Diet fitness Photo: Press service archives
Elena Mikhalskaya advises eating Japanese food after training. Photo: Press service archives
Rich diet, but at least calories!
Is it worth eating after exercise?
Menu "Spring Update"
Shares his fitness nutrition tipsэксперт по диетологии и построению тернировок, мастер спорта по спортивной аэробике, сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу, «Мисс Бикини – 2011» Елена Михальская.«Сегодня я поделюсь с вами своим опытом по фитнес-питанию и надеюсь, что мои советы помогут вам поддержать фигуру в отличной форме без вреда для здоровья и без принудительной потери аппетита!Запомните важное правило: фитнес-диета – это прежде всего качественное и сбалансированное питание, а не голодовка. Для поддержания прекрасной фигуры нужно придерживаться рационального фитнес-питания и обязательно кушать!Будучи заядлой поклонницей японской кухни, с радостью скажу, что она как нельзя лучше подходит для фитнес-питания. Для себя я остановилась на меню японских ресторанов «Планета Суши», которое, на мой взгляд, на 100% подходит для рационального сбалансированного питания. Поэтому сегодня я расскажу вам, что, как и когда лучше использовать в вашем рационе, на примере японских блюд из «Планеты Суши», так как уже длительное время придерживаюсь и довольна результатом.Немного теорииРис (углеводы) + овощи (клетчатка) + рыба (белок) в разумно собраннном симбиозе обеспечивают нам пищу, которая будет долго питать организм энергией. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, поддерживают наше сердце и всю кровеносную систему в целом в идеальном состоянии. Ведь мало кто знает, что биологический возраст человека определяется качеством его сосудов. Колоссальную нагрузку испытывает именно сердечная мышца во время физических нагрузок, а следовательно, рацион, богатый необходимыми жирными кислотами, подходит на 100%.Рациональное питание предусматривает соблюдение энергетического равновесия в организме согласно следующему принципу: количество поступившей энергии должно соответствовать количеству израсходованной энергии. Особое значение имеет правильное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, микроэлементов и адекватное количество употребляемой воды. Кроме того, желательно каждый день употреблять в пищу грубоволокнистые продукты растительного происхождения (например, клетчатку), которые благодаря своей способности к набуханию стимулируют моторику кишечника. Совсем не стоит бояться продуктов с содержанием жира, так как некоторые очень важные для организама витамины, такие как А, D, K, содержатся в основном в жирных продуктах питания.Я остановилась на меню из ресторанов «Планета Суши» для своего питания из-за того, что именно там блюда разработанны таким образом, чтобы содержать необходимые пищевые вещества в наиболее благоприятных соотношениях.Меню разнообразное и разработано очень тщательно, в чем я давно убедилась: состоит из высококачественных продуктов растительного и животного происхождения, которые хорошо усваиваются в организме, и порции блюд там разработанны таким образом, чтобы соответствовать энергетическим затратам человека.Еще один замечательный момент: именно в «Планете Суши» можно заказать порцию из четырех роллов и побаловать себя, не нарушая правил своей диеты, тогда, когда обычная порция из восьми роллов была бы непозволительной.Посмотрите, моя прекрасная физическая форма, все спортивные достижения и великолепное ежедневное самочувствие являются доказательством!Перейдем к практикеЭто один из наиболее часто задаваемых вопросов в фитнесе: правда ли, что если есть до и после тренировки, вместо мышц все заплывет жиром?Мой ответ: есть можно! Но нужно четко разобраться в вашем стиле жизни и ежедневном графике.Важно помнить, что до тренировки прием пищи должен быть за 1–1,5 часа, независимо от цели тренировки. Столько времени нужно организму, чтобы нормально провести процесс пищеварения, так как во время тренировки всасываемость необходимых веществ снижается по причине того, что кровь активно поступает к работающим мышцам. Поэтому всегда заранее планируйте свои приемы пищи. Поверьте, это не менее важная система внутренней самоорганизации, которая приведет вас к идеальной фигуре и достижению всех ваших целей в кратчайшие сроки.Если обратиться к такому режиму дня, когда до дома удается добраться к 19 часам, то в период с 19.00 до 23.00 лучше ограничиться свежевыжатыми соками, легкими салатами или кисломолочными продуктами до 4% жирности. А теперь давайте перенесемся в реальность мегаполиса. Большинство фитнес-тренировок, групповых классов в фитнес-клубах приходится именно в период «премиум-времени», а именно с 18.00 до 22.00. При таком графике до дома часто приходится добираться после 23.00, и в таком случае лучше через час после тренировки выпить свежевыжатый сок, съесть легкий салат с рыбой, морепродуктами или курицей либо мои любимые сашими. В «Планете Суши», например, это могут быть салат «Магуро Тцурай» с тунцом (на фото справа), салат «Нагамэ» с морским гребешком, сашими с желтохвостиком «Хамачи». Это позволит вам справиться с чувством голода и восполнить необходимый запас энергии. И ничего жиром не заплывет!Обращаясь к моему примеру, то, так как я тренируюсь очень интенсивно и энергозатраты очень высоки, для сохранения и набора мышечной массы я смело могу съесть роллы, суши после тренировки. Естественно, так как речь идет о вечернем приеме пищи, то доминировать все-таки даже в таком случае будут продукты, богатые белком (птица, рыба, морепродукты). Если у вас интенсивный график фитнес-тренировок, то я советую попробовать блюда из весеннего меню «Планеты Суши»: салат «Хиоки сан Сяке» с лососем, томатами и свежими листьями салата под имбирно-морковным соусом и роллы «Миэ Магуро Сякэ» (на фото слева) с лососем и тунцом, кусочками свежего огурца и зеленого лука.Обращаясь к вопросу «Как часто нужно кушать в течение дня?», я отвечаю, что не менее пяти раз в день. То есть между тремя основными приемами пищи нужно вставить еще перекусы. Это могут быть легкие блюда: яблоко, йогурт либо легкий салат. На самом деле построить правильную систему питания на день совсем не сложно. Секрет: все меньше и меньше углеводов потреблять по мере приближения к 16.00 и позже. То есть в первой половине дня, например через пару часов после завтрака, можно побаловать себя любимым десертом. Открою еще один очень важный секрет: на переваривание пищи организм тоже тратит энергию, поэтому мы все время заставляем его быть готовым к «работе» и тем самым, трапезничая, разгоняем естественным путем обмен веществ. Что обеспечивает нам в дальнейшем нормализацию всех обменных процессов.Меню «Весеннее обновление» Теперь я с радостью дам рекомендации по блюдам для рациона девушек, желающих похудеть и при этом иметь подтянутую и стройную фигуру.За основу я предлагаю взять блюда из ресторанов «Планета Суши» и специального меню «Весеннее обновление», оно разработано специально для того, чтобы просто и не теряя аппетита подготовить фигуру к лету.1) Топ-блюда для набора полезной мышечной массы: 1. Салат «Хиоки сан Сяке».2. Роллы «Унаги Овасэ».3. Роллы «Миэ Магуро Сякэ».Отдельно рекомендую блюда из основного меню: «Чилийский Сибас», «Теппаньяки Рис с Морепродуктами», «Канпэки» с коричневым рисом, который снижает уровень «плохого» холестерина, «Говядину Бо Шот», «Киноко» и роллы «Йоджи Маки».2) Блюда «SlimingPlanet» для желающих активно похудеть:1. Сашими и Чука салат (нужно удержаться и не заправить салат ореховым соусом) – мой идеальный перекус!2. Мисо-супы – просто восхитительны и прекрасно утоляют чувство голода.3. Салаты на выбор: «Гэнсо», «Инари», «Пак Чой», «Сякэ Дзенсай», «Нагамэ» или «Канико» (попросите официанта принести к блюду легкую цитрусовую заправку и не использовать сливочный или ореховый соус).4. Вместе с салатами вы можете побаловать себя любимыми роллами, но закажите блюдо из четырех штук, а не из восьми.3) Блюда, которые можно есть в день тренировки в первой половине дня:1. Салат «Карацу» (перед восхитительными креветками в воздушном кляре с маринованным лотосом невозможно устоять даже во время самой жесткой диеты).2. Роллы «Боото Чили Эби».3. Нежнейшие легкие десерты из весеннего меню: «Синдзо Сакура», «Сакура Фюра» и «Синсена Сакура», ведь иногда для того, чтобы заблестели глаза и улетучился стресс, нужно совсем немного – чуть-чуть сладенького.И напоследок поделюсь своим рационом в течение дня. Утром я завтракаюовсянкой с молоком и изюмом. По пути на работу заезжаю в «Планету Суши» и заказываю с собой на вынос салат «Чука» и роллы «Миэ Магуро Сяке»; пока мне все готовят, я выпиваю грейпфрутовый фреш. Далее иду на работу. А в появившийся небольшой перерыв я съедаю салат и роллы. Такой довольно плотный перекус обеспечивает мне отсутствие состояния «голодного волка», который во время обеда готов съесть все «меню». Это также один из хитрых и положительных ходов перекусов.Хочу заметить, что мой рабочий день довольно интенсивный, поэтому офис-леди я бы рекомендовала ограничиться просто салатом «Нагамэ», «Канико», «Гэнсо» (на фото справа), «Инари» или «Пак Чой».Через два часа после перекуса я с коллегами и клиентами иду пообедать. Обычно заказываю бизнес-ланч. В «Планете» он роскошный, особенно «Боксы О-Бенто»: порции именно такие, какие нужно съедать в обед. Либо заказываю сет, если мы вышли пообедать шумной компанией. С собой я беру еще два ланч-бокса: салат «Хиоки сан Сяке» и рис с курицей «Канпэки». Рекомендую потреблять различные виды белков: рыбу, мясо, птицу, грибы – в течение дня, так как все они дают нам разнообразные аминокислоты. Вернувшись на работу, через два с половиной часа я перекусываю салатом за час до тренировки. В течение часа после тренировки съедаю свое основное блюдо, чтобы закрыть «белково-углеводное окно».Этот трюк рекомендую тем, кто тренируется в режиме набора мышечной массы. Если вы худеете, то через час после тренировки можно просто съесть салат с легкой заправкой. Вечером дома за час до сна я выпиваю легкий йогурт или кефир, иногда могу побаловать себя фруктовым салатом. Полное описание диетических блюд и их калорийность смотрите на сайте «Планеты Суши».Надеюсь, что мои советы будут полезны и востребованы.Искренне ваша, Елена Михальская».]]>Теперь я с радостью дам рекомендации по блюдам для рациона девушек, желающих похудеть и при этом иметь подтянутую и стройную фигуру.За основу я предлагаю взять блюда из ресторанов «Планета Суши» и специального меню «Весеннее обновление», оно разработано специально для того, чтобы просто и не теряя аппетита подготовить фигуру к лету.1) Топ-блюда для набора полезной мышечной массы: 1. Салат «Хиоки сан Сяке».2. Роллы «Унаги Овасэ».3. Роллы «Миэ Магуро Сякэ».Отдельно рекомендую блюда из основного меню: «Чилийский Сибас», «Теппаньяки Рис с Морепродуктами», «Канпэки» с коричневым рисом, который снижает уровень «плохого» холестерина, «Говядину Бо Шот», «Киноко» и роллы «Йоджи Маки».2) Блюда «SlimingPlanet» для желающих активно похудеть:1. Сашими и Чука салат (нужно удержаться и не заправить салат ореховым соусом) – мой идеальный перекус!2. Мисо-супы – просто восхитительны и прекрасно утоляют чувство голода.3. Салаты на выбор: «Гэнсо», «Инари», «Пак Чой», «Сякэ Дзенсай», «Нагамэ» или «Канико» (попросите официанта принести к блюду легкую цитрусовую заправку и не использовать сливочный или ореховый соус).4. Вместе с салатами вы можете побаловать себя любимыми роллами, но закажите блюдо из четырех штук, а не из восьми.3) Блюда, которые можно есть в день тренировки в первой половине дня:1. Салат «Карацу» (перед восхитительными креветками в воздушном кляре с маринованным лотосом невозможно устоять даже во время самой жесткой диеты).2. Роллы «Боото Чили Эби».3. Нежнейшие легкие десерты из весеннего меню: «Синдзо Сакура», «Сакура Фюра» и «Синсена Сакура», ведь иногда для того, чтобы заблестели глаза и улетучился стресс, нужно совсем немного – чуть-чуть сладенького.И напоследок поделюсь своим рационом в течение дня. Утром я завтракаюовсянкой с молоком и изюмом. По пути на работу заезжаю в «Планету Суши» и заказываю с собой на вынос салат «Чука» и роллы «Миэ Магуро Сяке»; пока мне все готовят, я выпиваю грейпфрутовый фреш. Далее иду на работу. А в появившийся небольшой перерыв я съедаю салат и роллы. Такой довольно плотный перекус обеспечивает мне отсутствие состояния «голодного волка», который во время обеда готов съесть все «меню». Это также один из хитрых и положительных ходов перекусов.Хочу заметить, что мой рабочий день довольно интенсивный, поэтому офис-леди я бы рекомендовала ограничиться просто салатом «Нагамэ», «Канико», «Гэнсо» (на фото справа), «Инари» или «Пак Чой».Через два часа после перекуса я с коллегами и клиентами иду пообедать. Обычно заказываю бизнес-ланч. В «Планете» он роскошный, особенно «Боксы О-Бенто»: порции именно такие, какие нужно съедать в обед. Либо заказываю сет, если мы вышли пообедать шумной компанией. С собой я беру еще два ланч-бокса: салат «Хиоки сан Сяке» и рис с курицей «Канпэки». Рекомендую потреблять различные виды белков: рыбу, мясо, птицу, грибы – в течение дня, так как все они дают нам разнообразные аминокислоты. Вернувшись на работу, через два с половиной часа я перекусываю салатом за час до тренировки. В течение часа после тренировки съедаю свое основное блюдо, чтобы закрыть «белково-углеводное окно».Этот трюк рекомендую тем, кто тренируется в режиме набора мышечной массы. Если вы худеете, то через час после тренировки можно просто съесть салат с легкой заправкой. Вечером дома за час до сна я выпиваю легкий йогурт или кефир, иногда могу побаловать себя фруктовым салатом. Полное описание диетических блюд и их калорийность смотрите на сайте «Планеты Суши».Надеюсь, что мои советы будут полезны и востребованы.Искренне ваша, Елена Михальская».
