Bagdelen er den mest forførende ogattraktiv kropsdel til piger. Det er på hende, såvel som på brystet, at alle mænds blik er rettet. Og især om sommeren, hvor sæsonen med ferier, ferier og strandfester er i fuld gang, er spørgsmålet om vægttab især relevant. Selvfølgelig er det ikke den bedste idé at prøve at få din figur i orden om et par uger, men at gøre den mere tonet er meget muligt. I dag vil vi se på de mest effektive og nyttige øvelser til at forstørre balderne, og vi vil finde ud af, hvordan man gør numsen fastere og mere sexet, men først vil vi tale om glutealmusklerne som sådan. Baldernes muskler er blandt de mest kraftfulde og største i menneskekroppen. Deres funktionalitet ligner aktiviteten af deltamusklerne, men de er meget mere udviklede. Dette skyldes primært en persons oprejste kropsholdning og hans daglige aktivitet - det meste af belastningen falder på balder og ben. Strukturen af glutealmusklerne er interessant. Disse er tre parrede muskler: store, mellemstore og små. Den store, diamantformede, flade muskel er den mest kraftfulde. Det begynder på bækkenbenet og hæfter sig derefter på lårbenet. Det er den store muskel, der direkte påvirker hofteleddet på grund af dets masse. Dens hovedfunktioner er ekstension og ekstern rotation af hofterne, samt at holde knæleddene i en fri, udrettet stilling. Dens andre funktioner er adduktion af hofterne og opretning af torsoen samt forlængelse af bækkenet. Forskellen på mediusmusklen er, at den begynder på ilium, hvorefter den på vej ned går over i en tyk sene. De bagerste bundter af disse muskler er placeret under den første, store muskel. Men den lille muskel ligner i strukturen den mellemste muskel. Deres funktioner er omtrent de samme: abduktion af hofterne indad og udad, holder torsoen i lodret stilling. Som du kan se, er betydningen af glutealmusklerne kolossal. Funktionen af vores krop som helhed afhænger af den tilstand, hvori de er. Derfor er det ekstremt vigtigt, at balderne er i en atletisk, trænet tilstand. Det handler jo ikke kun om den æstetiske effekt - det handler om sundhed. I princippet er træning af balder og lår ikke ekstremt svært, men det er nødvendigt at tage højde for nogle nuancer, som vi vil tale om næste gang.
Vi træner skinkerne og lårene
For at gøre din numse fastere,накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях. Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели. Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится. Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз. Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте. Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять. Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема. Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов — это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц. Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу. Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это «дуга». Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны. Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов. Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз. Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером — чем чаще, тем лучше. Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо. И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – «лодочка». Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов. Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше. 
Korrekt stretching
I gang med at træne din krop derhjemmeforhold eller i fitnesscentret, når man forbrænder fedt og strammer, pumper muskler op, er det meget vigtigt at huske på at strække sig. Det vil hjælpe med at befri kroppen for overskydende volumen og samtidig opretholde muskeltonus. Derudover øger udspænding ikke kun effektiviteten af øvelser, men gør også dine bevægelser mere yndefulde og din gang mere yndefuld og smidig. Enig, dette er vigtigt for en piges skønhed. Hvordan laver man ordentlig udstrækning? Sid på gulvet med dit venstre ben bøjet i knæet. Flyt det nu, så dit inderlår er på gulvet. Samtidig er højre ben fortsat bøjet i knæet, men det ligger på overfladen med ydersiden. Pres din højre fod mod forsiden af dit venstre lår. Bøj forsigtigt fremad langsomt gennem dit højre ben for at strække din højre glutealmuskel. Gør det samme for venstre side. Gentag denne udstrækning så ofte som muligt, før og efter større sportsaktiviteter. Sættet af øvelser præsenteret ovenfor plus stræk er nøglen til en ideel figur. Efter blot en kort periode vil du være tilfreds med stramheden af dine lår- og baldermuskler og lægge mærke til den slanke figur som helhed. Men for at effekten skal vare, glem ikke at bruge specielle anti-cellulite og opvarmende kosmetiske præparater. Vær opmærksom på kropsscrubs og geler, der stimulerer den aktive forbrænding af overskydende fedt og reduktion af "appelsinhud". Lav hjemmelavede hip wraps. Hvis midlerne tillader det, brug professionelle fedtforbrændingsprocedurer. Og, selvfølgelig, hold dig til ordentlig ernæring - noget, uden hvilket enhver motion vil være ineffektiv. Glem alt om junkfood. Denne omfattende tilgang giver dig mulighed for hurtigt at nå dit mål og glæde andre med din slanke, mejslede figur!
