איך הבוקר שלך מתחיל:עם כוס קפה וסיגריה או עם ריצת בוקר? רוב האנשים לא חושבים האם ריצה בבוקר מועילה ומעדיפים את האפשרות הראשונה להעיר את הגוף. יש גם כאלה שבטוחים שריצה בבוקר מזיקה, שזה מתח נוסף לגוף, שאחרי הלילה נמצא במצב של "תרדמת בוקר": כל התהליכים מואטים, ופתאום הוא יצטרך לעבוד במצב משופר, לגייס את כל משאביו. עבור אנשים כאלה, היתרונות של ריצה בבוקר אינם ברורים, והם יעדיפו ריצות ערב, כשהגוף כבר התרגל להיות ער. כמובן, אף אחד לא יכחיש שריצה ובריאות קשורים קשר בל יינתק, אולם מכיוון שרמת הבריאות הזו אינה זהה עבור כולם, כדאי לנקוט באמצעי הזהירות הנדרשים לפני שמתחילים להתאמן בריצה בבוקר: זה יהיה רק מועיל אם העומס נבחר נכון. אם אתה לא מרגיש טוב, אתה בהחלט צריך לעבור בדיקה מקיפה של הגוף שלך, ועם מסקנת הרופא, ללכת למדריך - הוא יבחר עבורך תוכנית אימונים אישית ורמת עומס מקובלת. אחרת, היתרונות בריצה יהפכו לסיבוכים, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות כרוניות. רוב האנשים העובדים אומרים שאין להם מספיק זמן לרוץ בבוקר, אז הם דוחים את זה למועד מאוחר יותר. האם ריצה בערב מועילה? בעיקרון, זו אותה ריצה, רק בשעה אחרת ביום. אין ספק שזה שימושי, אבל תומכי פעילות בוקר מציינים שבערבים המצב הסביבתי גרוע יותר: האוויר מזוהם, מה שאין לו את ההשפעה הטובה ביותר על הרווחה. ומי שעוסק בעבודה פיזית בעבודה או נאלץ לעבוד עד מאוחר, עייף מכדי להכריח את עצמו לרוץ גם כן. עם זאת, אל תחשוב אם ריצה בערב טובה לירידה במשקל אם זה הזמן היחיד האפשרי עבורך להתאמן. העיקר להתחיל. אם לא הצלחתם להכריח את עצמכם לצאת מהמיטה החמה בבוקר כדי לצאת לריצה במשך ימים רבים (שבועות, חודשים), זכרו שהרבה יותר קל לעשות זאת בערב, כשהגוף דומם. פָּעִיל. ואחרי זמן מה, כשהריצה הפכה להרגל, אפשר לעבור לשיעורי בוקר.
ההשפעה הבריאותית של ריצה בבקרים ובערבים
הכלי הטוב ביותר להתמודדות עם ילדים שובביםнервами — это именно бег утром или вечером. Также начать тренировки и сделать своей привычкой пробежки трусцой стоит тем, кто страдает от бессоницы. Эффект очень прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего его работоспособность повышается. Ну а пробежка вечером дает возможность успокоиться, «сжечь» полученный в результате стрессов адреналин, снять накопившееся за долгий и трудный день напряжение. Можно даже не задумываться над тем, полезен ли бег по утрам и вечерам, а просто начать подобные тренировки. Отличное самочувствие и впечатляющее спокойствие будут лучшими ответами на невысказанные вопросы. Почему бег вечером или утром является эффективным средством против стрессов и нервов? Все дело в эндорфинах: выделяемые во время занятий, они оказывают состояние «спокойной эйфории». Причем интересно, что для этого не обязательно бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения. Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет те эмоции, которые могут нанести вред нервам (чувства злости, разочарованности, обиды), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья. Поэтому если вы еще не бегаете, как раз стоит начать, пусть даже трусцой или на месте — главное, чтобы занятия были регулярными. О том, полезен ли бег по вечерам и утрам, можно даже не спрашивать у подруг или знакомых, практикующих его в течение 15-20 лет. Достаточно посмотреть на этих девушек и женщин и пообщаться с ними, чтобы увидеть, какой эффект дает бег. Если практиковать его в течение нескольких лет — дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой,- он к лучшему изменит психологический портрет, сделает личность более полной. Увлекающиеся им девушки и женщины не испытывают недостатка в эндорфинах, стрессовые ситуации не наносят вред их нервам, так как они просто спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны и милы, общительны и неконфликтны. Начать тренировки действительно стоит, особенно зная, чем полезен бег в долгосрочной перспективе. Он дает нервной системе отдых, уменьшает нагрузки на организм. Если такой эффект присутствует постоянно, то на первых порах физическая и особенно умственная работоспособность повышается, после чего в течение долгого времени держится на стабильно хорошем уровне. Также благодаря активному действию эндорфинов значительно увеличиваются творческие возможности, причем даже в возрасте за 50 лет. Учитывая все это, просто неразумно быть против бега с утра или вечером. Также стоит учесть то, какое действие оказывается на иммунитет и кровообращение. Полезный эффект от бега по утрам и вечерам, даже легкой трусцой или просто на месте, проявляется в увеличении выработки гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость различным микроорганизмам, тем самым снижая риск возникновения заболеваний и вред, если они, недуги, все-таки проявились. Так что начать бегать стоит, причем регулярно и круглый год, даже зимой. При постоянных занятиях улучшение кровообращения идет об руку с повышением надежности сердечно-сосудистой системы и аэробной продуктивности. Результаты многочисленных исследований показывают, что ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40-50 лет, постоянно занимающихся бегом с утра или по вечерам, находятся на том же уровне, что и у здоровых молодых девушек 18-25 лет. Начать бегать, хотя бы на месте или трусцой, стоит еще и потому, что это укрепляет сердечные мышцы (главным образом — левый желудочек), причем без их патологического увеличения. Это уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, вред от которых, как вы понимаете, может быть огромным. Также в пользу бега с утра или вечером говорит снижение частоты пульса, как в состоянии покоя, так и во время тренировок. В результате чего как нагрузки, так и стрессовые ситуации организм переносит легче. 
האם ריצה עזרה לרדת במשקל בבקרים?
אם אתה רוצה להוריד קילוגרמים עודפים,אני בטוח שיש לך הרבה שאלות. האם ריצת בוקר יעילה לירידה במשקל? כתוצאה מכך, אוכל להשיג גזרה רזה? באיזו תוכנית אימונים עלי לבחור? האם ריצת בוקר טובה לאנשים הסובלים מעודף משקל? מתי עדיף לי באופן אישי לעשות את האימונים שלי, בבוקר או בערב? מה אני יכול להשיג, כמה אני יכול לרדת במשקל, בריצה שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות? התשובות לשאלות אלו אינדיבידואליות בהחלט. כמובן, קודם כל, אתה צריך להתייעץ עם רופא ולברר אם ריצה בוקר מועילה לך באופן אישי, או, להיפך, עומסים כאלה הם התווית נגד. זכור שאתה לא יכול להגזים בעניין הזה, כדי לא לפגוע בגוף שלך. אבל באופן כללי, התשובה לשאלה האם ריצה בוקר מועילה היא כן. הוכח שאפילו הליכה מהירה, פעילות גופנית במקום, ובעיקר ריצה קלה, עוזרים לשרוף יותר מ-400 קק"ל לשעה (הוצאה האנרגיה תלויה במשקל הגוף). אם תתחיל לרוץ לפחות כל יומיים, תוך שבועיים תוכל בקלות להיפטר מ-3500-4000 קק"ל או במילים אחרות, יותר מ-500-600 גרם של רקמת שומן. וזה בחורף! בקיץ, במזג אוויר חם, ההפסדים יהיו משמעותיים ונעימים עוד יותר. תוכל לראות כמה מועיל ריצת בוקר רגילה כאשר אתה שורף קילוגרם של רקמת שומן בשבוע וחצי. מסכים, לתוצאות כאלה כדאי להתגבר על עצלות ולהתחיל להתאמן! הנה כמה המלצות כלליות למי ששוקל ריצת בוקר כדרך לרדת במשקל:
- לפני הריצה, לשתות תה מתוק, כוס יוגורט או לאכול תפוח, ולאכול ארוחת בוקר שעה אחרי השיעורים
- ריצה בבוקר לירידה במשקל היא היעילה ביותר בשילוב עם דיאטה
- לאחר ריצה (או לפני כן) לעשות תרגילים נוספים: למשל, ללחוץ את העיתונות
- שריפת שומן מתחילה לאחר שלושים דקות של פעילות גופנית, כך בהדרגה מנסים להגדיל את הזמן
יש לציין גם שריצה בבוקר מיועדתירידה במשקל מספקת גם עומס "שיורי" על השרירים. גם לאחר סיום האימון, הם ממשיכים לצרוך כמויות מוגברות של חמצן למשך 2-3 שעות נוספות, מה שגורם להוצאה אנרגטית נוספת. כך שורפים שומן גם כשאתם כבר נחים. ואפקט "שיורי" דומה, אם כי לא פעיל באותה מידה, נצפה אפילו במהלך ריצה או הליכה במקום. אז, כדי לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך, באמת כדאי להתחיל כמה אימונים מעשיים. שימו לב, ריצה מספקת יתרון מוחשי נוסף: יש לה השפעה חיובית על חילוף החומרים של פחמימות, מנרמלת את הנשימה, משחזרת תפקוד תקין של הכבד ומערכת העיכול, משפרת את מצב העצמות - במילה אחת, היא עוזרת בדיוק לאותם איברים ומערכות הכי נפגע במציאות שלנו. בנוסף, ריצה היא כלי אנטי אייג'ינג יעיל. פעילות גופנית משפיעה לטובה על מערכת השרירים והשלד, וכתוצאה מכך זרימת נוזלים מוגברת לדיסקים הבין חולייתיים ולסחוס המפרקי. זה מגדיל את תכונות בלימת הזעזועים ומעניק ל-ODS הגנה טובה מפני שינויים ניווניים הקשורים לגיל.
כיצד להתחיל לרוץ
אם השאלה היא "האם זה טוב לרוץ בבוקר?"» ענית כן בעצמך וברור לך שריצה ובריאות קשורים קשר הדוק, נוכל לתת לך עצות איך להתחיל בקלות יותר ולמה כדאי לשים לב:
וחשוב מאוד להתחיל להתאמן מהיום הראשוןלרוץ נכון, מבלי לעייף יתר על המידה את הגוף, אך במקביל לא לתת לו רפיון. לכן, אם אתה מתאמן במשך 25-30 דקות, אתה לא צריך לסחוט מיד את כל הכוח שלך ולסיים את התרגיל, להחזיק רק בכוח הרצון. אם אתה רץ עם מישהו, אתה מוזמן לקחת קצב איטי יותר, להתחיל בריצה או ריצה במקום. התעמלו בצורה שהעומס ניתן לניהול ואינו פוגע בגופכם. כמובן שבאימונים פעילים השרירים שלך יתעייפו, ואתה תרגיש את זה. לכן, בנות רבות מתקשות לקבוע מתי ריצה אינטנסיבית היא מעייפת ביותר, אך יחד עם זאת מועילה, ומתי פעילות אינטנסיבית כבר מאיימת על הבריאות. אבל לא תהיה לך בעיה כזו, כי אנחנו נגיד לך נוסחה אחת פשוטה. בעזרתו אתה תמיד יכול להבין באיזו יעילות אתה לומד. אז, הנוסחה היא: קח את המספר 220, פשוט החסר ממנו את הגיל שלך והכפיל את הנתון המתקבל ב-0.6. זהו "הגבול התחתון" לפעילויות שלך. כעת הפחיתו את גילכם מ-220 שוב והכפילו את המספר המתקבל ב-0.8. זה "הגבול העליון" לאימון שלך. לדוגמה, עבור ילדה בת 25, המגבלות יהיו 117 ו-156, בהתאמה. מגבלות אלו אינן אלא קצב הלב שלך במהלך האימון. מדדו אותו במהלך האימון באמצעות מד דופק ריצה. ואז תסתכל על התוצאות: אם הדופק שלך נמצא בין הגבולות, זה אומר שאתה מתאמן מספיק יעיל. אם הוא קטן מהסימון התחתון, אתה יכול להגביר בבטחה את עוצמת הריצה. אם הדופק עובר את הגבול העליון, זה אומר שהעומסים כבר מזיקים ואתה צריך להאט. אבל זכרו שהנוסחה הזו נותנת רק תוצאה משוערת: ההחלטה להתחיל את הריצות שלכם, תוך התמקדות רק בה, לא תהיה המוצלחת והנכונה ביותר. עדיף קודם כל לפנות למאמן שיפתח תוכנית ריצה אישית (בקצב מהיר, ריצה, או אפילו במקום - הכל תלוי במצב הגוף). כתוצאה מכך, תהיה בידיכם מערך שיעור מפורט, ואת זה תוכלו לבדוק בנוסחה.
איפה לרוץ
כמובן, כדי להתחיל לרוץ נכון, אתה צריךבחר את אזור האימון שלך בקפידה. אין דרישות מיוחדות למשטח: אם אתה מתאמן בחוץ, אתה יכול לרוץ על דשא טבעי ומלאכותי, על אספלט, על קרקע קשה. אם אתה בחדר כושר, אתה יכול לרוץ על הליכון או רק על הרצפה. העיקר שמשטח "העבודה" שלך יהיה שטוח ככל האפשר - זה בטוח יותר, כי יש פחות סיכון למעוד ולהיפצע. אבל זכרו שמשטחים רכים יותר (לדוגמה, אותו דשא) מפעילים פחות לחץ על מפרקי הרגליים. ברור שאם החלטתם להתחיל להתאמן בקיץ, אז הבחירה שלכם היא הרחבה ביותר. אתה יכול לרוץ ביער, ליהנות מהאוויר הצח, אתה יכול ללכת למגרש הספורט המרוצף היטב, אתה יכול סוף סוף ללכת לחדר כושר. אבל בחורף הקר עדיף לא לסכן את הבריאות והרגליים, לעשות את דרכך בשלג וקרח. כמו במזג אוויר גרוע, זה יותר פרקטי ללכת לחדר הכושר עם מכשירי האימון שלו. אבל להליכון חשמלי יש גם יתרונות. בעת שימוש במכונה כזו, אתה יכול להפעיל כמה תוכניות שונות, לשלוט בעוצמתן ולראות כל הזמן את התוצאות הנוכחיות שלך. ריצה בחדר כושר בחורף יכולה להיות יעילה באותה מידה כמו ריצה בחוץ בקיץ. אז אל תדאגו מתי להתחיל להתאמן – הריצה הראשונה שלכם בדרך לכושר גופני מעולה יכולה להתבצע בנוחות בכל עת של השנה. אנו מקווים שהיתרונות של הריצה ברורים לך כעת. אבל זכרו: הצלחה מגיעה רק עם פעילות גופנית סדירה, שעוקבת אחר תוכנית מתוכננת היטב ומביאה תועלת מקסימלית, לא נזק. ערכו תוכנית ריצה עם המאמן שלכם, בחרו מיקום והתחילו להתאמן. היו בריאים ואוהבים לרוץ! אנו ממליצים לקרוא:
