Det grundlæggende i korrekt ernæring var velkendtmennesker selv i oldtiden. Men desværre dikterer tempoet i det moderne liv sine egne betingelser, og folk har fuldstændig glemt simple sandheder. Og det er forgæves, da en persons helbred direkte afhænger af en persons ernæring. I dag vil vi minde dig om de grundlæggende principper for korrekt ernæring, der vil hjælpe dig med at undgå mange problemer. Bemærk venligst, at alle anbefalingerne nedenfor er designet til en sund voksen. Børn, unge, gravide og ammende kvinder, mennesker, der lider af forskellige kroniske sygdomme — Alle bør rådføre sig med en ernæringsekspert, som vil hjælpe dig med at vælge den optimale kost, der vil gavne kroppen.
Ernæring og sundhed
Det er ikke nok at spise dette eller hint produkt —kroppen skal optage det. Ved du, at fordøjelse af mad kræver en enorm mængde energi fra kroppen? Derfor kan du kun spise, når kroppen er klar til at bruge denne energi. At finde ud af dette er ret simpelt, da signalet er umiskendeligt — følelse af sult. Ellers bør du ikke spise, da maden tydeligvis ikke vil være gavnlig — det vil kun overbelaste kroppen. Desuden skal følelsen af sult være ægte og ikke konstrueret. Vil du have hummer? Hmm.. Tænk over det, vil du have et stykke almindeligt brød? Hvis ikke, så er du slet ikke rigtig sulten. Når sultfølelsen er stærk nok, vil blot tanken om et stykke brød eller kartoffel få dig til at savle voldsomt. Derudover bør du ikke spise umiddelbart efter intenst arbejde eller fysisk anstrengelse. Selvom du føler dig meget sulten, så vent mindst 30 minutter — ellers vil maden ikke bringe en følelse af mæthed, men ubehag i fordøjelseskanalen. Det samme gælder for en persons følelsesmæssige tilstand — Hvis du er overspændt, ked af det eller bange, bør du undgå at spise, indtil du falder til ro. Efter du har spist, bør du heller ikke umiddelbart belaste din krop for meget — hvile i mindst 10 minutter. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal lægge dig på sofaen — Du kan f.eks. vaske op. Fordelen er dobbelt & # 8212; Det er godt for kroppen og opvasken er ren. Det er meget almindeligt at observere forsøg på at fodre en person, der har det dårligt. Argumentet er omtrent det samme i alle tilfælde — kroppen har brug for styrke til at bekæmpe sygdommen. Men i virkeligheden er dette slet ikke tilfældet — Ved at tvangsfodre en person, fratager du dem netop disse kræfter, da kroppen skal bruge energi, der allerede er knap på grund af sygdom, på fordøjelsen. Husk derfor én gang for alle — hvis kroppen har brug for mad, vil den bede om det — en syg person vil føle sig sulten. Ved at følge disse enkle grundlæggende principper om korrekt ernæring, vil du gøre dit liv meget lettere.
Kultur af mad
Madkultur — det er langt fra tomtsund. Uden det er der trods alt ingen grund til at tale om korrekt ernæring, som du forstår. Der er flere enkle regler, hvis viden vil være meget nyttig for dig i fremtiden:
- Smag og udseende af mad
Hvordan ser et moderne menneskes middag ud?I de fleste tilfælde er det noget formløst, tilberedt af halvfabrikata — for eksempel dumplings eller koteletter. Sådan en middag vil være til lidt nytte for kroppen, tro mig. Nå, måske vil fedtcellerne glæde sig — fordi du er garanteret en enorm mængde kalorier! Den allerførste regel — mad skal være velsmagende, hvilket betyder, at du skal tilberede det selv. For det andet spiller fadets design en vigtig rolle — det skal også være hyggeligt.
- Bordservice og bordindstilling
Da vi taler om æstetik, kan vi ikke lade væreJeg begyndte at nævne retterne og serveringen. Genovervej dine tallerkener og kopper — retter med revner og chips hører til i skraldespanden! Og det gør overhovedet ikke noget, at denne kop blev givet til dig af en ven, og den tallerken, du havde med hjem fra en forretningsrejse. Som en sidste udvej, hvis de er så kære for dig, så læg dem væk i skabet. Alle retter skal være smukke og behagelige for øjet. Det samme gælder borddækning — en skammel ved sofaen foran tv'et er ikke egnet. Læg en smuk dug ud, køb elegante servietter, læg en buket blomster til sidst. Det kan godt være lidt besværligt, men meget snart vil du vænne dig til det.
- Brug af bestik
Der skal ikke kun være en gaffel på bordet, men ogsåserveringskniv & # 8212; Dette er et must! Og ikke engang fordi enhver person burde kunne bruge bestik, men også fordi en kniv får en person til at spise langsommere. Det betyder, at maden bliver tygget mere grundigt, hvilket er meget, meget vigtigt! Dårligt tygget mad er praktisk talt ikke fordøjelig og skader kun kroppen. Spis aldrig på farten, uanset hvor travlt du har — Du kan altid finde tid til et normalt måltid. Hvis du har en dårlig vane med at læse, mens du spiser eller ser tv, skal du opgive det. Hvis din opmærksomhed afledes fra mad, er risikoen for overspisning meget høj, da du ikke vil bemærke kroppens signal om, at den er mæt. Reglen, der siger, at du skal rejse dig lidt sulten fra bordet, er i øvrigt endnu ikke aflyst — følelsen af mæthed kommer efter cirka 15 minutter.
- Må ikke tilberedes til senere brug
Hvad tror du, de fleste gør?kvinder i weekenden? Det er rigtigt, de forbereder sig i reserve i næsten en hel uge. Du bør dog forsøge at undgå dette — lave mad til ét måltid. Der er jo absolut intet sundt i en opvarmet ret, bare de samme uheldige kalorier.
- Se madtemperaturen
Tilstanden af mundhulen er meget negativ ogmaveslimhinden påvirkes af for varm eller kold mad. Den optimale temperatur på retten bør ikke være lavere end stuetemperatur, men den må under ingen omstændigheder brænde dine læber. De siger i øvrigt, at skiftevis kold og varm mad, for eksempel kaffe med is, heller ikke anbefales.
Måltid
Vi må ikke glemme, at tiden er meget vigtigspise. Der er jo endnu ingen, der har annulleret kroppens biologiske rytmer. Vi fortæller selvfølgelig om det ideelle måltidsskema, men da alles hverdag er forskellig, bliver du så at sige nødt til at justere lidt efter vinden.
- morgenmad
Det velkendte ordsprog kalder på morgenmadspis det selv. Nylige undersøgelser fra ernæringseksperter har dog bevist, at billedet i praksis er anderledes. At spise for meget mad tidligere end to timer efter at være vågnet er en slags stress for kroppen. Og dette bekræftes af et stort antal mennesker, der bemærker, at de lige fra morgenstunden er nødt til at spise med magt, modvilligt. Hvis du går på arbejde om morgenen, skal du selvfølgelig stadig spise. Men lad din morgenmad være let — røræg og bacon vil ikke være den bedste løsning. Og tag noget at snacke med på arbejdet, så du ikke lider af sult før frokosttid. Sandt nok skal snacken være let nok for ikke at overbelaste kroppen.
- frokost
Men til frokost kan du få en rigtig festmave & # 8212; selvfølgelig inden for rimelighedens grænser. Det er ved frokosttid, at du har råd til at spise et solidt måltid — Ernæringseksperter anbefaler at spise kødretter på dette tidspunkt. Det optimale tidsrum til frokost — dette er fra 13.00 til 14.00. Hvis du spiser frokost på arbejdet, så sørg for at få en fuld frokost.
- middag
Næsten alle mennesker er sikre på, at sidstnævnteMåltider bør være senere end kl. 18.00. Men faktisk er denne stereotype ekstremt forkert — det mistede sin relevans, da langt de fleste mennesker holdt op med at gå i seng klokken 21.00. Faktisk bør aftensmaden være senest tre timer før sengetid. Så det hele afhænger af din tidsplan. Går du i seng ved midnat? Det betyder, at du trygt kan spise aftensmad klokken 21.00. Og inden du går i seng, kan du drikke et glas kefir eller juice — bare glem ikke at børste tænder bagefter.
Du er hvad du spiser
Den moderne kost er rystende.— der er ingen grund til at tale om ordentlig ernæring. Derfor, hvis du vil begynde at spise rigtig sundt, bliver du nødt til radikalt at genoverveje din menu. Det er nødvendigt at udelukke fra det:
- En hvilken som helst dåse mad, det være sig fisk, kød eller grøntsager.
- Kunstige konserveringsmidler og farvestoffer.
- Eventuelle halvfabrikata.
- Alle saucer undtagen creme og sennep.
- Pølseprodukter, herunder pølser. Og det er ligegyldigt, om de er mejeri eller røget.
- Kulbrinter og emballeret juice.
Derudover anbefaler ernæringseksperter at reducere mængden af følgende fødevarer, der indtages:
- Melprodukter, især rige.
- Salty fødevarer, især hvis du har tendens til at hæve.
- Enhver slik, især chokolade.
- Kartofler.
Skynd dig ikke at være højlydt indigneret — Du er bestemt ikke i fare for at sulte ihjel. Der er en hel del sunde fødevarer, som du kan spise uden at skade dit helbred:
- Eventuelle grøntsager — både rå og varmebehandlet.
- Frugter. Men husk at søde sorter indeholder en masse kulhydrater.
- Alle uden undtagelse, grød, undtagen semolina.
- Sour-milk produkter, især cottage cheese og yoghurt.
- Fedtfattige sorter af cape og fisk.
- Fisk og skaldyr. Men husk — i nogle tilfælde kan de fremkalde udviklingen af en allergisk reaktion.
Prøv at holde din kostret forskelligartet — for eksempel på mandag — fiskedag, tirsdag — kød, onsdag — mejeri, torsdag — boghvede. På denne måde bliver du ikke træt af menuens monotoni. Separat vil jeg gerne tale om metoden til madlavning. Som regel er vores yndlingsretter — stegt. Men det er de stegte, du helt bør undgå — de forårsager den største skade på kroppen. Ideelt set bør retter koges eller dampes. Som en sidste udvej, hvis du virkelig vil, kan retten bages i ovnen, hvilket begrænser dig til et minimum af fedt. Endnu bedre — brug folie eller en speciel bagemuffe. Selvfølgelig er det usandsynligt, at du kan ændre mening og opgive dårlige vaner på én dag. Og det er ikke det værd — Dette vil være en svær test for din psyke. Bedre langsomt men sikkert — for eksempel kan du gøre det til en regel at opgive et skadeligt produkt hver uge og erstatte det med et sundt. Denne overgang til korrekt ernæring er mere korrekt, da den reducerer sandsynligheden for at vende tilbage til den forrige menu.
Interessante fakta
Vi gør dig opmærksom på nogle interessante fakta om korrekt ernæring. Få mennesker ved om dette, men alle disse fakta bekræftes af mange års forskning fra ernæringseksperter.
- suppe
Hvem kender ikke til fordelene ved supper? Måske.Selv de små i børnehavens juniorgruppe er klar over, at de skal spise suppe, så de ikke får ondt i maven. Faktisk er suppe ikke kun ikke sundt, men også skadeligt for din mave. Især hvis det efterfølges af et andet kursus. Bouillonen, der kommer ind i maven, blandes med mavesaft og reducerer derved koncentrationen af saltsyre. Som følge heraf fordøjes maden ikke grundigt nok, og så er gastritis ikke langt væk.
- Drikke regime
Det anbefales stærkt ikke at drikke mad —Til normal tygning og efterfølgende fordøjelse er spyt og mavesaft tilstrækkeligt. Den eneste undtagelse kan være meget tørfoder — Det er tilladt at drikke det med en lille mængde almindeligt vand ved stuetemperatur. I alle andre tilfælde anbefales det ikke at drikke en time før måltider og inden for en time efter måltider. Apropos vand — En voksen bør drikke mindst 2 liter vand om dagen. Og ikke te eller kaffe, men almindeligt vand. Desuden bør du drikke det første glas vand om morgenen, 15 minutter efter at være vågnet. Den eneste undtagelse fra denne regel — mennesker, der lider af sygdomme i urinvejene. De bør tale med deres læge om deres drikkevaner.
- Frugt og grøntsager
Hvis du ønsker, at der skal medbringes frugt og grøntfor maksimal fordel for din krop, prøv at vælge dem, der voksede i den region, hvor du bor. Det er selvfølgelig meget svært at gøre i mellemzonen — vintrene er for lange. Men i det mindste om sommeren skal du foretrække lokale æbler frem for at købe deres importerede modstykker.
Tabe sig med rigtig ernæring
Folk er oftest interesserede i ordentlig ernæringrepræsentanter for det retfærdige køn, der aktivt kæmper mod ekstra kilo. Vi kender til dette, så vi har sammensat en prøvemenu for dagen specielt til dem. Selvfølgelig bliver du hurtigt træt af at spise sådan hver dag, men du får en nogenlunde idé om, hvad din kost skal være.
- morgenmad
Din morgenmad bør bestå af komplekskulhydrater, som er alle typer korn, bælgfrugter og melprodukter uden undtagelse. I betragtning af det faktum, at du forsøger at tabe dig, er det bedst at foretrække rugbrød. Enhver frugt, undtagen druer og bananer, vil ikke være overflødig. Du kan for eksempel spise en skål havregryn med et stykke brød og et æble. Det er helt acceptabelt at tilføje en skefuld honning eller marmelade til grøden.
- Anden morgenmad
I tilfælde af at din opgave — kæmpe imodHvis du er overvægtig, bør du have mindst fem måltider, så du kan ikke undvære en ekstra morgenmad. Anden morgenmad kan kun være frugt. Forbered for eksempel en frugtsalat og krydr den med en teskefuld naturlig fedtfattig yoghurt.
- frokost
Der vil også være komplekse kulhydrater ved frokosttidi øvrigt, men i mindre mængder end om morgenen — cirka 100 gram. Derudover kan du ikke undvære animalsk protein til frokost — fisk, kød. Selvfølgelig udelukkende fedtfattige varianter. Du kan for eksempel lave kyllingegryderet med risengrød.
- Eftermiddag snack
Til en eftermiddagssnack kan du spise usødet naturlig yoghurt eller en hvilken som helst grøntsag — tomat, agurk. Det anbefales ikke at spise frugt til en eftermiddagssnack på grund af deres glukoseindhold.
- middag
Den hellige regel for en vægttabsperson —udelukkende proteinmad til aftensmaden. Protein — Dette er fisk, det er kød, det er fermenterede mælkeprodukter. Du kan også spise små mængder kogte grøntsager. Forbered for eksempel aftensmaden, du skal spise så meget proteinholdig mad som muligt. Dette er, som allerede nævnt, kød, fisk og mejeriprodukter. Der er heller ikke tilladt en stor mængde grøntsager til aftensmaden. En ideel middag ville være dampet fisk med grøntsagssalat klædt med kefir. Portionsstørrelse er også meget vigtig — den må ikke være større end din knytnæve. I starten vil denne volumen måske ikke være nok til, at du føler dig mæt, men kun de første par dage. Så trækker din mave sig sammen, og du holder op med at føle dig sulten. Med sådan en diæt vil du selvfølgelig ikke tabe dig så hurtigt, som du gerne vil — strenge diæter er mere effektive. Men denne effekt er meget snigende — så snart du vender tilbage til din normale kost, vil vægten vende tilbage fuldt ud. Og det er simpelthen umuligt at holde sig på en streng diæt hele livet — dette er fyldt med psykisk stress og helbredsproblemer. Men hvis du mestrer det grundlæggende i korrekt ernæring, vil en god figur og et fremragende helbred blive dine trofaste følgesvende for livet. En fristende udsigt, er det ikke? Dit liv er kun i dine hænder! Vi anbefaler at læse:
