הקיץ מתקרב אלינו כל יום.בקרוב מאוד יגיע הזמן לחופשה, וזה אומר שיש צורך לעשות סדר בדמותך. אילו חלקי גוף נשיים צריכים קודם תיקון? כמובן, ירכיים וישבן. וכרגע, ערב עונת החופים, כל בחורה שואלת שאלה אחת — אילו תרגילים כדאי לעשות כדי לרדת במשקל על הרגליים? ואיך עושים אותם נכון? ואיך להשיג את האפקט הרצוי תוך זמן קצר? כולנו יודעים ש"מהיר" ו"איכות גבוהה" אינם מושגים תואמים לחלוטין. לכן, התכוננו לעובדה שתצטרכו לעבוד כל יום. תן לזה להתקרב לאט, אבל בטוח, ליעד היקר שלך. על מנת שהרגליים שלך יקבלו את הצורה הרצויה, אימון צריך להיות בראש סדר העדיפויות שלך במהלך השבועות הקרובים.
מתכונן לחיים חדשים
כפי שאתה יכול לראות, אין טעם לדחות את תחילת השיעורים,כי נשאר מעט מאוד זמן. ממש היום, הכינו את עצמכם לעובדה שאתם מתחילים חיים חדשים שבהם אין מקום לקילוגרמים מיותרים. בחיים האלה יש מקום רק לרגליים דקיקות ועוצרות נשימה שיכולות לשגע כל גבר! לכן, אתם בטוחים שלא יזיק לכם לרדת במשקל העודף שהצטבר על הירכיים והישבן במהלך החורף הארוך. עכשיו אתה צריך להבין אם אתה מוכן להקריב את הזמן שלך, להתגבר על עצלות טבעית ולהתחיל ללמוד. האם אתה מוכן? גָדוֹל! אבל זכור נקודה חשובה נוספת: אם המטרה שלך היא רגליים יפות לנצח, אז אתה צריך לא רק להלחיץ את עצמך פיזית. גם לתזונה יש תפקיד חשוב כאן. תצטרכו לוותר על הרבה מאכלים טעימים: בשר מטוגן, רטבים חריפים, קפה ותה מתוקים, לחמניות וממתקים. והאם אתה מוכן לזה? פשוט נפלא! משמעות הדבר היא שאנו מתחילים חיים חדשים על ידי סקירת האוכל במקרר. אנחנו מחביאים בשר חזיר בפינה הרחוקה של המקפיא, מסירים חמאה, מיונז וקטשופ מהמדף, ושמים ירקות ופירות, עוף ודגים במקום גלוי. את האחרונים, אגב, מומלץ לצרוך מבושלים. אבל את הראשונים אפשר לאפות, לבשל ולאכול גולמיים. אל תיבהלו, אף אחד לא מכריח אתכם לוותר לנצח על האוכל האהוב עליכם. יש לעשות זאת רק במהלך השיעור. כך תשיג את התוצאות הרצויות מהר יותר. אבל כאשר אתה משיג אותם, אתה יכול לחזור בבטחה לתזונה הרגילה שלך. רק דעו מתי לעצור ולנסות לשמור על הגזרה שלכם על ידי סידור ימי צום מעת לעת. כך תישארי רזה ותשכחי מה זה קילוגרמים עודפים.
הזן את המצב הרצוי
אז אנחנו ערוכים לשינויים.עכשיו בואו נדבר על האימון עצמו. אם אתה מוצא זמן לבקר במועדון ספורט, נהדר! המאמן יגיד לכם אילו תרגילים מתאימים ביותר לקבוצת שרירים מסוימת, ילמד אתכם כיצד לבצע אותם נכון ולחלק נכון את העומס. אם תחליט ללמוד בבית, אז אתה צריך ללמוד כמה כללים פשוטים:
- אתה ינשוף? בבוקר אתה לא יכול להתעורר? אז הבוקר אימון הוא לא בשבילך. ינשוף הוא הטוב ביותר לדחות שיעורים עבור הערב, כלומר - 19-20 שעות. בשלב זה, הפעילות הגופנית הגדולה ביותר נצפתה;
- אבל larks יכול בקלות להיות מאורסים מיד לאחר השינה. הזמן שלהם הוא 8-9 בבוקר;
- אל תשכח, המפתח לאימון מוצלח הוא טובחימום. לפני חשיפת הגוף ללחץ, אתה צריך למתוח את השרירים. משוך את הגרביים, לכופף את המפרקים הברך אחד בכל פעם, דומה למקום. 10 דקות לחימום מספיק;
- הקפד לבחור בגדים נוחים ונעליים;
- אין לאכול לפני ומיד לאחר האימונים;
- לא המקום האחרון הוא מצב הרוח הרגשי. אם אתה מתחיל שיעורים במצב רוח טוב, אז ההשפעה של אותם יהיה אפילו טוב יותר ממה שאתה מצפה.
עיצוב הירכיים אז בואו נתחיל להתאמן.קודם כל, בואו נעבוד על הירכיים. כל התרגילים המתוארים להלן יכולים להוביל לתוצאות מצוינות. העיקר לשמור על סדירות ולהיות בטוח בעצמך וביכולות שלך. יש לחזור על כל תרגיל לפחות 10 פעמים.
- מאהי אתה תצטרך כיסא.עמוד כך שצד שמאל כמעט נשען על גב הכיסא. אחוז במשענת הגב ביד שמאל והתנדנד לרחבה עם רגל ימין. קודם למעלה, אחר כך ימינה, ואז שמאלה. לבסוף, הניחו את כף הרגל על כיסא וקח מנוחה קצרה. לאחר מכן החלף צד וחזור על התהליך עבור רגל שמאל שלך. נסו לשמור על שרירי הירכיים מתוחים ככל האפשר;
- זריקה התרגיל מתבצע בשכיבה.אנחנו מסתובבים על צד ימין, מכופפים את זרוע ימין במרפק ומפנים את כף היד לכיוון הרצפה. הנח את יד שמאל על הרצפה בגובה המותניים. כעת הרם את הירכיים מהרצפה, מונח על הידיים. הגוף צריך להסתובב במקביל לרצפה. ודא שהרגליים והגו נמצאים בקו אחד. חזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן החלף צד ועשה את אותו הדבר;
- העברה אנחנו יושבים על הרצפה, מכופפים את הברכיים,למשוך אותם כמה שיותר קרוב אליך. הניחו את כפות הידיים על הרצפה והישענו מעט לאחור. הזיזו לאט את הברכיים מצד אחד לצד השני, מנסים לגרום להם לגעת ברצפה;
- הליכה על הישבן שב על הרצפה עם רגליים מורחבות וידיים קדימה. שמור על גב ישר וראש מורם מעט. כעת התחל לנוע על הישבן שלך, תמך בשיווי המשקל שלך עם הידיים. זז לפחות 2 מטר, זה יספיק לאימון הראשון. ואז להגדיל בהדרגה את המרחק;
- כיסנית אנחנו יושבים על הרצפה, הידיים קרובותירכיים, רגליים - מיושרות. אנו מאמצים את שרירי הבטן ככל האפשר ומתגלגלים על הגב מבלי לשנות את תנוחת הרגליים. ואז אנחנו חוזרים אחורה. תרגיל זה מחזק לא רק את הירכיים, אלא גם את הבטן;
- חצי גשר בשכיבה על הרצפה, הושיטו את הידייםפלג גוף עליון, סובב את כפות הידיים לכיוון הירכיים ולחץ בחוזקה. בספירת אחת, כופפו את הברכיים מבלי להרים את הרגליים מהמשטח. שניים - הרם את הירכיים שלך, נשען על הרגליים והראש. הישאר במצב זה, הדקו את שרירי העכוז למשך מספר שניות. בספירה של שלוש, הורידו את הירכיים. ארבע - החזר את הרגליים לעמדת ההתחלה. בעת ביצוע תרגיל זה, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לנשימה. נסו לשמור אותו חלק וקליל.
עיצוב השוקיים סידרנו את הירכיים, כעת עלינו לעבוד על שרירי השוקיים. כדי לעשות זאת אתה צריך לבצע רק שישה תרגילים פשוטים.
- אנו עומדים על בהונותינו אנו עומדים ליד הכיסא, רגלינוישרות, ידיים מונחות על הגב. כופפו את רגל ימין בברך והתרוממו על בהונות רגל שמאל. החזק במצב זה לפחות 3 שניות. בצע 20 פעמים עבור כל רגל;
- תנופה תרגיל זה מתבצע תוך כדי ישיבה על כיסא.שמור על גב ישר, רגליים על הרצפה במלואן. אנחנו לוקחים כמה ספרים כבדים, מניחים אותם על הברכיים ומרימים את רגלינו מהרצפה, ואז מורידים אותם אחורה. חזור 20-25 פעמים;
- ריצה במקום תרגיל זה נהדר לחיזוק השוקיים. לרוץ במקום או ללכת במשך 5-10 דקות. אתה יכול לסירוגין בין ריצה להליכה;
- סטפר לתרגיל הבא אתה צריך סטפר- סימולטור מיוחד. אבל אם זה חסר, אתה יכול להסתדר עם צעדים רגילים. לכו קדימה ואחורה לאורך המדרגות, כשהרגליים מונחות במלואן על פני השטח. כדי להשלים את התרגיל הזה, 10-12 דקות יספיקו;
- סיבוב ברכיים: עמוד ישר עם הידיים לצדדים.הרם רגל אחת, כופף אותה בברך וסובב אותה למשך 2-3 דקות. אנו חוזרים על אותו הדבר עבור הרגל השנייה. בעת ביצוע התרגיל, יש לוודא ששרירי השוק מתוחים מאוד;
- סיבוב הקרסול כאן אתה צריך כיסא. להישען על הגב עם הידיים שלך, למתוח את הרגל שלך מול לך "לצייר" באוויר מעגל, סיבוב הקרסול. צור 20 מעגלים כאלה. עבור הרגל השנייה, לחזור על אותו הדבר.
אנחנו יוצאים בחיים חדשים עם ראש מורם בגאווה
אם תעשה זאת במשך 4-5 שבועות, תראהאיך הרגליים העקומות פעם הפכו למפתות וסקסיות. עכשיו אתה יכול לפתוח בבטחה את עונת החוף, ואל תשכח לקנות את בגד הים הכי חושפני. זה ידגיש עוד יותר את כל היתרונות של הדמות שלך. עם זאת, אל תחשוב שאתה יכול לעצור שם! כדי להישאר בכושר, אתה צריך להתאמן באופן קבוע. כמובן שאפשר כבר לוותר על עומסים מורכבים וכבדים, אבל פעילות גופנית יומיומית לעולם לא תזיק. בואו נסתכל על תרגילים פשוטים שיעזרו לכם להישאר רזים תמיד.
- קפיצה על החבל. כל יום במשך 10-15 דקות. זה עובד היטב עבור כל שרירי הרגליים ומשפר את זרימת הדם;
- סקוואט, פשוט תעשו את זה נכון. הרגליים צריך לנוח לגמרי על הרצפה, הגב צריך להיות ישר - זה הכי חשוב! סקוואט, למתוח את הידיים מולך, כך שיהיה קל יותר לשמור על שיווי המשקל שלך. אתה יכול להתחיל עם 10 squats ביום, בהדרגה להביא אותם 100;
- ללכת יותר. אם אתה מרגיש שיש לך יושב, רק צעד על המקום במשך 10 דקות;
- אם אפשר, לקנות אופני כושר. לעסוק בו כל יום, אתה תמיד לשכוח קילוגרמים מיותרים בירכיים ואת הישבן;
- אתה יכול גם לחקות רכיבה על אופניים. כדי לעשות זאת, לשכב על הרצפה, להרים את הרגליים, כפוף בברכיים, ולהתחיל לסובב את הדוושות הדמיוניות שלך.
התרגילים הפשוטים האלה יהיו המפתחהיופי והבריאות שלך. על ידי פעילות גופנית קבועה, תתרגלו אליהם עד כדי כך שהם יהפכו חשובים לכם כמו ארוחת בוקר בזמן. בזמן שאתה מבלה על הרגליים, אל תשכח מחלקים אחרים בגוף שלך. אחרי הכל, יופי צריך להיות הרמוני. באביב ובקיץ, הקפד לצאת לטיולים וטיולי אופניים. בחורף, ללכת לבריכה. שחייה סדירה מחזקת את כל קבוצות השרירים. אתה חייב להבין שטיפול ביופי הוא רק העניין האישי שלך. ללא רצון, לא תוכל להשיג תוצאות. אם אתה מתקשה ללמוד לבד, הזמינו חבר להפוך לשותף שלכם במשימה הקשה הזו. אחרי הכל, כידוע, זה יותר כיף ביחד. ויהיה תמריץ נוסף. לחיות וליהנות מהחיים, לחייך לעתים קרובות יותר, למצוא משהו טוב בכל מצב! ואז יתווסף היופי הפנימי ליופי החיצוני. וזה בהחלט ישנה את חייך רק לטובה! אנו ממליצים לקרוא:
