Hvor mange kalorier man skal indtage tilпохудетьАнализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.Консультант: Жан-Филипп ЗерматиПодобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, французский диетолог получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.Psychologies: Вы полагаете, мы все – потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться!) считают себя – обоснованно или нет – толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Это явление, которое психологи обозначают термином «когнитивное самоограничение», представляет собой бессознательную установку, заставляющую ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище. Таким образом наше поведение больше не регулируется нашими ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки – питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи – определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.В чем тут основная проблема?Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, такие люди перестают воспринимать эти естественные сигналы! И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде! Эта оккупация нашего сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее наше помешательство на еде… Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну! Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.К каким психологическим последствиям это ведет?Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела – значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты – волевой человек. Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые труднопереносимы для близких. «Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.Так ли эти срывы неизбежны?Некоторым удается держаться очень долго – год, десять лет и даже больше! Они строят свою жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое… Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от своего желания поесть!Почему же они теряют самоконтроль?Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть – эти эмоции толкают нас к еде. Питание – это естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.Можно ли разорвать порочный круг?Некоторым людям удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии. Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда мы едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в наш рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторые продукты нас утешают и успокаивают. Работа с эмоциями может освободить нас от бесконечной борьбы с килограммами.Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара!) через 10 лет превратится в 9 кг веса! Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями. Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.Контрольные вопросыСвойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
- Menu №1: rå grøntsager, dampet fisk med gulerødder, fedtfattig yoghurt.
- Menu №2: , stegt fisk og chokolademousse.
Du svarede, at menuen №2 er mere skadeligfigur end menu №1? Dette er faktisk ikke sandt. Da antallet af produkter ikke er angivet, er det umuligt at besvare dette spørgsmål. Ved at vide, at hver menu indeholder 750 kalorier, men at den første ikke indeholder fedt og sukker, så svar: hvilken gør dig federe. Korrekt svar: to menuer er tilsvarende, da de indeholder det samme antal kalorier. Ikke desto mindre fortsætter 90 % af dem, der tog denne test, stædigt med at betragte menuen som mere skadelig №2. De resterende 10 % betragter dem som ækvivalente, men… at tabe sig, vælger de det første Resultat: vi får følelsen af, at menuen №1 folk ikke bliver fede… og derfor kan du tage kosttilskud, og derved spise mere end de oprindelige 750 kalorier, og ikke tage en ounce på Og omvendt: da menuen №2 indeholder fedt og sukker, så vil du helt sikkert tage på i vægt af det, selvom! du begrænser det selv til 500 kalorier. I modsætning til al logik begynder vi efterhånden at tro, at fra 1000 «gulerødder» kalorier, stiger vores vægt med mindre end 500 chokoladekalorier! Du kan også huske, at fedt og sukker aflejres i væv for fortsat at tro, at du tager mere på af 500 kalorier chokolade end fra 1000 kalorier gulerødder. Hvis vi tager dette ræsonnement til sin logiske konklusion, viser det sig, at en hel skål gulerødder ikke er mere farlig for figuren end en skefuld af denne kogte grøntsag, og at et stykke chokolade vil gøre os federe end en fuld skål med " kost” mad. gulerødder!Motion Overvind fordomme!For at hjælpe os med at «skabe fred» med forbudte fødevarer (kager, chokolade, chips), foreslår Jean-Philippe Zermati at lave en erstatningsøvelse. I gennemsnit får vi 750 kalorier i et almindeligt måltid. En chokoladebar (100 g) giver os 500 kalorier. Så:
- Giv op din sædvanlige frokost i fire dage.
- Erstat den med chokolade (halv til en hel bar, hvilket svarer til 250–500 kalorier).
- Roligt og langsomt, nyd chokoladen og forsøge at stoppe det øjeblik du føler, at du er fuld.
- Hvis du føler dig sulten om eftermiddagen, skal du have en snack med noget efter eget valg og forsøge at stoppe, når du føler dig fuld.
- Sørg for at veje dig selv på den første og femte dag af denne øvelse.
At erstatte frokosten med (favorit)chokolade betyder«subtraktion» minimum 250 kalorier. Der er derfor ingen risiko for at tage på og du vil se, at der ikke er noget galt med at spise en chokoladebar fire dage i træk! Når du har gennemført dette eksperiment, skal du træde på vægten og selv se: chokolade som sådan, selv hvis du spiser en bar af det om dagen, får os ikke til at tage på i vægt. Måske har du endda tabt dig? Og det på trods af, at du slet ikke led af sult!
