How many calories to consume toпохудетьАнализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.Консультант: Жан-Филипп ЗерматиПодобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, французский диетолог получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.Psychologies: Вы полагаете, мы все – потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться!) считают себя – обоснованно или нет – толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Это явление, которое психологи обозначают термином «когнитивное самоограничение», представляет собой бессознательную установку, заставляющую ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище. Таким образом наше поведение больше не регулируется нашими ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки – питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи – определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.В чем тут основная проблема?Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, такие люди перестают воспринимать эти естественные сигналы! И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде! Эта оккупация нашего сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее наше помешательство на еде… Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну! Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.К каким психологическим последствиям это ведет?Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела – значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты – волевой человек. Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые труднопереносимы для близких. «Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.Так ли эти срывы неизбежны?Некоторым удается держаться очень долго – год, десять лет и даже больше! Они строят свою жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое… Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от своего желания поесть!Почему же они теряют самоконтроль?Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть – эти эмоции толкают нас к еде. Питание – это естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.Можно ли разорвать порочный круг?Некоторым людям удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии. Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда мы едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в наш рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторые продукты нас утешают и успокаивают. Работа с эмоциями может освободить нас от бесконечной борьбы с килограммами.Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара!) через 10 лет превратится в 9 кг веса! Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями. Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.Контрольные вопросыСвойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
- Menu #1: raw vegetables, steamed fish with carrots, low-fat yogurt.
- Menu #2: , fried fish and chocolate mousse.
You answered that menu #2 is more harmfulfigure than menu #1? In fact, this is not true. Since the number of products is not specified, it is impossible to answer this question. Knowing that each menu contains 750 calories, but that the first one does not contain fat and sugar, answer: which one makes you fatter? Correct answer: the two menus are equivalent, since they contain the same number of calories. However, 90% of those who took this test stubbornly continue to consider menu #2 to be more harmful. The remaining 10% consider them equivalent, but choose the first one to lose weight. Result: we get the feeling that people do not get fat from menu #1. and therefore you can take supplements, thereby eating more than the original 750 calories, and not gain a single gram! And vice versa: since menu #2 contains fat and sugar, it will definitely make you gain weight, even if you limit yourself to 500 calories. Contrary to all logic, we eventually begin to think that 1000 "carrot" calories increase our weight less than 500 "chocolate" calories! We can also recall the fact that fat and sugar are deposited in tissues, so that we can continue to believe that 500 calories of chocolate make you gain more weight than 1000 calories of carrots. If we take this reasoning to its logical conclusion, it turns out that a whole bowl of carrots is no more dangerous for the figure than a spoonful of this boiled vegetable, and that a piece of chocolate will make us fatter than a full bowl of "diet" carrots! Exercise Overcome prejudices! To help us "make peace" with forbidden foods (cakes, chocolate, chips), Jean-Philippe Zermati suggests doing a substitution exercise. On average, we get 750 calories in one regular meal. And a bar of chocolate (100 g) gives us 500 calories. So:
- Give up your usual meal for four days.
- Replace it with chocolate (half to a whole bar, which is equivalent to 250-500 calories).
- Calmly and without haste enjoy chocolate, trying to stop at that moment when you feel that you are full.
- If you feel hungry in the afternoon, have a snack with something of your choice and try to stop when you feel full.
- Don't forget to weigh yourself on the first and fifth day of this exercise.
Replacing lunch with (your favorite) chocolate means«subtract» at least 250 calories. No, therefore, no risk of gaining weight. And you will see that there is nothing wrong with eating a chocolate bar four days in a row! After completing this experiment, step on the scale and see for yourself: chocolate as such, even if you eat a bar a day, does not make us gain weight. Maybe you even lost weight? And this despite the fact that you did not suffer from hunger at all!
