אז זה הזמן שלנו להתכונןאת ההגשמה של מה שאנחנו בעולם הזה, את הזמן של שינויים טבעיים כאלה ואת השינויים של הגוף, ועם זה את המוח. אבל באיזו תכיפות אנחנו מאושרים עם חרדה, יחד עם הרבה תחושות נעימות, אנחנו חווים אי נוחות גופנית. מערכת התרגילים הוותיקה ביותר שמטרתה להתקרב להשגת הרמוניה ורגיעה - יוגה - מסייעת בדרך הטובה ביותר להתמודד עם רגשות לא נעימים, פחדים, תנאים מכאיבים ומאפשרת לך להתכונן בצורה אופטימלית למבחן החשוב ביותר - לידת חיים חדשים. היום נדבר על יוגה לנשים בהריון, טכניקה שתהיה הכרחית יחד עם רופא מיילד בעל ידע, תמיכה של יקיריהן והאמונה שהכל יהיה בסדר.
יוגה עבור אמהות לעתיד - לקבל טוב
ראשית אני רוצה לדבר על הראשיההמלצות התיאורטיות המוכתבות על ידי מסורות היוגה לאמהות לעתיד, העמודים המקוריים המחזיקים בתרבות והם מסוגלים לעזור לנו לשמור על גישה חיובית ועל רווחה פיזית טובה לאורך כל היום. טיפים אלה יעזרו לנו לקבל פראנה (כוח החיים שמבטיח את קיומנו ואת התינוק שלנו) בכמות הנדרשת:
- הבגדים שנבחרו על ידינו חייבים להיות עשוייםחומרים טבעיים: כותנה, פשתן, צמר או בדי משי אשר יאפשרו לעור לנשום עמוק, יהיה נוח מאוד לבריאות שלנו, וישפר את ההילה, במיוחד כשמדובר בבגדים של צבעים בהירים. כדי לא להרגיש אילוצים בתנועה ובנשימה, תוך לקיחת תנוחות יוגה לנשים בהריון, נתמקד בבגדים חופשיים.
- שירה היא כנראה היסודי ביותר של פרקטיקות.כמו גם להרחיב את הריאות שלנו, לעזור להם לפתוח באופן מושלם בפיתוח הסרעפת, אשר יסייע בלידה. שירה מחוץ ליוגה לנשים בהריון מועילה מאוד לעבודה של בלוטת התריס ופתיחת מרכז הלב. וזה לא להזכיר את העובדה כי כאשר אנו שרים שיר מפואר או אפילו מנטרה במהלך ההריון, ואחרי שאנחנו לשיר אותו לתינוק לאחר לידתו, הוא שוב צולל לתוך הרגעה ומצב של נוחות עליונה, ללא קשר ליכולות הקול שלנו.
- התחל במהלך ההריון לעסוקלא כל ספורט עולה על הדעת, עם זאת, שחייה או אחרים, פחות או יותר דינמי נשאר במים, השפעה מרגיעה מאוד על כל הגוף שלנו. למצות את עצמך עם מאמץ פיזי לא שווה את זה, אבל את תחושת החופש, כאשר כל הגוף שלך נתמך על ידי מים, כדי לחוות במהלך ההריון הוא קדוש. בשלב זה, אחד לא יכול שלא להזכיר מרכיב כזה של תרגילי יוגה לנשים בהריון בבית כמו קבוע לוקח אמבטיה מרגיעה עם תוספת של צמחים שונים decoctions ומקלחות עם בהכרח ניגוד קל של טמפרטורות כדי לשפר את זרימת הדם. זה גם טוב לעשות אמבטיה, כמו שאומרים, עם יד ביד: בזמן שאנחנו שוכבים, המים יזרמו בצורה חלקה מהגוף שלנו, לקחת איתנו את כל החוויות של היום.
- במהלך הריוןעיסוי נוסף של אברי העיכול, אשר כפופים ללחץ מופרז כמו הילד גדל, אנחנו צריכים ללכת. הליכה היא גם טובה לשיפור הניידות של המותני וחיזוק שרירי הבטן, וזה מאוד שימושי כאשר היוגה הופך חלק בלתי נפרד של לוח הזמנים שלנו.
- יוגה לנשים בהריון 2 טרימסטר צריך להיות משולבעם שפשוף קבוע של שמן נבט חיטה לאחר נטילת אמבטיה בחזה, בירכיים ובבטן, והשלמת הנוהל הדרוש כדי למנוע סימני מתיחה יהיה צובט קל של העור עם האצבעות שלך, כך השמן נספג עמוק יותר. שמן שקדים אגוז ישופש באופן דומה פעמיים ביום: לפני אמבטיה לפני השינה. ויטמינים יעזור לעור להיות מועשר עם חמצן, שלא לדבר על לחות נוספת כי הוא פשוט הכרחי עכשיו כאשר הוא נמתח.
- יוגה בהריון 3 שליש יהיה איתנובשילוב עם עקצוצים תכופים, מתיחה ופטמות משיכת במהלך היום, ולאחר לקיחת אמבטיה תצטרך לשפשף אותם במגבת, כל זה פשוט נחוץ כדי לחזק אותם. מדי פעם, אנחנו יכולים גם לשטוף את הפטמות עם מיץ לימון. זה יהיה טוב לטפל במקום שבו אתה יכול לקחת השמש ואמבטיות אמבט ללא מבוכה ומכשולים, אז אנחנו יכולים בדרך כלל לקרוא לעצמנו אמהות מאושרות, כמו טיפול שד דומה יש צורך להפחית מאוחר יותר אי נוחות במהלך ההנקה.
יוגה לנשים בהריון: בית וקירות עזרה
במהלך קיום ההוראה כבר יותר מפעם אחתזה הוכיח כי אישה יכולה לעזור לעצמה ללמוד לשלוט על מהלך הלידה. לאחר מכן, נוכל להפחית את הכאב של התכווצויות למגבלות נסבל למדי על ידי נשימה דרך המערכת ואימוץ תנוחות היוגה הדרושים לנשים בהריון, תרגילים מתאימים יסייע להאיץ את התהליך. שלא לדבר על העובדה שחלק מהאסאנות הפוכות (תנוחות הגוף שבהן הוא הכי נוח ונוח להיות) יסייעו לילד הקטן שלנו לתפוס את המיקום הנכון בבטן, ואנחנו יכולים גם לשלוט ב"שרירי הרחם "ולכוון אותם, לכוון את וקטור הכוח למטה, לדחוף היא נכונה. יוגה יכולה להיות מתורגל על ידינו במשך כל תשעת החודשים, בכפוף הכללים הנ"ל, ואם לא היינו בפועל לפני ההריון, השליש הראשון הוא פשוט מושלם עבור שיעורי החל שיעורי יוגה. למרבה הצער, היום אין לנו הזדמנות לדבר יותר ביסודיות על יוגה לנשים בהריון - יש יותר מדי תרגילים. עם זאת, הייתי מאוד רוצה לדון בפירוט את הנוהג, אשר נועד לשלוט על השרירים של רצפת האגן, אשר פשוט הכרחי, בהתחשב במראה של עומסים נוספים על השרירים האלה עם עלייה במשקל של הילד ברחם. תרגילים כאלה יאפשרו לנו להפוך את שרירי רצפת האגן אלסטיים יותר לעבודה בעתיד. אבל המטרה העיקרית שלנו כאן היא להבין את השרירים של אזור זה וכיצד אנו יכולים מאמץ או להירגע להם בקלות עובר את תעלת הלידה. ההיבט החיובי הבא של התרגול הוא להבטיח התאוששות מהירה של השרירים, אם נמשיך להתאמן לאחר הלידה, והשיעורים פשוט נחוצים - הם יעזרו משמעותית בטיפול גם אם תתבצע אפיזיוטומיה. אנחנו לא צריכים לאפשר את המחשבה על כמה יוגה פשוטה לנשים בהריון - לא הכל יכול להיעשות בבית, ולפחות אנו ממליצים לך להתייעץ עם הרופא שלך. אבל כאן תרגילים על רצפת האגן - חלופה לא מזיקה למדי של דחיסה והרפיה של השרירים של פריניום - אנו מתאמנים לעתים קרובות ככל האפשר (כ -100 דחיסות ליום לפחות). ראשית, כדי להרגיש את השרירים האלה, אתה צריך להפיץ קצת את הרגליים במהלך השתנה, לאחר שתתחיל בתהליך של ריקון שלפוחית השתן ולהשעות אותו על ידי לחיצה על השרירים. אנחנו יכולים בקלות להרגיש את השרירים שלנו אם אנחנו מניחים אצבע בתוך הנרתיק ו לסחוט את השרירים של החוט סביב זה. תרגול זה הוא חלק בלתי נפרד מתוכנית "יוגה לנשים בהריון - 3 שליש", כאשר תדירות הביקור בחדר השירותים יגדל באופן משמעותי. אם יש לנו שיחה כזאת, אני רוצה לספר לך יותר על המגבלות הקיימות, התכונות שאתה בהחלט צריך לקחת בחשבון, ואת תנוחות בסיסיות כי יהיה שימושי לנו:
- כל שיעור יוגה לנשים בהריון - 1 שלישצריך כבר להיות מסומן על ידם - זה שווה להתחיל עם תרגילי נשימה. פרניאמה (תרגילי נשימה) הוא פשוט הכרחי לקראת הכנה אופטימלית ללידת הגוף שלנו: הנשימה הנכונה מנקודת מבטם של הרופאים והטבע במשך שלוש עד חמש שעות, או אפילו יותר שעות מזרימת תהליך העבודה, קשה מאוד לדמיין ללא הכשרה מתמשכת לפני הלידה. פראניאמה
- שימו לב לתרגול של בודהה המולה - היא מסוגלת בהחלט להכין את המפשעה לרגע לידתו של הילד.
- קבוצה של אסאנות כדי לחזק את השרירים של היוגה האחוריתנשים בהריון - תמונות להמחיש את זה - זה מדגיש במיוחד. וריאציות שונות של החתול, הגשר, התנוחה ליד הקיר מספר 9, חצי הגשר, התנוחה ליד הקיר מספר 10 והאפשרויות להנחת הזרועות, בנוסף להכנת עמוד השדרה לשליש האחרון של ההיריון והלידה, נועדו להגביר את הריכוז ולשפר את פעולת המנגנון הווסטיבולרי.
חתול
- עם עייפות מוגברת פיזיתמתח בשלבים האחרונים של ההריון, ופשוט לקבלת הנאה נוספת מפעילות פסיבית עם השתתפות יתר של יוגה מתאים יוגה לנשים בהריון - תרגילים עם בן זוג. תן לו לתמוך בנו, לעזור לעמוד על הידיים או לקחת אסאנות אחרות. תרגילי פרטנר
- עוד יוגה מועילה לנשים בהריון - 2טרימסטר, תרגילי קשת על הצד, הסהר, סטיות cervicothoracic, חתול, טוויסט מס '1, תנוחות על הקירות מס' 4, 5, 6 מסוגלים להירגע, להקל על המתח, כאבי גב, לשפר את זרימת הדם בחלל הבטן ואת עמוד השדרה. מומחים קוראים לקבוצה זו "סטיות ופיתולים". סטיות ופיתולים
- לא משנה כמה יוגה קשה לנשים בהריון, תנוחותקבוצות של אסאנות הפוכות (חצי גשר או pidam Depada, viparita הקוראן, עמידות הידיים ואת האמה, הלסנה, sarvangasana, shirshasana, גשר פשוט או chakrasana וליבנה) צריך לקבל את תשומת הלב שלך. הם יסייעו מעט שלנו להתיישב בטן על פי תרחיש טבעי של הטבע, הם לא יאפשר את המראה של דליות, עצירות התכווצויות ברגליים שלנו. אסנות הפוכות
- סדר העדיפויות עבורנו יהיה asanas יוגה עבורנשים הרות - התמונות שצוינו לתשומת לבנו מראות אותן - קבוצות התורמות ל"פתיחה "טובה יותר של מפרקי הירך, תנוחות המשפרות את זרימת הדם של איברי הבטן ומחזקות את אברי האגן. תנוח עם חטיפת הרגליים בצד, היציבה ליד מספר 1 של הקיר, סקוואט ופוזיציה בקיר מספר 15 תעזור לנו כבר בתחילת הלידה כדי להאיץ את הלידה של התינוק. תנוח על פתיחת מפרקי הירך
- יוגה עבור אמהות לעתיד צריכה לשלולשבו עלול להתרחש זן בטן משמעותי. במקום זאת, אנו מתרכזים shavasana, padmasana, virasane, natavirasane, ardhapadmavirasana, תרגילי ניגודיות והדמיה - הם יעזרו לנו לשלוט במיומנות של הרפיה איכות.
כדי להשלים כל שיעור נהיה אסאנות לצווארומפרקי ידיים - תרגילים שנועדו להקל על עייפותם של המפרקים והשרירים של עמוד השדרה הצווארי: פיתול ומתיחה של הצוואר, סיבוב הצוואר, יציבה כנגד קיר מס '19, מתיחה של משטחי הצד של הצוואר, החתול, הסטה צווארית-חזה, גלגול על המצח, התחממות הידיים ידיים, מתלה, טירה של ידיים. כל אלה אסאנות ותרגילי יוגה לנשים בהריון - תנוחות כי בעדינות לחזק את כל חלקי השדרה המפתחים המפרקים, יכול לעזור לנו למנוע פציעות במהלך הלידה (במיוחד אם אנחנו מדברים על פגיעות perineal כי תרגילים מתיחה קבוע יכול למנוע). על פי תורתו של פטנג 'לי, מייסדת היוגה והמפתחת של יוגה סוטרות, ועל פי הטענות הרבות של נשים שהחלו לתרגל יוגה, תרגול זה יכול לשפר את תפקוד המערכת האנדוקרינית, שהיא חשובה במיוחד עבור ההיריון ההרמוני, וגם עושה את תהליך הלידה משגשגת יותר. שלא לדבר על העובדה כי עם הקביעות של שיעורים - יוגה לנשים בהריון אינו סובל shirking - את ההשפעה של התחדשות הגוף של האישה הופך להיות מורגש.
יוגה לנשים בהריון - תרגילי נשימה
רוב תרגילי נשימה יוגה קשוריםעם השגת שליטה מודעת יותר של הנשימה שלך. תרגילי הנשימה מסוגלים להרוות את הדם בחמצן, לנקות אותו, וכתוצאה מכך לשחרר את הרעלים - הדם מתעדכן הרבה יותר מהר "טוב יותר". נשימה עמוקה באמצעות מערכת היוגים נותנת בהירות למוח, מנקה את הריאות, יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים האנושית, מפעילה את זרימת האנרגיה שלה, מסייעת להתפתחות הרמונית של הגוף, משפרת את ההילה ומפחיתה את הכאב. סינכרון הנשימה הוא פשוט הכרחי עבורנו במהלך ההריון, כי על ידי השליש השלישי, אמהות עתידיות רבות להקטין את רמת המוגלובין ואת "משלוח" של חמצן במלואו כבר קשה. זה מחמיר על ידי הצמיחה של התינוק שלנו, ובהתאם, הבטן, אשר קורא קצת "לתמוך" את הריאות, שלא לדבר על דיסטוניה וסקולרית, אשר מתרחשת אצל נשים צעירות לעתים קרובות למדי. על התקפות ה"חנק", החרדה נובעת לעתים קרובות מבריאותו של התינוק, שסובל תמיד ממצב זה של האמהות, מפחד מהתועלת של התפתחותו בתנאים כאלה ומכל חשיבה אפורה. יוגה לנשים בהריון - השליש הראשון - חייב כמובן לכלול את הנוהג של פראניאמה (נשימה דרך מערכת היוגה) כדי לחסל רגעים לא נעימים כאלה מהחיים ה"הריונים "שלנו. התרגילים לעיל, בין היתר, יעזרו לנרמל את לחץ הדם, לשפר את העיכול, לעזור לך לישון טוב יותר לעשות בלי להשתמש משככי כאבים וממריצים במהלך הלידה:
נשימה יוגה מלאה. צריך לשבת "בטורקית" או במצב של "רגליים לעצמך", להתיישב בנוחות, ליישר את עמוד השדרה (לתקופות ארוכות אתה יכול לתמוך את הגב עם כרית קטנה), לעצום את העיניים ולנסות לכוון באופן חיובי ולחשוב על משהו נעים. נסו לחקור את גופכם: אם יש מקומות מתוחים במיוחד, במיוחד להתמקד על הרפיה שלהם, לנסות "לנשום" אותם, לדמיין איך עם כל נשיפה כל הכובד המצטבר הוא התקלח מהם עם גרגרי זהב. חוסר יכולת להירגע באופן מלא כמו שיעברו שיעברו ואחרי כמה שבועות תוכל לעשות את זה בקלות. אז, אנחנו קרובים ככל האפשר כדי להשלים הרפיה ולהמשיך לתרגיל עצמו. אנחנו שואפים דרך האף וממלאים את הבטן עם האוויר הכי טוב שאפשר ואז החזה. עכשיו לנשוף, מעט מושך את הבטן, ולאחר מכן לתת את האוויר מתוך החזה. חשבו על עצמכם: האפשרות הטובה ביותר היא לנשום על חשבון "ארבע", לנשוף על "שמונה", אולי בפעם הראשונה שאתה לא יהיה מוצלח מדי, אבל עם הזמן היחס האידיאלי של "4/8" תוכלו להשיג. יוגה נשימה עבור נשים בהריון - 1 שליש יתחיל עם עשר נשימות נשימה, אבל, מונחה על ידי הרגשות שלנו, אנו לאחר מכן להגדיל את המספר.
Ujayi הכן והירגע, כמו בשיעור הראשון. עכשיו יש צורך לגשש, למצוא את glottis (לנסות קצת כדי לגנוח את הפה סגור). בדומה לתרגול "נשימה יוגית מלאה", נשאף - נשוף על פי מערכת "חזה בטן", רק עכשיו, אם אפשר, מאמצים את הגלוטיות ושולטים בזרימת האוויר. חייב להיות שלו. החל מ 3-5 דקות, בעתיד נוכל להגדיל את משך תרגילי יוגה כאלה לנשים בהריון עד 15 דקות.
Nadishodhana. הכנה ומערכת נשימה "בטן - חזה", כמו בתרגילים קודמים. עם האגודל של היד הימנית, יש צורך לסגור את הנחיריים הנכונים, לשאוף עם השמאלית, אחרי כבר את האצבע של יד ימין, אנחנו סוגרים את הנחיריים השמאלי לעצור קצת את הנשימה. לאחר מכן, לפתוח, לדחוף את האגודל, הנחיריים ימין, משאיר את השמאלית סגורה, ונשף עמוק. עכשיו קח נשימה ימינה. ואז לכסות אותו עם האגודל שלך שוב, לעצור את הנשימה שלך לנשוף בצד שמאל. הנחיריים הנכונים, כזכור, סגורים. חלופה מערכתית כזו חייבת לחזור על עצמה 5-10 פעמים, האופציה האידיאלית כאן היא לשאוף לספירה "4", לאחר עיכוב לספירה "16" לנשוף "8"
בעת ביצוע תרגילי נשימה אלה גםיש לשמור על כללים: פרניאמה תמיד מבוצעת על בטן ריקה, לפחות שלוש שעות לאחר הארוחה האחרונה, מוקדם בבוקר והזמן לפני השינה הם נהדר. הכיתות צריכות להתקיים בחדר מאוורר היטב, ואת עושה תרגילים בטבע יגדיל את האפקטיביות שלהם עוד יותר. דילוג על שיעורים הוא רק אם אנחנו מרגישים רע מאוד, אבל אם אפשר, זה עדיין שווה לעשות לפחות מחזור אחד של כל התרגיל. בשיעורים הזמן הרגיל צריך האחרון 15-20 דקות, אם תרצה, להיות מחולקים שניים או שלושה ביקורים. תרגילים צריך להיעשות, להיות במקום שקט, שקט כדי למקסם את הריכוז על הרגשות שלך, מבלי להיות מוסחת, מקרב תחושה של קלילות עמוקה, שלווה מדהימה ושלווה. בסוף השיעורים, אם במקום רגשות חיוביים אנו חווים סחרחורת, כבדות בחזה, קוצר נשימה, יש צורך להפחית את משך הזמן, אולי לקחת הפסקה של שיעורים ליום או אפילו שניים. לבסוף, אני רוצה לציין כי זה במצב של שלום כי שיעורי יוגה לתת את זה יהיה הכי קל ללמוד איך לתקשר עם הקטנים שלנו, להרגיש אותו, איך להתחיל להבין אותו טוב יותר, אשר יעזור לנו להיות אפילו יותר מאושר. אנו ממליצים לך לקרוא:
הערות
הערות