Gymnastik i den tidlige fødselsperiodehjælper virkelig restitutionsprocessen godt. Det er kun vigtigt at observere tempoet i at øge belastningen og variationen af ​​øvelser. De samme øvelser og kedelige, monotone træninger kan tværtimod forårsage en reaktion modsat den forventede. Vi råder dig til at dyrke fitness før og efter fødslen, så vil din figur altid være i perfekt stand. På besøgdu vil selv kunne vælge træningsform,som passer til dig, for eksempel dans og styrketræning, og lægen - En ernæringsekspert vil fortælle dig, hvordan du spiser rigtigt uden at skade dit helbred. Hvis du ikke har tid til at besøge et fitnesscenter, fordi du ikke kan efterlade din nyfødte baby hos en barnepige, bedstemor eller far, kan du selv lave nogle øvelser derhjemme. Nedenfor er beskrevet 4 små sæt øvelser til genoprettende gymnastik. Vælg det komplekse, som du kan gøre roligt og uden overanstrengelse. Nogle yderligere pointer:

• Alle disse øvelser forbliver relevante i hele postpartumperioden, og ikke kun i sin tidlige fase. De kan og skal gøres inden for 10-12 uger.
• Det er bedst at starte den første dag efter fødslen.
• Øvelsen skal udføres regelmæssigt flere gange om dagen, liggende på en flad overflade (tag en lille pude for nemheds skyld).
• Flyt langsomt, uden at koncentrere, glat. I intet tilfælde er det pludseligt.
• Værelset, hvor du er forlovet, skal være godt ventileret. Den optimale temperatur er 18-20 ° C.
• Det er nødvendigt at arbejde i et behageligt, ikke begrænsende bevægelsestøj.
• Glem ikke at gå på toilettet før træning.
• At træne bedre efter fodring.
• Stig op fra "liggende" stilling altid ved at dreje over siden.
• Liggende det meste er bedre på underlivet og derved understøtter livmoderens involution og reducerer postpartumafladning.
• Tidlig pensionering efter fødslen og gået støtter genopretningsprocesser. Vær opmærksom på den gode indstilling af fødderne og især på den "rullende" fra hælen til tåen.

Restorative gymnastik

• 1. sæt øvelser

Øvelser til forebyggelse af trombose.Du kan begynde at træne allerede den første dag efter fødslen. Udgangsposition: liggende på ryggen, begge ben bøjet i knæene. Ret dine ben, så siderne af dine knæ ikke kommer fra hinanden. Klem fingrene (”træk dine kløer ind”) langsomt og fast 10 gange og sænk dem igen. Ret det ene ben ud. Træk din tå langsomt og kraftigt mod dig 10 gange, og derefter tilbage. Skift dit ben. Lav de foregående øvelser med begge ben, uden at løfte dem, men blot liggende på ryggen. Bemærk: Hvis du havde åreknuder eller smerter i benene under graviditeten, så brug specielle elastiske gamacher eller strømper.

• 2. sæt øvelser

Når du laver disse øvelser, skal du trække vejret.nederste del af maven. Du kan begynde at træne allerede den første dag efter fødslen. Udgangsposition: liggende på ryggen, begge ben bøjet i knæene. Hænderne placeres på den nederste del af maven. Træk vejret langsomt ind gennem næsen og ånd derefter langsomt ud gennem munden "haaaa". Maven stiger under indånding, derefter under udånding, hjælp den lidt med dine hænder, flyt dine håndflader i retningen fra skambenet til navlen. Tryk ikke, bare stræk dine hænder langs undermaven. Vend derefter om på din side. Hovedet, brystet og bækkenet er i en linje (du kan bruge en lille pude eller en bolster under nakken), knæene er let bøjede. Den øverste hånd hviler på den nederste del af maven. Og gentag vejrtrækningsøvelserne igen med maven, og strække hånden fra skambenet til navlen, mens du puster ud (i det væsentlige bevæger du dit bækken fremad uden at bøje din torso). For yderligere at øge spændingen, sig "pfff" eller "puh", mens du puster ud, mens du forestiller dig, at din mave trækker sig sammen som en svamp. Rul derefter over på din mave. Læg en lille, fast pude under din nederste del af maven. Det er vigtigt, at trykket på brystet er minimalt eller helt fraværende. Træk vejret med din nederste del af maven. Og igen, mens du puster ud (på "haa", "pff" eller "puh"), bevæg igen dit bækken fremad.

• Det tredje sæt øvelser

Hovedbelastningen af ​​disse øvelser er rettet modmuskler i mellemkødet og bækkenbunden, så vær forsigtig, når du laver øvelserne, eller gå videre til et lettere sæt. En af bækkenbundsmusklernes funktioner er at støtte de indre organer: livmoderen, blæren, tarmene. Under fødslen strækkes de "tilbageholdende" muskler i urinrøret, indgangen til skeden og endetarmen kraftigt. Ringmusklene svækkes, og problemer med kontrol over vandladning og afføring begynder. Hvis en episiotomi (perineal incision) blev udført under fødslen, er det tilrådeligt ikke at udføre dette sæt øvelser, før suturen er helet, fordi belastningen kan være meget stærk. I dette tilfælde er det tilrådeligt at udføre et sæt "bløde" øvelser, mens du ligger på maven. Liggende på sengen eller siddende i en stol, prøv skiftevis at spænde musklerne i skeden og anus. Som om "blinker". Umiddelbart kan det se ud til, at alternerende muskelsammentrækninger er umulige, men det er ikke tilfældet. Snart vil du være i stand til at adskille muskelspændinger. Når du kan adskille "blinkene", så prøv at bruge dine muskler til at skabe en "bølge" fra anus til skambenet. Denne øvelse er også nyttig i behandlingen og forebyggelsen af ​​hæmorider. Mens du laver øvelserne, skal du være sikker på at overvåge musklerne i din mund: tungen, ganen og læberne skal være afslappede. Dette vil hjælpe dig med at slappe af mellemhinden og gøre din vejrtrækning blød. Den næste øvelse udføres bedst i en halvsiddende eller siddende stilling. Forsøg langsomt, ved at spænde musklerne i mellemkødet og bækkenet, at passere bølgen fra bunden og op gennem skambenet til navlen, hvilket laver en langsom bevægelse af bækkenet fremad. Langsomt op og derefter frit ned igen. I dette tilfælde skal du trække vejret jævnt uden at holde vejret. Men prøv ikke at lægge for meget stress på dine muskler. Øvelserne skal udføres let, som på legende vis.

• 4. sæt øvelser

Den har åndedrætskontrol og bundbelastning.таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза. Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно. Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь). Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы. Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела, «нижняя» — создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, — упражнение стоит выполнять чаще. Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно. Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком. Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение. Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола. Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными. Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.

Enkle øvelser derhjemme

• Øvelser med løft af hovedet

Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene og brug hænderneKryds dine arme om din mave, og læg dine hænder på din talje. Træk vejret. Efter udånding skal du begynde at løfte dit hoved fra sengen eller gulvet. Forsøg samtidig at trække rectusmusklerne mod midten af ​​maven med hænderne. Tæl langsomt til fem. Sænk langsomt hovedet. Gentag øvelsen 5 gange 3-4 gange om dagen.

• Øvelser for at reducere bekkenbundens muskler

Denne øvelse kan startes umiddelbart efter fødslen.Spænd forsigtigt og slap derefter af i perinealmusklerne. Denne øvelse kan udføres mens du ligger, sidder eller står. Du mærker måske ikke nogen muskelsammentrækning, men hvis du lavede denne øvelse inden fødslen, ved du hvordan du gør det nu. Start med at lave to til tre veer hver time de første par timer, og øg derefter til fem veer flere gange om dagen. I første omgang vil du kun kunne holde sammentrækningen i 2-3 sekunder. Om et par dage - inden for 3-5 sekunder. Gradvist vil muskeludholdenheden stige til 10 og derefter til 20 sekunder. For at kontrollere, om du gør fremskridt med disse øvelser, prøv at udføre denne øvelse, mens du tisser engang - Når din blære er halvtom, så prøv at stoppe flowet. Vær ikke modløs, hvis du ikke lykkes i starten. Fortsæt med at træne. Test styrken og udholdenheden af ​​dine bækkenbundsmuskler som beskrevet ovenfor - afbryde strømmen af ​​urin midt under vandladningen.

• Pelvic Deflection

Denne øvelse hjælper med at øge tone og styrke.mavemuskler, lindre lændesmerter, opretholde en god holdning. Begynd at lave følgende øvelse kort efter fødslen. Læg dig på ryggen på en seng eller på gulvet, bøj ​​knæene. Spænd dine mavemuskler og bøj bækkenet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav øvelsen to eller tre gange. Øg gradvist antallet af øvelser til fem. Efter et par dage skal du begynde at lave bækkenrotationer, mens du står og sidder. Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i den nederste del af maven. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Dine fødder vil glide bedre, hvis du udfører øvelsen iført sokker eller strømper. Placer en eller begge hænder under lænden. Begynd langsomt at strække dine ben, og glid dine fødder langs gulvet, indtil du mærker din lænd løfte sig væk fra dine arme eller gulvet. På dette tidspunkt skal du stoppe med at glide og trække dine ben op og vende tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse fem gange om dagen. Husk, at du kun skal udføre øvelsen, indtil din lænd løfter sig fra gulvet. Når først dine muskler bliver stærkere, vil du være i stand til at rette dine ben helt ud uden at løfte lænden fra gulvet.

• Tiltning tilbage fra siddestilling

En uge eller to efter fødslen, startudføre en øvelse, der hjælper med at styrke dine mavemuskler. Denne øvelse, såvel som de centrale og diagonale forhøjninger (beskrevet nedenfor), er sikrere og mere effektive end squats, som kræver pludselige bevægelser og fører til irrationel overbelastning af lænden og mavemusklerne. Seated Backbend-øvelsen er glattere og sikrere, fordi spændingen hovedsageligt er i bækkenområdet, og du behøver ikke at overvinde tyngdekraften i starten af ​​øvelsen. Sid med bøjede knæ, fødderne presset mod gulvet, armene strakt foran dig. Læn dig langsomt tilbage, men kun indtil du føler dig svag eller begynder at miste kontrollen over din kropsholdning. Med andre ord, når du begynder at føle dig ustabil eller svag - du har nået din grænse. Sæt dig op og stå oprejst. Efterhånden som din styrke og udholdenhed øges, øger du modstanden. Snart vil du være i stand til at rette ryggen og røre gulvet uden at løfte dine fødder fra gulvet. Gør øvelsen sværere. Udfør bøjninger med dine arme krydset over brystet. Prøv senere at lave denne øvelse med hænderne foldet bag hovedet.

• Centrale og diagonale stigninger

Denne øvelse hjælper også med at styrke musklerne.abdominal presse. Centrale elevatorer. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Træk vejret ind, bøj ​​ryggen, tryk lænden mod gulvet. Mens du puster ud, løft dit hoved og skuldre fra gulvet, og rør fingerspidserne til dine knæ. Bevægelserne skal være jævne, med lænden presset mod gulvet. Når dine skuldre er 20 cm fra gulvet, hold denne position og tæl langsomt til fem. Slap af og læg dig blødt på gulvet. Foretag ikke pludselige bevægelser. Gentag først denne øvelse fem gange om dagen. Diagonale løft. Ved at rotere din overkrop, mens du løfter hoved og skuldre, kan du styrke forskellige mavemuskler (skrå). Ligesom med centerløft, så husk at trække vejret og rette ryggen fra start. Mens du puster ud, løft din overkrop i en venstredrejning og rør ved ydersiden af ​​dit venstre knæ. Hold og tæl langsomt til fem. Gentag øvelsen med rotation af torsoen til højre side. Udfør øvelsen fem gange om dagen i hver retning. Bevægelser under centrale og diagonale løft skal være jævne og ikke rykkede. Efterhånden som dine mavemuskler styrkes, kan du gøre de centrale og diagonale sit-ups mere udfordrende ved at gøre dem med armene krydset over brystet eller med hænderne bag hovedet. Øg gradvist antallet af gentagelser fra fem til ti om dagen.

• Bredcirkler med hænder

Denne øvelse hjælper med at forbedre blodcirkulationen.i mælkekirtlerne og forhindre eller lindre blokering af mælkekanaler. Fra en stående, knælende eller siddende stilling, stræk dine arme frem eller ud til siderne. Drej begge arme i brede cirkler, først i én retning, derefter - i en anden. Prøv at lave denne øvelse, mens du holder vejret. Lav fem til ti øvelser i hver retning, en eller flere gange om dagen eller før hvert måltid.

• Afslapning og langsom vejrtrækning

Da postpartum perioden er intensstress for kroppen, er det tilrådeligt at bruge samme afspændingsteknik, som du brugte under graviditet og fødsel. På hårde dage kan du prøve at trække vejret langsomt og passivt og slappe af i 5 minutter og se, hvor meget det styrker og forfrisker dig. Denne teknik er også nyttig til smerter, der opstår under fodring og på andre tidspunkter, især hos kvinder, der har fået mere end ét barn.

Øvelser med barnet

Disse øvelser kan være sjove for både dig og dit barn. De giver dig mulighed for at kombinere leg med dit barn og øge den generelle tonus i din mave, arme, ben og balder.

• Op og ned (styrke håndens tone)

Udgangsposition.Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer din baby med forsiden nedad på dit bryst, og hold ham i dine arme. Løft langsomt og blødt din baby, og læg ham eller hende derefter langsomt på dit bryst. Gentag fem gange.

• "Twist" ("hængende på hofterne")

Udgangsposition. Sid på gulvet med dine ben strakt ud.Hold din baby på dine hofter, understøt hans hoved og skuldre med dine hænder. "Gå en tur" - Bevæg dig fremad på dine balder, vrid, mens du bevæger dig, og bevæg dig derefter tilbage. Gentag fire eller fem gange.

• Swing (centrale stigninger)

Udgangsposition.Læg dig på ryggen med bøjede hofter og knæ og dine skinneben parallelt med gulvet. Placer din baby med forsiden nedad på dine skinneben og kig over dine knæ. Hold den med dine hænder. Hold hagen mod brystet, løft langsomt hovedet og skuldrene og gyng fremad (dette er som et jævnt centerløft). Vend derefter tilbage til startpositionen og sænk hovedet til gulvet. Undgå at holde vejret. Gentag fem gange.

• Rotation (siddende)

Udgangsposition.Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold din baby mod dit bryst eller placer ham eller hende på dine hofter. Læn dig langsomt ryggen tilbage, som du gjorde i de siddende læneøvelser. Vend ryggen en halv omgang og vend tilbage til udgangspositionen. Øg gradvist antallet af gentagelser til fem gange. Vi anbefaler at læse:

Kommentarer

kommentarer