Hver pige og kvinde drømmer om at være i formen smuk figur og for at nå dette mål går mange i fitnesscenter eller træner derhjemme. Men meget ofte, når vi prøver at opnå perfekte mavemuskler, balder eller ben, glemmer vi helt vores arme. Men hvis de ikke får den nødvendige opmærksomhed, kan de meget hurtigt blive til et problemområde. At lave øvelser for armmusklerne (eller rettere, inkludere dem i et generelt sæt af fysiske aktiviteter) anbefales til alle kvinder, uanset bygning og kropstype: overvægtige piger klager ofte over, at musklerne i deres arme ser slap ud, og mange slanke kvinder læg mærke til, at deres arme ser for tynde ud. Med begyndelsen af ​​foråret, «spørgsmålet om håndskønhed» bliver mere og mere relevant for mange kvinder: Tiden for åbne kjoler, T-shirts og sundresses kommer trods alt meget snart. Så i denne artikel vil vi tale om effektive øvelser til forskellige grupper af armmuskler, som du kan udføre derhjemme på egen hånd. Ved regelmæssig træning er den første effekt normalt mærkbar inden for en måned.

Grundlæggende øvelser til hænder

Lad os starte med et ret simpelt programøvelser for kvinder, der kan udføres under morgenøvelser eller opvarmning i løbet af dagen. Hvis du aldrig har arbejdet på dine armmuskler og ikke har været særlig opmærksom på dem, så skal du starte med så enkle træningsprogrammer, hvor du laver øvelser i 5-10 minutter om dagen. Gradvist skal du øge belastningen og inkludere mere komplekse øvelser for armmusklerne i komplekset.

Klem dine hænder i en næve og drej dem i forskellige retninger, hvilket gør cirkulære bevægelser. For eksempel 20 med uret rotationer og 20 mod. Denne øvelse træner musklene i håndleddet.

Også for at styrke håndledene kan du vrikke din hånd (som om du vinker nogen farvel). Du kan udføre flere tilgange i 15-20 gange.

Træn «slangebevægelser». Prøv at gentage banen for slangens bevægelse med din hånd. Alle muskler fra håndled til skulder skal bruges.

Tegn cirkler med dine hænder. For at gøre dette skal du strække dine arme i forskellige retninger og lave cirkulære bevægelser fra skulderen. Det er nok at gentage i 1 minut i hver retning.

Pushups fra væggen. Dette er en temmelig enkel, men samtidig effektiv måde at indlæse musklerne på skuldre og underarme. Stå foran væggen i armlængden, læn dig på dine palmer og lav 10-20 pushups med en lige ryg.

Knæ push-ups.Kom ned på gulvet og læn dig på dine knæ og håndflader: dine knæ skal være i en afstand på 20-30 centimeter fra hinanden, og dine håndflader — parallelt med skuldrene. Bøj langsomt dine arme, indtil dit bryst rører gulvet, og stræk derefter langsomt ud. Prøv at holde ryggen ret. Det er nok at gentage 8 gange.

Startposition: Liggende på maven. Hold dine ben fra hinanden til siden, læg dine håndflader på gulvet og træk langsomt kroppen væk fra gulvet, indtil du helt har ret på dine arme. Hold dig i denne position i 5-10 sekunder, og sænk derefter langsomt dig selv. Det er nok at gentage 5 gange.

Øvelse «lås».Placer dine bøjede arme bag din ryg (den ene nedefra, den anden over din skulder) og forbind dine fingre, og spænd dem. Træk nu dine arme i modsatte retninger og overvind modstand. Efter at have gjort "låsen" i et minut, skift hænder.

Opdrætter hænder til siden. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden, arme afslappet og sænket langs kroppen. Løft dine arme til brystniveauet, så de er parallelle med gulvet, og sænk det derefter. Du kan udføre denne øvelse på to måder: Dynamisk (hæv og sænk dine arme) og statisk (hold armen op, hold i 2-3 minutter i denne position).

De fleste kvinder glemmer, at de under træning, som med enhver anden belastning, skal trække vejret korrekt: ånder ud med anstrengelse. Dette vil gøre dine klasser mere produktive.

Øvelser til hænder med håndvægte til kvinder

Lad os nu gå videre til mere komplekseaktiviteter, der kræver en vis fysisk form. Du kan vælge flere passende muligheder for dig selv blandt dem, der vil blive beskrevet, og udføre dem flere gange om ugen — som en del af hovedtræningen eller separat. En lang række øvelser for armene udføres med håndvægte, da de er med til at øge belastningen på musklerne.

Stræk dine arme ud med håndvægte til siderne, bøj ​​og ret dem mod dine skuldre. Du kan udføre bevægelser med begge hænder på samme tid, du kan — skiftevis højre og venstre. For at starte er 20 gange nok.

Liggende på gulvet, bøj ​​dine arme med håndvægte ved albuerne(i en vinkel på 90 grader over brystet) og spred dem fra hinanden ved at berøre gulvet så meget som muligt. Denne mulighed er temmelig vanskelig for kvinder, så du kan starte 10 gange og gradvist øge belastningen.

Stå oprejst og sænk dine arme med håndvægte langskroppe. Tæl «gange» bøj albuerne til «to» — spredt fra hinanden til «tre» — bøje og «fire» sænk den. Udfør 5-8 gange.

Stå lige, armene med håndvægte strækker sig fremad. Hæv derefter hænderne op over dit hoved og prøv langsomt at bringe dem så langt tilbage som muligt. Sænk derefter dine hænder gradvist fra startpositionen. Du kan starte 5 gange.

