הרגליים הן אולי החלק הגלוי ביותרגוף האדם. אחרי הכל, גברים שמים לב אליהם כשפוגשים גברת, ובנות מעדיפות בחורים עם דמויות יפות ומפוחות. ישנן מספר אפשרויות לתרגילים גופניים לעיצוב הרגליים, אך היעילות והיעילות שבהן מתבצעות עם מרחיב. הרחפן הוא חלק בלתי נפרד מאימוני הכוח, כך שבטוח ניתן לומר שאימון עם מכשיר זה לרגליים יביא יתרונות משמעותיים. העיקר לעשות הכל לפי ההמלצות. מרחיב הוא ציוד ספורט רציני למדי, ואתה לא צריך להתייחס אליו ללא תשומת לב ראויה. אימון אקראי יכול להוביל לפציעה.
כוח סקוואט
סקוואט הוא תרגיל יעיל מאוד לעבודה על שרירי הירך.
- קח את expander ביד, בעוד מעיינות להדק את ידיות;
- הרגליים ממוקמות על רוחב הכתפיים, הרגליים עומדות על מעיינות המשטח;
- כדי לבצע תרגיל זה, יש צורך לתפוס את ידיות עם אחיזה העליון. משמעות הדבר היא כי כפות הידיים צריך "להסתכל" כלפי מעלה;
- נקודת המוצא היא סקוואט עמוק עם זרועות מושטות, עד הכתף רמה;
- עכשיו אנו מאמצים את שרירי הירכיים, ונוטלים נשימה עמוקה, מרימים את הגוף למצב עמיד.
- תקן ועמד במשך 5 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה; שים לב שכאשר אתה חוזר סקוואט עמוק, אתה חייב לעשות נשיפה עמוקה.
הקפד לצפות בתנוחת הגב שלך - הוא צריך להיות ישר! אתה צריך לעשות 5-10 סקוואט, מספר החזרות מווסת על ידי היכולות שלך.
הארכת הרגליים הישיבה
יש תרגילים לרגליים שיש להם השפעההשפעה בלעדית על שרירי השוק. אחד מהם הוא הארכת רגליים בישיבה. הרחפן הופך את הכיפוף והארכה הפשוטים לאימון כוח אמיתי.
- על המאיץ להיות קבוע לקיר במצב התחתון (תתאים את גובה הגובה);
- מניחים את הכיסא בחזרה לקיר ויושבים עליו;
- אל כף הרגל לצרף את הקצה החופשי של המאיץ (לרצועה על השוק) ומיד לדחוף לאחור את הכיסא כדי ליצור מתח קל של המעיינות;
- כאשר עושים את התרגיל הזה עם המשטח, חשוב לדבוק בנשימה הנכונה: בנשיפה אנו מרימים את הרגל, משחררים אותה במפרק הברך;
- לאחר שנעצר במשך 3-5 שניות רגל בתנוחה זו, אנו חוזרים למצב ההתחלתי - אנו נושמים פנימה.
תחילה בצע את התרגיל על רגל אחת, לאחר מכןלעבור לאחד אחר. מספר החזרות הוא 5-20 פעמים, תלוי בסיבולת שלך. אם אתה מרגיש שביצוע תרגילים כאלה עם מרחיב הופך להיות קל מדי, אז הזיז את הכיסא עוד יותר מהקיר - כך תגביר את המתח.
כיפוף רגל
לתת צורה יפה לגבכדי לחזק את שרירי הירך ולתקן מעט את הישבן, כדאי לשלב תרגילים ממצב שכיבה במתחם התרגילים. בשביל זה תצטרך מחצלת וכרית קטנה. יש להצמיד את המרחיב לקיר בקצה אחד, ולהניח מחצלת במרחק מטר ממנו. חבר את הקצה החופשי של הרחבה לרצועה על השוק שלך (שתי הרגליים מחוברות בבת אחת) ושכב על המחצלת עם הבטן למטה. כדאי להתרחק מהקיר כדי שהמתח של הקפיצים יהיה מקסימלי - זה ייתן לך את העומס האידיאלי לרגליים. בצד הנגדי צריכה להיות תמיכה כלשהי, למשל, חבל מתוח או משהו קשה. זהו החפץ שתחזיקו בו בזמן ביצוע תרגילי כוח ממצב שכיבה.
- מתחת לאגן צריך לשכב על כרית;
- לנשיפה עמוקה אנו מרימים את רגלינו, מכופפים אותם במפרקי הברך. לגרום תנועה לאט, להחזיק ידיים לתמיכה מוצקה בחזית;
- אנחנו לתקן את המיקום עם הרגליים הרים במשך 5 שניות, על שאיפה אנחנו מורידים את הרגליים למצב ההתחלה.
זכור, אתה צריך לעשות את התרגילים האלה בבקצב איטי. אל תאפשר לרגליים לרדת במהירות לרצפה וודא שרק שרירי הירכיים פועלים - האגן והבטן שלך צריכים להישאר ללא תנועה. מרחיב הרגליים הטוב ביותר הוא זה בעל מתח מתכוונן. זה יקל על התאמת העומס.
גידול גזע
אם כבר מדברים על תרגילים המבוצעים בשכיבה, כדאי להזכיר את חטיפת הרגליים – תרגיל יעיל מאוד לעבודת שרירי הירך הפנימיים.
- אז, שטיח ומרחיב - מלאי הספורט הנחוץ;
- אנחנו יושבים על המזרן, שומרים על גב ישר ונשענים על הידיים מאחורינו. המרחיב קבוע עם קו אחד - מקיר לרגל;
- בנשיפה עמוקה אנו מתחילים למשוך את רגלינו אל הצד - לאט לאט למשוך את המעיינות;
- תקן את המיקום במשך 5 שניות ורק לחזור לאט למיקום המקורי.
רצוי להפוך את מתח הקפיץ למקסימום.- לרגליים זו אפשרות אידיאלית. לאחר השלמת כל התרגילים על רגל אחת (קבע את המספר בעצמך, בערך 5-20), עליך להעביר את הרחבה לרגל השנייה ולחזור על הכל שוב. שימו לב שיש לבצע אימונים באופן קבוע. יש צורך לקבוע בקפדנות את הזמן לשיעורים ולבחור עומסים נוספים. ריצה, הליכה במרוץ וקפיצה בחבל יעילים לרגליים. ניתן (וצריך) לשלב תרגילים עם מרחיב עם עיסוי - כך השרירים יתאוששו לאחר אימון כבד, והעור יקבל מראה אידיאלי. חשוב מאוד לשמור על הרמוניה עבור הרגליים שלך - אתה לא צריך להתמקד פתאום בתרגילי כוח, זה יכול לגרום לבעיות מסוימות. אתה צריך להשתמש במרחיב רק לאחר היכרות עם התוויות נגד.
התוויות נגד תרגילים עם expander
שימו לב כי עומס יתר על הרגליים מסוכן!הקפד להתייעץ עם רופא ולשלול סיבוכים אפשריים. תרגילי כוח הם אימון רציני למדי, אז זכרו אילו מחלות אוסרות על תרגילי רגליים עם מרחיב:
- סוכרת בכל שלב;
- נטייה לקריעת נימים וכלי;
- מחלות לב אחרונות;
- בעיות בלחץ;
- פצעים פתוחים על עור הרגליים;
- מחלות עור דרמטולוגיות;
- אונקולוגיה מאובחנת.
אם יש התוויות נגד להתאמן עם מרחיבלא, אז אתה יכול להתחיל בבטחה את קורס ההכשרה. אגב, תרגילים כאלה שימושיים מאוד בנוכחות דליות מתחילות. אחרי הכל, תוכנית אימוני רגליים עם מרחיב גם מחזקת את דפנות כלי הדם. אנו ממליצים לקרוא:
