פונקציות חלבון: למה אנחנו צריכים את זה
חלבון הוא החומר החשוב ביותר לתהליכיםשיקום והחלפה של תאים מיושנים בחדשים. תהליכים אלה מתרחשים בגוף האדם ללא הרף. ייצור החומר הזה בגופנו בלתי אפשרי ללא חומצות אמינו, העשירות בחלבון מהצומח והחי. ביצוע תפקידי הבנייה של תאים ואיברים, חלבון, שעל בסיסו נוצרים תרכובות והורמונים שונים, יחד עם גלוקוז, הוא מזון מצוין למוח. שיער, ציפורניים, שרירים, איברים פנימיים - כל הגוף שלנו עובד על החומר הזה. המקורות העיקריים לחלבון הם מוצרים מן החי והצומח, כגון גבינת קוטג', דגים, בשר וביצים. במהלך תהליך העיכול והעיבוד על ידי הגוף, הרכבו המקורי יהיה שונה מזה שהתקבל. העובדה היא שתהליך העיכול מפרק חלבונים לחומצות אמינו, המשמשות את הגוף לייצור חלבון משלו. העיכול של חלבונים מהצומח על ידי הגוף מעט נמוך יותר, באופן טבעי, בהשוואה לבעלי חיים (85% ו-97%). בסך הכל, חלבונים מסוגלים לסנתז עד 30 סוגים של חומצות אמינו, 22 מהן נחשבות חיוניות, שכן הגוף עצמו אינו יכול לייצר אותן. ושאר חומצות האמינו, כפי שכבר הבנתם, ניתנות להחלפה. מזונות עתירי חלבון כוללים:
- קוויאר חידקן (28.9 גרם לכל 100 גרם של מוצר);
- בשר (28 גרם לכל 100 גרם);
- בשר הודו (25.4 גרם / 100 גרם);
- שימורי "טונה במיץ שלה" (23.5 גרם / 100 גרם);
- שרימפס (21.8 גרם לכל 100 גרם);
- חזה עוף (18.7 גרם לכל 100 גרם);
- טראוט (17.5 גרם לכל 100 גרם);
- דל שומן דל שומן (16.5 גרם לכל 100 גרם);
- דייסה Herculean (13.6 גרם לכל 100 גרם);
- ביצים עוף (13 גרם לכל 100 גרם);
- גריסים כוסמת (12.6 גרם לכל 100 גרם);
- אורז groats (7 גרם לכל 100 גרם);
- שעועית לבנה במזון משומר (6.7 גרם לכל 100 גרם);
- כפיר (3 גרם לכל 100 גרם).
אכילת חלבון באופן קבועעוזר להאיץ את חילוף החומרים. אם תוציאו אותם מהתזונה, תהליכי ההתפתחות והגדילה אצל ילדים יואטו אצל מבוגרים, יתרחשו שינויים מרובים בגוף, לרבות: שינויים במבנה הכבד, ירידה ברמת הספיגה של חומרים מזינים; וחומרי הזנה, שינויים ברמות ההורמונליות, הידרדרות בתפקוד שריר הלב, ירידה בביצועים ובעיות זיכרון. בין היתר, כמות לא מספקת של חומר זה בגוף האדם מפחיתה את החסינות, הדבר מתרחש עקב ירידה בייצור נוגדנים, גורם גם למחסור בוויטמין, ומוביל להתפתחות תהליכים דלקתיים. מצד שני, גם לעודף חלבון אין השלכות חיוביות. מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לאחסן עודף זה "ברזרבה", הכבד צריך לעבוד קשה ולעבד אותו לגלוקוז, אוריאה ותרכובות אחרות להסרה מהגוף. בהוצאתו מגופנו, הסידן אובד וקיים סיכון לאבנים בכליות ולסרטן. כדי לא להגזים בחלבון ולמנוע את המחסור בו, חשוב לדעת את הכמות הנדרשת. רמת החלבון הממוצעת בתזונה היומית של מבוגר צריכה להיות בין 100 ל-120 גרם אם הפעילות הגופנית גבוהה מספיק, יש להעלות אותה ל-160 גרם.
מ fats שימושי: הכל על החומר הזה
ההשקפה הסטנדרטית של שומנים היא שלילית מאוד,הם נחשבים לאויבים של גזרה רזה, אבל בכמויות הנכונות הם פשוט נחוצים לגוף שלנו ולתפקודו התקין. שומנים הם אחד ממקורות האנרגיה החזקים ביותר. מצבורי שומן מגנים על הגוף מפני חבלות ופציעות, מונעים איבוד חום, ומשמשים גם כמקור המזון העיקרי כאשר התיאבון נעלם או אין הזדמנות לאכול. שומנים תזונתיים הם שילוב של אסטרים של גליצרול וחומצות שומן גבוהות יותר (קיימים שני סוגים: רוויים ובלתי רוויים). חומצות שומן רוויות נמצאות בשומנים מוצקים ממקור בעלי חיים, וחומצות שומן בלתי רוויות נמצאות בפירות ים ובשמנים נוזליים. תכולת השומן הרגילה בגוף היא 10-20% אם יש בעיות בחילוף החומרים, נתון זה עולה ל-50%. בגוף האדם, שומנים כלולים בקרומי תאים, מעטפת סיבי עצב, והם מעורבים בסינתזה של הורמונים, חומצות, מרה וויטמינים. להלן רשימה של כמה מקורות שומן:
- בשר מבושל (16.8 גרם לכל 100 גרם);
- טלה מבושל (17.2 גרם לכל 100 גרם);
- קרפיון מטוגן (11.1 גרם לכל 100 גרם);
- סיבס (9.7 גרם לכל 100 גרם);
- קוויאר אדום (13.8 גרם לכל 100 גרם);
- חלב 3.2% (3.2 גרם לכל 100 גרם);
- גבינה "הולנדית" (26.8 גרם לכל 100 גרם);
- מרגרינה (82 גרם לכל 100 גרם);
- כבד של בקלה (65.7 גרם לכל 100 גרם);
- חמנית חלבה (29.7 גרם לכל 100 גרם);
- שוקולד מריר (35.3 גרם לכל 100 גרם);
- מיונז (67 גרם לכל 100 גרם);
- חמאה (82.5 גרם לכל 100 גרם);
- שומן קפיר (3.2 גרם לכל 100 גרם).
אכילת שומן היא חובה.בעזרתו נספגים חלבונים וויטמינים (A,B,D ו-E), מנורמל את תפקוד מערכת העצבים, שומרים על גמישות ומוצקות העור ומינרלים מועילים נספגים מהמעיים. ספיגת שומנים מן החי גרועה יותר משומנים צמחיים, אך הגוף זקוק לשני הסוגים הללו. עם תזונה מאוזנת, מבוגר צריך לצרוך בין 100 ל-150 גרם שומן ליום, והיחס בין שומן צמחי לשומן מן החי צריך להיות 30-40% עד 60-70%. מחסור בשומן בגוף האדם עלול להוביל להידרדרות של העור, הפרעה בחילוף החומרים של הכולסטרול, סיכון לפתח טרשת עורקים, צמיחה והתפתחות איטית יותר של ילדים ודיכאון של מערכת העצבים המרכזית ומערכת הרבייה. כמו כן יש להימנע מעודף שומן, אחרת קיים סיכון לפגיעה בלבלב, בכבד ולהתפתחות סרטן ומחלות אבן מרה. הדמות סובלת גם מהצטברות שומן עודפת ומופיע משקל עודף, שכן רכיב זה מכיל את מירב הקלוריות: 1 גרם - 9 קק"ל.
תכונות שימושיות של פחמימות: למה אנחנו צריכים אותם?
פחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה ואבני הבניין המרכיבות את הגוף כולו. בשילוב עם חלבונים, הם יוצרים את התרכובות, האנזימים וההורמונים החשובים ביותר הנחוצים לתפקוד תקין. ניתן לחלק אותם לפשוטים (חד-סוכרים: גלוקוז, גלקטוז, פרוקטוז ודו-סוכרים: מלטוז, לקטוז, סוכרוז) ומורכבים (פקטין, סיבים, עמילן, גליקוגן), וכן ניתנים לעיכול ובלתי ניתנים לעיכול. פחמימות פשוטות נספגות במהירות בגוף ובכניסה לדם רוויות אותו בחומרים הדרושים, אם יש צורך בכך. אם אין צורך כזה, אז עודף של פחמימות (יותר מ-30
מעובד על ידי הגוף לשומנים ולהפריש כעתודה. חומרים אלו לוקחים חלק פעיל בפעילות מערכת העיכול, בעלי השפעה מיטיבה על ספיגת המיקרו-נוטריינטים, בסינתזה של מולקולות DNA, RNA ו-ATP, ומספקים כ-70% מההוצאה האנרגטית של המוח. מקורות לפחמימות מורכבות כוללים פסטה, תפוחי אדמה, דגנים שונים, לחם, פירות וירקות, בעוד שפשוטים — סוכר וכל המוצרים המבוססים עליו. היחס בין פחמימות פשוטות ומורכבות בתזונה היומית צריך להיות 20% עד 80%. להלן המקורות העיקריים לפחמימות.
- אפונה ירוקה (13.3 גרם לכל 100 גרם);
- תפוחי אדמה (19.7 גרם לכל 100 גרם);
- תירס מבושל (22.5 גרם לכל 100 גרם);
- שום (21.2 גרם לכל 100 גרם);
- עדשים (53.7 גרם לכל 100 גרם);
- בננות (22.4 גרם לכל 100 גרם);
- ענבים (17.5 גרם לכל 100 גרם);
- כלב טריים עלה (24 גרם לכל 100 גרם);
- פטריות אספן מיובשות (33 גרם לכל 100 גרם);
- שעורה פרל (73.7 גרם לכל 100 גרם);
- תירס גריסים (75 גרם לכל 100 גרם);
- קשיו (22.5 גרם לכל 100 גרם);
- תאריכים (69.2 גרם ל -100 גרם);
- קרם קרם (71.3 גרם לכל 100 גרם).
תכולת הפחמימות היומית במזון צריכה להיותלפחות 400-500 גרם אם יש להם מחסור בגוף, יכול להתרחש ניוון שומני של הכבד (שקיעה של שומן עקב ירידה ברזרבות הגליקוגן בו). חילוף החומרים של חלבונים ושומנים מופרע, וחומרים מזיקים וקטונים מצטברים בדם (בשילוב עם חמצון מוגבר של חלבונים ושומנים, תרדמת עלולה להתרחש עקב הרעלת רקמת המוח ושינוי בסביבת הגוף לחומצית). אם אתה מוצא את התסמינים הבאים: רעד בידיים, הזעה, נמנום, חולשה, רעב, בחילות, כאבי ראש, סחרחורת, אז זה אומר שיש לך רמה נמוכה מאוד של פחמימות. סוכר יכול לנרמל את זה. כדי להימנע מכך, כפי שאתם מבינים, עליכם לצרוך לפחות 100 גרם פחמימות ביום. רמות גבוהות עלולות להוביל להשמנה ולעלייה ברמות האינסולין. זה מתרחש עם צריכה בו-זמנית של מזונות עשירים בפחמימות, כאשר אלמנטים נכנסים לדם וכדי לנטרל אותם, משתחרר אינסולין, והופך גלוקוז לשומן.
תזונה מאוזנת: איך ומה לאכול
כפי שכבר גילינו, לא משנה כמה שימושי ולא משנה כמה האלמנטים במזון מזינים, אתה צריך לצרוך אותם בפרופורציות הנכונות, אחרת אתה מסתכן בפגיעה במראה שלך, אלא גם בבריאות שלך. לא כולם יכולים ללמוד לאכול בריא, אבל להלן טיפים שיעזרו לכם להתחיל אורח חיים בריא. ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה. זו הארוחה הראשונה של היום, היא מה ש"תעמיד אותך על הרגליים" ותעניק לך אנרגיה עד לארוחה הבאה. פחמימות מורכבות כגון פסטה מדגנים מלאים, לחם מקמח מלא, כל דגנים (למעט סולת), כרוב, קיווי, קישואים, תפוחים ואשכוליות מושלמים לכך. לארוחת צהריים, שלבו חלבונים ופחמימות. אכילת בשר או דגים בצהריים, כמו גם ירקות, צריכה להיות חובה. ארוחת ערב צריכה להילקח לא יאוחר מ 3-4 שעות לפני השינה. אין צורך להעמיס את הבטן לפני השינה. מוצרי חלב, ירקות ופירות מושלמים לארוחת ערב. נסה לאכול באותה שעה כל יום. אין המלצות לזמני ארוחה ספציפיים. יש אנשים שנוח יותר לאכול לאחר 2-3 שעות. העיקר במקרה זה הוא להרגיל את הגוף שלך לאכול לפי לוח זמנים. כשאתה אוכל, אל תמהר. ככל שתלעסו את האוכל מהר יותר, כך תאכלו יותר. אולי כל נציג של המין ההוגן שחולם לרדת במשקל זוכר זאת. תזונאים ממליצים ללעוס לאט, ולהאריך את ההנאה. זה מבטיח שובע מהיר וכתוצאה מכך מניעת אכילה מרובה. צריכת מים צריכה להיות סדירה. לדברי מומחים, אתה צריך לצרוך נפח ליום בשיעור של 30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף. אין צורך לעשות זאת בכוח הגוף שלך יגיד לך מתי וכמה לשתות. כדאי לוותר על משקאות ממותקים שנמכרים בכל החנויות. נסה להפוך את התזונה שלך מגוונת. זה צריך לכלול מזונות מקבוצות מזון שונות: חלבונים, שומנים, פחמימות. פנקו את עצמכם רק בממתקים בריאים. מוצרי ממתקים ללא ספק מביאים הרבה הנאה, אבל הם מזיקים מאוד לדמות. החליפו אותם בפירות, פירות יבשים, מרשמלו, שוקולד מריר, מרשמלו ומרמלדה. צריכת כמויות גדולות של מלח מגבירה את הסיכון ליתר לחץ דם. אין צורך לוותר על מלח בשום מקרה במינון נכון ולהחליף מלח שולחן במלח ים או יוד. אתה צריך לקחת אוכל רק כשהגוף שלך אומר לך. הימנעו מחטיפים מזדמנים עם חברים ועמיתים בבתי קפה, בבית מול הטלוויזיה ומול המחשב. אתה צריך לאכול רק כאשר אתה מרגיש רעב. על ידי ביצוע ההמלצות הפשוטות והפשוטות הללו, תוכלו לעבור לתזונה נכונה ומאוזנת, שתשווה את הגוף בכמות החלבונים, השומנים והפחמימות הדרושה ובמקביל באנרגיה, חיוניות ומצב רוח טוב.
