היסודות של תזונה נכונה היו ידועיםאנשים אפילו בימי קדם. עם זאת, למרבה הצער, קצב החיים המודרניים מכתיב את התנאים שלו ואנשים שכחו לחלוטין אמיתות פשוטות. ולשווא, שכן בריאותו של אדם תלויה ישירות בתזונה שלו. היום אנחנו רוצים להזכיר לכם את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה שיעזרו לכם להימנע מבעיות רבות. שימו לב שכל ההמלצות שלהלן מיועדות למבוגר בריא. ילדים, מתבגרים, נשים בהריון ומניקות, אנשים הסובלים ממחלות כרוניות שונות — לכולם כדאי להתייעץ עם תזונאי שיעזור לכם לבחור את התזונה האופטימלית שתועיל לגוף.

תזונה ובריאות

זה לא מספיק לאכול מוצר זה או אחר -הגוף חייב לספוג אותו. הידעתם שעיכול מזון דורש הוצאה עצומה של אנרגיה מהגוף? לכן, אתה יכול לאכול רק כאשר הגוף מוכן לבזבז את האנרגיה הזו. די קל לברר על כך, מכיוון שאין לטעות באות - תחושת רעב. אחרת, אתה לא צריך לאכול את זה, כי האוכל בבירור לא יועיל - זה רק יעמיס על הגוף. יתרה מכך, תחושת הרעב חייבת להיות אמיתית, לא דמיונית. אתה רוצה לובסטרים? הממ... תחשוב על זה, אתה רוצה חתיכת לחם רגיל? אם לא, אז אתה בכלל לא רעב. כאשר תחושת הרעב חזקה מספיק, עצם המחשבה על חתיכת לחם או תפוח אדמה תגרום לכם לרוק בשפע. כמו כן, אסור לאכול מיד לאחר עבודה אינטנסיבית או מאמץ גופני. גם אם אתה מרגיש מאוד רעב, המתן לפחות 30 דקות - אחרת, אוכל לא יביא לתחושת שובע, אלא אי נוחות במערכת העיכול. אותו דבר חל על מצבו הרגשי של אדם - אם אתם מתרגשים יתר על המידה, מוטרדים או מפוחדים, כדאי להימנע מאכילה עד שתירגעו. אחרי שאתה אוכל, אתה גם לא צריך להפעיל מיד יותר מדי לחץ על הגוף שלך - לנוח לפחות 10 דקות. כמובן, זה לא אומר שאתה צריך לשכב על הספה - אתה יכול, למשל, לשטוף את הכלים. ההטבה כפולה - זה טוב לגוף והכלים נקיים. לעתים קרובות מאוד אתה יכול לראות ניסיונות להאכיל אדם שחש לא טוב. הטיעון זהה בערך בכל המקרים - הגוף זקוק לכוח כדי להילחם במחלה. אבל במציאות זה בכלל לא המקרה - על ידי האכלה בכפייה של אדם, אתה מונע ממנו את אותם כוחות ממש, שכן הגוף צריך להוציא אנרגיה שכבר חסרה עקב מחלה על עיכול. אז תזכרו אחת ולתמיד - אם הגוף צריך אוכל, הוא יבקש אותו - אדם חולה ירגיש רעב. על ידי ביצוע העקרונות הפשוטים הללו של תזונה נכונה, תעשה את חייך הרבה יותר קלים.

תרבות של מזון

תרבות האוכל - זה רחוק מלהיות ריקצליל. הרי בלי זה אין טעם לדבר על תזונה נכונה, כפי שהבנת. ישנם מספר כללים פשוטים, שהידע עליהם יהיה שימושי מאוד עבורך בעתיד:

• טעם ומראה של מזון

איך נראית ארוחת ערב של אדם מודרני?ברוב המקרים, מדובר במשהו חסר צורה, עשוי ממוצרים מוגמרים למחצה - למשל, כופתאות או קציצות. תאמין לי שארוחת ערב כזו לא תעשה טוב לגוף. ובכן, אולי תאי השומן ישמחו - כי מובטחת לך כמות אדירה של קלוריות! הכלל הראשון הוא האוכל צריך להיות טעים, מה שאומר שאתה צריך לבשל אותו בעצמך. שנית, הצגת המנה משחקת תפקיד חשוב - זה גם צריך להיות מהנה.

• כלי שולחן והגדרת טבלה

מכיוון שאנחנו מדברים על אסתטיקה, אנחנו לא יכולים שלאהתחלתי להזכיר את הכלים ואת עריכת השולחן. בדוק את הצלחות והכוסות שלך - כלים עם סדקים וצ'יפס שייכים לפח! וזה בכלל לא משנה שהחבר שלך נתן לך את הספל הזה, והחזרת את הצלחת הזו מנסיעת עסקים. כמוצא אחרון, אם הם כל כך יקרים לך, שים אותם בארון. כל המנות צריכות להיות יפות ונעימות לעין. כנ"ל לגבי עריכת שולחן - השרפרף ליד הספה מול הטלוויזיה לא טוב. פרשו מפה יפה, קנו כמה מפיות מהודרות, הוציאו זר פרחים, אחרי הכל. זה אולי קצת טרחה, אבל בקרוב תתרגלו לזה.

• שימוש בסכו"ם

צריך להיות לא רק מזלג על השולחן, אלא גםסכין הגשה - זה חובה! ואפילו לא בגלל שכל אדם צריך לדעת להשתמש בסכו"ם, אלא גם בגלל שסכין גורמת לאדם לאכול לאט יותר. זה אומר שהאוכל יילעס ביתר שאת, וזה מאוד מאוד חשוב! מזון שנלעס בצורה גרועה כמעט ולא מתעכל ורק פוגע בגוף. לעולם אל תאכל תוך כדי תנועה, לא משנה כמה אתה ממהר - תמיד אפשר למצוא זמן לארוחה רגילה. אם יש לך הרגל רע לקרוא בזמן שאתה אוכל או צפייה בטלוויזיה, אתה צריך לוותר עליו. אם תשומת הלב שלכם מוסחת מהמזון, הסיכון לאכילת יתר גבוה מאוד, שכן לא תבחינו באות של הגוף שהוא מלא. אגב, עדיין לא בוטל הכלל שקובע שצריך לקום מהשולחן קצת רעבים - תחושת השובע מגיעה לאחר כ-15 דקות.

• אל תבשל לשימוש עתידי

מה אתה חושב שרוב האנשים עושים?נשים בסופי שבוע? נכון, הם מכינים מספיק במילואים כדי להחזיק מעמד כמעט שבוע שלם. עם זאת, יש להימנע מכך - להכין אוכל לפעם אחת. אחרי הכל, אין שום דבר שימושי במנה שחוממת מחדש, רק את אותן קלוריות קשות.

• צפה בטמפרטורת המזון

מצב חלל הפה שלילי מאוד ורירית הקיבה מושפעת ממזון חם מדי או קר מדי. הטמפרטורה האופטימלית של המנה לא צריכה להיות נמוכה מטמפרטורת החדר, אבל היא לא צריכה לשרוף את השפתיים שלך בשום פנים ואופן. אגב, אומרים שגם אוכל קר וחם לסירוגין, למשל קפה עם גלידה, מאוד לא רצוי.

זמן הארוחה

אסור לשכוח שגם הזמן חשוב מאוד.אֲרוּחָה. אחרי הכל, אף אחד עדיין לא ביטל את המקצבים הביולוגיים של הגוף. כמובן שנספר לכם על לוח הארוחות האידיאלי, אך מכיוון ששגרת היום של כל אחד שונה, תצטרכו לעשות התאמה קטנה לרוח, כביכול.

• ארוחת בוקר

פתגם ידוע קורא לארוחת בוקרלאכול את זה בעצמך. עם זאת, מחקרים עדכניים של תזונאים הוכיחו שבפועל התמונה שונה. אכילת יותר מדי מזון מוקדם משעתיים לאחר ההתעוררות היא סוג של לחץ לגוף. וזה מאושר על ידי מספר עצום של אנשים שמציינים שמהבוקר הם צריכים לאכול בכוח, בעל כורחו. כמובן, אם אתה הולך לעבודה בבוקר, אתה עדיין צריך לאכול. אבל תן לארוחת הבוקר שלך להיות קלילה - בייקון וביצים לא יהיו האפשרות הטובה ביותר. וקחו משהו לנשנש לעבודה כדי שלא תסבלו מרעב עד שעת הצהריים. עם זאת, החטיף צריך להיות קל מספיק כדי לא להעמיס על הגוף.

• צהריים

אבל בארוחת הצהריים אפשר לערוך חגיגה אמיתיתבטן - בגבולות סבירים, כמובן. זה בצהריים שאתה יכול להרשות לעצמך לאכול ארוחה דשנה - תזונאים ממליצים לאכול מנות בשריות בשלב זה. פרק הזמן האופטימלי לארוחת צהריים הוא זה משעה 13.00 עד 14.00 שעות. אם אתם אוכלים ארוחת צהריים בעבודה, ודאו שזו ארוחה מלאה.

• ארוחת ערב

כמעט כל האנשים בטוחים שהאחרוןהארוחות צריכות להיות לא יאוחר משעה 18:00. אבל למעשה, הסטריאוטיפ הזה שגוי ביותר - זה איבד את הרלוונטיות שלו כשהרוב המכריע של האנשים הפסיק ללכת לישון ב-21:00. למעשה, ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. אז הכל תלוי בלוח הזמנים שלך. אתה הולך לישון בחצות? זה אומר שאתה יכול לאכול ארוחת ערב בבטחה בשעה 9:00 בערב. ולפני השינה אתה יכול לשתות כוס קפיר או מיץ - רק אל תשכח לצחצח שיניים לאחר מכן.

אתה מה שאתה אוכל

התזונה של האדם המודרני מחרידה— אין צורך אפילו לדבר על תזונה נכונה. אז אם אתה רוצה להתחיל לאכול ממש נכון, תצטרך לשנות באופן קיצוני את התפריט שלך. יש צורך להוציא ממנו:

• כל מזון משומר, יהיה זה דגים, בשר או ירקות.
• חומרים משמרים וצבעוניים מלאכותיים.
• כל מוצרים מוגמרים למחצה.
• כל הרטבים, למעט שמנת חמוצה וחרדל.
• מוצרי נקניקים, כולל נקניקים. וזה לא משנה אם הם חלב או מעושן.
• משקאות מוגזים ומיצים ארוזים.

בנוסף, תזונאים ממליצים להפחית את כמות המזונות הבאים:

• קמח מוצרים, עשירים במיוחד.
• מזונות מלוחים, במיוחד אם יש לך נטייה לנפיחות.
• כל ממתקים, בעיקר שוקולד.
• תפוחי אדמה.

אל תמהר להתמרמר בקול רם - אתה בהחלט לא בסכנת רעב למוות. יש די הרבה מזונות בריאים שאתה יכול לאכול מבלי לפגוע בבריאות שלך:

• כל ירקות - גם גולמי וגם מעובד תרמית.
• פירות. אבל זכור כי זנים מתוקים מכילים הרבה פחמימות.
• ללא יוצא מן הכלל, דייסה, למעט סולת.
• מוצרי חלב חמוצים, בעיקר גבינת קוטג 'ויוגורט.
• דל שומן סוגים של שכמייה ודגים.
• פֵּירוֹת יָם. אבל זכרו - במקרים מסוימים, הם יכולים לעורר התפתחות של תגובה אלרגית.

נסה לשמור על התזונה שלך מאוזנתדי מגוון - למשל, ביום שני - יום הדג, יום שלישי - בשר, ביום רביעי - חלבי, ביום חמישי - כוסמת. כך לא ימאס לכם מהמונוטוניות של התפריט. אני רוצה לדבר בנפרד על שיטת הבישול. ככלל, המנות האהובות עלינו ביותר הן... מְטוּגָן. אבל זה מזון מטוגן שכדאי לוותר עליו לחלוטין - הם גורמים לנזק הגדול ביותר לגוף. באופן אידיאלי, מנות צריך להיות מבושל או מאודה. במקרים קיצוניים, אם אתה באמת רוצה, אתה יכול לאפות את המנה בתנור, להגביל את עצמך לכמות מינימלית של שומן. ואפילו יותר טוב - השתמש בנייר כסף או שרוול אפייה מיוחד. כמובן, לא סביר שתצליח לשנות את דרכיך ולוותר על הרגלים רעים ביום אחד. וזה לא שווה את זה - זה יהיה מבחן קשה לנפש שלך. עדיף לאט אבל בטוח - לדוגמה, אתה יכול לקבוע כלל לוותר על מוצר אחד לא בריא מדי שבוע, ולהחליף אותו במוצר בריא. מעבר זה לאכילה בריאה נכון יותר, שכן הוא מקטין את הסבירות לחזור לתפריט הקודם.

עובדות מעניינות

אנו מציעים לך כמה עובדות מעניינות לגבי תזונה בריאה. מעטים יודעים על כך, אבל כל העובדות הללו מאושרות על ידי שנים רבות של מחקר על ידי תזונאים.

• מרק

מי לא יודע על היתרונות של מרקים? אוּלַי.גם פעוט בקבוצה צעירה בגן יודע שהוא צריך לאכול מרק כדי להימנע מכאבי בטן. למעשה, מרק הוא לא רק לא בריא, אלא גם מזיק לבטן. במיוחד אם אחריו מגיעה מנה שנייה. כאשר המרק נכנס לקיבה, הוא מתערבב עם מיץ קיבה, ובכך מפחית את ריכוז החומצה הידרוכלורית. כתוצאה מכך, המזון אינו מתעכל מספיק יסודי, ודלקת הקיבה אינה רחוקה.

• משטר שתייה

מאוד לא מומלץ לשתות משהו עם האוכל -ללעיסה הרגילה שלו ולעיכול שלאחר מכן, רוק ומיץ קיבה מספיקים בהחלט. החריג היחיד עשוי להיות מזון יבש מאוד - מקובל לשטוף אותו עם כמות קטנה של מים רגילים בטמפרטורת החדר. בכל שאר המקרים, לא מומלץ לשתות שעה לפני הארוחות ותוך שעה לאחר הארוחות. אם כבר מדברים על מים - מבוגר צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. ולא תה או קפה, אלא מים רגילים. יתר על כן, יש לשתות את כוס המים הראשונה בבוקר, 15 דקות לאחר ההתעוררות. החריג היחיד לכלל זה הוא אנשים הסובלים ממחלות של מערכת השתן. הם צריכים לדבר עם הרופא שלהם על משטר השתייה שלהם.

• פירות וירקות

אם אתה רוצה להביא פירות וירקותכדי לספק לגוף שלך תועלת מקסימלית, נסה לבחור את אלה שצמחו באזור שבו אתה גר. כמובן, זה מאוד קשה לעשות את זה באזור האמצעי - החורפים ארוכים מדי. אבל לפחות בקיץ, העדיפו תפוחים מקומיים, במקום לקנות את עמיתיהם המיובאים.

לרדת במשקל עם תזונה נכונה

לרוב, אנשים מעוניינים בתזונה בריאהנציגי המין ההוגן שנלחמים באופן פעיל בקילוגרמים מיותרים. אנחנו יודעים על זה, אז יצרנו במיוחד עבורם תפריט לדוגמא להיום. כמובן שתתעייף מהר מאכילה כזו כל יום, אבל תקבל מושג גס איך התזונה שלך צריכה להיות.

• ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר שלך צריכה להיות מורכבתפחמימות, הכוללות את כל סוגי הדגנים, הקטניות ומוצרי הקמח ללא יוצא מן הכלל. בהתחשב בעובדה שאתה מנסה לרדת במשקל, עדיף לתת עדיפות ללחם שיפון. כל פרי, למעט ענבים ובננות, יהיה גם שימושי. למשל, אפשר לאכול קערת שיבולת שועל עם חתיכת לחם ותפוח. מקובל בהחלט להוסיף כף דבש או ריבה לדייסה.

• ארוחת בוקר שנייה

במקרה שהמשימה שלך היא - להילחם נגדאם אתה סובל מעודף משקל, אתה צריך לאכול לפחות חמש ארוחות ביום, כך שאתה לא יכול להסתדר בלי ארוחת בוקר שנייה. ארוחת הבוקר השנייה יכולה להיות רק פירות. לדוגמה, להכין סלט פירות ולהלביש אותו עם כפית יוגורט טבעי דל שומן.

• צהריים

פחמימות מורכבות יהיו זמינות גם בצהריים.אגב, אבל בכמויות קטנות יותר מאשר בבוקר - בערך 100 גרם. בנוסף, אתה לא יכול בלי חלבון מן החי לארוחת צהריים - דגים, בשר. כמובן, רק זנים דלי שומן. למשל, אפשר להכין תבשיל עוף עם דייסת אורז.

• אחר הצהריים חטיף

לנשנוש אחר הצהריים, אתה יכול לאכול יוגורט טבעי לא ממותק או כל ירק - עגבנייה, מלפפון. לא מומלץ לאכול פירות לנשנוש אחר הצהריים בשל תכולת הגלוקוז שהם מכילים.

• ארוחת ערב

הכלל הקדוש של אדם לרדת במשקל -רק מזון חלבון לארוחת ערב. חלבון - זה דג, זה בשר, אלו מוצרי חלב מותססים. בנוסף, אתה יכול לאכול כמות קטנה של ירקות מעובדים תרמית. לדוגמה, הכן לארוחת ערב אתה צריך לאכול כמה שיותר מזון המכיל חלבון. מדובר, כאמור, במוצרי בשר, דגים ומוצרי חלב. כמו כן, מותרת כמות קטנה של ירקות לארוחת ערב. ארוחת ערב אידיאלית יכולה להיות דג מאודה עם סלט ירקות לבוש בקפיר. גם גודל המנה חשוב מאוד - זה לא צריך להיות גדול מהאגרוף שלך. בהתחלה, הנפח הזה אולי לא מספיק בשביל להרגיש שובע, אלא רק בימים הראשונים. אז הבטן שלך תתכווץ ותפסיק להרגיש רעב. כמובן שעם דיאטה כזו לא תרד במשקל מהר כמו שהיית רוצה - דיאטות קפדניות יעילות יותר. אבל האפקט הזה הוא מאוד ערמומי - ברגע שתחזור לתזונה הרגילה שלך, המשקל יחזור במלואו. וזה פשוט בלתי אפשרי להישאר בדיאטה קפדנית כל החיים שלך - זה טומן בחובו מתח נפשי ובעיות בריאותיות. אבל אם אתה שולט ביסודות התזונה הנכונה, דמות טובה ובריאות מצוינת יהפכו לבני לוויך הנאמנים לכל החיים. סיכוי מפתה, לא? החיים שלך נמצאים רק בידיים שלך! אנו ממליצים לקרוא:

הערות

הערות