Læg dig på gulvet med bøjede knæ og hænderhåndvægte & # 8212; ved dine albuer og tryk den mod brystet. Tæl «gange» Stræk dine arme ud, som om du skubber håndvægtene op, til tæller «to» — sænke. Gør en indsats, mens du inhalerer, og mens du puster ud, sænk dine arme. Gentag 10 gange.

Sæt hænder sammen med håndvægte, der strækker sig ud over dit hoved (du kan tage en håndvægt i to hænder). Bøj dine arme, så håndvægte er bag din ryg, og rett derefter igen. Gentag op til 20 gange.

Til alle de beskrevne øvelser er det bedsthåndvægte, der vejer 1,5 kg, er velegnede, da de på den ene side ikke er for lette og vil give tilstrækkelig belastning, men samtidig ikke for tunge, hvilket vil forhindre forekomsten af ​​muskelspasmer.

Styrkeøvelser til armmuskler

Ovenfor har vi givet øvelser, der bliveren hjælp til kvinder i deres ønske om at få deres arme i form og holde dem i god form. Nogle repræsentanter for det retfærdige køn ønsker dog ikke kun at gøre deres arme tonet og slanke, men også at give dem en smuk muskeldefinition. For at gøre dette skal du udføre mere komplekse variationer, der belaster musklerne mere, især triceps. Så her er nogle styrkeøvelser.

Push-ups For at udføre denne øvelseen liggende stilling indtages: Placer hænderne i skulderbredde, fingrene peger fremad og ikke til siderne. Bøj gradvist dine arme, og bring dine arme tættere på din torso. Når dit bryst rører gulvet, skal du rette dine arme ud. Til at begynde med kan du lave 3-4 push-ups, gradvist øge antallet af gange til 10.

Øvelser med håndvægte Du kan tage demhåndvægte, der vejer mere end 1,5 kg. Grundøvelse: stående, bøj ​​let i knæene, sænk armene med håndvægte langs kroppen. Løft langsomt dine arme til skulderhøjde, og sænk dem derefter langsomt. Gentag 10 gange.

For at gøre skuldermusklerne mere elastiske ogDenne øvelse virker godt til aflastning: stræk armene ud, bøjet i albuerne i en vinkel på 90 grader, frem foran brystet. Løft dem derefter en efter en uden at rette armene ud. Det er nok at lave 10 gentagelser på hver hånd. Når du løfter, vil du mærke, at dine skuldermuskler og triceps strammer.

«Skubning» bold hvis du harfodbold (en stor fitnessbold), så kan du lave følgende øvelse: hvil hænderne på bolden, hold benene lige, spred fødderne lidt og prøv at presse igennem den. Dette kompleks involverer alle musklerne i armene fra skuldrene til håndleddene.

Tænder overliggeren, hvis du har en derhjemmetværstang eller vandret stang, så kan du gøre følgende flere gange om ugen: mens du hænger på tværstangen, drej din torso til højre og venstre. Til at begynde med vil 10 gange i hver retning være nok. Ud over at styrke dine armmuskler er drejninger godt for din rygsøjle og kropsholdning.

Effektive øvelser til brystskønhed

Nyttige råd til kvinder, der ikke harmeget tid til at skabe en ideel krop: øvelser til armene er også effektive for brystmusklerne, så du kan inkludere dem i dit kompleks og derved dræbe "to fluer med et smæk."

Bøj dine albuer i brysthøjde, så detHåndfladerne hvilede mod hinanden (med fingrene pegende opad). Spænd dine arme, hvil din håndflade mod din håndflade, og frys derefter i denne position — og gradvist slappe af i hænderne. Foretag 20-30 tilgange.

Du kan komplicere øvelsen med at presse håndfladerne ved at løfte dine arme over dit hoved.

Hanteløvelse: hænder med håndvægte, løft lodret opad og bøj dine albuer skiftevis med dine hænder bag din ryg. Du kan udføre det både stående og siddende. Forsøg at holde dine arme lige og sprede albuerne til siderne. Gentag 10 til 20 gange.

De håndøvelser vi har givet er samletisær for kvinder, under hensyntagen til fysiologiske egenskaber og baseret på langtidsobservationer. Disse træningsprogrammer vil ikke tage meget tid, men effekterne vil være synlige ret hurtigt. Når du udfører nogen af ​​de beskrevne komplekser, skal du overvåge dine fornemmelser, både i musklerne og i leddene. Hvis en handling forårsager smerte, skal du stoppe med at gøre det. Husk også, at hvis du ikke har dyrket sport før eller endda lavet øvelser om morgenen, så behøver du ikke begynde at gøre alt for aktivt på én gang. Start glat, vælg blot nogle få enkle øvelser, gør dem et minimum antal gange. Efter en uge kan du gradvist øge belastningen. Hvis du med det samme giver din krop for meget stress, så vil du simpelthen ikke kunne rejse dig dagen efter. Hvad angår styrkeøvelser for kvinder, bør de ikke udføres mere end to gange om ugen (en vil være nok til at starte med). Vær opmærksom på vægten af ​​de byrder, du skal arbejde med. Den optimale vægt er 1,5-2 kg. Og måske den vigtigste regel for kvinder, uanset bygning — træne regelmæssigt! Hvis du vil opnå synlige resultater og gøre dine arme tonede og smukke, så motioner dem dagligt: ​​det er bedre at træne i 10 minutter hver dag end 1 time en gang om ugen. Vær sund og smuk! Vi anbefaler at læse:

Kommentarer

kommentarer