כמעט כולם מכירים את המילה "קילוקלוריה".הרוב המכריע של האנשים שצופים במשקלם יודעים שכדי לשמור על עצמם "בכושר" יש לספור את אותן הקילוקלוריות. יתר על כן, רבים — חלקם יותר, חלקם פחות מוצלחים — הם אפילו עושים את החישוב הזה. עם זאת, לעתים קרובות מאוד, למרות הגישה ה"מדעית" לבעיה, האפקט המיוחל — ככלל, אנחנו מדברים על ירידה במשקל — זה אף פעם לא מגיע. מה הסוד? וכמה קילוקלוריות צריך אדם ביום כדי לקבל גזרה יפה ורזה? בוא נבין את זה. ראשית עליך לגלות מה מסתתר מאחורי המילה הזו — "קָלוֹרִיָה". אולי ההגדרה ה"נשית" ביותר ניתנה על ידי המעצבת הגרמנייה אלנה הנמן: "קלוריות… אלה טריקים קטנים ומלוכלכים כאלה שמגיעים בלילה… ותפור את הבגדים שלך." קשה להתווכח... ובאמת, — טריקים מלוכלכים! אבל ברצינות, בכל מקרה? באופן מוזר, המושג "קלוריה" קשור קשר בל יינתק עם מים. עם זאת, שום דבר לא מפתיע. מים פועלים כגורם "בסיסי" בתהליכים פיזיקליים רבים. קחו למשל את הטמפרטורה. אחרי הכל, כולם יודעים שנקודת הקיפאון של המים נחשבת ל-0 מעלות, ונקודת הרתיחה היא — עבור 100. כך אנו רגילים לקבוע את הטמפרטורה — התמקדות במים. אותו דבר עם קלוריות.
מה הם קלוריות?
תאר לעצמך שאתה שם שני מבערים,עובדים באותו מצב, סירים עם כמויות שונות של מים. מי מהם ירתח מהר יותר? זה נכון, — זה עם פחות מים. אבל אם הכוח של אחד המבערים יוגבר, המצב ישתנה. והמחבת עם עוד מים יכולה להרתיח קודם. כאן אנו מגיעים למושג "קלוריה". קלוריות — זוהי כמות החום הנדרשת לחימום גרם אחד של מים במעלה אחת צלזיוס. וקילוקלוריה, כפי שאתם יכולים לנחש, — זה אלף קלוריות. כך, מסתבר שהקלוריה — זה לא ויטמין, לא שומן, לא חלבון, ובאופן כללי, לא חומר, כפי שאנשים רבים מאמינים. זה — רק יחידת אנרגיה. אז מה הקשר למאבק במשקל עודף? האם אפשר לרדת במשקל או לעלות במשקל לפי יחידות מדידה? כמובן שלא. אבל עדיין יש קשר. אחרי הכל, מה זה חום? זוהי האנרגיה המשתחררת כאשר הדלק נשרף. וה"דלק" לגוף האדם הוא מזון. הם אלו ש"שורפים" בתהליך העיכול ומספקים לנו את האנרגיה הדרושה. כשאומרים את המשפט: "אדם צריך כל כך הרבה קילוקלוריות ביום", הם מתכוונים שכדי לשמור על כל התהליכים, הגוף חייב לקבל כמות מסוימת של אנרגיה. עכשיו בואו נזכור את היסודות של הפיזיקה, או ליתר דיוק — חוק השימור. לדבריו, אנרגיה לא יכולה להתעורר "יש מאין" ולהיעלם "לשום מקום". לכן, אם אדם לא משתמש במה שכבר נכנס לגופו, אז — תהיו בטוחים! — כל זה יונח בצד בצורה של "עתודות לעתיד". כלומר, השומן השנוא הזה שרוב האנשים מנסים להילחם בו. כאלה הם החיים — אתה לא יכול להתווכח עם חוקי הטבע. מכאן נובעת מסקנה פשוטה מאוד: כדי שהמשקל שלך ישאר ללא שינוי, עליך להוציא בדיוק כמה קילוקלוריות שקיבלת. ובכן, מה אם המטרה — כדי לרדת במשקל, אז הסכום "הוצאה" חייב לעלות על הסכום "התקבל". אז לגוף לא תהיה ברירה אלא להשתמש ברזרבות שהופרשו "ליום גשום", והשומן בהכרח יתחיל "להימס". זו הסיבה שאנשים שצופים במשקלם שמים לב לערך האנרגיה — "תוכן קלוריות" — מוצרים.
חישובים פשוטים
נראה שהכל מאוד פשוט.עם זאת, יש בעיה אחת — אנשים מאוד שונים אחד מהשני. לכל אחד יש גובה, גיל, משקל גוף שונה. יתרה מכך, כל אחד מנהל אורח חיים שונה. יש אנשים שזזים הרבה ועושים ספורט. אחרים — ה"מסע" הקיצוני ביותר — מכסא משרדי ועד ספה ביתית רכה. לכן, כל אחד צריך מספר שונה של קילוקלוריות. איך לחשב כמה קילוקלוריות אדם מסוים צריך "לאכול" במהלך היום? ניתן לקבוע את הערך היומי במספר דרכים. אולי אחת הפופולריות ביותר כיום היא שיטת Muffin-Jeor, שפותחה עוד ב-1990. נוסחה זו נחשבת למדויקת ביותר. כדי להבין טוב יותר את המהות, צריך קצת ידע תיאורטי. הרעיון הבסיסי של הנוסחה הוא "מטבוליזם בסיסי". מה זה? כמעט כולם יודעים שגוף האדם כל הזמן — גם כשאנחנו ישנים — מתרחשים תהליכים מסוימים ותגובות כימיות התומכות בחיים. בזכותם הלב והריאות עובדים, הדם מסתובב, ציפורניים ושיער צומחים וכו'. וכל זה דורש אנרגיה. אבל כמה צריך? ככל שהחיים שלנו פעילים יותר, כך הגוף זקוק ליותר "דלק". כמות האנרגיה הקטנה ביותר מושקעת במנוחה — במהלך השינה. כמות מינימלית זו נלקחת כ"נקודת התייחסות". זה מה שנקרא בדרך כלל חילוף החומרים הבסיסי. אינדיקטור זה תלוי במספר גורמים — מין, גיל, גובה ופעילות גופנית. זה מובן— הוצאת אנרגיה, ולפיכך הנורמה היומית של קילוקלוריות, של גבר צעיר "שואב" שעושה עבודה פיזית הרבה יותר מזו של נערה צעירה ורזה שמבלה ימים ליד המחשב. אז הנה זה. על מנת להשתמש בנוסחת Muffin-Jeor ולחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי ה"נשי" (BMR), עליך:
כֹּל. קצב חילוף החומרים הבסיסי נקבע.המספר המתקבל — זוהי הדרישה היומית של קילוקלוריות שהגוף שלך צריך לתפקוד תקין. וזה בתנאי שתשכב במיטה ותנמנם 24 שעות. בביטוי מתמטי, נוסחה זו נראית כך:
- OO = 9.99 x משקל + 6.25 x גובה — 4.92 x גיל -161.
הבא — השלב הבא.למרבה הצער, — עם זאת, כנראה עדיין, למרבה המזל! — "להיות עצלן" 24 שעות ביממה במשך מספר שבועות או חודשים לא יעבוד. לכן, הערך היומי ה"אמיתי" יהיה שונה מהמספר שהושג קודם לכן. מידת הפעילות הגופנית שלך משחקת כאן תפקיד גדול. כָּך:
- אם אתה מנהל אורח חיים "בלתי פעיל", הכפל את ערך OO ב -1.2;
- אם אתה מדי פעם — פעם או פעמיים בשבוע — אם אתה משחק ספורט, תכפיל את OO ב-1.375;
- אם השיעורים סדירים יותר, - משלוש עד חמש פעמים - אז המקדם יהיה 1.55;
- אתה לא יכול לחיות בלי תרגיל ליום אחד? הכפל על ידי 1,725;
- ובכן, ועם אימוני כוח אינטנסיביים, המתבצעים פעמיים ביום - בבוקר ובערב - המקדם יהיה 1.9.
האם ספרת? עָדִין.המספר המתקבל הוא - צריכת הקילוקלוריות היומית האישית שלך. זה בדיוק כמה שאתה צריך "לאכול" מדי יום כדי לשמור על המשקל שאתה "לובש בגאווה" כרגע. ובכן, מה אם אתה רוצה לרדת במשקל? כיצד תשתנה הנורמה אז? מקובל כי ללא פגיעה בבריאות, ניתן להפחית את תכולת הקלוריות ב-20%, בהשוואה לתזונה הרגילה שלך. כדי לגלות כמה קילוקלוריות אתה יכול להפחית בתזונה שלך, פשוט תכפיל את התוצאה שהתקבלה קודם לכן ב-0.8. יש לזכור שהפחתה דרסטית יותר היא מסוכנת למדי. זה יכול להוביל להאטה של חילוף החומרים בגוף ובמקום התוצאה הרצויה, תקבלו הרבה בעיות בריאותיות. דרך נוספת לקבוע כמה קילוקלוריות אתה צריך "לצרוך" ביום בוודאי תשמח את מי שחישובים מתמטיים מורכבים משעממים או מדכאים. זה מאוד פשוט. הנורמה היומית מחושבת באמצעות פעולה מתמטית אחת. כל שעליך לעשות הוא להכפיל את המשקל שלך ב-28. מספר זה יאפשר לך לשמור על מה ש"כבר יש לך". אם אתה צריך לרדת במשקל, אז פעל בצורה דומה. תכפילו לא את המשקל בפועל, אלא את המשקל הרצוי. למרות העובדה שנוסחה זו היא הפשוטה ביותר ואינה לוקחת בחשבון את הגיל או אורח החיים שלך, היא זו המומלצת על ידי מאמני כושר רבים.
אין לפגוע בגוף שלך
נראה שהכל מאוד קל ופשוט.אבל, תוך כדי ביצוע כל החישובים האלה, יש צורך לזכור כי אתה לא צריך לנצל דיאטות דלות קלוריות. שמירה ארוכת טווח שלהם עלולה להוביל לכך שהגוף יתחיל להשתמש במשאבים פנימיים. יתר על כן, הוא "ישאב" אנרגיה לא משומן, כפי שכולם היו רוצים, אלא משרירים. וזה, כפי שאתה מבין, לא מועיל כלל. תזונאים מאמינים שתכולת הקלוריות של התזונה היומית צריכה להיות לפחות 1200-1500 קק"ל. ואם תחליט "להמשיך" לדיאטה "קפדנית" יותר, אז אתה יכול לעשות זאת רק באישור של - ותחת מעקב! — דוֹקטוֹר. יש עוד נקודה אחת. הגוף שלנו מעוצב בצורה מאוד "חכם". אם לא תספקו לו את כמות הקילוקלוריות הנדרשת, הוא "יחליט" ש"הגיעו זמנים קשים" ו"תפעיל מצב חיסכון". כתוצאה מכך, חילוף החומרים שלך יאט והשומן יישרף אפילו גרוע מהרגיל. אגב, זו הסיבה למה שנקרא "רמה" מתרחשת לעתים קרובות במהלך דיאטות - התקופה שבה המשקל מפסיק לרדת לא משנה כמה תנסה. מה יכול להיות גרוע יותר מאשר להגביל את עצמך בכל דבר ולא לראות שום השפעה? ואם תוסיפו לזה את כל ה"קסמים" של חילוף חומרים איטי, - כאבי ראש, דיכאון, אובדן כוח ותחושת קור מתמדת - ואז מתברר שניסויים כאלה על עצמך הם פשוט לא מקובלים. עדיף לגשת לכל דבר בהגיון ומתחשב. אל תתעצלו - בחר מבין הקיימים או צור תזונה מאוזנת משלך שמתאימה לך. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. ורק אחרי זה מתחילים לעקוב אחריו. אתה בהחלט תצליח! אתה תראה. אנו ממליצים לקרוא:
