Mad er for den menneskelige kropenergileverandør, genopfyldes alle ressourceomkostninger kun med dens hjælp. Korrekt ernæring er ikke kun nøglen til sundhed, men også skønhed. Hvilken slags ernæring kan være korrekt? Kun afbalanceret, hvor der er den rigtige kombination af sådanne nyttige stoffer som proteiner, kulhydrater og fedtstoffer samt vitaminer og nyttige mikroelementer. Hver af disse komponenter udfører en specifik funktion i stofskiftet - en kompleks mekanisme i vores krop. En afbalanceret kost er en, hvor en persons daglige kost indeholder 30 % protein, 20 % fedt og 50 % kulhydrater.

Proteinfunktioner: Hvorfor har vi brug for det

Protein er det vigtigste materiale til processerrestaurering og udskiftning af gamle celler med nye. Disse processer forekommer konstant i den menneskelige krop. Produktionen af ​​dette stof i vores krop er umulig uden aminosyrer, som er rigelige i plante- og animalske proteiner. Udførelse af bygningsfunktionerne af celler og organer, protein, på grundlag af hvilket forskellige forbindelser og hormoner skabes, sammen med glukose, er en fremragende mad til hjernen. Hår, negle, muskler, indre organer – hele vores krop arbejder på dette materiale. De vigtigste kilder til protein er animalske og planteprodukter, såsom hytteost, fisk, kød og æg. Under processen med fordøjelse og forarbejdning af kroppen vil dens oprindelige sammensætning afvige fra den modtagne. Faktum er, at fordøjelsesprocessen nedbryder proteiner til aminosyrer, som bruges af kroppen til at producere sit eget protein. Kroppens fordøjelighed af planteproteiner er naturligt noget lavere sammenlignet med animalske proteiner (85 % og 97 %). I alt er proteiner i stand til at syntetisere op til 30 typer aminosyrer, hvoraf 22 anses for essentielle, da kroppen ikke selv kan producere dem. Og resten af ​​aminosyrerne er, som du allerede forstår, udskiftelige. Fødevarer med højt proteinindhold omfatter:

• Sturgeon kaviar (28,9 g pr. 100 g produkt);
• Oksekød (28 g pr. 100 g);
• Tyrkiet kød (25,4 g / 100 g);
• Hermetisk mad "Tun i egen saft" (23,5 g / 100 g);
• Rejer (21,8 g pr. 100 g);
• Kyllingebryst (18,7 g pr. 100 g);
• Ørred (17,5 g pr. 100 g);
• Fedtfri hytteost (16,5 g pr. 100 g);
• Hercules grød (13,6 g pr. 100 g);
• Kyllingeg (13 g pr. 100 g);
• Boghvede (12,6 g pr. 100 g);
• Risgrønsager (7 g pr. 100 g);
• Hvide bønner i konserves (6,7 g pr. 100 g);
• Kefir (3 g pr. 100 g).

Regelmæssigt forbrug af proteiner i madenfremmer acceleration af stofskiftet. Hvis du udelukker dem fra kosten, vil udviklings- og vækstprocesserne hos børn blive bremset, og hos voksne vil der forekomme flere ændringer i kroppen, herunder: ændringer i leverens struktur, et fald i absorptionsniveauet af nyttige og nærende stoffer, ændringer i hormonniveauer, forringelse af hjertemusklen, nedsat ydeevne og hukommelsesproblemer. Blandt andet reducerer en utilstrækkelig mængde af dette stof i menneskekroppen immuniteten, dette sker på grund af et fald i produktionen af ​​antistoffer, forårsager også vitaminmangel og giver grundlaget for udviklingen af ​​inflammatoriske processer. På den anden side har overskydende protein heller ingen positive konsekvenser. Da vores krop ikke kan opbevare dette overskud "i reserve", er leveren nødt til at arbejde hårdt og bearbejde det til glukose, urinstof og andre forbindelser til fjernelse fra kroppen. Når det udskilles fra vores krop, tabes calcium, hvilket øger risikoen for nyresten og kræft. For ikke at overdrive det med protein og forhindre dets mangel, er det vigtigt at kende den nødvendige norm. Det gennemsnitlige proteinniveau i en voksens daglige kost skal være fra 100 til 120 g, i tilfælde, hvor fysisk aktivitet er ret høj, bør det øges til 160 g.

Hvad er fordelene ved fedt: Alt om dette stof

Standardudtalelsen om fedt er meget negativ, debetragtes som fjender af en slank figur, men i de rigtige mængder er de simpelthen nødvendige for vores krop og dens normale funktion. Fedtstoffer er en af ​​de mest kraftfulde energikilder. Fedtaflejringer beskytter kroppen mod blå mærker, skader, forhindrer varmetab og tjener også som hovedkilden til mad, når appetitten forsvinder, eller der ikke er mulighed for at spise. Spiselige fedtstoffer er en kombination af glycerolestere og højere fedtsyrer (der er to typer: mættede og umættede). Mættede fedtsyrer findes i fast animalsk fedt, mens umættede fedtsyrer findes i fisk og skaldyr og flydende olier. Det normale fedtindhold i kroppen er 10-20% med stofskifteproblemer, dette tal stiger til 50%. I den menneskelige krop er fedtstoffer indeholdt i cellemembraner, skeder af nervefibre og deltager i processen med at syntetisere hormoner, syrer, galde og vitaminer. Nedenfor er en liste over nogle kilder til fedtstoffer:

• Kogt oksekød (16,8 g pr. 100 g);
• Kogt lam (17,2 g pr. 100 g);
• Stekt karper (11,1 g pr. 100 g);
• Sea Bass (9,7 g pr. 100 g);
• Rødkaviar (13,8 g pr. 100 g);
• Mælk 3,2% (3,2 g pr. 100 g);
• Hollandsk ost (26,8 g pr. 100 g);
• Margarin (82 g pr. 100 g);
• Torskelever (65,7 g pr. 100 g);
• Solsikkehalva (29,7 g pr. 100 g);
• Bitter chokolade (35,3 g pr. 100 g);
• Mayonnaise (67 g pr. 100 g);
• Smør (82,5 g pr. 100 g);
• Fat kefir (3,2 g pr. 100 g).

Det er vigtigt at indtage fedt i maden.Med dens hjælp optages proteiner og vitaminer (A, B, D og E), nervesystemet normaliseres, hudens elasticitet og fasthed opretholdes, og optagelsen af ​​nyttige mineraler fra tarmene sikres. Animalsk fedt fordøjes dårligere end vegetabilsk fedt, men kroppen har brug for begge disse typer. Med en afbalanceret kost skal en voksen indtage 100 til 150 g fedt om dagen, og forholdet mellem vegetabilsk fedt og animalsk fedt skal være 30-40% til 60-70%. Mangel på fedtstoffer i den menneskelige krop kan føre til forringelse af huden, forstyrrelse af kolesterolmetabolismen, risiko for udvikling af åreforkalkning, bremse vækst og udvikling af børn og undertrykkelse af centralnerve- og reproduktive systemer. Overskydende fedt bør også undgås, ellers er der risiko for skader på bugspytkirtlen, leveren og udvikling af kræft og galdesten. Overskydende fedtophobning påvirker også figuren og forårsager overskydende vægt, da denne komponent indeholder flest kalorier: 9 kcal pr. 1 g.

Nyttige egenskaber ved kulhydrater: Hvorfor har vi brug for dem?

Kulhydrater er hovedkilden til energi ogde byggesten, som hele organismen er sammensat af. I kombination med proteiner danner de de vigtigste forbindelser, enzymer og hormoner, der er nødvendige for normal funktion. De kan betinget opdeles i simple (monosaccharider: glucose, galactose, fructose og disaccharider: maltose, lactose, saccharose) og komplekse (pektin, fiber, stivelse, glykogen), samt fordøjelige og ufordøjelige. Simple kulhydrater optages hurtigt af kroppen og, når de kommer ind i blodet, mætter det med essentielle stoffer, hvis der er behov for dette. Hvis der ikke er et sådant behov, så et overskud af kulhydrater (mere end 30forarbejdes af kroppen til fedtstoffer ogafsættes som reserve. Disse stoffer deltager aktivt i fordøjelsessystemets funktion, har en gavnlig effekt på absorptionen af ​​mikronæringsstoffer, i syntesen af ​​DNA, RNA og ATP-molekyler og giver omkring 70 % af hjernens energiforbrug. Kilder til komplekse kulhydrater omfatter pasta, kartofler, forskellige kornprodukter, brød, frugt og grøntsager, og simple kulhydrater omfatter bl.a. sukker og alle produkter baseret på det. Forholdet mellem simple og komplekse kulhydrater i den daglige kost bør være 20% til 80%. Nedenfor er de vigtigste fødekilder til kulhydrater.

• Grønne ærter (13,3 g pr. 100 g);
• Kartoffel (19,7 g pr. 100 g);
• Kogt majs (22,5 g pr. 100 g);
• Hvidløg (21,2 g pr. 100 g);
• Linser (53,7 g pr. 100 g);
• Bananer (22,4 g pr. 100 g);
• Druer (17,5 g pr. 100 g);
• Frisk rosehip (24 g pr. 100 g);
• Tørret boletus (33 g pr. 100 g);
• Perleybyg (73,7 g pr. 100 g);
• Majsgryn (75 g pr. 100 g);
• Cashew (22,5 g per 100 g);
• Datoer (69,2 g pr. 100 g);
• Cremede krakkere (71,3 g pr. 100 g).

Det daglige kulhydratindhold i maden skal væreikke mindre end 400-500 g Hvis der er en mangel i kroppen, kan der forekomme fedtdegeneration af leveren (fedtaflejring på grund af et fald i glykogenreserver i den). Omsætningen af ​​proteiner og fedtstoffer forstyrres, og skadelige stoffer og ketoner ophobes i blodet (sammen med øget oxidation af proteiner og fedtstoffer kan der opstå koma på grund af forgiftning af hjernevæv og en ændring af kroppens miljø til surt). Hvis du har bemærket følgende symptomer: rysten i hænderne, svedtendens, døsighed, svaghed, sult, kvalme, hovedpine, svimmelhed, så betyder det, at du har et meget lavt kulhydratniveau. Sukker kan normalisere det. For at undgå dette, som du forstår, skal du indtage mindst 100 g kulhydrater om dagen. Forhøjede niveauer kan føre til fedme og øget insulin. Dette sker, når kulhydratrige fødevarer indtages på samme tid, når elementerne kommer ind i blodbanen og insulin frigives for at neutralisere dem og omdanner glukose til fedt.

Afbalanceret ernæring: hvordan og hvad man skal spise

Som vi allerede har fundet ud af, uanset hvor nyttigt ogUanset hvor nærende elementerne i maden er, skal de indtages i de rigtige proportioner, ellers risikerer du ikke kun at skade dit udseende, men også dit helbred. Ikke alle kan lære at spise rigtigt, men nedenfor er nogle tips til at hjælpe dig med at starte en sund livsstil. Morgenmad skal være nærende. Dette er dagens første måltid, det er det, der vil "få dig på fode igen" og give dig energi indtil næste måltid. Komplekse kulhydrater såsom fuldkornspasta, fuldkornsbrød, enhver grød (undtagen semulje), kål, kiwi, zucchini, æbler og grapefrugt er gode til dette. Til frokost kombineres proteiner og kulhydrater. Det er vigtigt at spise kød eller fisk til frokost, samt grønt. Aftensmad bør indtages senest 3-4 timer før sengetid. Der er ingen grund til at overbelaste din mave, før du går i seng. Mejeriprodukter, grøntsager og frugter er gode til aftensmad. Prøv at spise på samme tid hver dag. Der er ingen anbefalinger til specifikke måltidstider. Nogle mennesker finder det mere bekvemt at spise hver 2.-3. time, mens andre spiser oftere. Det vigtigste i dette tilfælde er at træne din krop til at spise efter tidsplanen. Når du spiser, bør du ikke skynde dig. Jo hurtigere du tygger din mad, jo mere vil du spise. Enhver repræsentant for det retfærdige køn, der drømmer om at tabe sig, husker sandsynligvis dette. Ernæringseksperter anbefaler at tygge langsomt, hvilket forlænger fornøjelsen. Dette sikrer hurtig mætning og som følge heraf forebyggelse af overspisning. Vandforbruget skal være regelmæssigt. Ifølge eksperter skal det daglige volumen være 30 ml pr. 1 kg kropsvægt. Der er ingen grund til at tvinge dig selv til at gøre dette, din krop vil fortælle dig, hvornår og hvor meget du skal drikke. Du bør opgive søde drikkevarer, der sælges i alle butikker. Prøv at gøre din kost varieret. Det bør omfatte produkter fra forskellige fødevaregrupper: proteiner, fedt, kulhydrater. Forkæl dig selv kun med sundt slik. Konfektureprodukter giver uden tvivl en masse glæde, men de er ekstremt skadelige for din figur. Erstat dem med frugt, tørret frugt, pastiller, mørk chokolade, skumfiduser og marmelade. Indtagelse af salt i store mængder øger risikoen for at udvikle hypertension. Der er ingen grund til at opgive salt under nogen omstændigheder, bare mål det korrekt og udskift bordsalt med havsalt eller iodiseret salt. Du bør kun spise, når din krop fortæller dig det. Undgå afslappet mellemmåltid med venner og kollegaer på caféer, hjemme foran tv'et og på computeren. Du bør kun spise, når du føler dig sulten. Ved at følge disse enkle og ligetil anbefalinger, vil du være i stand til at skifte til en sund og afbalanceret kost, der mætter din krop med den nødvendige mængde proteiner, fedt og kulhydrater, og samtidig med energi, vitalitet og godt humør.

Kommentarer

kommentarer