Übungen für die Beinmuskulatur: effektive Komplexe

Sobald der Frühling beginnt, seine eigenen Rechte zu übernehmen,Wir fangen an, die gelangweilte Winterkleidung auszuziehen und die Sonne zu genießen. Wir rühmen uns mit Figuren, neuen Dingen, Beinen. Aber manchmal kommt es vor, dass Winterferien und eine sitzende Lebensweise unserem Körper keine Gnade verliehen haben. Dann erschienen die "Ohren" auf den Hüften, dann war die Elastizität der Muskeln weg, was sonst noch passiert war. Aber in dem berühmten Ausdruck "Schöne Beine - das Gesicht einer Frau" hat seinen Anteil an der Wahrheit. Viele von uns denken nicht einmal darüber nach, warum die Aufmerksamkeit der Männer so stark auf die Beine der Frauen gerichtet ist. Es ist ganz einfach: Gepflegte Beine mit elastischen Muskeln zeigen, dass ihre Herrin keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme hat, sie beobachtet nicht nur das Gesicht, sondern den ganzen Körper als Ganzes. Aber selbst wenn der Spiegel kleinere Muskeldefekte zeigt, kann man nicht aufgeben. Die Franzosen haben ein interessantes Sprichwort: "Schöne Beine haben mehr als eine Seite der Geschichte gemacht." Ein wenig Pflege und Bewegung und - Ihre Beine werden Ihnen helfen, das zu tun, was vorher für unmöglich gehalten wurde. Durch die vorgeschlagenen einfachen Übungen für die Muskeln der Beine, kommen Sie schnell zu einer atemberaubenden Form.

Effektive Kniebeugen für elastische Gesäß

In einem Monat Training werden Sie sich bemerkbar machenAugen Ergebnisse. Die Glutealmuskulatur gewöhnt sich sehr schnell an regelmäßige körperliche Aktivität, so dass Sie nach 4 Wochen, wenn Sie jeden Tag trainieren, das Ergebnis Ihrer Bemühungen sehen werden. Achten Sie darauf, die Übungen für die Beine mit dem Aufwärmen der Muskeln zu beginnen. Dehnen Sie den Fuß, machen Sie Drehbewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn und kippen Sie ihn nach rechts und links. Dies wird vermeiden, die Muskeln zu dehnen. Wir empfehlen, mit dem Gesäß zu beginnen, dieser Teil des Körpers wird oft mit langen Blicken gefolgt. Um sicherzustellen, dass sie elastisch und attraktiv sind, ist es notwendig, etwas Zeit für ein solches Aufladen zu verwenden.

Setz dich auf einen Stuhl. Der Rücken ist gerade. Ziehen Sie langsam das rechte Bein zum Abdomen, bis ein 45-Grad-Winkel zwischen dem Bein und dem Abdomen entsteht. Beachten Sie dabei, dass die Ferse die Bodenoberfläche nicht berühren darf. Wiederholen Sie die Übung 8-10 mal, dann wechseln Sie Ihr Bein.

Die nächste Übung wird stehend, drehend durchgeführtgeradeaus. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, beugen Sie sich nach vorne (Ihre Hände sind noch immer nach oben gestreckt), greifen Sie Ihre Knöchel und versuchen Sie, Ihren Kopf näher zu Ihren Knien zu bringen. Bleiben Sie in dieser Position für 10-12 Sekunden. Atmen Sie tief durch und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Wiederholen Sie 10-12 mal.

Langsam machen Sie tiefe Kniebeugen mit ausgestreckten Armen vor Ihnen. Halten Sie Ihren Rücken flach, Ihre Hüften parallel zum Boden, reißen Sie nicht die Füße vom Boden! Wiederholen Sie 10-12 mal.

Ein kleiner Tipp: Die Positionen der Füße helfen dabei, sowohl die innere als auch die äußere Seite des Oberschenkels zu trainieren. Wenn die Füße breiter sind als die Schultern - der innere Oberschenkel ist stärker trainiert, wenn die Schulter gesetzt ist, werden die Muskeln der äußeren Seite trainiert. Beginnen Sie mit 15 Sit-Ups und bringen Sie diese Schritt für Schritt auf 50. Die effektivsten Kniebeugen mit zusätzlicher Belastung. Dies sind die Grundübungen, die ein wenig Zeit brauchen, aber bei regelmäßiger Ausführung die nötige Wirkung haben. Wenn Sie sich so schnell wie möglich schöne Beine für den Neid und die Bewunderung anderer "blind" machen wollen, dann ist der nächste Komplex für Sie.

Übungen für intensive Arbeit mit Beinmuskeln

Für schnelleres Erreichen des ErgebnissesEs wird empfohlen, eine Reihe von Lasten zu verwenden (aber bitte übertreibe das Gewicht nicht, deswegen können Muskelschmerzen auftreten). Führen Sie nach jeder Übung ein wenig Stretching durch.

Geh auf alle Viere. Heben Sie Ihren rechten Fuß mit dem Rücken eine Ebene höher. Und heben Sie es jetzt über das Niveau des Rückens, senken Sie es, aber damit es auf Gewicht bleibt. 12-15 mal wiederholen. Ändere deinen Fuß.

Wir stehen weiterhin auf allen Vieren. Heben Sie Ihr Bein hoch, bewegen Sie es im Kreis: 5 mal nach links, 2 mal nach rechts und 5 mal nach rechts.

Beuge deine Hände in deine Ellbogen und stelle dich auf alle Viere. Halten Sie das Bein in Höhe des Rückens, beugen Sie es am Knie. Heben und senken Sie Ihr Bein und halten Sie es ständig ab. 12-15 mal wiederholen. Ändere deinen Fuß.

Die erste Übung ist die gleiche wie in der dritten Übung. Zeichnen Sie mit einem gebeugten Fuß Kreise in einer vertrauten Reihenfolge: 5 Mal nach links, 2 Mal nach innen, 5 Mal nach rechts.

Auf seiner Seite liegend, sein linkes Bein nach vorne streckend, beuge sie sich in das Knie. Heben Sie es an, drücken Sie das Knie in den Bauch und machen Sie einen Stoß nach oben. 12-15 mal wiederholen. Ändere deinen Fuß.

Stehen Sie auf Ihren Knien, öffnen Sie ein Bein parallel zum Boden und führen Sie einen Schwung zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß. 12-15 mal wiederholen. Mit Hilfe dieser Übung können Sie den Muskeln des Gesäßes Elastizität verleihen.

Auf das Gesäß gehen. Sitzen Sie auf dem Boden, bewegen Sie sich vorwärts und rückwärts auf dem Papst. Wiederholen Sie das für einige Minuten.

Trainiere die innere Oberfläche des Oberschenkels

Manchmal sind wir mit dem Problem der Schlaffheit konfrontiertReduziere den Ton der inneren Oberschenkel. Dies ist sinnvoll, da dieser Teil der Beine nicht an den täglichen Arbeitsbelastungen beteiligt ist und nicht alle Übungsprogramme richtig funktionieren. Mit ein paar einfachen Übungen erreichen Sie Elastizität und Festigkeit der Innenfläche des Oberschenkels. Für eine höhere Effizienz können Sie, wenn Sie 30 Wiederholungen der Übung machen können, Gewichtungsagenten hinzufügen, dies macht das Training intensiver und benötigt weniger Zeit.

Stehend bauen wir die Füße in einer Linie, die Fersenzueinander verteilt, zwischen ihnen eine lange Strecke, die Hände am Gürtel. Sie sollten versuchen, so niedrig wie möglich zu sitzen, aber stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über die Zehen hinausgeht. Wenn es eine Möglichkeit gibt, noch tiefer abzusinken und die Knie sind bereits stark gebeugt - spreizen Sie Ihre Beine breiter. Bei der Übung ist es sehr wichtig, dass die Füße eine einzige Linie bilden. Wiederholen Sie 20-30 mal.

Legen Sie sich auf die Seite mit gleichmäßigen Rücken und Knien. Legen Sie die untere Hand unter den Kopf, die obere - für das Gleichgewicht. Beuge das obere Bein im Knie, setze es nach vorne oder hinten, wo es bequem ist. Langsam heben und senken, nicht auf dem Boden liegen. Das Knie des Unterschenkels sollte gerade sein, der Körper darf weder nach hinten noch nach vorne fallen. 15 Mal wiederholen.

"Schere". Diese Übung erlaubt "zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen" und pumpt sowohl die Beine als auch den Unterbauch. Liegen Sie auf Ihrem Rücken, drücken Sie die Taille bis zum Boden, legen Sie Ihre Hände in die Seiten für das Gleichgewicht, schließen Sie Ihre Füße heben bis zu einer Ecke von 90 Grad, ziehen Sie Ihre Socken. Langsam, ziehe deine Socken zu dir hin, spreize deine Beine auf die maximale bequeme Distanz und kehre in die Ausgangsposition zurück (die Socken sind wieder gestreckt). Denken Sie daran, dass der Winkel zwischen den Beinen und dem Boden gerade bleiben sollte, und die Taille - auf den Boden gedrückt. Wiederholen Sie 25 mal.

Übungen für Kälber

Die nächste Stufe des Trainings wird Ihre Kälber mehr machenErleichterung und schön. Um den besten Effekt zu erzielen, sollten Sie jeden zweiten Tag 10-15 Minuten trainieren. Es sollte angemerkt werden, dass Kälber ziemlich schwierig Muskeln sind, ihre Form zu verbessern erfordert einige Anstrengungen. Versuchen Sie, beim Arbeiten mit Kaviar, keine große Last auf den Rücken zu geben.

Stehen Sie etwa einen Meter von der Wand entfernt, Füßezusammen. Lehne deine Hände gegen die Wand und beuge dich von den Knöcheln zu ihr hinunter, ohne deine Fersen vom Boden zu nehmen. Bei der Übung sollten Sie die Spannung in den Waden spüren. Dehnen Sie den Bauch. Um die Spannung zu erhöhen, beugen Sie Ihre Arme in den Ellenbogen und nähern Sie sich der Brust an der Wand. 10 mal wiederholen.

Setz dich auf die Stuhlkante und lege dich unter deine Füßeein dickes Buch. Der Rücken ist gerade. Legen Sie zwischen den Knien eine Kurzhantel und beugen Sie Ihre Beine, so dass die Bücher nur die Fingerkuppen berühren. Senken Sie die Fersen etwa 5 Zentimeter näher am Boden ab, und heben Sie die Fersen langsam an, bis Sie auf Ihren Zehen stehen. Zurück zur ursprünglichen Position. Wiederholen Sie 10-12 mal.

Setzen Sie einen Stuhl und legen Sie ein dickes Buch hinter ihnauf dem Boden (je dicker - desto besser: so, dass, nachdem Sie auf die Ferse gefallen sind, Sie nicht auf der Oberfläche des Bodens sind, sondern nur berührt haben). Nehmen Sie eine Hantel in Ihre rechte Hand und stellen Sie sich auf das Buch, so dass die Fersen Gewicht haben. Heben Sie das linke Bein an, so dass sein Fuß bündig mit dem Knie des rechten Beines ist, und senken Sie dann die rechte Ferse so niedrig wie möglich. Stehe auf deinen Zeh. Zurück zur ursprünglichen Position. Wiederholen Sie 12-20 Mal, wechseln Sie das Bein und verschieben Sie die Hantel in die andere Hand.

Lege deinen linken Fuß ein wenig daraufSetzen Sie sich hin, ziehen Sie das rechte Bein bis zum Anschlag nach hinten. Halten Sie Ihre Arme über den Kopf, bewegen Sie die Ellbogen zur Seite, halten Sie den Rücken gerade. Machen Sie die Hänge bis zum linken Fuß vor und versuchen Sie dabei, das Knie zu berühren. Wiederholen Sie 20-25 mal. Ändere deinen Fuß. Ein leichtes Kribbeln in den Hüften ist nach einer gründlichen Übung dieser Übung möglich.

Nach einer Reihe von Übungen für Wadenmuskeln, schütteln Sie die Beine und springen ein wenig.

Wie verbringe ich Zeit mit doppeltem Nutzen?

Möchten Sie Geschäftliches mit Vergnügen verbinden? Es ist einfach zu machen! Während Sie Ihre Lieblingsshow oder Show sehen, können Sie einfache Übungen für die Schönheit Ihrer Füße machen, ohne die Augen vom Bildschirm zu lassen. So können Sie Zeit sparen, indem Sie es später auf etwas Nettes ausgeben.

Auf der Stelle laufen. Versuchen Sie abwechselnd 10 Minuten Laufen und 10 Minuten Pause. Dies kann sowohl während der Serie als auch während der Werbepause erfolgen.

Klassen am Simulator. Wenn Sie ein Laufband, einen Stepper oder ein Heimtrainer haben, tun Sie es in Ihren Lieblings-TV-Shows.

Kniebeugen. Führen Sie mehrere Versuche 20 Mal durch. Dein Gesäß wird "Danke" sagen.

Auf Socken! (Übungen für Kälber). Setzen Sie sich auf die Couch, stellen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen, ähneln Sie Socken im Raum.

Noch ein paar knifflige Übungen, um den Wadenmuskeln Erleichterung zu verschaffen.

Geh die Treppe hinauf zu den Socken. Ungewöhnlich, aber effektiv.

Steigen Sie so langsam wie möglich auf der Treppe auf und versuchen Sie, die Spannung in den Wadenmuskeln zu spüren.

Auf den schönen Beinen, sowie auf dem anmutigen FliegenGang, viele Verse und Lieder sind komponiert. Indem Sie regelmäßig die oben genannten Übungen machen, werden Sie die Schönheit Ihrer entzückenden Beine schärfen. Aber wichtiger als die Regelmäßigkeit körperlicher Handlungen ist deine Einstellung. Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik an, lächeln Sie sich im Spiegel an und sagen Sie, dass Sie die Schönste und Außergewöhnlichste sind! Und dein Glaube an deine Unwiderstehlichkeit wird bald in schönen Beinen verkörpert sein, die die Blicke anderer anziehen. Wir empfehlen Ihnen zu lesen: