המלצות כלליות
כדי להבין איך להתחיל לרוץ נכון,מומלץ להשתמש בטכניקות נשימה. היא זו שחושפת את העקרונות הבסיסיים של האימון. הטעות הנפוצה ביותר — עוצרים את הנשימה. וזה צריך להיות בחינם. הטכניקה פשוטה. כל 4 צעדים נלקחת נשימה, ולאחר מכן לאחר 4 צעדים — נְשִׁיפָה. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. חשוב שהנשימה שלך תהיה קצבית. המצב הכללי של הגוף תלוי בכמה פעימות הלב עושה בדקה. יש לעקוב אחר הדופק. המספר האופטימלי של מכות מחושב באמצעות נוסחה פשוטה. עליך להחסיר את גילך מ-220 ולהכפיל את המספר המתקבל במקדם השווה ל-0.6. זהו הגבול התחתון של מספר המכות המותר. הגבול העליון מחושב באמצעות אותה נוסחה, רק המקדם נלקח שווה ל-0.8. אם מספר המכות גדול מזה המחושב, הגוף עובד לבלאי. אם זה פחות, אז האימון אינו יעיל. חשוב לקחת בחשבון את כל ההמלצות בריצה, אז לא יהיו בעיות בריאותיות. הגישה הנכונה לספורט — המפתח לחיים ארוכים. לרצים מתחילים מומלץ לקנות מכשיר מיוחד למדידת דופק. לאחר מכן ניתן לבצע קריאות לפני ואחרי ריצה, וגם לעקוב אחר כמה פעימות בדקה הלב מייצר במהלך פעילות גופנית. אם לאחר עצירה, קצב הלב גדול יותר מ-60% מזה שנרשם בהתחלה, יש להפחית את העומס. אותו הדבר צריך להיעשות אם הדופק לא מתאושש תוך 30 דקות. למד לרוץ נכון — חצי הקרב. נעליים עלולות לגרום להתפתחות מחלות הקשורות למפרקי הגב והרגליים. אם אתם חשים כאבים בכפות הרגליים לאחר ריצה, זהו הסימן הראשון לכך שנעלי הריצה שלכם אינן מתאימות לאימון כזה. נעליים לא צריכות להיות משוחררות. עדיף אם הסוליה עבה, עשויה מחומר קפיצי רך. מומלץ לבחור בסניקרס המסומנות "ריצה". אופן התפירה של הבגדים הוא גם חשוב. זה לא צריך להפריע לתנועה, החתך שלו צריך להיות חופשי. החומר קל משקל ומתייבש במהירות. לא כדאי ללבוש בגדים סינתטיים לאימון. הזעה עלולה להופיע על הגוף, וייתכנו תגובות אלרגיות.
בחר את מצב האימון
האם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר?התוצאה תלויה לא רק בכמה הקפות הושלמו, אלא גם במצב. אם תרגול לא מספיק, אז כדאי להתחיל לרוץ במשך 20 דקות בלי להפסיק. הקצב צריך להיות כזה שלא תהיה אי נוחות. יש לבצע מירוצים באופן קבוע, לפחות 2 פעמים בשבוע. בהתחלה אתה מרגיש עייף, אבל לאחר זמן מה הגוף מתרגל לזה, וכל אימון שלאחר מכן הופך קל יותר. לאחר מכן, השרירים יתחילו לדרוש ריצה נוספת. יש להגדיל את המרחק בהדרגה. כמה זמן אמור להימשך האימון? הזמן המינימלי הוא 40 דקות, והמקסימום — שעה אחת כדי לרוץ נכון, צריך לשים לב לתגובת הגוף. כאב כלשהו? עדיף לסיים את ההכשרה. איך לרוץ נכון כדי לרדת במשקל: למתחילים קשה לעשות זאת, מומלץ להתייעץ עם מומחים. מצב מרווח מומלץ לעתים קרובות. המהות שלו היא שהקצב משתנה בהתאם למרחק שעבר: ההליכה מוחלפת בריצה, ריצה בקצב "מטורף" וכו'. גישה זו היא האופטימלית ביותר, שכן שומן מתמוסס ברגע בו הגוף עמוס בצורה מקסימלית. כמה זמן אימון כזה נמשך תלוי במאפיינים האישיים של האדם. עם זאת, משטר המרווח אינו מומלץ לאנשים הסובלים מאי ספיקת לב. ריצה קלה אינה יעילה, שכן במהלך ריצה כזו שורפים רק גליקוגן. הוא מתאושש מהר. אם אתה צריך לנטוש את מצב המרווחים, האימון צריך להימשך לפחות 40 דקות. רק לאחר שהזמן הזה חלף, הגוף מתחיל לשרוף שומן באופן פעיל. יש לך כוח ואתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר? בחר מצב מרווחים. הוא האמין כי לאחר האימון, הגוף ממשיך לשרוף שומן במשך זמן מה.
איפה אני צריך להתאמן?
עדיף אם האימון יתבצע בחוץאוויר, כי בזמן ריצה הריאות מאווררות. כל דבר שנשאף ייכנס אליהם בהכרח, ולכן אסור לרוץ ליד כבישים מהירים. עדיף אם השביל ממוקם בפארק, שדה, כיכר או יער. המשטח חייב להיות אדמה, אך לא אספלט או בטון. אם אי אפשר למצוא מקום כזה, אז עדיף לקנות הליכון. יש לו ריפוד טוב וניתן לבחור רוחב ואורך נוחים. המהירות צריכה להיות מווסתת על ידי פונקציות בחירת מצב הריצה. זה לא מספיק לדעת איך לרוץ נכון, כדי לרדת במשקל, אתה צריך לבחור את הזמן האופטימלי לפעילות גופנית. הריצה הטובה ביותר היא בבוקר. זה צריך להיעשות מ-6:30 עד 7:30. זה ידוע כי בשלב זה הגוף תופס באופן מושלם פעילות גופנית. עם זאת, ישנם שיאים נוספים של פעילות: מ-11 עד 12; מ 16 עד 18 שעות אם המטרה העיקרית — כדי לרדת במשקל, עדיף לרוץ בערב. אחרי הכל, במהלך היום הגוף בילה את רוב האנרגיה שלו, קל לו יותר לשרוף מאגרי שומן. הצלחת לרדת במשקל? רק צריך לשמור על המשקל? עדיף לשנות את מועד הריצה בבוקר. זה בריא יותר.
כללי כללי של המירוץ
אתה יכול להתחיל להתאמן נכון רק אם אתהבמקרה, אם אתה לא מזניח את ההמלצות של מומחים. אתה בהחלט חייב לשתות הרבה מים. הגוף מסיר נוזלים באופן אינטנסיבי, יש לחדש אותו. לשם כך, חלל הפה נרטב במים כל 5 דקות. למטרות אלה, לא יהיה מיותר להכין משקה מיוחד לספורטאים. המתכון פשוט: ממיסים 3 כפיות פרוקטוז בליטר מים. חלופה טובה תהיה מים מסוננים רגילים. כמה נוזל אתה צריך לשתות תלוי במרחק ובמאפיינים האישיים של הגוף. הוא עצמו יגיד לך כמה מים הוא צריך. ריצה נכונה אפשרית רק על בטן ריקה. אפשר לאכול שעתיים לפני האימון. בסיום הריצה מבוצעים תרגילי נשימה מיוחדים. חשוב לזכור שרופאים חייבים לאשר גישה כזו לריפוי הגוף. ישנן מספר התוויות נגד. לא רק אנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם, אלא גם אלו שאובחנו עם בעיות במערכת השרירים והשלד, תפקוד לא תקין של מערכת הנשימה, דליות ואפילו ראייה לקויה נדרשים לוותר על ריצה קלה. כדאי להתייעץ עם הרופא, ואם ההמלצות חיוביות, כדאי להתאים את התזונה.
עבודת יד וגוף
כי לרוץ נכון לא אומר רקלנשום נכון, לשקול את התכונות של עבודה עם הידיים. תנועת הרגליים תלויה בהם. מתחילים לרוב מחזיקים את ידיהם ליד החזה בזמן ריצה, או להיפך, עובדים עליהם באינטנסיביות. עם זאת, התנועות לא צריכות להיות סוחפות, כפי שבנות עושות לעתים קרובות. על ידי הנפת הידיים לצדדים, אדם משנה באופן לא רצוני את תנוחת רגליו, מה שמפריע לנשימה ומקשה על התנועה. בזמן הריצה יש להרפות את חגורת הכתפיים, להצמיד את הידיים לגוף, לא להירגע ולא "להתפזר" לצדדים כמו חבלים. הידיים נאספות מעט לאגרוף, אבל לא אמור להיות מתח בכפות הידיים. הידיים כפופות במרפק, הזווית חדה. יש לעבוד עליהם לאורך הגוף קדימה ואחורה, אך לא בצורה אינטנסיבית מדי, תוך התמקדות בקצב הריצה. כאשר מתנדנדים לאחור, היד ממוקמת ליד הגוף בגובה החזה התחתון. כאשר מתנדנדים קדימה, הם עולים עד לקו האמצע של החזה. ככל שתעבוד מהר יותר עם הידיים, כך המרחק יעבור מהר יותר. עם זאת, גם לתנוחת הגוף יש תפקיד משמעותי באימון. אתה לא יכול להשתולל, להרים כתפיים או להישען קדימה, מכיוון שהדבר יביא לקיצור הצעד שלך ולא ניתן לשלול אפשרות של נפילה. הראש לא צריך להביט למטה, המבט צריך להיות מופנה לפניך. אין צורך "לסחוט", יש צורך לסלק מתח מיותר, רק השרירים המעורבים באימון מתוחים, השאר רפויים. ואתה לא צריך לקפוץ תוך כדי ריצה, אחרת אנרגיה מושקעת על קפיצה, ולא על כיסוי המרחק.
עבודה עם הרגליים
כדי להבין איך לרוץ נכון, כדאילהבין מאילו שלבים מורכבת הריצה. ראשון — דוחף החוצה ואז הגוף נכנס למצב של טיסה. הבא נחיתה. במהלך ההליכה, שלב הטיסה מתבטל. אתה צריך לרוץ בקו ישר, הירכיים שלך לא צריכות להתנדנד, הרגליים שלך לא צריכות להיזרק לצדדים. אתה רק צריך לנחות על בסיס האצבעות, בעוד הרגליים מתכופפות קלות בברכיים. לאחר שבסיס האצבעות נוגע בקרקע, העקב נופל. אתה צריך לעמוד על כל משטח כף הרגל, אבל לא על הבוהן. טכניקה זו מספקת בלימת זעזועים, אשר מפחיתה את הסבירות לפציעה. נחיתה על העקב גורמת לגל הלם שמרעיד את כל הגוף. נכון — לגעת בקרקע תחילה עם הבוהן ורק לאחר מכן עם העקב. כך נעשה שימוש בתכונות בלימת הזעזועים שניתנות לבני אדם על ידי הטבע. בעת הנחיתה, כף הרגל מונחת מתחת לגוף, ולא הרחק ממרכז הכובד. אם הרגל נזרקת קדימה, הרץ ממש "נתקל" בה. זה מאט משמעותית את התנועה והופך את האימון לקשה. נוחתים על העקב וזורקים את הרגליים קדימה — הטעויות העיקריות של חדשים. לאחר שהרגל קיבלה את משקל הגוף, מגיע שלב חדש — דוחף החוצה כף הרגל פועלת באופן פעיל בשלב זה על ידי הגברת הדחיפה. לאחר הדחיפה החוצה, הרגל מתכופפת שוב בברך, נעה קדימה ויורדת. חשוב לזכור שכף הרגל נוגעת בקרקע עם השלמת הנדנדה. אם המגע מתרחש לפני סיום תנועת הרגל קדימה, הרץ מעד או יתחיל לדשדש על הקרקע. על ידי ביצוע הטיפים הפשוטים הללו, תבינו בקלות כיצד לפעול נכון עבורכם. אין צורך לפגוע בקרקע עם הרגל יותר מדי. תנועות נכונות שותקות. אחרת, כמות עצומה של אנרגיה מבוזבזת. כל צעד עובר בצורה חלקה לשלב הבא, כאילו הרץ גולש לאורך שביל. הצעדים לא צריכים להיות ארוכים, עדיף אם הם תכופים. אם המרחק ארוך, 3 צעדים בשנייה — מה שאתה צריך. המהירות אינה תלויה באורך הצעד, אלא בכוח שבו מתבצעת הדחיפה.
איך ללמוד טכניקה מהר יותר?
כדי להבין טוב יותר איך לנחות על בהונותיך,אתה צריך לעשות תרגיל: הרץ עומד זקוף, זרועותיו כפופות, והוא מתחיל לרוץ במקום. במקביל, הוא נוחת על בהונותיו מבלי לחבוט בקרקע ברגליו. במקום צריך לצעוד 20 צעדים בקצב ריצה ולאחר מכן מתחילה תנועה איטית מאוד קדימה. בהדרגה המהירות עולה, תוך כדי שאתם חייבים לוודא שהנחיתה תתבצע על הבוהן ואז המעבר לעקב. הרגל לא נזרקת קדימה, כף הרגל מונחת מתחת לעצמה ונעשית דחיפה. כל התנועות הן מונוליטיות, אחידות, ללא תנועות מיותרות. טכניקה נכונה לעבודה עם ידיים ורגליים, כמו גם תנוחת גוף נכונה — זה מה שצריך בעת ריצה.
