כמה נשים צעירות לאחר לידהתקופה, במיוחד מי שמניקה או לאחר הלידה השנייה, עקב שינויים ביחס ההורמונים, אורח החיים והתזונה, הם מתחילים לעלות במשקל. משקל גופם עשוי לעלות ב-5 ק"ג או יותר. אל תתעצבן יותר מדי: זו תופעה זמנית. על ידי תיקון התזונה שלך ופעילות גופנית, אתה תתגבר על זה. אין צורך ללכת לקיצוניות, לנקוט בהגבלות תזונתיות חמורות. זה מזיק גם לתינוק (אתה עלול לאבד חלב) וגם לך (אם תרד במשקל פתאום, העור על הבטן והשדיים שלך ייפול ויאבד מגמישותו). לאכול לעתים קרובות — 4-5 פעמים ביום במנות קטנות. צפו בכיסא — נסו לרוקן את המעיים באותה שעה בכל יום והימנעו מעצירות. כדאי לשתות כוס מים בטמפרטורת החדר על בטן ריקה. אם עלית הרבה במשקל ואינך מתלונן על התיאבון שלך, אז אנו ממליצים לך לא לכלול מהתזונה שלך או להמעיט בצריכת מזונות עתירי קלוריות כגון שמנת חמוצה, שמנת, מיונז, בשר שומני, בשר ברווז ואווז , דגים משומרים בשמן (שפריץ, סרדינים), אגוזים, שוקולד, סוכר, ממתקים, עוגיות, תוספות אורז ותפוחי אדמה. גיוון התפריט שלך עם קפיר, גבינת קוטג ', בשר בקר רזה, בשר עוף וארנבת, ודגים רזים הם בריאים מאוד. לאכול יותר ויותר ירקות טריים, ירקות ופירות, משומנים — חמאה ושמן זית (10 גרם ליום), משקאות לא ממותקים ולפתנים. במקום מיונז, השתמשו בקפיר להלבשת סלטים. מגישים ירקות טריים ומבושלים (אך לא תפוחי אדמה) כתוספת. אנו ממליצים לך להקפיד על הכללים הבאים:
האם אתה מוכן לעקוב אחר העצות שלנו?במקרה זה, בקשו ממשפחתכם לצאת מהבית כדי לשאוב אוויר צח, להתפשט, לעמוד מול המראה ולהירגע. מיד תראה את כל הפגמים בדמות שלך: התכופפות, שכמות בולטות, בטן בולטת, רגליים רופפות, מותניים שמותירות הרבה מה לרצוי. יישר את הכתפיים והחזה, הדק את הבטן, מתח את הרגליים והישבן ולחצו את המותניים עם הידיים. אז אתה אוהב את עצמך יותר? אתה מבין: אתה כבר יודע באילו קבוצות שרירים אתה צריך להתמקד באימון קודם כל. התחל איתם, באמצעות סט התרגילים המוצעים לך. ובבקשה אל תשכח לדאוג לעצמך תמיד, ולא רק כשאתה עומד לבד עם עצמך מול המראה. תן ל"מראה" שלך ללוות אותך לכל מקום. זה בכלל לא קשה לשמור על עצמך כל הזמן. בקרוב זה יהפוך להרגל שלכם, ולא תאפשרו לעצמכם להשתטח, להניח את הרגליים בצורה אקראית (או, ביתר עדינות, בנוחות ככל האפשר) ולהוציא את הבטן, גם כשאתם נשארים לבד ואף אחד לא רואה אתכם. אנו צופים את הקריאה שלך: היכן ומתי עלי לטפל בעצמי כשאני עד הצוואר בעבודה? אנחנו מאמינים לך כי אנחנו גם עובדים ומנהלים משק בית. אבל אנחנו עדיין מוצאים זמן לקוסמטיקה. ננסה למצוא אותו עבור ספורט, במיוחד מאז ספורט — זה סוג של קוסמטיקה. נכון, לא לפנים, אלא לגוף. בהתחלה, זה מספיק כדי להקדיש 30 דקות להתעמלות 2 פעמים בשבוע. זה לא מעט, אנחנו מבטיחים לכם. כשאתה מרגיש נלהב מהתעמלות (ובוודאי תתלהב מזה), כשהשרירים העצלים שלך חווים את ההנאה שבמתח, אתה עצמך תופתע איך, בהתחשב בכמה אתה עסוק, מצאת את הזמן להעלות את שיעורי ההתעמלות שלך עד 4 פעמים בשבוע 30 דקות כל אחת.
אתה יכול לעשות התעמלות בכל זמן שנוח לך.זמן בשבילך — בוקר, אחר הצהריים, ערב, אך לא מיד לאחר האכילה. ואל תעמיס על עצמך יותר מדי תרגילים. עדיף להפחית את מספרם, אבל להתאמן באופן קבוע: שיפור הנשימה וזרימת הדם, מרץ השרירים יגיד לך מתי להגביר את העומס ובאיזו עוצמה לבצע תרגיל זה או אחר. עדיף לעשות התעמלות בחוץ, אבל אם זה לא אפשרי, אז בחדר מאוורר מראש. התחל התעמלות עם התרגילים הפשוטים ביותר ועבור בהדרגה לתרגילים מורכבים. כך גם לגבי מספר החזרות של כל תרגיל. אם מעולם לא עשית התעמלות או עשית זאת רק לזמן קצר, בימים הראשונים תרגישי מתח בשרירים ולעיתים כאבים כואבים. התחושות הללו ייעלמו במהירות, והמתח והכאב יוחלפו בתחושת סיפוק. עבור רוב הנשים, הדאגה הגדולה ביותר היא הבטן שלהן. במקרה זה אתה צריך לעשות את זה בצורה אינטנסיבית יותר
תרגילים בעמידה
מותניים וגב.הרם את הידיים בצורה חלקה תוך כדי פנייה ימינה, והורד אותן בצורה חלקה באותה מידה. אותו דבר עם פנייה שמאלה. רגליים ברוחב הכתפיים. הישען קדימה וימינה, מנסה לגעת ברצפה בקצות האצבעות, הזדקף. אותו דבר עם הטיה שמאלה. הירכיים והרגליים צריכות להישאר ללא תנועה. חזה וכתפיים. רגליים ברוחב הכתפיים. החזקת מערוך ביד ימין, הישען קדימה תוך הזזת ידך עם המערוך לאחור. העבירו את המערוך ליד שמאל וחזרו על התרגיל. קח את המערוך בשתי הידיים מאחורי הגב, נשען קדימה, נסה להרים את הידיים גבוה ככל האפשר. ירכיים ושוקיים. נשענים קדימה (רגליים ביחד), תפסו את השוקיים עם הידיים ונסו למשוך את הראש לכיוון הברכיים. חזה וזרועות. קח לימונדה או בקבוק חלב בכל יד וסובב אותם לסירוגין קדימה ואחורה בתנועות רחבות וחלקות. ירכיים וישבן. הנח את יד ימין על קיר או דלת, משוך את רגל שמאל לכיוון הבטן ביד שמאל, שמור על גב ישר. אחוז בבוהן של כף רגל שמאל ביד שמאל, משוך את כף הרגל לכיוון הישבן. חזור על התרגיל, החלף את הרגל והיד. תרגיל משיכה. קשרו את הקצוות של חבל הכביסה ודרכו עליו כשרגליים זו מזו. החלק את הידיים לאורך החבל, פזר אותן עד שתרגיש את החבל נמתח. בטן וישבן. פרש מעט את הרגליים והירגע. הדק את הבטן והישבן בחדות. הישאר במצב מתוח זה למשך 10 שניות, ואז תירגע שוב. תרגיל זה יכול להיעשות על ידי תנועה חופשית ברחבי החדר לצלילי המוזיקה, עצירה פתאומית ומתאמצת. מותניים ורגליים. הנח את יד שמאל על גב הכיסא. רגליים ביחד. הרם בו זמנית את יד ימין ורגל ימין קדימה, הצידה ואחורה. בצע את אותו תרגיל על ידי אחיזת גב הכיסא ביד ימין והזזת יד ורגל שמאל קדימה, הצידה ואחורה. ידיים ומותניים. רגליים ביחד, זרוע ימין למטה, זרוע שמאל מונחת על גב הכיסא. הניחו את רגל ימין בצד על בהונות הרגליים, במקביל הרימו את יד ימין הצידה ולמעלה, הישענו שמאלה. חזור על התרגיל כשצד ימין פונה לכיסא. בטן וגב. עמוד מול גב הכיסא, הנח עליו את יד ימין. הנח את רגל ימין בצד ואחורה על בהונותיך, הרם את זרועך השמאלית למעלה והתכופף לאחור. חזרו על התרגיל, הישענו על גב הכיסא ביד שמאל, הזיזו את רגל שמאל הצידה והגב והרמת יד ימין. את אותו תרגיל ניתן לבצע ללא עזרת כיסא. למוזיקה, לסירוגין לשים בצד ולהחזיר את רגל ימין ושמאל ובהתאם להרים את יד שמאל וימין. ודא שהתנועה שלך חלקה.
תרגילים במצב שכיבה
בטן, ברכיים ושוקיים.שכבו על המחצלת על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש ומתחו את הרגליים. כופפו לאט את הברכיים ומשכו אותן לכיוון הבטן. יישר את הרגליים, החזק אותן לכמה שניות בזווית ישרה לגופך, והורד אותן בעדינות. ברכיים ושוקיים. התגלגל על הבטן שלך, שכב עם הפנים כלפי מטה על זרועותיך מושטות קדימה. יישר את הרגליים. לאט לאט לכופף את הברכיים אל הישבן. גם ליישר לאט. ניתן לבצע את אותו תרגיל לצלילי מוזיקה, לסירוגין עם רגל ימין ושמאל, או אפילו עם שתי הרגליים בבת אחת. מותניים ובטן. שכבו על הרצפה, הישענו על המרפקים, רגליים מורחבות. לצלילי המוזיקה, הרם את רגל ימין ושמאל לסירוגין. תרגיל זה ("מספריים") מבוצע לא רק באנכי, אלא גם בכיוון האופקי (הרגליים נעות "ברוחב"). אתה יכול לעשות תנועות סיבוביות עם הרגליים עם כיוון השעון ולהיפך. אם אתה מרגיש עייף, הירגע ונוח בשכיבה על הגב.
תרגילים בתנוחת הישיבה
בטן וגב.לתרגיל זה תצטרך שוב מערוך או מגבת מגולגלת. נשענים מעט קדימה, משוך לאט את רגל ימין או שמאל לכיוון החזה, העבירי מערוך או מגבת מגולגלת מתחתיה. את אותו תרגיל ניתן לבצע על ידי משיכת שתי הרגליים בבת אחת והנחת מערוך או מגבת מתחתיהן. ירכיים וישבן. הושיטו את הידיים לפניכם עם מערוך או מגבת מגולגלת. הרגליים והגב ישרים. הרם לסירוגין את ירך ימין ושמאל מהרצפה גבוה ככל האפשר. ודא שהידיים והגב שלך נשארים ישרים. בֶּטֶן. שבו מהרצפה עד לקצה הכיסא, תופסים את תחתית המושב בידיים. הגב והרגליים ישרים, רגליים נוגעות ברצפה. משוך לאט את הברכיים כפופות לכיוון החזה. שמור על גב ישר כל הזמן. מבלי להוריד את הרגליים לרצפה, יישר אותן לאט באותה מידה, מנסה לשמור אותן תלויות גבוה ככל האפשר. בטן, מותניים, רגליים. בישיבה על כיסא, לחץ את רגלי השרפרף מולך עם הרגליים, הרם אותו מהרצפה והחזק אותו שם למשך 10 שניות. ודא ששרירי הבטן והמותניים מתוחים ושמור על גב ישר. לאט לאט להוריד את הצואה. חזור על התרגיל על ידי הכנסת רגליך בין רגליו. הרם את השרפרף מהרצפה והחזק אותו תלוי למשך 10 שניות.
תרגילים לתנוחה נכונה
שב על קצה הכיסא כך שהגב שלך, הירכייםוהשוקים שלך בזווית ישרה זו לזו, הורד את הידיים בחופשיות, כופף מעט את הכתפיים. הדקו את השוקיים, שרירי הבטן והגב בו-זמנית, הזיזו את הכתפיים הכי רחוק שאפשר כדי שהשכמות יגעו זו בזו, זרוק את הראש לאחור. שב במצב מתוח זה לכמה שניות, ואז הירגע שוב. עכשיו קום מהכיסא, חבר את העקבים, הדקו את הברכיים, הישבן ושרירי הבטן. התרומם על בהונותיך גבוה ככל שאתה יכול, מתח את כל גופך ואז הירגע לאט. התרגיל אינו קשה, אך יש לחזור עליו לאורך תקופה ארוכה עד שהיציבה הרגועה שלך תזכה לחן.
תרגילים להליכה יפה
הניחו את הידיים על המותניים, יישרו את הכתפיים,הזיזו לאט את רגל שמאל הצידה. ועמד במצב הזה, בלי להתאמץ, במשך 10-15 שניות. חזור על התרגיל עד שתרגיש שאתה יכול לשמור על שיווי המשקל שלך בקלות. תרגיל זה יכול להיות מסובך על ידי הנחת כף הרגל של הרגל המורחבת כנגד הברך של הרגל התומכת והזזת הידיים בצורה חלקה לצדדים והרמתן למעלה. אם התרגיל הזה נראה לך קל, אתה יכול לעלות על הבוהן של הרגל התומכת שלך ולעמוד במצב זה במשך 10-15 שניות. לאחר שליטת תרגיל זה בווריאציות שונות, התחל לבצע אותו במוזיקה. מוזיקה נותנת קצב לפעילות גופנית ומשפרת את מצב הרוח שלך. לבסוף, ללכת על בהונותיך ברחבי החדר, תוך שמירה על כתפיים ישרות וברכיים גבוהות. אם אתה מרגיש שאתה יכול בקלות ללכת זקוף מבלי להתכופף או להוריד את הראש, חזקו את ההליכה הזו על ידי הנחת צלוחית או כוס על הראש. תן לזה להפוך לכלל עבורך: לא יום בלי פעילות גופנית, לא יום בלי מקלחת, לא יום בלי טיול באוויר הצח! וכמו שאומרים, בהצלחה! אנו ממליצים לקרוא:
