כאשר יורדים במשקל, תשומת לב מועטה ניתנת בדרך כללידיים. האזורים הבעייתיים העיקריים של הגוף הנשי נחשבו מאז ומתמיד לירכיים, המותניים, הבטן והישבן. עם זאת, מספר לא פחות של תאי שומן ממוקמים באזור הזרועות שלנו, במיוחד בחלקן העליון. בדרך כלל, כאשר יורדים במשקל באופן אינטנסיבי, הראשונים לרדת במשקל הם האזורים הבעייתיים המפורטים - המותניים, הירכיים, הישבן והבטן. זאת בשל העובדה שהגוף, בעת צבירת שומן, מעביר ומאבטח אותו, קודם כל, לשם. אבל שומן נכנס לאזור הזרועות, הכתפיים והאמות רק כאשר יש כבר עלייה חזקה של כמות גדולה של משקל עודף. אבל עודפי שומן נשארים בזרועות במשך זמן רב, ולא כל כך קל לאבד אותם. כדי לרדת במשקל ביעילות בזרועות, תרגילי כוח עם משקולות בלבד לא יספיקו, אם כי גם אי אפשר בלעדיהם. ירידה במשקל בזרועותיך תתרחש רק כאשר אחוז השומן בכל גופך יורד. כלומר, כדי לרדת במשקל בצורה יעילה לא רק בזרועותיך, אלא בכל הגוף, עליך להקפיד על שלושה כללים: דיאטה או תזונה נכונה, אימוני אירובי ופעילות גופנית אירובית, ואימוני כוח על קבוצות שרירים ספציפיות. אם לא נכלל כלל אחד, תהליך הירידה במשקל יכול להאט באופן משמעותי בכל חלקי הגוף שלנו, אבל אם מקפידים על כל שלושת הכללים בו זמנית, אתה יכול בקלות ובמהירות להשיג תוצאות.
דיאטה ותזונה נכונה
כדי לרדת במשקל באזור הזרועות, אתה צריךלהכניס את כל הגוף לדיאטה. אין דרך אחרת! תזונה נכונה לירידה במשקל בכל הגוף חשובה לא פחות מפעילות גופנית. אתה יכול לבחור כל דיאטה לפי שיקול דעתך, למרבה המזל, יש הרבה מהן בהיצע כעת, וכל אחת מהן מנצחת את הייחודיות והיעילות יוצאת הדופן שלה. לחלופין, אם אתם נגד דיאטות קפדניות ואגרסיביות, פשוט נסו לדבוק בעקרונות התזונה הנכונה: אכלו אוכל בריא, טבחו אוכל בהרתחה או אידוי, שתו מספיק נוזלים ליום - לפחות ליטר וחצי. יש צורך להוציא לחלוטין סוכר ומוצרים המכילים סוכר, משקאות מוגזים מתוקים ומיצי פירות משומרים מהתזונה. הימנע מאלכוהול בכל צורה שהיא, אבל אם אתה במסיבה, אתה יכול לאפשר לעצמך כמות קטנה של יין יבש. העישון גם פוגע בגוף, מחמיר את חילוף החומרים ואת זרימת הדם ומאיץ את שקיעת הרעלים. כדי להראות את ההקלה של הידיים שלך, אתה צריך לעשות תרגילי כוח שמטרתם לגרום לשרירים לגדול. כדי להבטיח שהשרירים שלך יפגינו הקלה ביעילות, עליך לאכול מזונות עשירים בחלבונים - בשר רזה, כגון בשר עגל או עוף, דגים ופירות ים, ביצי עוף, מוצרי חלב דלי שומן ומוצרי חלב מותסס. גם ירקות, במיוחד טריים, יהיו שימושיים מאוד לצריכה. כרוב לבן, אותו יש לצרוך מדי יום, המחליף את אחת הארוחות, הוא שורף שומנים יעיל מאוד ומנקה היטב את מערכת העיכול. אבל כדאי להיזהר עם פירות. המובילים הבלתי מעורערים בצריכה הם תפוחים, אננס ופירות הדר, בעיקר אשכולית, שגם מפחיתה את ספיגת השומן מהמזון וגורמת לפירוק השומן שכבר הופקד. אסור לאכול פירות מתוקים: ענבים, דובדבנים, בננות. בל נשכח גם את המים, שיכולים לנקות את גופנו ביעילות, להאיץ תהליכים מטבוליים, להזין את העור בלחות ולשמור עליו אלסטי גם לאחר ירידה במשקל.
תרגילים לידיים להרזיה
התרגילים הגופניים היעילים ביותר עבורהצרת זרועות היא שילוב של תרגילי שריפת שומן ואימוני כוח לזרועות. ניתן לבחור עבורכם סט תרגילים טוב בכל מרכז כושר, אך תוכלו גם לעשות תרגילים גופניים כדי לרדת במשקל באזור הזרועות בבית. כדי לעשות זאת, אתה צריך לרכוש שני סוגים של משקולות - אחד קל יותר (עד 2 ק"ג), והשני כבד יותר (מ-2 ק"ג). עדיף אם המשקולות הכבדות משתנות במשקלן, כלומר. אתה יכול להוסיף מסה על ידי הברגה של פנקייקים נוספים. שריפת שומן זה המשקולות הקלות שמטרתן שריפת שומן, ירידה במשקל בזרועות והידוק אינטנסיבי של השרירים והעור. מלכתחילה, אם הידיים לא רגילות לעומס, כדאי לקחת משקולות של חצי קילוגרם או קילוגרם. היעיל ביותר לשריפת שומן ולהקטנת גודל הזרוע יהיה אירובי, במיוחד אירובי אגרוף. העיקרון שלו הוא שהוא מחקה את תנועותיו של מתאגרף בזירה, אותם אתה מבצע עם משקולות קלות. יתר על כן, כל התרגילים נעשים בקצב פעיל מאוד, מואץ למוזיקה קצבית. זה מאפשר לך להדק ביעילות את השרירים ואת עור הידיים שלך. כדאי גם לעשות תרגילים שמטרתם שריפת שומן. המאפיין העיקרי שלהם הוא שהם חייבים להתבצע במהירות ובאנרגטי. אם אתה מרגיש עייף ולא יכול לבצע את מספר התרגילים הנדרש, עדיף לקחת משקולות קלות יותר, למשל 500 גרם, או לבצע את התרגילים בהתחלה ללא משקולות כלל.
- קח משקולות קל, הרם את הידיים למעלה. מנמיכים את הזרועות, מכופפים אותם בזווית ישרה, עד הכתפיים. יש צורך לבצע שלוש קבוצות של 30 תנועות עם הפסקה קטנה, תוך ביצוע אותם במהירות נמרצת. בסוף התרגיל, תרגיש תחושה של צריבה באזור שרירי הזרוע, זה יהיה סימן לעובדה כי השריר הוא הידק.
- קח משקולות קל, להפיץ את הידייםיד, גובה הכתפיים. כופפו את ידיכם קלות במרפקים, כאילו יוצרים חצי מעגל, כפות הידיים מקבילות במקביל לרצפה. להוריד את הידיים למטה ולהרים למעלה, לא מעל הכתף, עושה תנועות שנראות כמו כנפיים של כנף של ציפור. תנועות צריך להתבצע במהירות נמרצת, מה שהופך שלוש קבוצות של 30 תרגילים.
בניית שרירים בניית שרירים היא לאפחות יעיל להצרת זרועות מאשר שריפת שומן וחיטוב. העובדה היא שהשריר, הגובר בנפח וצובר כוח, עוזר לשרוף שומן סביבו באופן אינטנסיבי. בהתחלה, לאחר התחלת התרגילים, ייתכן שתבחין בעלייה בנפח הידיים, אולם זוהי תגובה נורמלית. לאחר מכן, השריר יתחיל לשרוף שומן סביב עצמו, ונפח הזרועות יקטן, ותופיע הקלה שרירית יפה.
- היעיל ביותר של תרגילי כוחהוא לדחוף למעלה. נשכב על הרצפה, מניח את הרגליים על בהונות. אם זה קשה לעשות שכיבות סמיכה, לנסות לכרוע. הרם את הידיים יותר מאשר את הכתפיים. לחץ על שלוש גישות 10 פעמים. מאוחר יותר אתה יכול להגדיל את מספר התרגילים.
- תרגילים טובים יהיה גם triceps -דחיפות עם ידיים קצרות. לחץ על החלק העליון של הידיים על הגוף, במקום הידיים שלך צר. אלה שכיבות סמיכה קשה יותר לבצע מאשר הקודם, אבל הם יעזרו למעשה לשאוב את שריר התלת ראשי, וזה הבעייתי ביותר עבור נשים.
- קח משקולת כבד יותר - לא פחות מ 1 ק"גראשית, ניתן להגדיל את המסה מאוחר יותר. משוך את הידיים מעל הראש. המרפקים צריכים להיות קבועים במצב נייח, ואת הזרועות צריך להיות כפוף לכיוון הגב והמורד במרפק. תרגיל לחזור על 10-12 פעמים שלוש גישות. זה עוזר לחזק את שריר התלת ראשי, את הביטוי של הקלה ניכרת.
- תרגיל טוב נחשב גם להיות mahi -קדימה לצדדים. כדי לעשות זאת, לקחת משקולות, למתוח את הידיים ישר מולך ולהרים אותם בגובה העיניים. עבור מהוב במסיבות יש צורך לשתול ידיים ישירות הצדדים מן הגוף גם את רמת העיניים או האוזניים. תרגילים אלה יש לחזור על 10-12 פעמים שלוש גישות. לאחר נדנדות קדימה לצדדים, כדאי לעשות תרגיל כזה: המיקום ההתחלתי הוא כמו בעת הנדנדה לצדדים, הידיים שלך מורמות בגובה העיניים. אחרי זה הם צריכים להיות הרים עד לתחנה והוריד את המיקום ההתחלתי על 10-12 פעמים שלוש גישות.
שחייה להרזיית זרועות
תרופה יעילה מאוד, במיוחד עבורהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל בזרועות היא שחייה. אם התקופה של השנה מאפשרת, ניתן לשחות במקווי מים, במיוחד בים. התנגדות הגלים תספק עומס נוסף שאינו קיים במים שקטים. במהלך העונה הקרה, חברות בבריכת שחייה יהיה רעיון טוב. נשים רבות שוחות היטב עם חזה, כדאי לסירוגין בין חזה אינטנסיבי לרגוע יותר. אורך בריכות סטנדרטיות מגיע לרוב ל-25 מטר, ובמקרה זה יש לשחות את הבריכה לכיוון אחד בקצב איטי, ובשני – בקצב מהיר. אם אתה שוחה בבריכה אולימפית, שחה במהירויות חזה שונות סביב חצי הבריכה. זה גם טוב מאוד לשחות זחילה, כמו גבר. יש כאן תנועות ידיים אינטנסיביות יותר, שללא ספק יעזרו להדק אותן. זה גם יעיל לסירוגין בין שני סוגי השחייה האלה - זחילה וחזה. ניתן לשחות גם עם משוטים מיוחדים לזרועות, ובמקרה זה כל סגנון שחייה ייתן תוצאות בהצרת הזרועות. אנו ממליצים לקרוא:
