Nå, hvilken kvinde drømmer ikke om at være slank?smuk og attraktiv? Sådanne mennesker findes simpelthen ikke i verden. Vi er født til at behage, charmere og tiltrække blikke. Sandt nok, for at disse blikke skal være beundrende og ikke sympatiske, skal der gøres en stor indsats. Men vi er ikke bange for vanskeligheder, vel? Desværre er det ikke altid muligt regelmæssigt at besøge fitnesscentret og udføre øvelser der under opsyn af en erfaren — og endnu bedre, hvis den er sød! — træner. Alting sker ikke, som vi ønsker. Dette er dog ikke en grund til sorg. Det er trods alt muligt at lave benøvelser, der hjælper med at tone dine muskler, derhjemme. Der er ikke noget kompliceret ved det. Mange kvinder stræber efter at holde sig i fremragende atletisk form. Men alles prioriteter er forskellige. Nogle mennesker er hovedsageligt interesserede i, hvordan man pumper deres brystmuskler op og får deres barm til at se imponerende hævet ud. Andre beskæftiger sig primært med spørgsmålet om at bevare formen på lårmusklerne og skabe en smuk aflastning af ben og balder. Efter alt, slanke ben — det er så smukt! Lad os tale om dem i dag og se på flere øvelser, der giver dig mulighed for at holde dine muskler i fremragende fysisk form derhjemme. Det foreslåede kompleks giver dig mulighed for at træne alle områder af "hofte-balder" tandem. Takket være dette vil dine ben opnå den ønskede definition. Disse øvelser er også interessante, fordi de primært er rettet mod at arbejde på inder- og bagsiden af benene. Men det er netop disse områder, der som regel volder mest ballade. Vi vil gå fra simpelt til komplekst. Lad os først lære et par øvelser uden vægte.
Øvelser uden håndvægte
Før du begynder at gøre dettekompleks, skal du varme lidt op. Opvarmning behøver ikke at være særlig lang og kan udføres i enhver form. Til din første træning anbefales det at følge rækkefølgen af øvelser præsenteret her. Men allerede ved næste lektion vil det være nødvendigt at ændre det. Husk, at der ikke bør være gentagelser i to tilstødende træningspas. Udfør øvelserne to til tre gange om ugen, og giv dig selv et kort hvil mellem træningspas. Efterhånden som du får erfaring, kan du prøve at udføre komplekset oftere. Men som regel er to eller tre træninger om ugen nok til at opnå den ønskede effekt. Deres regelmæssighed er meget vigtigere! Husk altid dette. Så er du garanteret at opnå det ønskede resultat!
I gennemsnit kan dette tage fra fem tilfemten minutter inklusive hviletid mellem øvelserne. Hvil så længe du har brug for at forberede dig til næste bevægelse. Tag dig god tid - normalt en — to minutter. Hvis du føler, at du ikke er i stand til at lave alle tre øvelser, så lav kun to af dem eller endda én. Hvilke? Vælg selv. Hvem ved, måske har du efter denne øvelse lyst til at fortsætte med at øve. Men selvom ikke — tæsk ikke dig selv. Når alt kommer til alt, vil i morgen være en ny dag, og du, med nye kræfter, vender tilbage til træningen.
Øvelser med håndvægte
Disse benøvelser er designet til dem, derуже полностью освоил предыдущий комплекс. Если тренировки стали казаться вам слишком легкими и неинтересными, значит пора усложнить задачу. Эти упражнения тоже вполне возможно выполнять без тренера, в домашних условиях. Правда, для этого вам потребуются гантели. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала возьмите легкие гантели — их вес не должен превышать двух килограммов. Начните с одного-двух подходов, к каждом из которых будет 10-15 повторов. Для начала этого будет вполне достаточно. Приседания Встаньте прямо. Расположите ступни немного шире плеч и чуть разведите носки в стороны. Возьмите в каждую руку гантели. Сделайте вдох и присядьте так, как будто собираетесь садиться на стул. Держите спину ровно. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не расположатся параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если сразу выполнить упражнение не получается — не огорчайтесь. Уже через одну-две недели оно не будет вызывать у вас никаких затруднений. Переменный выпад По сути, это упражнение для ног — усложненный вариант самого первого, изученного вами. Исходное положение все то же — поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Сделайте широкий выпад. А вот дальше начинается самое интересное: вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги местами. Делается это на выдохе. После того, как вы приземлитесь на согнутое колено, сразу же опуститесь в глубокий выпад. Плие в движении Это достаточно сложное упражнение для ног хорошо тем, что одновременно тренирует все мышцы — внешние и приводящие мышцы бедер, его переднюю поверхность, а также ягодицы. Исходное положение — встаньте прямо и поставьте ноги немного шире плеч. Поместите руки на бедра. Колени и носки ног должны быть развернуты под углом в 45 градусов. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Согните колени и опуститесь как можно ниже. При этом положение позвоночника должно оставаться неизменным. Выпрямите ноги, при этом подтянув правую пятку к левой, а сразу после этого сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите плие. Затем сделайте шаг правой ногой и выполните два плие вправо. Отведение ноги в сторону Это не очень сложное упражнение для ног очень эффективно помогает привести в хорошую форму мышцы бедер. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите пресс и скрестите руки на груди. Немного согните левую ногу и поднимите правое колено таким образом, чтобы ваша правая щиколотка оказалась на одном уровне с левой икрой. С усилием выпрямите правую ногу вперед, так чтобы пятка смотрела вверх. Возвратитесь в исходное положение. Затем отведите в сторону рабочую ногу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Опять примите исходное положение. На каждой тренировке меняйте порядок выполняемых упражнений для ног. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра каждый раз по-новому, что, конечно же, благоприятно скажется на результате и, самое главное, на вашем общем самочувствии. Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя их вы разовьете не только мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Причем, все это — не выходя из дома! А значит, ваши ноги станут стройными и легкими. И восхищенные взгляды представителей противоположного пола вам обеспечены. А подруги пусть завидуют! Советуем почитать:
