоночника. К тому же тело и конечности должны находиться в оной плоскости. Уттхита рекомендована при остеохондрозе, плохой подвижности суставов, артрите. Она помогает при лечении желудочных и кишечных заболеваний, укрепляет боковые мышцы, мышцы ног и живота, способствует похудению. Вирабхадрасана. Поза героя с одним мечом Сначала расставьте ноги максимально широко и вытяните в стороны руки. Затем поднимите руки вверх развернутыми к потолку ладонями и соедините их над головой. Левую стопу и туловище разверните вправо, а правую ногу согните под прямым углом. Теперь необходимо выпрямить правую ногу и ее стопу также развернуть вправо. Задержитесь в этой позе около одной-двух минут и повторите асану с разворотом в другую сторону. Вирабхадрасана рекомендована при заболевания суставов и позвоночника. Улучшает работу легких, способствует похудению в области живота и талии. Укрепляет мышцы всего организма. Мукха шванаса. Поза собаки Асана известна в двух вариантах — поза собаки с опущенной мордой и поза собаки с поднятой мордой. На самом деле напоминает движения потягивающейся собаки, за что и получила свое название.
- Adho mukha svanas. Stå af en hund med nedsænket næse. Skubbe ned, læg dine fødder på bækkenets bredde og læg armene ned og læg dem på gulvet med palms skulderbredde fra hinanden. I dette tilfælde skal der være tilstrækkelig afstand mellem palmerne og fødderne, som du kan strække og rette ryggen på. Løft derefter bækkenet op til loftet, rette dine ben og lægge vægt på dine tæer og håndflader. Nu styrer kraften til benene, forsøger at lægge hælerne på gulvet, holder stammen og arme lige og løsner din mave og nakke.
- Urdhva mukha svanasana. Stå af en hund med en hævet næse. Startpositionen, som i foregående asana. Baseret på håndfladen og spidsen af tæerne, løft dine ben og torso fra gulvet, og hans hoved zaprokinte siden.
Denne asana anbefales til træthed og hovedpine.smerter, ved behandling af lunge- og gynækologiske sygdomme, samt nyresygdomme og menstruationsforstyrrelser. Korrigerer holdning og hjælper med osteochondrose. Balasana. Child's Pose Placer dine knæ på gulvet, og sænk derefter dine balder ned på dine hæle. Placer nu langsomt din torso på dine lår med dine arme strakt fremad. Bliv i denne stilling i et til to minutter. Balasana gør det muligt at genoprette balance og harmoni i kroppen, slapper af stramme muskler i ryg og nakke. Vrikshasana. Træstilling Stå med hælene på gulvet og ret benene. Træk vejret ind og løft op, sæt håndfladerne sammen og bevæg dine løftede arme bag hovedet så langt som muligt. For større effekt, bøj det ene ben ved knæet og placer det på låret (forsiden af benet over knæet) af det modsatte ben. Vrikshasana giver dig mulighed for at opnå yndefuld kropsholdning og styrker rygsøjlen. Dhanurasana. Bow Pose Læg dig med forsiden nedad på gulvet. Stræk armene tilbage og stræk anklerne med håndfladerne. Træk vejret ind og løft samtidig din under- og overkrop. Hold denne position. Denne øvelse styrker mavemusklerne, gør armene slanke og retter ryggen. Salamba Sarvangasana. Candle Pose At mestre denne asana er en af de vigtigste opgaver for begyndende yogier. Salamba Sarvangasana kaldes moderen til alle asanas, og dens gavnlige virkning på kroppen anses simpelthen for enorm. For at udføre det, læg dig på ryggen, stræk ud og spænd dine knæ. Pust derefter ud og træk dine bøjede knæ mod maven, og pres dine hofter tæt mod din torso. Tag to vejrtrækninger, løft bækkenet fra gulvet og støt det med håndfladerne bøjet i albuerne. Tag to vejrtrækninger mere. Løft nu dine ben og din krop op, og tryk dit bryst til din hage (benene bøjet i knæene). To ind- og udåndinger mere – og dine ben er lodret oppe. Du skal forblive i denne stilling i mindst fem minutter og bevare fri vejrtrækning. Sarvangasana anbefales til alle sygdomme i rygsøjlen, nervesygdomme, astma, diabetes, hypertension, hæmorider, søvnløshed, bronkitis, lunge- og nyresygdomme. Denne asana behandler migræne, svimmelhed, gigt, flade fødder, gynækologiske sygdomme, rhinitis, tonsillitis, prostatitis, flade fødder og kronisk træthedssyndrom. Det er især nyttigt for de endokrine kirtler (kønskirtler, skjoldbruskkirtlen, bugspytkirtlen, thymus, binyrerne, hypofysen, pinealkirtlen).
- Vigtigt! Du kan ikke udføre en Candle Pose under en forværring af nogen af disse sygdomme.
Uttasana.Stræk nedad Tag en bjergstilling, så armene op, og bøj derefter fremad så langt som muligt uden at bøje knæene og rør hænderne mod gulvet. Bliv i denne stilling i et til to minutter, slap af i hoved og nakke. Savasana Mritasana. Corpse Pose Denne asana afslutter yoga-cyklussen for begyndere. Giver dig mulighed for at slappe helt af, koble fra eksterne lyde og dine egne tanker. Det virker kun simpelt ved første øjekast, da det er meget svært at opnå fuldstændig afslapning af alle muskler, og det er simpelthen umuligt i første forsøg. Læg dig på ryggen, drej hænderne med håndfladerne opad, bevæg dine hæle og spred tæerne til siderne, luk øjnene. Prøv at slappe helt af. Prøv målrettet at slappe af i dine muskler, start fra tæerne og slut med dine øjne. Ideelt set bør du holde op med at mærke din krop, og selv pupillerne i dine øjne bør ikke bevæge sig. Træk vejret dybt først og derefter mere overfladisk. Oprethold denne position og tilstand i femten til tyve minutter. Shavasana Mritasana fuldender hver session og anbefales til menstruationsforstyrrelser, hovedpine, stress, neuroser, hjertesygdomme og kronisk træthed. Det har ingen kontraindikationer.
Effektivitet af lektioner
Ved at åbne din egen personlige yogaklub og øve dig ii dit eget hjem bliver du din egen instruktør. Selvfølgelig er manualer, billeder og videoer en rigtig god hjælp. Men hvordan forstår du, at din yoga er korrekt, og at du gør alt "som det skal", og ikke "som det viser sig." Det vigtigste er at lytte til din krop og forstå dine egne følelser. Hvis du gør alt korrekt, vil fornemmelserne kun være behagelige. Det vigtigste er at mærke og spore dine fornemmelser. Hvis de er, så gør du alt rigtigt. Faktum er, at hver asana tvinger visse muskler og organer til at arbejde og udløser sin egen specielle mekanisme til helbredelse af kroppen. Så de første fornemmelser (prikken, spænding, varme, vibration) indikerer lanceringen af denne mekanisme. Hvis du begynder at mærke din krop, betyder det, at dine muskler er vågnet, startet aktivt arbejde, og de første resultater vil ikke tage lang tid at nå frem. Meget snart vil du ikke kun mærke en forbedring af dit velbefindende, men du vil bemærke, at blues forsvinder, negative tanker erstattes af et optimistisk humør, aktivitet og lyst til at handle vågner. Så gå efter det! Stop ikke helt i begyndelsen af rejsen, for kun dem, der går, kan mestre vejen! Vi anbefaler at læse:
