שרירי בטן מושלמים הוא החלום של כל אישהעצמם כנשים. וגם אם אלו לא מה שנקרא "קוביות", אני עדיין רוצה שיהיו לי שרירי בטן לא רפויים. שאלה זו הופכת דוחקת במיוחד לאחר החורף. אבל לא תמיד אפשר ללכת למועדון כושר. כתוצאה מכך, נשים רוצות לשאוב את שרירי הבטן שלהן בבית. אבל איך עושים את זה בבית? בעצת חברים, נשים רבות ניסו ללמוד באמצעות סרטונים שונים. וכפי שקורה לעתים קרובות במקרים כאלה, כשהם לא רואים תוצאות מהירות, הם הפסיקו להתאמן. זה לא סוד שלאנשים רזים יש שרירי בטן בולטים, למרות שהם אפילו לא ניסו לשאוב אותם. כיצד ניתן להסביר את התופעה הזו? העובדה היא שרירי הבטן היפים מגיעים מכמויות נמוכות של שומן תת עורי, לא מפעילות גופנית כבדה. אז מה מכל מה שנאמר צריך לקחת בחשבון? כדי לקבל שרירי בטן יפים, קודם כל הדיאטה, ורק אחר כך תרגילי שרירי הבטן. ושוב אנחנו מגיעים לתרגילי בטן. אם אין לך את ההזדמנות או הרצון ללכת לחדר כושר, אבל אתה רוצה להיות בטן בטן יפה, אז מה אתה צריך לעשות במקרה זה?
רולר לעיתונות - תרופת פלא לשרירים חזקים
יש מגוון עצום של תרגילים עבוראימון שרירי הבטן: עם ובלי ציוד. אחד הציוד הנפוצים והפשוטים ביותר לאימון שרירי הבטן הוא רולר התעמלות. הוא מספק עומס כוח טוב, הוא קומפקטי ותופס מעט מקום בדירה. ניתן לבצע תרגילי רולר בכל מקום. התנאי העיקרי לכך הוא זמינות המקום. ההשפעה תהיה מורגשת לאחר שבוע של שיעורים בלבד. לפני שתתחיל לעשות תרגילי קצף רולר, אתה צריך לדעת שיש להם יתרונות וחסרונות. היתרון העיקרי של התרגילים הללו הוא שהם עובדים על כל שרירי הבטן ולא רק עליהם... בנוסף לשרירי הבטן, שרירי הדלתא, שרירי הידיים והשרירים של - מפרקי גב ושרירי בטן אלכסוניים. אחד החסרונות הוא שאם אינכם מאומנים, הרולר עלול להיות מסוכן עבורכם, שכן הוא מפעיל עומס רב על שרירי המותניים. אם אתה רוצה לקבל את גוף החלומות שלך, תצטרך לעבור כמה קשיים והגבלות. ביקורות על תוצאות תרגילי אימון עם רולר התעמלות זמינות באינטרנט. החלטת? ואז לך לחנות בשביל רולר. זה זול יחסית, אז זה לא יכניס חור בתקציב שלך.
איך הוא?
זהו מכשיר האימון הפשוט ביותר בגודל קטןמאפשר לך לאמן לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את הידיים, הרגליים, הירכיים, הגב וחגורת הכתפיים. באופן טבעי, שאיבת העיתונות ללא כל מכשיר תהיה האפשרות האידיאלית ביותר, שאינה דורשת פתרון בעיות ברכישת מכונות כושר ולימוד עיקרון פעולתן. אבל, כפי שהראה בפועל, הסרטון הופך את התרגילים לשאיבת שרירי הבטן ליעילים יותר. לפני שמתחילים להתאמן עם הרולר, כדאי להכיר את העיצוב שלו. זה כל כך פשוט שרק רוצים לקרוא לממציא שלו גאון. אז, הם שמו גלגל על הציר ומסרו אותו לספורטאי שרצה לקבל שרירים יפים ומפוסלים. באופן מוזר, רמת היעילות של מכשיר האימון הפשוט הזה יכולה להתחרות באלה הרציניים והמורכבים ביותר. עם הזמן, עיצוב גלגלת העיתונות עבר שינויים לטובה. עכשיו על המדפים של חנויות ספורט מיוחדות אתה יכול למצוא דגמים עם גלגל גומי אחד או שניים וידיות, המאפשר לך להפחית את רמת הרעש בעת תנועה ולמנוע טראומה לעור הידיים שלך. אף אחד לא טוען שתרגילים עם רולר הם לא כל כך קלים, אבל המודעות לתוצאה העתידית לבדה אמורה להביא הנאה מהעבודה עם מכשיר האימון הזה.
כיצד לעבוד עם הסרטון?
אימון עם רולר יהיה שימושי במיוחדלאותן נשים שרוצות לחזור לכושר לאחר ההריון. אבל צריך להשקיע הרבה עבודה, וההשפעה של התרגילים האלה הרבה יותר גדולה מאשר מכל תרגיל אחר עם ציוד ביתי. העיקר הוא לבצע תרגילים עם רולר התעמלות בצורה נכונה. לאילו שרירים הם מכוונים? והפעולה הזו היא באמת אוניברסלית. בעבודה על פלג הגוף העליון, הזרועות והכתפיים מעורבות, אך העומס הגדול ביותר מופעל על שרירי החזה והגב. החלק האמצעי של קבוצות השרירים מקבל גם עומס עצום - אלו הם הכופפים והפושטים של הלחיצה, הגב התחתון, שרירי הירך האחורי והארבע ראשי - כלומר האזורים הבעייתיים הידועים לשמצה. אבל תרגיל זה די קשה לעשות. בעת ביצוע תרגילים עם גלגלת התעמלות, ישנה חשיבות רבה לנשימה נכונה: הטיית הגו - על שאיפה, יישור - בנשיפה. כל תרגיל חוזר על עצמו 10-15 פעמים. ניתן לבצע תרגילים עם גלגלת בטן ממצב כריעה, בשכיבה על הרצפה או בעמידה על הרגליים. כדי להקל על ביצוע תרגילי בטן, עליך לרכוש מזרן התעמלות. אין מספיק תרגילים לשאיבת העיתונות. עם זאת, הם מספיקים כדי לאמן את שרירי הבטן. התנאי העיקרי להשגת הצלחה הוא סדירות והתמדה במהלך האימון. בהתחלה, השרירים ללא ספק יכאבו, אבל אין טעם להפסיק את התרגיל פשוט צריך לעשות את התרגילים כל יום. עם הזמן, כאבי השרירים ייעלמו.
הארכה עם רולר עבור העיתונות על הברכיים
עמדת המוצא לתרגיל זה היא -תנוחת כריעה. יש להניח את גלגלת ההתעמלות על הרצפה לפניכם. יישר את הידיים והישען על גלגל הגליל. תוך כדי הזזה קדימה, הורד בו זמנית את פלג הגוף העליון שלך עד שהחזה שלך נוגע בירכיך. סיים את התרגיל על ידי חזרה לעמדת ההתחלה בתנועה הפוכה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים בשני סטים. קח את עמדת ההתחלה לתרגיל זה - תנוחת כריעה. הנח את רולר הקצף על הרצפה לפניך. יישר את הידיים והישען על הגלגלת. במקביל, הזיז אותו בצורה חלקה לפניך והטה את פלג הגוף העליון שלך ככל האפשר עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. לאחר נגיעה ברצפה, השהה לכמה שניות. לאחר הפסקה, חזור לעמדת ההתחלה בתנועה הפוכה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים בשני סטים.
הרחבה עם רולר עבור העיתונות, שוכב על הבטן
עמדת מוצא - לשכב על הבטן.רולר הבטן מוחזק בזרועות מושטות קדימה. תוך כדי כיפוף ושמירה על הירכיים על הרצפה, משוך את הגלגלת אליך. השהה והפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים בשני סטים.
סיומת עם רולר יושב על הרצפה
עמדת מוצא - להתיישב על הרצפה,יישר את הרגליים ומתוח אותן קדימה. רולר הבטן ממוקם מימינך. מבלי להרים את הרגליים מהרצפה, השתמש בזרועות ישרות כדי להזיז את הגלגלת הצידה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה בתנועה הפוכה. חזור על אותו הדבר ממיקום הגליל בצד שמאל. בעת ביצוע תרגיל זה, השרירים האלכסוניים נטענים. יש לבצע את התרגיל באיטיות. חזור 10 פעמים בכל כיוון בשני סטים. עמדת מוצא - להתיישב על הרצפה. כופפו את הרגליים בברכיים. החזק את גלגלת ההתעמלות בידיך והנח אותה מתחת לרגליים. תוך כדי החזקת הגלגלת בידיים, הנח את הרגליים על ידיותיו. ישר לאט את הרגליים עד שהחזה נוגע בברכיים. חזור לעמדת ההתחלה בתנועה הפוכה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים בשני סטים.
הרחבה עם רולר על רגליים ישרות
עמדת מוצא - לעמוד ישר פנימהבמצב זקוף, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הנח את גלגל התרגיל על הרצפה לפניך, מוטה. נשען עליו בזרועות ישרות. הזז לאט את רולר הקצף קדימה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. השהה לכמה שניות. חזור לעמדת ההתחלה בתנועה הפוכה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים בשני סטים. אימון עם גלגלת התעמלות יעזור לשחזר בטן שטוחה היטב לנשים שיש להן אזורים בעייתיים בולטים. כדי להכניס את עצמך לכושר תקין, יספיק לך להקדיש עשר דקות לאימון בכל יום. תרגילים עם רולר בטן מאפשרים לך לשמור על שרירי הבטן שלך. כפי שהוזכר קודם לכן, נשימה נכונה היא דרישה בסיסית באימון עם רולר. אם אתה נושם לא נכון, השפעת האימון פוחתת, מכיוון שהשרירים אינם מקבלים את כמות החמצן הדרושה. יחד עם זאת, אסור לשכוח שאדם צריך להיות מתון ברצונותיו. אתה לא צריך להתאמץ יותר מדי כדי להשיג את המטרות שלך. הרי נשימה לא נכונה בשילוב עם ביצוע לא נכון של התרגיל יובילו לתוצאה הפוכה לחלוטין מהמצופה. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת להיבטים אלו בעת ביצוע תרגילים לאימון שרירי הבטן.
אזהרות ועצות לנשים
מסטטיסטיקה רפואית עולה כילנשים שמתאמנות בתדירות גבוהה ובמשך שעות רבות ברציפות יש בעיות בתחום הגינקולוגיה. לרוב, ספורטאים ובלרינות מתמודדים עם הבעיה הקשורה לצניחת איברים נשיים. בעיות כאלה מתעוררות כתוצאה מעבודתם של מאמנים שאינם מקדישים מספיק תשומת לב לביצוע נכון של תרגילי בטן. נשים העוסקות באימונים מסוג זה לא הוזהרו שמאמץ מופרז במתח שרירי הבטן ידחוף החוצה את איברי מערכת גניטורינארית. זה מוסבר על ידי העובדה כי התכווצות חזקה של העיתונות גורמת לעלייה בלחץ התוך בטני. לחץ פנימי מפעיל לחץ על הרחם, הנרתיק ושלפוחית השתן, ומנסה לדחוף אותם החוצה. רק כיווץ של שרירי האגן מונע מהאיברים הללו לנשור ולנשור החוצה. נשים צריכות לדעת שרק אימון שרירי רצפת האגן יכול לסייע במניעת תופעה בלתי רצויה זו. כאשר עושים תרגילי בטן, חשוב לעבוד קשה על שרירי רצפת האגן לפני כל מתח בבטן. זוהי הדרך הנכונה היחידה לבצע תרגילי בטן. כיום המצב השתנה במקצת, אם כי לא תמיד מסבירים לנשים את הטכניקה לביצוע תרגילים כאלה. עד היום, לא כל המתאמנים מזהירים נשים על הצורך לכווץ את שרירי רצפת האגן בעת ביצוע תרגילי בטן לפני כל מאמץ. אז, אנחנו יודעים ששרירי האגן מבצעים עבורנו תפקיד מגן מפני התרחשות של בעיות גינקולוגיות הקשורות לפעילות גופנית. כדי לבצע פונקציה זו בצורה טובה, פשוט צריך לחזק את שרירי רצפת האגן. יש תרגילים מיוחדים גם בשביל זה. אבל זה עוד נושא לשיחה. ועכשיו, נשים יקרות, זכרי כמה אמיתות בסיסיות: לעולם אל תשכחי שהבריאות שלך בידיים שלך. תהיה בריא, תהיה יפה ותהיה נאהב.
