כל אישה שואפת לגוף מושלם ועושה כל מה שאפשר בשביל זה. עם זאת, רבים מאיתנו, לאחר ששמענו שאנו יכולים להכניס את הגזרה שלנו לכושר על ידי ביצוע תרגילים עם משקולות, מנערים את ראשנו בחוסר אמון. הרי הרמת משקולות היא פעילות של גבר ויכולה להעניק לדמותה העדינה של האישה מראה "גברי". למעשה, הכל לא מפחיד כמו שזה נראה. סט התרגילים הנכון יעזור לחזק את השרירים, נותן להם הקלה יפה, וכתוצאה מכך הגוף ירכוש צורות סקסיות ומפתות. תרגילים עם משקולות מתאימים לכל שרירי הגוף, התוכנית המיועדת לקבוצת שרירים מסוימת מכילה תרגילים מיוחדים שדי קל לבצע בבית, מבלי להוציא כסף על תשלום עבור חדר כושר וזמן על נסיעות ברחבי העיר. היום נדבר על תרגילים לרגליים, אבל קודם נחזור למשקולות עצמן, מה זה ציוד הספורט הזה, לאילו ניסים הוא מסוגל ואיך לבחור את העומס הנכון?
למה אנחנו צריכים משקולות?
לנשים שרק רוצותמשקולות לא יעזרו לך להוריד קילוגרמים עודפים, ומהר. פעילות גופנית איתם עוזרת לא כל כך בירידה במשקל כמו בבניית מסת שריר. לכן, למרבה הפלא, המשקל יגדל, אבל הדמות, להיפך, תאבד נפח ותהפוך לגוונת יותר. בנוסף, אימוני כוח מועילים לגוף בכללותו. אימון מורכב מחזק את רקמת השריר, ובכך תומך בכל האיברים הפנימיים, ומאלץ אותם לעבוד במצב הנכון. וחיזוק המפרקים עוזר להפחית את השבריריות שלהם.
בחירת העומס הנכון
כאשר משווים משקולות עם ציוד ספורט אחרפגזים, אתה יכול לראות שתרגילים איתם הם אידיאליים לכל עומסים, אין כמעט הגבלות. אימוני רגליים עם משקולות אינם מעמיסים הרבה על הגוף, מכיוון שלציוד זה יש משקל קטן. אישה שמחליטה להתאמן בבית יכולה לבחור משקולות בכל משקל. בנוסף, יש כיום במבצע קונכיות בצורות וצבעים שונים שנראים "נשיים" במיוחד. עדיף לבחור משקולות שישתלבו בנוחות ביד ומשקלן לא יגרום לאי נוחות במהלך הפעילות הגופנית. אם אתה מרוצה מהגזרה שלך, אבל רוצה לתקן מעט חלק מסוים ממנו, במקרה שלנו שרירי הרגליים, בחרי משקולות עם משקל קטן, עד קילוגרם אחד. אבל כדי לבנות הגדרה שרירית, קנה ציוד כבד יותר - לפחות שלושה קילוגרמים. יודעי דבר אינם ממליצים להתאמן יותר מפעמיים או שלוש פעמים בשבוע. זה הכרחי כדי לאפשר לגוף ולשרירי הרגליים להתאושש לאחר העומס. אם תרצה, תוכל לשלב תרגילי משקולת עם פעילויות ספורט אחרות, כגון שחייה.
יעיל מורכב מכיל תרגילים על הרגליים
אז, הגענו לעיקר - למתחם,חיזוק שרירי הרגליים. תרגילים אלו דורשים חימום מקדים. עשה מתיחות קלות או ריקוד לצלילי המוזיקה האהובה עליך. בעת ביצוע תרגילים, הקפד לעקוב אחר הנשימה שלך - זהו אחד הגורמים העיקריים התורמים לאימון מוצלח. ריאות תרגיל זה יסייע בפיתוח סיבולת רגליים וחיטוב שרירי הירך הקדמית. עמוד ישר עם כפות הרגליים יחד והזרועות שלך עם משקולות תלויות לאורך הגוף שלך. לאחר מכן, קחו צעד קדימה עם רגל אחת וכופפו את הברך כך שהיא לא תתקדם, אלא תהיה בגובה הקרסול. שאפו ודחפו מהרצפה, חוזרים לעמדת ההתחלה. אנחנו עושים את אותו תרגיל עם הרגל השנייה. חזור על התרגילים 10-20 פעמים עבור כל רגל, ואתה צריך לעשות לפחות שתי גישות. תרגיל משקולת זה עוזר לגוון את החלק האחורי של הירכיים שלך. תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הראשון. נשפו והזיזו את הרגל אחורה, כופפו את הברך כך שתיגע ברצפה. בכניסה אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. בדיוק כמו בתרגיל הראשון, מומלץ לבצע שני סטים של 10-20 חזרות. סקוואט תרגיל זה מצוין לחיטוב הרגליים, כלומר שרירי העכוז, וחיזוק החלק הקדמי של הירכיים. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות למטה לאורך הגוף. נשפו וסקוואט, אל תשכחו לשמור על גב ישר! אתה לא צריך לכרוע יותר מדי, פשוט להוריד את עצמך כאילו אתה יושב על כיסא. שאפו וחזרו לעמדת ההתחלה. אתה יכול להשלים את התרגילים האלה על ידי הרמת הידיים שלך עם משקולות עד לגובה החזה. זה לא רק יעזור להידוק הישבן, אלא גם לחזק את שרירי החזה והגב. מספר הגישות שווה לתרגיל הראשון והשני. Swallow Squat ביצוע תרגיל זה באופן קבוע יחטוב את שרירי השוק והירך ויעזור לך לשמור על שיווי משקל. אנחנו עומדים ישרים, רגליים צמודות, ידיים עם משקולות מונמכות למטה. נשפו, והרם רגל אחת מעל הרצפה, התכופף קדימה. במקרה זה, הרגל והגוף צריכים להיות מקבילים לרצפה. בוודאי אנשים רבים מזהים את תנוחת ה"סנונית" המפורסמת. תוך כדי שאיפה, כופפו את הברך של הרגל המונחת על המשטח והתכופף למטה, מנסים לגרום לידיים שלך עם המשקולות לגעת ברצפה. כאן אתה צריך לנסות לשמור על הגב כמה שיותר ישר, כך תפחית את העומס עליו. ובכן, זהו, אימון הרגליים הסתיים! אל תשכחו למתוח את שרירי הרגליים כדי שלא יכאבו כל כך בבוקר.
כמה מילים על תזונה
שאלה על תזונה בכל ספורטחשוב במיוחד. כמובן, התזונה של אדם שמתאמן עם משקולות אינה מרמזת על צום מתמיד או על אכילת מאכלים לא מוכרים. אם אתה רוצה לשאוב את שרירי הרגליים ושאר חלקי הגוף, עליך לוודא שהתזונה שלך מכוונת במיוחד להגברת האנרגיה בגוף. התזונה שלך צריכה להיות נשלטת על ידי מזונות עשירים בחלבונים וויטמינים, כמו גם ירקות ופירות. נסו להימנע משומנים ופחמימות מהחי. ואל תענה את עצמך ברעב, זה יכול להוביל לתוצאה ההפוכה - העור יהפוך לרופף ו"מעוטר" במספר רב של סימני מתיחה. אבל אתה לא רוצה את זה, נכון? אנחנו באמת מקווים שהטיפים האלה יעזרו לך, והרגליים שלך יהפכו לקנאה של כל הנשים סביבך, וגברים לא יוכלו לעבור ליד יופי אידיאלי שכזה! אנו ממליצים לקרוא:
