תזונה נכונה
קודם כל, אם אתה רוצה מהרכדי לעלות במשקל, עליך לשנות את התזונה שלך כך שתכלול מזונות שתורמים לעלייה במשקל. כדאי לאכול לפחות ארבע פעמים ביום, ובין הארוחות העיקריות, לספק מספר "חטיפים" — למשל, אגוזים, פירות יבשים, פירות מתוקים, מוזלי עם יוגורט וכו'. יחד עם זאת, אין צורך בכלל לאכול בשביעות רצון, כפי שחלק מהאנשים מאמינים. להיפך, כדאי לחשוב מראש על התפריט לפני כל ארוחה. עוד תפיסה שגויה שצריך להפריך היא שצריך הרבה פחמימות כדי לעלות במשקל במהירות. למעשה, תזונאים מייעצים לאכול בשר, דגים, פירות ים, גבינת קוטג' שומנית וביצים עם ירקות למטרות אלו. יש אפילו הזמנה מיוחדת לנטילת מנות מסוימות, המומלצת לעלייה מהירה במשקל. הוא כולל את הטיפים הבאים:
- רצוי להחליף את המנה הראשונה והשנייה, כלומר תחילה צריך לאכול את השנייה ורק אחר כך — רֵאשִׁית;
- קודם כל אתה צריך לאכול את המנה הגדולה ביותר בנפח שלה;
- ללמוד לאכול הרבה, להשתמש תבלינים וחטיפים מלוחים כדי לגרות את התיאבון שלך.
הקפידו על ארוחת בוקר דשנה, כגון דגני בוקרעל חלב. אם אתה רוצה לעלות במשקל במהירות, אז המנות שלך בעת האכילה צריכות להיות גדולות. קיימת אפשרות שמתוך הרגל, בהתחלה תרגישו אי נוחות מסוימת לאחר האכילה, אבל זה טבעי כשעולים במשקל. העובדה היא שאנשים שזקוקים לעלייה במשקל רגילים לאכול מנות קטנות. אתה צריך ללמוד בהדרגה לאכול מספיק כדי שהמשקל שלך יעלה לרמה הנדרשת. שתו חלב בתדירות גבוהה יותר, צרכו מוצרי חלב, יוגורטים עתירי שומן וכו'.
תרגיל
פעילות גופנית מומלצת בדרך כלל למירוצה לרדת במשקל, עם זאת, כדי לעלות במשקל מבלי להתפשר על בריאות ויופי, אתה צריך להתאמן. אחרת, אתה מסתכן בעלייה במשקל על המותניים והירכיים שלך, מה שיכול להרוס את הגזרה שלך. כדי להבטיח שהקילוגרמים החדשים יחולקו במקומות הנכונים, צריך להעלות מסת שריר (לא שומן) באמצעות אימוני כוח. ציוד הספורט שלך צריך להיות משקולות, מוטות ומכונות כושר מיוחדות. מאמן כושר צריך לפתח תוכנית לאימון עם ציוד זה או לפחות להציע את הכיוון הנכון. עליו לקבוע את רמת הלחץ כך שהשיעורים שלך יסתיימו ללא פציעות או בעיות בריאותיות. אנשי מקצוע ממליצים לעשות תרגילים בסיסיים: כפיפות בטן, לחיצות על ספסל ועמידה, שורות כפופות, תלתלי משקולת וכו'. אתה לא צריך להתאמץ יותר מדי באימון שרירי הבטן שלך, אבל אתה לא צריך לנטוש לחלוטין את התרגיל הזה. אם אתה עושה אירובי, אז אתה צריך לנטוש את זה באופן זמני או לעשות את התרגילים האלה במשך עשר דקות כחימום לפני האימון הראשי. הימנע מביצוע תרגילים ששורפים קלוריות, כמו ריצה על הליכון, מכיוון שהדבר יסתור את המאמצים שלך לעלות במשקל. ניתן לזרז את התהליך עם תזונת ספורט מיוחדת, במיוחד קוקטיילים יבשים מיידיים בעלי מגוון טעמים. הם מיועדים במיוחד לגברים ונשים שרוצים להעלות את משקלם על ידי עלייה במסת שריר. קוקטיילים אלה מאוזנים לחלוטין, הם מכילים את כל החומרים הדרושים — סיבים, חלבונים, ויטמינים וכו'. המאמן או יועצי המכירות שלך בחנויות מתמחות יעזרו לך להחליט ולבצע את הבחירה הנכונה.
חוויות ומדגיש
זה לא נדיר שנשים מאבדות את התיאבוןמשקל עקב חוויות חזקות ומתח. יש לטפל בבעיה זו, שכן ירידה פתאומית במשקל עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות, לרבות הפרעה במערכת החיסון. כדי להחזיר תיאבון בריא ומשקל אופטימלי, עליך להיפטר מהגורם לתסיסה נפשית: להתייעץ עם פסיכולוג, לקרוא ספרים על צמיחה אישית, לעשות את מה שאתה אוהב לעתים קרובות יותר, או להתחיל תחביב. אם נוצר לחץ מסיבה אישית ספציפית, למשל, בעל או אהוב עזב, אז זו לא סיבה להתייאש. אתה לא יכול להתמודד עם הבעיה בעצמך — להתייעץ עם מומחה. בכל מקרה צריך לפתור את הבעיה ויש הרבה דרכים לעשות זאת. ייתכן שאתה בעצמך לא יכול להבין את הסיבות לעצבנות ולדאגות שלך מכל סיבה שהיא. נתח את מצבך, נסה לגלות מה גורם לך לכעוס. אולי הסיבה היא לא באחרים, אלא בעצמך, ואתה לא מרוצה מאורח החיים שאתה מנהל. שינוי סביבה, עבודה או אפילו אורח חיים — מחיר לא רציני מדי לשלם עבור הבריאות שלך. עייפות, בעיות בעבודה, חוסר זמן למנוחה — גם סיבות אפשריות לאובדן תיאבון ומשקל. אתה צריך ללמוד להירגע, מנוחה אקטיבית ופסיבית לסירוגין. אל תחשוב שאתה יכול לפצות על זמן השינה שאבד במהלך שבוע העבודה בסופי השבוע. תכננו נכון את החופשה, השתדלו לישון לפחות 9 שעות ביום. אם יש הזדמנות לנמנום אחר הצהריים — הקפד להשתמש בו. בצע תרגילי הרפיה או מתיחה פשוטים בלילה. נסה לתרגל מדיטציה. אם זה עוזר לך להירגע, זה רק ישפיע לטובה על הבריאות שלך.
הרגלים רעים
יש גם גורמים שמונעים ממך להרוויחמשקל לאישה, כמו הרגלים רעים. העובדה היא שלאלכוהול ועישון יש השפעה שלילית מאוד על חילוף החומרים. אם אתה מנסה לעלות במהירות במשקל, לאכול טוב ולעתים קרובות, אבל נראה שהקלוריות הנצרכות "נופלות" איפשהו, אז הבעיה עשויה להיות בשיבוש תהליכים מטבוליים בגוף. במקרה זה, צריכת אלכוהול מופרזת או עישון תכוף הופכים את הנורמליזציה של חילוף החומרים לבעייתית ביותר, והעלייה במשקל איטית מאוד. כאן אתה צריך לעשות בחירה מושכלת. וויתור על הרגלים רעים צריך להיות הצעד הראשון שלך להשגת המטרה שלך. איך לעשות זאת? זכרו שאין דבר כזה רצון חלש, רק מוטיבציה חלשה. אל תחכו עד שהנסיבות הנכונות ייצרו לכם את התנאים להפסקת עישון. צרו את התנאים בעצמכם, התרחקו מאותם אנשים שסובלים מאותם הרגלים רעים כמוכם. זכור תמיד את המטרה: אתה לא רק רוצה להוכיח משהו לאחרים, אלא לשנות את עצמך, להחזיר את הבריאות והתיאבון שלך. נמאס לך להיות כלבה עצבנית ורזה שכל הזמן נעלמת ב"חדר העישון"? בצע פעולה, אמן את השליטה העצמית שלך. תירוצים כמו "זה יותר חזק ממני" — ביטויים נפוצים של עצלות. לא ההרגלים שלך צריכים לשלוט בך, אלא אתה — הרגלים.
קדימה — אל המטרה!
בואו נסכם את כל האמור לעיל.אכל נכון ופעל לפי לוח הזמנים שלך. פעילות גופנית לא צריכה לשרוף את הקלוריות שאתה אוכל, אלא לבנות את מסת השריר שלך. נסו להיות מאוזנים ורגועים, הימנעו מלחץ, ואם העבודה שלכם כרוכה במתח, אז למד להתמודד איתו. אל תפחד לפנות לפסיכולוג לא ניתן לפתור את כל הבעיות לבד. לנוח לעתים קרובות יותר, כי במהלך מנוחה, קלוריות נשרפות לאט יותר. על ידי היפטרות מההרגלים הרעים, לא רק תאמץ אורח חיים בריא, אלא גם תעזור לגוף שלך לבסס חילוף חומרים תקין. על ידי שמירה על הכללים הפשוטים הללו, כבר תרגישו עלייה במשקל לאחר שבועיים-שלושה. אל תעצור שם, אחרת תצטרך להתחיל הכל מחדש מאוחר יותר. זה לא אומר שאתה צריך לעלות במשקל ללא הרף; אם אתה בטוח, לבש בגדים רפויים מהרגיל. אתה תצטרך את זה כשתעלה במשקל. מכנסיים וחצאיות רחבים, חולצות טי רפויות יהיו האופציה המתאימה ביותר. השתפר נכון, לטובת הבריאות והיופי שלך!
