חושך בחוץ, ערב מאוחר.אתה שוכב במיטה יותר משעה, אבל אתה לא מצליח להירדם. אולי אתה חושב על קונפליקט שהתרחש בעבודה. אולי כמה צרות עם הילדים שלך גורמות לך לחזור אליהם נפשית שוב ושוב, ואתה מתהפך במיטה, חושב ומנסה למצוא איזשהו פתרון. יהיו הבעיות אשר יהיו, אינך יכול להוציא אותן מדעתך, יום או לילה; אתה מנסה למצוא פתרון, כאן ועכשיו, ואתה ממשיך להסתובב בחוסר מנוחה מצד לצד. עוד שעה כבר עברה... עכשיו אתה מתחיל לדאוג כי אתה מבין: לא יהיה לך זמן לישון, ומחר יהיה לך קשה מאוד לעבוד. "אני חייב לישון!" אבל זה נהיה אפילו יותר קשה לישון. החרדה והדאגה עשו את העבודה המלוכלכת שלהם. האם אתה מכיר את התמונה הזו? האם אי פעם הרגשת מוצפת על ידי חרדה, בין אם ברורה או לא מודעת? סביר להניח שהייתי חייב. החיים המודרניים נותנים לכולנו הרבה סיבות לחרדה: גירושים, פיטורים, איומי טרור - זה יותר מדי לפרט! ולעתים קרובות אנחנו לא יכולים איכשהו להשפיע על הנסיבות ולשנות אותן. אנחנו יכולים רק לדאוג, לפעמים לא יודעים איך להתאגד ולהפסיק להיות עצבניים, או אפילו להיכנס לפאניקה.

למה אנשים מודאגים?

תחושת החרדה היא ה"ירושה" שלנו מאבותינו הרחוקים. החרדה עזרה לאנשים קדומים להימנע מהתנגשויות עם טורפים מסוכנים והצילה את חייהם. הזיעה הקרה של החרדה היא תוצאה של שחרור אדרנלין לזרם הדם, והאדרנלין עדיין משרת אותנו היטב בנסיבות מסוימות. חרדה היא תגובה טבעית ללחץ אמיתי, ותגובה זו עוזרת לנו להניע את עצמנו ולעיתים נותנת לנו את האנרגיה לפעול בעת הצורך. סוג זה של חרדה גם עוזר לנו להגן על עצמנו. אבל, כפי שכולנו יודעים היטב, זה גם קורה: אין איום ספציפי, יש רק אפשרות של משבר כלשהו, ​​ו- נעשה! האדם כבר "מפעיל" את מצב החרדה ומתחיל: "אני לא יכול לישון בלילה!", "אני לא מוצא מקום לעצמי!" במצב כזה, אנחנו לא חושבים עד כמה חמורה הסכנה ומה סבירות האיום. החרדה משתלטת על התודעה שלנו, ואנחנו מתחילים לראות סכנה, כמו שאומרים, בכל פינה. כאשר מתמודדים עם חרדה מכרעת שכזו, אנשים מאבדים את היכולת לקבל החלטות טובות. הם מתחילים להימנע מדברים רבים ואינם יכולים להתרכז בשום משימה; חרדה מהפרובוקציה הקלה ביותר רודפת אותם יום אחרי יום. במצב כזה חשוב לא לפספס את הרגע ולנסות לעזור לעצמכם, אחרת תצטרכו לפנות לעזרה מקצועית. אם זה מתחיל לקרות לך לעתים קרובות יותר ויותר שאתה תופס את עצמך חושב "אני לא מוצא מקום לעצמי", אז נסה להשתמש בשתי אסטרטגיות. הם מומלצים על ידי פסיכולוגים כדי לעזור לנו להתגבר על חרדה. הנה הם:

• ניתוח ונטרול של מחשבות שליליות

שאל את עצמך:האם המחשבות הללו פרודוקטיביות? האם הם איכשהו יעזרו לי להתקרב למטרה שלי? או שמא העובדה שאני לא מוצאת מקום לעצמי רק מונעת ממני להתרכז ולקבל את ההחלטה הנכונה? אם אתה מגיע למסקנה שהמחשבות שלך אינן פרודוקטיביות, אז תצטרך לנסות להסיט את תשומת הלב שלך למשהו אחר. זה קשה לעשות, אבל זה חשוב. (קצת יותר נספר לכם על עשר טכניקות שיעזרו לכם להסיח את דעתכם ולהפחית חרדה). נסה להחליף מחשבות חרדות במחשבות אופטימיות יותר. למשל, במקום להיות משותק לחלוטין מהחשש מפיטורים אפשריים, נסו לכוון את מחשבותיכם לכיוון אחר: "אולי יפטרו אותי, אולי אצטרך להיפרד מהסביבה הרגילה שלי. אבל אני אעשה כל מה שתלוי בי עכשיו: אחסוך כסף כדי ליצור איזושהי רזרבה, אתחיל לחפש מידע על משרות פנויות. אולי אפילו אוכל למצוא עבודה עם שכר גבוה יותר, ואפילו קרוב יותר לבית!" כמובן, זה מאוד לא נעים כשמשהו לא הולך כפי שתכננת - מצגת נופלת, שיחה לא מסתדרת או שאתה נכשל בבחינה. אבל אתה חייב להיות מודע לכך שזו, כמובן, תוצאה גרועה ממה שהיא יכולה להיות, אבל עדיין יש סבירות גבוהה מאוד שהעולם לא יקרוס מזה. לפעמים הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות לך הוא התקף הפאניקה עצמו.

• היכולת להירגע

כשאנשים מתרגשים הם נוטיםלעבור לנשימה רדודה. זה רק מחמיר את המצב, כי בנשימה רדודה ותכופה מתגברת ההתרגשות של מרכזי העצבים ואילו בנשימה עמוקה ההתרגשות שלהם, להיפך, פוחתת. לכן, אם אתם חשים חרדה והתרגשות, נסו לשלוט בנשימה שלכם. עם כפות הידיים על הבטן, שאפו לאט ועמוק, לא יותר מ-12 פעמים בדקה. נסה לנשום באמצעות הסרעפת שלך. נשימה זו תעזור לך להירגע. כל אחד מאיתנו חווה חרדה, כל אחד מאיתנו שיתף את הדאגות שלו עם מישהו קרוב אלינו: "אני מודאג... אני עצבני... אני לא מוצא לעצמי מקום...". ואף אחד מאיתנו אינו חסין מפני חוויות דומות בעתיד. אבל החדשות הטובות עשויות להיות שאנחנו יכולים לעזור לעצמנו. ועזרה זו יכולה להיות יעילה יותר מהעצה הרגילה במצב כזה מאנשים אהובים "לא להיות מבהילים" או פשוט "להפסיק לחשוב כל כך הרבה על...". כתוצאה ממחקרים אחרונים על חרדה, מומחים פיתחו המלצות חדשניות, לפעמים אפילו, במבט ראשון, מוזרות להתגברות על פחדים וחרדות. מסתבר שרוב האנשים יכולים להשיג שליטה במצב אם הם מנסים לשנות את הדרך שבה הם חושבים ומרגישים. הנה איך לעשות את זה:

10 דרכים להתמודד עם חרדה

חזור על המצב שגורם לך להרגישחרדה ופחד עד שמרגישים את האבסורד של התחושה שמתעוררת למשל כשנכנסים למעלית מתחילים לחוות חרדה (מה אם המעלית נעצרת בין הקומות או נופלת?). אפשר להבין שאתה מעדיף לעלות במדרגות ולא להשתמש במעלית. אבל נסו לפעול בניגוד לפחד שלכם - קחו את המעלית עשר, מאה פעמים ברציפות. בסופו של דבר יגיע זמן שבו אתה מרגיש שאין לך פחד כלל. עשה את אותו הדבר עם מחשבות חרדה. אם חרדה כלשהי מטרידה אותך, נסה לחשוב עליה שוב ושוב. זה רק נראה כך — הם אומרים, אני לא מוצא מקום, אני חושב יום ולילה. למעשה, מחשבות חרדה מתחלפות או במחשבות על מה לבשל לארוחת ערב, או בעניין במה שקורה על מסך הטלוויזיה, או במחשבה על מה שחבר אמר בטלפון לפני חצי שעה. ואתה מנסה לא להסיח את דעתך מכלום - רק תחשוב ותחשוב על זה שהבוס שלך בחשדנות לא בירך אותך היום. התחילה הסדרה האהובה עליך? אין זמן, אני צריך לחשוב. לקרוא ספר מעניין? פַּעַם! כתוצאה מכך, המחשבה הלא נעימה עצמה תברח ממך. האם אתה מכיר את הסיפור על הקוף הלבן שאתה לא יכול לחשוב עליו? זה אותו דבר, רק הפוך.

להעמיד פנים שהכל גרוע עוד יותר.אם אתה מנסה יותר מדי לשלוט על החרדות שלך, אתה יכול רק לחזק אותם. במקום זאת, מנסה לעורר אירוע שאתה מפחד, ולבחון מה יקרה. לדוגמה, אתה צריך לעשות דו"ח, ואתה חושש מאוד כי תאבד את דעתך באמצע הנאום. קח את עצמך ואת הדיבור שלהם, ואת המילים: "הממ, מה אמרתי רק?" תסתכל על הסדין. מה יקרה? אולי מישהו יתחיל לצחוק או להיפך, לכעוס ברגליים כועסות? אתה יכול לתת ערבות של מאה אחוז שאף אחד לא יהיה אפילו מצח, או אפילו בחביבות רבה לספר לך על מה אתה מדבר. ודא כי לאחר פרובוקציה כזו מרצון תוכלו לנצח להיפטר הפחד של דוברי הציבור.

לחזור למציאות.לעתים קרובות, הפחדים הרבה יותר דרמטיים מאשר המצב האמיתי של הדברים. לדוגמה, הבעל יצא ברכב מחוץ לעיר, ועד הערב הוא נאלץ לחזור. כבר כל התנאים עברו, אבל הוא עדיין לא שם, והוא לא עונה לטלפונים. ואז מתברר: היכה את ההגה, חיטט בחושך עם פנוי, את הטלפון כדי לא להפיל אותו, נשאר בפנים, לא שמע את הקריאות, לא הבחין במרוצת הזמן. ומה עם האשה? כל הזמן הזה בראשה הצליחה תמונה אחרת: הנה הוא שוכב על הכביש, והמכונית שבורה ... הנה הוא לוקח את הנוסע, על זה שהוא הורג וגונב את המכונית ... או כאן: הוא באמת לא מחוץ לעיר, אבל מצד שני, כאן לא עונה לשיחות ... מחשבות באים ומגיעים, שם רק הם באים! אחרי הכל, העיקר הוא שאנחנו לא רק לחשוב על התמונות האלה כאן, אנחנו באמת חווים כל גרסה של טרגדיה אפשרית, לאבד תאים עצביים. 90% מהמצוקות שאנו חווים מתרחשות רק בדמיון שלנו. האם צרותינו הדמיוניות של העובדה שאנו מרעילים את חיינו בניסיונם?

להכיר את הזיוף של הפחדים שלך.כזה פחד "פופולרי" של שריפה בדירה בשל ברזל שמאל כמעט אף פעם לא הבינו. ואת דפיקות הלב שלך לא אומר התקפה של התקף לב; זה רק תגובה טבעית להתרגשות או פעילות גופנית, אז אתה לא צריך להיכנס לפאניקה. לעתים קרובות, מחשבות רבות ותחושות מתפרשות כאיתותים לחרדה ואפילו לפאניקה, אם כי אין לנו בסיס לכך. האם ראית משאית כיבוי אש ממהר לכיוון האזור שבו אתה גר? תן לו ללכת, לעזור למישהו בצרות. לא ליטפת שום דבר היום!

הפוך את החרדה שלך לתוך הסרט של הסרט.אתה יכול להתנתק מהמחשבות שלך, להפוך אותם לסוג של מופע. אולי זה לא שאתה מדבר על איך למתוח את הכסף, כדי שהם ישלמו מספיק, והדודה הקטנה והמשעשעת הזאת על מסך הקולנוע, בזמן שאתה יושב עם פופקורן באודיטוריום וצופה בה בשקט? וכל סרט מסתיים במוקדם או במאוחר!

להפריש את ההתרגשות לזמן מה.לעתים קרובות מדי, אנו מקדישים יותר מדי זמן למחשבות חסרות מנוחה. זה כמו אות אלקטרוני - אחרי שראה שמכתב נוסף הגיע, אנחנו עוצרים את כל המקרים וממהרים לפתוח אותו, גם אם אנחנו יודעים שזה יכול להיות רק דואר זבל. ומה אם לא הגבתי מיד? נסה להגדיר זמן מסוים, למשל, מ 17.00-17.30, כאשר אתה חושב על הבעיות שלך. אם אתה מודאג לגבי משהו בשעה 10 בבוקר - לכתוב למטה, ו לדחות בחשיבה לדחות עד הערב. לעתים קרובות זה קורה כי עד 17 את הבעיה כבר לא קיים. ואתה תבלה את כל היום ללא אזעקה מיותרת.

תן לאירועים להמשיך כרגיל.לפעמים אנחנו מהומה, אנחנו מנסים לפתור את הבעיה, אבל רק מבלבל יותר. ואם אתה ממתין זמן מה, ההחלטה יכולה להיות ברורה יותר. זה כמו טובע אם הוא נבהל, צורח, מוחא כפיים בתוך המים, הוא במהירות בלע מים וטבע בו. ואם הוא ירפה, יהיה פורש את זרועותיו מפסיק לזוז - מים לבד ידחוף אותו אל פני השטח. זה פרדוקס, אבל כשאתה חושב שאתה מוותר, ברגע שאתה מקבל הרבה יותר שליטה על המצב.

תירגע, אל תשכח לנשום ברגע של אזעקה. על מנת לטפח את היכולת להירגע, זה מאוד שימושי כדי לעשות מדיטציה.

קח קפיצה בזמן.כאשר משהו מאוד מפריע לך, מנסה לדמיין מה אתה תרגיש על זה בחודש, בשנה. לעתים קרובות בעיות העבר נראה לנו אפילו מגוחך אחרי כמה זמן. כזה "טיולים זמן" יעזור לך להקל על החרדה, קצת devaluating בעיניים הסיבה שלה. הכל עובר, "וגם זה יעבור!" (כפי שנכתב על הטבעת של המלך שלמה חכם).

אל תתנו דאגות למנוע ממך לחיות שלךzhiznyu.Mnogie מהם, כפי שאמרנו, יהיה שקר, ולכן לא שווה לבזבז זמן על אותם לסכן את הבריאות. אל תבודדו את עצמכם מהחיים, נסו למלא אותו בגוונים שונים. ואל תשכחו לתגמל את עצמכם בכל פעם שאתם מצליחים להתמודד עם הפחדים והחרדות שלכם.

קורה שדברים קורים לנו באמתצרות וחוסר מזל, וחרדה הופכת לתוצאה של הלחץ שסבל. אנחנו יכולים לחיות זמן מה כאילו על טייס אוטומטי. אבל אל תתייאשו. אם נעבוד על עצמנו ועל הרגשות שלנו, אז הפחד והחרדה ייסוגו, והם לעולם לא ירעילו את חיינו שוב. אנו ממליצים לקרוא:

הערות

הערות