En ordentlig kost er vigtig ikke kun for dinskønhed, denne — grundlaget for sundhed. Man kunne udtrykke det med formlen "du kan spise alt, men lidt efter lidt," men situationen er ikke så enkel. For at undgå de mest strenge diæter, som er en reel stress for kroppen og forstyrrer stofskiftet, skal du lytte til din krop og dens behov, være i stand til at spise i overensstemmelse med din alder og type aktivitet.
Tænk på din mad
Med alderen ændres kroppens reaktioner, så effektivt
morgenmad
For dem, der dyrker sport hver dag, specieltvære opmærksom på det første måltid. I betragtning af at morgenmåltidet — Det vigtigste på dagen er, at du skal genopbygge dine reserver af vitaminer, mineraler og langsomt fordøjelige kulhydrater. Morgenmad kan normalt starte med en skål fuldkornsprodukter med honning og mælk, efterfulgt af to skiver brød og tre croutoner fordelt med fedtfattigt smør (almindeligt smør: 10 g = 75 kcal, fedtfattigt smør: 10 g = 40 kcal). Vær ikke bange for at spise et par skiver brød hver morgen — Ingen har nogensinde fået fedt af brød, og desuden har kroppen virkelig brug for de langsomt fordøjelige kulhydrater og stivelse, den indeholder. Du kan afslutte din morgenmad med 1-2 portioner sødmælksyoghurt, og derefter skylle det hele ned med en kop kaffe uden sukker (mere af smagsmæssige årsager end af diætmæssige årsager). Endelig giver et glas frisk frugtjuice (appelsin eller grapefrugt) dig friskhed og tone, og du kan starte din daglige træning. Yoghurt eller hytteost bør indtages af alle, for uanset fysisk anstrengelse mister vores krop calcium. For at kompensere for manglen på calcium kan du spise mejeriprodukter om morgenen, til frokost og (nogle gange) om aftenen. I fedtfattig yoghurt og sødmælksyoghurt er kalorieindholdet forskelligt (50 og 80 kcal pr. 125 g), men calciumindholdet er det samme. Spis en snack klokken 11. På trods af en komplet morgenmad, skal du nogle gange have en snack tættere på middag. Det er altid tilrådeligt at have 1-2 energibarer indeholdende fosfor, calcium og kalium med.
Frokost og aftensmad
I løbet af dagen kan du spise fisk, grøntsager og mejeriprodukter. Sådan mad, rig på kostfibre, mikroelementer og vitaminer, beskytter dem mod hjertesygdomme, kræft og fedme!
- Foretage friske grøntsager
Du kan starte din frokost med en tallerken rå grøntsager:gulerødder, radiser, tomater, salat, grønne bønner, broccoli (100 g = 26 kcal) og kål — med lidt eddike og krydderier. Spis derefter fisk og tilbehør (ris, kartofler, linser eller pasta). Du bør ikke spise noget stegt i olie eller cremefraiche-baserede saucer. Det er bedre at krydre retterne med en lille mængde olivenolie, appelsinjuice og en række urter, der giver smag til de mest stramme retter. Nu om dage kan man ikke sige, at sund mad — det er ikke velsmagende. Din opgave er at tilberede retterne korrekt. Se på grøntsagsdiskene i supermarkedet, hvor du finder frisk basilikum, persille, timian og duftende løg… Glem ikke krydderier. Det er nok at drysse dem generøst på ris, tomater, fisk og grøntsager — og du vil forstå, at mayonnaise (100 g = 710 kcal), frisk creme fraiche (100 g = 900 kcal) eller bearnaisesauce (100 g = 549 kcal) ikke skal tilsættes alle retter!
- Nej— hurtigt fordøjelige kulhydrater!
Frokosten kan afsluttes med et stykke ost uden brød ogyoghurt. Det er bedre ikke at spise bagværk, da de fleste melprodukter indeholder meget sukker og kalorier (et stykke æbletærte = 200 kcal, vanillecreme = 338 kcal). Når du lærer at indtage yoghurt, hytteost, kaffe og te uden sukker, vil du genkende den rigtige smag af produkterne og vil ikke længere træde et skridt tilbage. Dette er en god vane, som ikke kræver meget indsats fra din side. Tænk på andre sådanne vaner for dig selv… Hvis du vil motionere og arbejde uden at føle dig træt, skal du indtage langsomt fordøjelige kulhydrater – stivelsesholdige fødevarer, der giver energi. Du vil have tid til om aftenen til at assimilere og fordøje dem. Stivelse, som alle langsomt fordøjelige kulhydrater, ophobes i kroppen og genopbygger muskelglykogenreserverne før store energiforbrug. Hvis du indtager stivelse som en del af naturlige produkter, vil dette ikke føre til vægtøgning (100 g almindelig pasta = 110 kcal, 100 g parmesan = 380 kcal). Om eftermiddagen, spis 1-2 frugter, undgå druer (for søde) og bananer (højt i kalorier). Forresten, banan — En glimrende måde at genopfriske dig selv på, hvis du pludselig mærker et tab af styrke. Friske frugter indeholder C-vitamin, beta-caroten, fibre og mineralsalte. De forbedrer tarmens funktion og hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen, der kan forstyrre vægttab.
På hvilken kost for vægttab bør være opmærksom?
Ernæringsprincipperne beskrevet her giver kun en generel idé, men for dem, der har besluttet sig for seriøst at tage sig af deres figur, er det velegnet
- Proteiner — 12-15% af kostens samlede kalorieindtag 100/125 g
- Mælk, ost, yoghurt, andre mejeriprodukter; rødt og hvidt kød, pølser, fjerkræ, spil, slagteaffald, fisk, æg, krebsdyr.
- Fedt — 30-35 % af det samlede kalorieindtag 50/62 g
- Fedtstoffer af animalsk oprindelse (olie, fiskeolie); Fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse (solsikke, sojabønne, jordnøddesmør).
- Kulhydrater — 50-60% af det samlede kalorieindtag 100/125 g
- Rå frugt og grøntsager; kogte frugter og grøntsager; stivelsesholdige produkter (korn, bælgfrugter, brød, pasta, ris, kartofler, hvide bønner); sukker (slik, chokolade, honning, søde drikke).
