ריצה מצוינת להפגת מתחים,מתח שנצבר במהלך יום העבודה וקידום בריאות. היתרונות של ריצה בערב בולטים במיוחד. אבל צריך לדעת לרוץ נכון בערבים. אתה צריך ליצור לוח אימונים 2-4 פעמים בשבוע על סמך עומס העבודה שלך.

הכללים הבסיסיים של ריצה בערבים

הזמן האופטימלי לריצה הוא בין 19 ל -22 שעות, כאשר הקצב הגופני עדיין פעיל. שעה אחרי ארוחת ערב קלה, אתה יכול להתחיל את השיעור.

הדבר הראשון לעשות הוא לחמם את הגוף להתפזרדם. הקפד לרוץ לפני ריצה, אתה יכול ללכת הליכה קצרה עם צעד מהיר. חימום הוא שימושי עבור מערכת הלב וכלי הדם, זה בהדרגה מגביר את הדופק. אם אתה לא עושה את זה, ולהתחיל מיד לרוץ, אז זה מאיים על בעיות לב חמורות בעתיד. קומפלקס התרגילים נקבע בנפרד.

עד ריצה צריך לקחת בערך 20-30 דקות בקצב איטי או קל, שכן הגוף כבר מתכונן למיטה ואין צורך במטענים כבדים.

יש צורך לנשום תוך כדי ריצה, ואם כבר קשה לנשום, הריצה מסתיימת בהדרגה, ועוברת לשלב רגוע כדי להחזיר את הדופק.

כדי למלא את הנוזל אבוד, אתה צריך להביא בקבוק מי שתייה.

לאחר הריצה, אתה צריך להתקלח, אשר ירגיע את השרירים ואת כוח לחזור.

ככלל, לאחר האימון הראשון יש כאביםשרירים. זה מעיד על חוסר אימונים ומופיע בימים הראשונים שלאחר הריצה. אתה צריך להתאמן באופן שיטתי, אחרת לא תהיה תועלת. עם הזמן, כשהשרירים מתרגלים, צריך להגביר את העומס. על מנת להשיג אפקט מירבי מריצת ערב, רצוי להחליף שלבים איטיים ומהירים, כלומר להתחיל באיטיות, לעבור בהדרגה למהירה ולסיים בשלב איטי.

טכניקה של ריצה נכונה

לפני תחילת האימון, חיוני להכיר את טכניקת הריצה הנכונה על מנת למנוע לחץ מיותר על עמוד השדרה והמפרקים. כדי לעשות זאת אתה צריך:

הימנע תנודות פתאומיות כלפי מעלה ומטה, שכן במקרה זה העומס עולה.

הרגליים בעת ריצה צריך להיות מקביל אחד לשני, אבל בין הגרביים, לאפשר זווית קטנה. עם הגדרה זו של הרגליים, מתנודד מצד לצד יהיה מינימלי.

כאשר נוגעים הקרקע, הרגל צריכה להיות מתוחים מעט עומס מופץ באופן שווה.

הצעד צריך להיות לא ארוך ולא קצר, זהנקבעת במהלך האימון. צעדים קצרים לא ייתן את השרירים את הטון הדרוש, ואלו ארוכות להגדיל את הסבירות של פציעות עקב הנחיתה על רגליים ישרות.

היציבה חייבת להיות נכונה, כלומר, הגב ישר, ואת הראש אינו מוטה. ידיים במרפקים כפופות בזוויות ישרות, המברשות מתוחות מעט.

נשימה צריך להיות חופשי, קל, בליעיכובים. למתחילים צריך ללמוד את הטכניקה של נשימה נכונה, כלומר, לנשום עם הבטן (הסרעפת), ולא עם החזה. כדי להתרגל לנשימה כזו יש צורך בעת הליכה, בהדרגה פונה לרוץ. השאיפה- exhation צריך להיעשות בכל שני שלבים. וכאשר יהיה יותר בפועל, כל 3-4 צעדים. במיוחד כאשר פועל בחורף, אתה צריך לנשום דרך האף שלך, כדי לא להצטנן. יש גם טכניקה של נשימה דרך הפה ופי האף. נכון נחשב לנשום דרך האף, ואז הגוף מקבל כמות גדולה של חמצן, אבל אתה יכול ללכת אליו בהדרגה מן ההשראה דרך האף ונשיפה דרך הפה.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה,שאמור להיות מאוזן מבחינת כמות החלבונים, השומנים והפחמימות. אם אתה מצפה לרדת במשקל מריצה, אתה צריך לעקוב אחר הקלוריות שאתה צורך ושורף. ככלל, קשה לתכנן אימוני ערב בגלל לוח זמנים עמוס בעבודה. אבל לא כדאי לדלג על שיעורים בשביל זוטות. הם חייבים להיות שיטתיים כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

הערות

הערות