Alle kvinder drømmer om at se fantastiske ud oghar en upåklagelig pasform. Og først og fremmest tænker de alle på tilstanden af deres ben, balder og mavemuskler. Under træning glemmer man på en eller anden måde, at smukke hænder også betyder noget, og ikke så lidt. Når vejret bliver varmt, tager vi de kedelige rullekrave og cardigans af, og foretrækker lette solkjoler og ærmeløse bluser. Det er her, det viser sig, at vores hænder ikke ser helt ud, som vi gerne ville. Sandsynligvis en af de nemmeste måder at opnå en smuk figur på er fitnessklasser under vejledning af en instruktør. I sportscentre tilbydes kunderne et særligt kompleks, udviklet afhængigt af personens individuelle egenskaber. Sådanne klasser koster lidt mere, men du får hurtigere effekt af dem. Klasser med en gruppe giver også deres resultater, det vigtigste er at deltage i dem regelmæssigt uden at gå glip af en eneste træning. Og prøv at opnå nøjagtighed i at udføre øvelser for armene og andre dele af kroppen. Men hvad skal kvinder gøre, der af en eller anden grund ikke kan deltage i sportsafdelingen? Først og fremmest skal du ikke blive ked af det! Træning kan jo foregå derhjemme. Nedenfor er sæt håndøvelser, der hjælper dig med at opnå effektive resultater på egen hånd. Alt du behøver er lidt tid, håndvægte og en god attitude. Ja, du kan ikke undvære sidstnævnte! Det er trods alt meget vigtigt at tune ind på et godt resultat, og så vil din træning helt sikkert bære frugt. Start med simple armøvelser, uden at bruge håndvægte, og øg gradvist belastningen. Efter at have valgt et sæt øvelser, skal du gentage det hver dag 5-6 gange i 4-5 tilgange. Øg gradvist antallet af gentagelser. Lidt senere kan du udvide komplekset og prøve at træne med håndvægte.
Vi starter med lette øvelser uden håndvægte
- Push-ups.Dette er en armøvelse — en af de mest effektive. Men hvis du ikke har lavet push-ups i lang tid, så lad først din støtte være sofaen, ikke gulvet. Det er nødvendigt at sikre, at torsoen sænker sig helt og stiger. Der skal lægges særlig vægt på balderne. Du kan hjælpe dig selv ved at tælle: en - du går ned, to - du retter dig op. I begyndelsen af træningen, prøv at lave push-ups 5-6 gange;
- Ret stand. Vi sætter fødderne på skuldrene, hæver vores hænder og plant dem i siderne. Bøj ikke dine hænder, du skal køre dem som om du tegner en cirkel. Vær engageret i et minut;
- På gulvet. Læn dig på knæ og håndflader. Knæ på dette sted langt fra hinanden, og palmerne skal ligge på skulderniveau. Hånd fingrene i forskellige retninger, bøje dine hænder på en sådan måde, at de kan røre gulvet med en thorax. Hold ryggen lige. Gentag øvelsen 7-8 gange;
- På gulvet ligger på din mave. Hofter på samme tid, læg det tæt på gulvet og spred benene fra hinanden Hvil på din håndflade. Hånd fingre fremad. Løft dig op på dine hænder, så de rettes op.
Det er på tide at øge belastningen - vi bruger håndvægte
- "Kabling" — enkel, men meget effektivfor hænder Vi ligger på gulvet, armene bøjede i albuerne og spredes til siderne. Luk dem foran dit bryst og åbn dem igen. For at udføre sådanne øvelser bør vægten af håndvægte ikke være mindre end et og et halvt kilo;
- "Elevator". Brug små håndvægte.Stå lige, sænk armene — startposition. Vi begynder øvelserne med at løfte armene op, bøje albuerne og derefter sprede dem til siderne. Øvelsen udføres 5-8 gange, så kan du komplicere komplekset ved at øge antallet af tilgange;
- "Bro" — god løsning for dem, der alleredehar trænet i noget tid og ønsker at øge belastningen. Håndvægte på to kilo er ideelle til at udføre øvelserne. Vi står oprejst og strækker armene foran os. Løft dine arme og placer dem så langt bag dit hoved som muligt. Løft den derefter op igen. Gentag mindst 8-10 gange.
Vi træner biceps med en gummi støddæmper
Biceps er en velkendt muskel selv for menneskerlangt fra sport. Denne muskel bøjer armene ved albuen og spiller en stor rolle i at stabilisere skulderleddet og forhindrer det i at gå af led. For at biceps skal fungere godt og aldrig svigte, bør det trænes. Og dette kan gøres ved hjælp af specielle øvelser til hænderne ved hjælp af en gummistøddæmper. Før du starter, skal du lave en opvarmning for at varme dine muskler op. For at gøre dette skal du rotere dine skuldre og hænder.
- Sid på en stol eller afføring (på en hård overflade). Sørg for, at der ikke er noget, der kan forstyrre øvelsen;
- Stå med to fødder på midten af gummi støddæmperen, og tag dens ender i dine hænder. Hold palmerne på skuldrene, og albuerne er tættere på kroppen;
- Udånding, bøj dine hænder og løft støddæmperens ender op. Samtidig skal du huske at ryggen skal holdes nøjagtigt, musklerne i pressen og ryggenes muskler skal fungere;
- Øvelse gentage 20-25 gange, i tre tilgange med en kort pause. Denne øvelse kan ændres lidt, bøjning hænder til gengæld.
Et par anbefalinger:
- Husk dine albuer! De skal være ubevægelige, placer dem i én position — så tæt på kroppen som muligt;
- Hold dig lige — ryggen skal være lige;
- Vender hænderne tilbage til deres oprindelige position, lad dem bøje, ellers er der en chance for at beskadige musklerne.
At have dannet dit eget kompleks og opfyldt detregelmæssigt og flittigt, vil du få fremragende resultater. Husk altid, at før du starter et sæt armøvelser, bør du varme lidt op for at varme dine muskler op. For at gøre dette kan du hoppe 30 gange, mens du løfter armene. Og du kan konsolidere øvelsessættet med almindelige push-ups fra gulvet eller fra sofaen - for begyndere, mens du læner dig på knæ og hænder. Glem ikke at holde ryggen flad og lige, og løft ikke bækkenet op. Hele komplekset skal vælges korrekt og udføres sammen med øvelser rettet mod at udvikle andre områder af kroppen. Dette er den eneste måde, du vil få en ideel figur på, uden en antydning af folder, fedtdepoter og slappe muskler. Forresten, glem ikke sund kost, den rigtige attitude og godt humør. Meget afhænger af det sidste! Bare en lille indsats - og smukke, tonede arme vil blive din stolthed. Nu har du det mest afslørende og forførende tøj til din rådighed, du kan drive enhver mand til vanvid! Vi anbefaler at læse:
