במהלך השנים האחרונות, יוגה הפכה להיותפופולרי להפליא בקרב בנות בארצנו. זה בא להחליף את סוגי הפעילות הגופנית הרגילים והמשעממים כבר: פילאטיס, סטריפטיז אירובי ואירובי מים. יוגה למתחילים - תרגילים שמטרתם מתיחת שרירים, חיזוק עמוד השדרה, בריאות כללית של הגוף והכנתו לשליטה באסאנות מורכבות יותר, כמו גם פיתוח כוח רצון ברזל. יוגה לא יכולה להיחשב רק כדרך לאימון הגוף - היא עוזרת לשפר לא רק את הגוף הפיזי, אלא גם את הנפש. לכן, השלב הראשוני של לימוד היוגה כולל לא רק ביצוע תנוחות בסיסיות, אלא גם השגת בהירות התודעה והמודעות על ידי ציות לרשימה מסוימת של כללים.

מהי יוגה?

זה נמהר לראות ביוגה כדת.ללא ספק היא קמה על בסיס תנועות דתיות ופילוסופיות, אך כשלעצמה היא אינה נחשבת לדת. הפילוסוף המפורסם פטנג'לי, שחי בהודו העתיקה, היה הראשון לסכם את הידע של עמו על תרבות פיזית ומנהגים רוחניים. במאה השלישית לפני הספירה, הוא כתב את ספר הלימוד הראשון על יוגה, מה שנקרא יוגה סוטרה. הוא מנציח את העקרונות הבסיסיים של התפתחות עצמית והקשחה של הנפש והגוף, שיטות להשגת הארה גבוהה יותר ותיאורים של האסאנות הראשונות שתורגלו בהצלחה על ידי תומכי ההינדואיזם. הספר שוחזר על ידי חסידיו של פטנג'לי לאחר מותו. בתי ספר ליוגה החלו להיפתח בכל רחבי הודו, כאשר תלמידים מנסים להשיג אופוריה אנרגטית - "סמאדהי" - באמצעות אסאנות ומדיטציה. זהו מצב של סיפוק מוחלט, כאשר אדם מסוגל להתפשט לא רק מהבעיות הסובבות אותו, אלא אפילו להטביע את הכאב במאמץ של רצון. במשך זמן רב נחשב ה"טראנס" הנפשי הזה למיתוס פשוט למשוך אנשים. אולם במאה ה-18 נערכו חפירות ארכיאולוגיות בשטחה של הודו העתיקה, שבמהלכן נשלפו מתחת לאדמה שני ארונות קבורה ובהם גופות נזירים שנקברו לפני יותר מחצי מאה. לא היה אפילו צל של ריקבון על אף אחד מהם - כל כך טהורים, נפשית ופיזית, הם עזבו את העולם הזה.

הרמה הראשונה של יוגה: "יאמה" - הכנה לביצוע אסאנות

• הנטישה של הרגלים רעים

שבועיים-שלושה לפני תחילת השיעורים, הפסקמסיגריות ואלכוהול. בעוד מספר ימים הנשימה שלך תהפוך אחידה, כאבי הראש ייעלמו, ולבסוף תפסיק לסבול מנדודי שינה. תורת יוגה אמיתית אוסרת על שימוש בטבק ואלכוהול, אפילו בכמויות קטנות. איך יוגי יכול לכבוש את גופו ולהכניע את כוח הרצון שלו אם הוא תלוי בהרגלים רעים? מסתבר ששיעורי יוגה הם סיבה מצוינת להפסיק לעשן ולבסוף להפסיק "לברוח" מבעיות עם כוס יין.

• חשיבה חיובית

למד לראות את החיובי בכל דבר.אדם שמסתכל על העולם סביבו דרך עיניו של פסימי אינו מסוגל להבין את השמחה שבחיזוק מעטפת הגוף על ידי שהייה בתנוחה לא נוחה במשך זמן רב. האם הבוס שלך קידם בצורה לא הוגנת את הקולגה שלך? זו הזדמנות מצוינת לשיפור עצמי - אם תראה את הצד הטוב ביותר שלך, גם אתה תקבל כיסא ראש מחלקה! ניסית לצבוע את השיער בעצמך אך לא היית מרוצה מהתוצאה? אבל את יכולה לפנק את עצמך ולבקר במכון יופי כדי להיראות אפילו יותר מרשים ויפה.

• היכולת להקשיב לעצמך

יש צורך להרגיש את הצרכים של עצמואורגניזם. שיעורי יוגה מעשיים לא יתנו את התוצאה הרצויה עד שתלמדו להקשיב לעצמכם. אם אתם ישנים 8 שעות ביממה, אבל עדיין מרגישים מותשים עד שעת הצהריים, האריכו את ההנאה לשעה נוספת והרווחה שלכם תשתפר. האם כל הזמן מופיעים פצעונים על הפנים שלך והבטן שלך מבקשת אוכל קל? וותרו על הנאגטס האהובים עליכם, תפוחי אדמה כפריים וקולה - העור שלכם יתבהר, והצרבת הלילית שלכם תיעלם ללא זכר.

• שליטה מלאה על עצמך

היו סבלניים ובעלי שליטה עצמית.יוגה מלמדת סיבולת, היכולת לסבול אי נוחות ולהתגבר עליה בכבוד מבלי לאבד את דעתך. התרגול הזה יהפוך אותך למשעמם במהרה אם אתה חסר מנוחה, ממהר במהירות ובהתלהבות לכבוש גבהים חדשים, ואז תוותר באותה קלות על המטרה שלאחרונה כל כך רצית. במסלול חייך תחוו לא רק עליות מסחררות, אלא גם נפילות מהירות לא פחות, אבל זו לא סיבה לוותר על החלום שלך. זה אותו דבר ביוגה: אם משהו לא עובד בפעם הראשונה, קח מנוחה ונסה שוב. אם העלבו אותך, פשוט תאחלו לאדם בהצלחה. כעס רק יהרוס את תאי העצב שלך ולא יביא שום תועלת.

• עצמאות מגורמים חיצוניים

אל תתנו למצב הרוח שלכם להיות תלויתנאי מזג האוויר, כוס קפה, כאב ראש או ביקורת של שכן קשיש. קבל עצמאות מוחלטת מהרגשות שלך. לעתים קרובות בנות מצדיקות את סירובן להשתתף בשיעורים בכך שהן עייפות, ובבית יש להן גם דברים לעשות, ילדים ובעל רעב. עם הזמן תתפתח העצלות ואתה תוותר על היוגה לגמרי. בזמן ביצוע אסאנות, הפשט את עצמך מה"רצונות" של השכן שלך בפקק תנועה, PMS ומריבה עם הבוס שלך.

• ריכוז

למד להתרכז.לדוגמה, על חפץ, על רגשותיך או ספר מעניין. איכות זו תועיל לך לא רק במהלך שיעורי יוגה - על ידי ביצוע קבוע של התרגילים, אתה עצמך תופתע לשים לב שלמדת לא להסיח את דעתך על ידי פרטים במהלך תהליך העבודה.

הרמה השנייה היא מדיטציה או dhyana

כל מי שרוצה לתרגל יוגה ברצינות,צריך קודם כל ללמוד את אומנות המדיטציה. מדיטציה היא שקיעה לתוך עצמך, הרחבת התודעה, דרך לבסס שליטה על מחשבות, רגשות ורגשות. בנוסף, זהו אמצעי מצוין לאימון ריכוז. זה יעזור לך להקל על הסימפטומים של מחלה מתישה, להירגע אחרי יום קשה בעבודה ולמצוא שלווה לאחר אובדן של אדם אהוב. רוב תרגילי המדיטציה יהוו "מבוא" מצוין לשיעורי יוגה. ראשית, תרגיש בנוח. המיתוס שאפשר לעשות מדיטציה רק ​​בישיבה בתנוחת לוטוס לא קשור למציאות. שבו על הרצפה, אם אתה מרגיש שם בנוח, או שב על כרית או כיסא רך. איך אתה יכול להירגע אם אתה במצב לא נוח עם רגליים קהות וגב כואב? אם אתה מרגיש קריר, לבש סווטשירט או סוודר דק. נוחות היא הכלל העיקרי בעת בחירת לא רק תנוחה, אלא גם בגדים. הרקע הטוב ביותר למדיטציה הוא מוזיקה איטית עם מוטיבים אתניים. לשקט נפשי ולקלות לספר את המנטרות שדקלמת, קח מחרוזת תפילה בידיים שלך. בהחלט אסור להשתמש ב"חרוזי פלסטיק" הנמכרים בשווקים ובחנויות מזכרות. הקור של אבן טבעית, שנגע בידיים, מפכח אדם, ו"ליטוף" פני השטח המחוספס של נופך, מלכיט או עצם יאק טיבטי מרגיע ומגדיר את מצב הרוח למדיטציה. שב במצב נוח. עצמו עיניים וספרו לאט עד 10. החדר בו אתם נמצאים צריך להיות שקט לחלוטין כך ששום דבר לא יסיח את דעתכם מהפעולה. הקשב לעצמך, לגוף שלך, למחשבות שלך. בעודכם שואפים עמוק, דמיינו את החמצן שנכנס לדם שלכם והוא זורם בוורידים שלכם, נושם חיים ומחמם את גופכם הפיזי. חשבו איך האוויר בדירה שלכם מריח? עם הבושם של הגבר האהוב שלך, מרק טעים מהביל על הכיריים או רגשות חיוביים? הרגישו את מגע הבגדים על עורכם העדין. איזו תחושה אתה מקבל ממגע עם משי, צמר, פשתן? לאחר מכן התמקד בעבודה של האיברים הפנימיים שלך. התחל להתנדנד קדימה ואחורה, בצע את קצב פעימות הלב שלך. התרכז במחשבה שמטרידה אותך במיוחד כרגע. על מה אתה חושב? נסו להעריך את התנהגותכם ומעשיכם מבחוץ, כאילו הם כלל לא שייכים לכם. אל תפחד להודות בטעויות שלך - הן מחזקים את רוחו של אדם ומחזקות אותו. תירגע ותחשוב על זה שבעוד כמה ימים או שבועות סביר להניח שהבעיה שלך תיראה לך מצחיקה ומופרכת. שב בשקט עוד כמה דקות. לאט לאט פתחו את העיניים וקמו. כעת תוכלו להמשיך ישירות לביצוע התרגילים עצמם.

קומפלקס למתחילים

• Vajrasana

התחל עם תנוחת היהלום.הניחו את הברכיים על כרית קטנה המונחת על הרצפה. שב עם הישבן על העקבים, שמור על גב ישר. נסו לשמור את הברכיים, הקרסוליים וכפות הרגליים במגע מירבי עם פני הכרית. הרם את הראש למעלה ונשום עמוק. הישאר בתנוחה זו למשך 1.5-2 דקות, לא יותר.

• מנמיכים את הנשימה היוגית

לאחר מנוחה של 10-20 שניות, שבו בחזרה."וג'רסנה". נסה לנשום עם הבטן. בזמן שאתה שואף, נסה "לדחוף" את האוויר דרך שרירי הבטן שלך, למשוך אותם לסירוגין ולהרגיע אותם. בזמן השאיפה, שמור על שרירי הבטן הדוקים ככל האפשר.

• שאווסנה

התנוחה הבאה היא להרפיה בבין תרגילים מורכבים יותר ועתירי אנרגיה. הכינו לה מחצלת דקה מראש. שכבו על הגב, הניחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים למעלה, כופפו את הברכיים או מתחו את הרגליים החוצה. הרגישו איך תוך כמה שניות הגוף שלכם נרגע, כל קבוצות השרירים נחות. שימו לב לנשימה שלכם - בעת ביצוע שאוואסנה היא צריכה להיות רגועה ואחידה, לא לסירוגין. שכב במצב זה במשך 8-10 דקות בעיניים עצומות כדי לחדש את רמות האנרגיה שלך.

• «רולר»

בעיניים פקוחות, שב וחבק את הברכיים בחוזקה.עם הידיים או לשלב את האצבעות. יישר את עמוד השדרה כאילו אתה מתמתח לתוך מיתר. ברגע שאתה מרגיש שהוא מתוח, הרגע לאט את הידיים ושכב על הגב. קח כמה נשימות עמוקות ואז חזור על התרגיל. וכך 10 פעמים.

• טדסאנה

התנוחה הבאה, Tadasana, עוזרת להקלמתח שרירים. עמוד על המחצלת כשהעקבים נוגעים. ודא שלא רק עמוד השדרה שלך, אלא גם הכתפיים שלך ישרות ולא מוטות בזמן ביצוע תנוחת הרים. קח נשימה עמוקה והחזק אותה למשך 5-10 שניות, מאמץ את שרירי הבטן. נשפו בחדות והירגעו. ההפסקה בין החזרות על האסאנה הזו היא 2 שניות. אם אתם סובלים מנזלת, נסו להחליף את התרגיל הזה בבהסטריקה. תנוחת ההתחלה דומה ל-Tadasana. קחו נשימות מהירות פנימה והחוצה בקצב הבא: 15 נשימות פנימה והחוצה למשך 2-3 שניות, ולאחר מכן 2 נשימות עמוקות למשך 5-6 שניות. חזור מדי יום 3-4 פעמים.

טיפים למתחילים

• ספק? בקש עצה!

אל תהססו להתייעץ עם אנשים מנוסים יותר.מתרגלים ולהפיק תועלת מניסיונם. צפה בסרטונים חינוכיים באינטרנט, קרא מגזיני יוגה וצ'אט בפורומים מיוחדים. כמובן שאי אפשר להשוות "התייעצות" כזו עם ההנחיות בבית ספר ליוגה. עם זאת, אם אין לך כרגע מספיק זמן וכסף כדי להשתתף באימונים, תקשורת עם מתרגלים "מתקדמים" תעזור לך למצוא תשובות לשאלות שלך.

• הגדר יעד ברור וללכת אחריו

מה אתה רוצה להשיג באמצעות יוגה?אם אתה רוצה להבין את מלוא העומק של פילוסופיית היוגה, תרגל מדי יום. החלטתם לתרגל כי שמעתם שיוגה היא אמצעי מניעה מצוין להצטננות? אז שיעור אחד או שניים בשבוע יספיקו לך.

• לעשות יוגה על בטן ריקה

ביצוע תנוחות מיד לאחר האכילה אינו מומלץ.הזמן האידיאלי להתאמן הוא מוקדם בבוקר כשהבטן שלך עדיין ריקה. מותר לתרגל אסאנות כשעה וחצי עד שעתיים לאחר האכילה. לפני האימון, אם אתה רעב מאוד, אתה יכול לשתות כוס קפיר או תה ירוק חם. כיום, נציגים רבים של המין ההוגן מתחילים לתרגל יוגה, תוך כבוד לאופנה הפכפכה. עם זאת, פעילות גופנית "בכוח" לא תביא לתוצאות חיוביות, שכן היא אינה מביאה להנאה אמיתית. אנו ממליצים לקרוא:

הערות

הערות