אנו מתמודדים עם אשמה בחיינוכֹּל. מישהו חושש שפגע באדם אהוב, מישהו לא מרוצה מאיכות הדו"ח שהושלם וחושב שאכזב את צוות העבודה. ככל שהחוויה חזקה יותר, כך האדם סובל יותר. לעתים קרובות זה מסתיים במחלה והתמוטטויות עצבים. אנחנו לא מדברים על חרטה רגילה, אלא על תחושה עמוקה יותר, שמקורה בדרך כלל בילדות. איך להחלים ממחלת נפש? איך להיפטר מאשמה? איך ללמוד לחיות בלי להסתכל אחורה על העבר? ראשית, בואו נגדיר מהי אשמה. אלו הם רגשות שליליים הקשורים לפעולות שלך או לחוסר מעש בהזדמנות כלשהי. זהו קול מצפונך, אשר דוחה אותך על פעולה מסוימת או על כך שעמדת מהצד כשהיית צריך להתערב. כידוע, כל אדם נורמלי מודע היטב לחוויות כאלה, ואין שום דבר רע בתחושת חוסר שביעות רצון מעצמו. כמובן, קול המצפון נפלא. זה אומר שעקרונות המוסר שלך שולטים בהתנהגות שלך ומונעים ממך לחרוג מהסטנדרטים המוסריים המקובלים. עם זאת, לעתים קרובות חרטה לא רק מפריעה לחיים, אלא גם מובילה לתוצאות הרות אסון כמו מחלה. אדם עובר עבירה, חווה תחושת אשמה ומכין את עצמו לכך שבוודאי ייענש. הגמול הצפוי נראה לו כל כך אמיתי שהוא חולה, עוזב את עבודתו ומסתכסך עם משפחתו רק בגלל שלא הצליח לסלוח לעצמו בזמן על טעותו. שימו לב שאנחנו מדברים על כך שסליחה נחוצה מעצמו. לעתים קרובות, זר שסבל ממעשיך כבר מזמן הפסיק לשמור טינה לעבריין, בזמן שאתה חש חרטה ואינו יכול לקבל את העובדה שהושגה. מערכות יחסים שניתן היה לשפר מתדרדרות לחלוטין. כל מה שהיה צריך זה להיפטר מתחושת האשמה ולסלוח לעצמך.
מקור רגשות האשם והשפעתו על האדם
לדברי הפסיכולוגים, רובםчеловеческих страхов и комплексов берут свое начало в раннем детстве. Маленьким детям чувство вины не свойственно, поскольку их сознание длительное время является незрелым. Если мы не рождаемся с привычкой испытывать угрызения совести, то откуда у нас появляется это ощущение? И как возникает проблема вины? Она исходит из семьи, в которой мы растем и воспитываемся. Каждый родитель старается привить чувство совестливости своему ребенку гораздо раньше, чем тот научится ходить. «Зачем ты разбил бабушкину чашку, теперь она расстроится и будет плакать», «Из-за того, что ты сломал папину удочку, ему придется много работать, чтобы купить новую», «Ты так кричал, что у меня разболелась голова», — знакомые фразы, не так ли? Именно их вы слышали в детстве и частенько проговариваете теперь в адрес собственного сына или дочери. Если основная часть общения с ребенком сводится к упрекам и наказаниям, малыш невольно начинает чувствовать себя источником всех бед родителей. Но для чего взрослым людям прививать чувство вины своим детям? Все очень просто. Ребенком, который терзается угрызениями совести, гораздо проще управлять. Да и сами родители обвиняют детей не специально, а по привычке. Они выросли с постоянным чувством вины, их отец и мать воспитывались так же, поэтому привычка прививать ощущение собственной незначительности передается в поколениях. Теперь, когда определение чувства вины и его происхождение раскрыты, научимся жить по-новому, не терзаясь угрызениями совести. Многие могут спросить: зачем избавляться от чувства вины, если его нам преподносит наша совесть? Ведь слушать своего внутреннего судью — это хорошо. И страдать из-за неправильных поступков — это тоже справедливо. Гораздо хуже, если один человек обижает другого и нормально себя при этом чувствует. Таких людей называют аморальными и бессовестными. Что же делать? Превращаться в них, чтобы с легкостью избавляться от страданий? Нет и еще раз нет! В ответе на вопрос о том, как бороться с чувством вины, необходимо очень четко различать грань между тем, что делать можно, и тем, чего нельзя. Отречение от общественных установок, моральных ценностей и ориентиров — это прямой путь к самоуничтожению. Но и оставлять привитые родителями ощущения о том, что вы постоянно кому-то что-то должны, тоже не рекомендуется. Психологи утверждают, что чувство вины может привести от плохого настроения до вполне конкретных жизненных неурядиц. Вы считаете, что являетесь никчемной и недостойной счастья личностью? Жизнь слышит ваш посыл и реагирует на него вполне адекватно, адресуя вам неприятности в виде машины, окатывающей грязной водой, хамовитой продавщицы, огромной очереди в кассу супермаркета. Все потому, что судьбой управляет гармония и равновесие. И если в вашей душе скребут кошки, не ждите, что в жизни не будет проблем. Все то, что происходит внутри вас, будет окружать и снаружи. Теперь, когда стало понятно, почему так важно принимать собственное несовершенство без мук самобичевания, следует разобраться и с тем, как избавиться от чувства вины. Давайте научимся это делать так, чтобы остаться чутким душевным человеком, не превратиться в махровую эгоистку, но и прекратить чувствовать себя всегда и во всем «крайней». 
להיפטר אשמה: אל תהסס להתנצל
פגעת במישהו ומאוחר יותרבמשך זמן מה הם הבינו שהם עשו את זה בלהט הרגע, בלי יכולת לרסן את הכעס שלהם בזמן? ברור שעכשיו אתה לא יודע לאן לברוח מחרטות כואבות. אבל, ככלל, אדם שחווה את הטעות שלו רק לעתים רחוקות חושב בצורה בונה. "אה, למה עשיתי או אמרתי את זה?!" הו, כמה מגעילה הנשמה שלי עכשיו!" - כל אלה הם ביטויים שלא מובילים לשום מקום. מַדוּעַ? זה פשוט, כי לא ניתן לתקן את העבר. אבל להסתכל לתוך עיני ההווה זה מפחיד, כי על כל עוולה יש תמיד גמול. ואם לילדים זו סטירה על נקודה רכה, עמידה "בפינה", מניעת ממתקים או הליכה, אז לנו המבוגרים זה הרבה יותר קשה. אין מי שירביץ לנו, ואף אחד לא יעזור. אבל אובדן של חבר קרוב, חוסר שביעות רצון מהממונים, מריבה עם קרובי משפחה - כל זה יכול להרוס את החיים באופן משמעותי. אבל אפילו נסיבות אלה בקושי יכולות להשוות עם ייסורי ההלקאה העצמית שחווה מבוגר שגדל בתנאים רגילים. אז איך אתה יכול להימנע או למתן את ההשלכות השליליות של הטעויות שלך? קודם כל, אתה צריך לקבל את העובדה הלא נעימה כחלק מסוים מההווה, לקבוע כיצד להפוך אותו לעבר כך שהעתיד לא ייפגע במיוחד. לדוגמה, שכחת לברך את אחד מקרוביך הקרובים ליום הולדתו. מה עלי לעשות? פשוט התקשרו בחזרה ובקשו בכנות סליחה, או אפילו יותר טוב, בואו לבקר עם מתנה. תן למילים שלך להיות קצת מאוחרות, והאדם כבר נעלב מחוסר תשומת הלב לאדם שלו, אבל ההודאה הכנה שלך באשמה תהפוך למזור מרפא לגאוותו הפצועה. לכן, אל תתייסר בנזיפה בעצמך על פגמי זיכרון, אלא תמצא דרך לצאת מהמצב הזה. אדם יוכל להתגבר על רגשות האשמה רק כאשר הוא מוודא שאף אחד לא כועס עליו. אתה זוכר איך זה היה בתור ילד? כל מה שהיית צריך לעשות זה לבקש סליחה וזה מיד נהיה קל יותר. לכן, אם אתה רוצה למצוא הקלה בנטל המוסרי, אל תהסס להתנצל. ראשית, לאדם שפגעת בו. פשוט תעשה את זה לא באופן ספונטני, אלא מתוך מחשבה. נסו לתקן את המצב כפי שתואר לעיל. שברת את האגרטל האהוב על חמותך? לפני שאתה מודה, קנה לה חדש. תן את הממתקים האהובים עליך, נסה לפייס מישהו שאתה חושב שכועס עליך. תאמין לי, סליחה של מישהו אחר מביאה הקלה גדולה. אבל במצב המתואר, אנחנו מדברים על העובדה שהגורם לכל דבר היה באמת או חסרונות בזיכרון שלך או סרבול פשוט. לכן, שינוי המצב הוא די פשוט – כל שעליכם לעשות הוא לנקוט באמצעים פשוטים מאוד. איך להיפטר מתחושת האשמה אם אתה אפילו לא בטוח שמעשיך השגויים הם שעוררו את האירוע הלא נעים?
אנחנו נפטרים מאשמה: אמנות הסליחה לעצמנו
ראשית, נתח את פעולותיך. Почему вы так сделали? Может быть, это собеседник спровоцировал на грубые слова, за которые вы сейчас себя корите? Или данная ситуация просто не могла обернуться иначе? Поймите, что каждое действие относительно. И наше восприятие проблемы меняется в зависимости от того, под каким углом на нее взглянуть. Даже убийство было оправдано во времена Второй Мировой войны. А вы не можете успокоиться из-за какой-то мелочи! Однако так просто угрызения совести не одолеть. Предстоит самый важный шаг — вам нужно попросить прощения у себя самой. Это будет сделать гораздо сложнее, поскольку маленький ребенок внутри вас, привыкший чувствовать себя виноватым, будет всячески сопротивляться избавлению от угрызений совести. Попытайтесь объективно оценить ситуацию, словно виноваты в ней не вы, а посторонний человек. Сможете оправдать чужие действия? Конечно. Мы всегда были более терпимы к недостаткам посторонних людей и не могли свыкнуться со своими. Вспомните аналогичный случай, произошедший с вашими друзьями и близкими. Вы же не стали хуже к ним относиться после их проступка? Вот и окружающие с радостью простят вам вашу ошибку. Чтобы научиться избавляться от чувства вины, можно воспользоваться некоторыми приемами, разработанными специально для таких случаев. Это своего рода самотерапия, позволяющая решить все основные проблемы человека, страдающего от мук совести. Упражнения ее довольно просты, но очень эффективны, если пользоваться ими правильно. Итак, борьба с чувством вины в пять этапов. Этап первый. Необходимо вслух произнести «Я прощаю себя за…» и перечислить все те неприятности, которые тревожат вас в данный момент. Если вы скажете это честно и искренне, то мгновенно ощутите приятное расслабление мышц. Утром, еще лежа в постели, мысленно припомните собственные обиды на судьбу или конкретных людей и простите себя и их за эти чувства. Повторите все это уже перед зеркалом. Как только мышцы лица расслабились, это значит, что результат достигнут. Следите за ходом собственных мыслей и прощайте себя за те из них, которые вызывают внутреннее напряжение. Этап второй. Он заключается в так называемой пробе пера. Возьмите чистый лист бумаги, карандаш и напишите небольшое сочинение о том, что вменяете себе в вину. Обрисуйте словами собственные эмоции, чувства, переживания. Пусть это будет своеобразный монолог: вам нужно писать в настоящем времени и от первого лица. Смысл в том, чтобы поднять из глубин памяти все давние обиды и неприятности, заставить их «ожить». А теперь представьте, что вы сели в машину времени и имеете шанс все исправить. Перепишите рассказ на новый, правильный, по вашему мнению, лад. И пусть его финал обязательно будет счастливым! Этап третий. Представьте себе, что вы — единственный зритель в театре. На сцене разворачивается картина из вашего прошлого, где есть неприятные обстоятельства, за которые вы не можете себя простить. Только сейчас вашу роль играет актер. Подумайте над тем, какие выводы необходимо сделать на будущее. А теперь встаньте на место того, кто пострадал от ваших слов или действий в этом воображаемом спектакле. Попробуйте побывать в его «шкуре». Вам кажется это слишком тяжелым испытанием? Тогда — антракт. Но обязательно вернитесь к просмотру и как только сможете увидеть конец истории, станет намного легче. Этап четвертый. Этот метод является наиболее сложным. Сосредоточьтесь и посмотрите на небо. Представьте себе человека, который приближается к вам и вдруг — о, чудо! — это и есть вы. Теперь попросите прощения у этого фантома. Фигура трансформировалась в девочку-подростка, так напоминающую вас саму в юности. Принесите извинения и ей. А теперь вы видите себя маленьким ребенком. Поиграйте с собой и шепните: «Прости!» Если вы четко придерживались алгоритма, то перед вашим мысленным взором ребенок начнет уменьшаться и станет совсем крохой. Бережно поместите его в свое сердце. Так вы найдете согласие с собой и встанете на путь избавления от вины. Этап пятый. Напишите письма всем тем, кого вы обидели. Упомяните собственные переживания и причины, заставившие вас так поступить. И вновь попросите прощения у самой себя и тех, перед кем виноваты. Не бойтесь, отправлять письма не потребуется. А теперь напишите ответы от людей, которым адресованы ваши послания. Простите себя от их имени. Вот и все. Избавление от мук совести обязательно наступит, но иногда эти упражнения необходимо повторить несколько раз, чтобы окончательно побороть вину. 
אנו מרגיעים את המצפון: הדרכה שלב אחר שלב
שלב ראשון: учимся разделять чувства вины и ответственности. Важно понимать, что эти два ощущения являются разными по своей сути, ведь в первом случае речь идет о деструктивных терзаниях, а во втором — о конструктивном понимании собственного ошибочного поведения или поступка. Если вы привыкли смотреть на проблемы и неприятности исключительно сквозь собственное ощущение вины, тогда считаете именно себя их единственно возможной причиной. «Вот опять ссора с мужем, все из-за того, что вовремя не сумела сдержаться!», «Ребенок не слушается. Конечно, ведь я постоянно занята и времени на его воспитание нет!», «Подруга обиделась, эх, надо было все-таки согласиться на ее предложение!» — подобные фразы, в которых явно прослеживается ложная оценка событий, наверняка знакомы большинству из нас. Вместо обычных сожалений, гораздо более полезным стало бы осознание и переосмысление той или иной ситуации и понимание того, что в будущем стоит вести себя иначе. Проблема вины — это, так сказать, взгляд в прошлое, цепляние за события, которые изменить невозможно, подсознательное нежелание расстаться с ними и так далее. Это очень похоже на поведение ребенка, который сожалеет о разбитой вазе, но в силу возраста не понимает в полной мере факторы, которые стали причиной проступка. А ответственность как раз таки и подразумевает под собой правильную оценку совершенной ошибки, извлечение урока и нежелание повторить ситуацию в будущем. Ее отличие от чувства вины в том, что какой бы острой ни была проблема, необходимо искать выход из нее, то есть переключаться на более важные дела. Шаг второй: не становитесь жертвой недостижимого идеала. Если на протяжении всей жизни вы так и не сумели отринуть от себя вечное стремление к перфекционизму, пришла пора сделать это. Примите как должное тот факт, что ни вы, ни окружающие вас люди не лишены недостатков. Невозможно всегда сохранять хладнокровие, нереально бесконечно блюсти чистоту в доме, каждый день бегая с пылесосом и тряпкой, невообразимо сложно каждый раз удивлять мужа в постели. Но как же преодолеть перфекционизм, если он заложен в вас с детства? «Ты же отличница!» — говорит мама двенадцатилетней девочке, и той уже кажется невозможным получить оценку ниже «пятерки». Знакомо? Итак, пора несколько опустить планку ожиданий. К примеру, вы получили сложное и очень трудоемкое задание от руководства. Как поступит перфекционистка? Правильно, останется ночевать в офисе, а утром, невыспавшаяся, в несвежей блузке и с кое-как подправленным макияжем, положит на стол начальнику выстраданный результат. А что сделает обычный человек? Да просто попросит помощи у коллег или аргументировано сообщит начальству о реальных сроках выполнения порученной ему работы. Итак, не стесняйтесь ухватиться за протянутую руку, иначе рискуете соскользнуть в пропасть и пасть бесславной жертвой перфекционизма. Шаг третий: научитесь отказывать. Да-да, в этой жизни умение сказать твердое «нет» просто необходимо. А ведь некоторые люди страдают от того, что им невыносимо трудно произнести это простое слово. Не хотите стать заложницей собственной уступчивости и прослыть мягкотелой? Тогда не бойтесь отказывать, если, например, выходные, которые вы планировали посвятить себе, вдруг оказываются под угрозой из-за возможного приезда друзей. Они сообщили, что хотят, так сказать, скрасить ваше одиночество? Прежде чем автоматически сказать «Да, конечно!», подумайте о том, насколько удобен этот визит именно вам. Сможете насладиться обществом друзей и не нанести ущерба собственным планам? Тогда радушно приглашайте гостей. Понимаете, что своими задумками придется пожертвовать? А вы этого хотите? Нет? Тогда честно выразите сожаления и дайте понять, что готовы встретиться, но только в другой раз. Если вы поступите именно так, но не единожды, а сумеете четко разграничивать свои интересы и чужие, тогда и угрызения совести не станут посещать вас понапрасну. Шаг четвертый: поднимаем самооценку. Как утверждают психологи, в большинстве случает брать на себя лишнюю вину склонны люди, которые не верят в собственные силы и возможности. В их понимании ценить себя — это быть эгоистичной и самовлюбленной персоной. Вот потому-то общество избрало для них подходящую по всем параметрам роль козла отпущения. Что делать? Не играть по чужим правилам, не бояться высказывать собственное мнение, не подавлять собственные желания ради окружающих. Заслужите самоуважение перед самой собой, и вскоре отношение к вам со стороны коллег, друзей и родственников кардинальным образом изменится. Шаг пятый: не старайтесь быть пресловутым слугой двух господ. Поймите, угодить всем невозможно, а в желании получить одобрение всех без исключения кроится верная причина стрессов, часто настигающих перфекционисток. Поверьте, всегда найдется кто-то, кому захочется вас покритиковать. Помните о собственных приоритетах и если вам необходимо успеть в детский сад к пяти часам вечера, незачем брать дополнительную работу, а потом разрываться, стараясь «объять необъятное». Определитесь с тем, что является для вас главным, а что вполне может подождать. Четкая позиция всегда достойна уважения. Шаг шестой: изучаем язык жестов. Не забывайте о том впечатлении, которое производят на окружающих ваши осанка, выражение лица, голос — в общем, все то, что называется манерой поведения. Ведь эти, казалось бы, мелочи дают понять, насколько человек уверен в себе. Если вам довелось вступить в спор с оппонентом, сразу расправьте плечи и смотрите ему прямо в глаза. Немедленно уберите с лица виноватое или заискивающее выражение, а если не можете успокоиться, сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти про себя. И даже в том случае, если претензии собеседника к вам обоснованы, предложите ему не искать крайних, а поскорее разобраться с тем, как решить вопрос с наименьшими потерями. Если подвести итог, то преодоление чувства вины — это избавление от деструктивной самокритики. Признание собственных ошибок и стремление никогда их больше не повторять — вовсе не бесполезное самокопание, а огромный шаг вперед. Исключите из лексикона все уничижительные выражения, который адресуете себе сами. Замените их положительными, ведь позитивный настрой благотворно влияет как на нашу психику, так и на состояние здоровья. Не корите себя за каждый промах, ищите то, чем можете гордиться, особенно если эти достижения — ваши. Подумайте лучше не о том, как побороть вину, а о том, что хорошего вы можете дать окружающим вас людям. Начните относиться к себе как к человеку, который достоин счастья, любви, благополучия, и все ваши угрызения совести и неприятности отойдут на второй план. Советуем почитать:
