Wir alle wollen gesund, schön und schön seinfit. Doch wie lässt sich das im modernen Lebensrhythmus erreichen, wenn alles im Beruf und zu Hause erledigt werden muss? Denn manchmal fehlt einfach die Energie für Sport und Fitnessstudios. Aber Sie sollten nicht faul sein, sondern versuchen, mindestens ein paar Minuten am Tag für die Erhaltung Ihrer Gesundheit einzuplanen. Die effektivsten Übungen hierfür sind Dehn- und Beweglichkeitsübungen. Solche Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu straffen und ihn attraktiver und flexibler zu machen. Die Übungen müssen von jedem Sporttreibenden durchgeführt werden, egal ob Profi oder Anfänger. Dank Dehn- und Beweglichkeitsübungen, im Volksmund auch „Stretching“ genannt, minimieren Sie das Risiko von Verletzungen und Verstauchungen und Ihr Training wird deutlich effektiver. Aber vergessen Sie nicht, egal wie nützlich die Übungen sind: Wenn Sie sie zu aktiv und falsch ausführen, kann dies den gegenteiligen Effekt haben und zu Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie daran denken, sich vor der Durchführung von Dehnübungen aufzuwärmen. Experten empfehlen, solche Dehnübungen nach dem Krafttraining durchzuführen, wodurch die Muskeln und Sehnen „weicher“ werden und Sie die nötige Beweglichkeit und Flexibilität erlangen. Dies kann auch Training auf Heimtrainern, Seilspringen oder Laufen sein. Darüber hinaus können Sie dank Dehnübungen die Muskelermüdung nach dem Training lindern und sie stärken. Bei der Durchführung von Dehnübungen ist es notwendig, die Grundprinzipien zu kennen.

• Dehnen Sie sich nicht stark und scharf in der sehrAnfang. Allmählich dehnen Sie sich von einer leichten Strecke und mit jeder nachfolgenden Bewegung verstärken Sie ihre Amplitude, aber nur, wenn Sie Entspannung an der vorherigen Steigung fühlen.
• Bei Dehnübungen und Flexibilität ist es notwendig, die Atmung zu überwachen. Es muss langsam, tief und natürlich sein. Atme aus, wenn du eine Steigung machst. Halte nie den Atem an.
• Strecken und halten Sie die Strecke ein paarSekunden in einer bequemen Position. Halte dich nicht an das Gefühl von Schmerz und trainiere durch Kraft. Die minimale Zeit des "Stretching" sollte 10 Sekunden betragen, mit der Zeit ist es notwendig, bis zu 1 Minute zu bringen.
• Machen Sie bei Dehn- und Beweglichkeitsübungen keine zuckenden Bewegungen. In diesem Fall kommt es zu Verspannungen genau in den Muskeln, die Sie entspannen wollten.
• Zur Zeit der Dehnung müssen Sie darüber nachdenkenTeile des Körpers, die du dehnst. Wenn Sie Spannung fühlen, während Sie die Position in der Dehnung halten, bedeutet dies, dass Sie etwas falsch machen und eine bequeme Position einnehmen müssen, um es erneut zu wiederholen.
• Konzentriere dich nicht auf Flexibilität. Es wird mit der Zeit kommen. Der Hauptgrund für den Erfolg der Dehnübungen ist die Regelmäßigkeit der Klassen, die Freude bereiten sollen.

Schauen wir uns die Dehnübungen genauer an:

Übungen zum Dehnen der Beinmuskeln

Steh aufrecht. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hände hoch, bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Position und gehen Sie beim Ausatmen langsam nach unten und versuchen Sie mit den Fingern den Boden zu erreichen.

Steh aufrecht, stürze dich mit deinem linken Fuß nach vorne,einen rechten Winkel bilden. Das rechte Bein ist so weit wie möglich, und die Fersen sind auf den Boden gedrückt. Wackeln, die Last auf beide Füße verteilen. Wechseln Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie die Übung.

Sitzen Sie auf dem Boden, spreizen Sie Ihre Beine und bilden Sie eine GeradeWinkel. Abwechselnd, die Steigungen 10 mal laufen lassen, in dieser Position für 5-7 Sekunden, auf den rechten, linken Fuß und die Mitte verweilen. Diese Übung ist sehr effektiv zum Dehnen der inneren Oberfläche des Oberschenkels.

Übungen zum Strecken der Arme

Heben Sie die linke Hand hoch und beugen Sie sich, nehmen Sie das rechte Ohr. Greifen Sie mit der rechten Hand den Ellenbogen und ziehen Sie ihn nach links.

Es ist notwendig, die linke Hand parallel zum Boden zu strecken, dann nehmen Sie Ihre Hand so weit wie möglich nach rechts. Wiederholen Sie die Übung für die rechte Hand. Diese Übung ist sehr effektiv für die Dehnung der Muskeln der Schulter und des Rückens.

Übungen zum Dehnen der Muskeln der Presse

Lege dich auf den Bauch und lege deine Hände auf den BodenBrüste, Ellbogen sollten nach oben schauen, Beine gerade. Sehr langsam und allmählich den oberen Teil des Körpers vom Boden abreißen, auf Ihre Hände aufsteigen und Ihren Rücken maximieren. Während der Dehnübung sollte der Magen zurückgezogen werden.

Leg dich auf den Rücken, beuge deine Knie, Händeden Kofferraum entlang legen. Sehr langsam senken Sie Ihre Beine zuerst nach rechts, dann nach links, drehen Sie Ihre Wirbelsäule. Diese Übung hilft, die Seitenmuskeln der Presse zu dehnen.

Übungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule

Für die Beweglichkeit der Wirbelsäule, berühren Sie den linken Fuß bis zum Knie des rechten Beines, strecken Sie zu diesem Zeitpunkt Ihren linken Arm entlang des Rumpfes. Drücken Sie das Knie auf den Boden und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.

Lege dich auf deinen Rücken, wirf den Fuß deines rechten Fußes auf deine linke Hüfte. Das rechte Knie ist nach außen gerichtet und zieht deine Hüfte zu dir. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Liegen Sie auf dem Boden, lehnen Sie Ihren rechten Ellenbogen auf den Boden und aus der Position auf Ihrer Seite, nehmen Sie die gebeugten Knie zurück. Der linke Arm ist an der Hüfte. Heben Sie Ihre Hüften hoch. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Übung zur Dehnung des ganzen Körpers

Es wird am Ende des Trainings zur allgemeinen Muskelentspannung durchgeführt.

Stehen Sie gerade, sanft beim Einatmen, heben Sie die Hände hoch,verschränkte die Hände im Schloss. Halten Sie für ein paar Sekunden in dieser Position, während Sie ruhig und mit Ihrem ganzen Körper atmen, nach oben strecken, können Sie auf Ihre Zehen steigen. Beim Ausatmen senken Sie einfach sanft Ihre Hände.

Wir leben in einem Jahrhundert, in dem, zusammen mit solchenErkrankungen wie vegetativ-vaskuläre Dystonie usw., im Vordergrund steht die sogenannte „Büroarbeiterkrankheit“ — Osteochondrose. Aber die Wirbelsäule ist unsere wichtigste Stütze. Laut medizinischen Statistiken geht die Hälfte der Patienten über 20 Jahren mit Rückenschmerzen in medizinische Einrichtungen. 60 Prozent der Behinderungen sind auf Erkrankungen der Wirbelsäule zurückzuführen. Aber keiner von uns denkt an die Gesundheit unserer Wirbelsäule, bis wir Rückenschmerzen verspüren. Rückenschmerzen sollten niemals übersehen werden. Sie müssen sich an einen Spezialisten wenden, der Ihnen die Behandlung verschreibt. Aber es ist besser, im Voraus über die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule nachzudenken, um Komplikationen zu vermeiden! Und das hilft Ihnen bei Dehnübungen der Wirbelsäule, die die Gelenke entlasten, die Durchblutung verbessern und die Organe mit Nährstoffen versorgen können, deren Fehlen zu einer Einschränkung der Muskelbewegung führen kann. Wenn Sie sich dennoch dazu entschließen, Ihre Wirbelsäule im Fitnessstudio zu stärken, sind Pilates und Yoga die besten Körperübungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Der Hauptvorteil solcher Übungen — Die Durchführung ist sicher und dieser Komplex ist auch für verschiedene Altersgruppen und schwangere Frauen geeignet. Und noch ein kleiner Tipp: Beginnen Sie Ihren Morgen mit leichten Dehnübungen. Das ist einfach eine tolle Möglichkeit, aufzumuntern, die Flexibilität zu verbessern und natürlich die Stimmung für den ganzen Tag zu verbessern. Wir empfehlen die Lektüre:

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