כולם יודעים מה צריך לעשותספורט ועשה תרגילים קבועים אם אתה תמיד רוצה להיות בעל גזרה טובה. אבל תנועות מוכרות וסטנדרטיות הופכות במהירות למשעממות, אתה מתחיל לעשות אותן "איכשהו", וכתוצאה מכך אתה לא מקבל שום השפעה. אבל אם אתה משתמש במשקולת, אתה יכול לגוון את התרגיל שלך די רחב. מכיוון שמחזיקות משקולות בידיים, הדגש העיקרי ביצירת צורות אידיאליות מושם גם על הידיים. אבל הידיים נחשבות לחלק הקשה ביותר בגוף מבחינת החזרת הצורה. ואת צריכה לעשות כל מאמץ כדי שתראי נהדר גם בשמלת קיץ פתוחה וגם בשמלת ערב עם שרוולים צמודים. הדבר החשוב ביותר שיש להבין מיד הוא שתרגילי זרוע עם משקולות צריכים להיעשות באופן קבוע. אם אתה באמת רוצה להיות מוכן לאביב ולקיץ, אז התחל להתאמן כבר עכשיו. כל יום, ללא הפסקות או ימי חופש, בצעו בשיטתיות כל תרגיל. רק סבלנות והתמדה, התמדה ועבודה יתנו את התוצאה הרצויה.
אנחנו עושים triceps
האזור הבעייתי ביותר בידיים של אישה הואצד פנימי. פרשו את הידיים לצדדים והסתכלו על הקו שעובר מבית השחי ועד למרפקים. האם עור רפוי תלוי ומתנדנד כמו בשר ג'לי? מסכים, זה לא ממש נעים. זה התלת ראשי שלך שמרגיש נינוח לחלוטין - הוא לא נפוח. זה אומר שקודם כל נעסוק בהם, והתוכנית הבאה תעזור כאן.
- עמדה - עמידה.הגב ישר, הברכיים כפופות בחצי סקוואט, והזרועות לאורך הגוף. כפות ידיים עם משקולות מופנים לאחור. עכשיו אנחנו מתחילים לכופף את המרפקים. ליעילות רבה יותר (הגברת המתח בתלת-ראשי), יש ללחוץ את המרפקים בחוזקה לגוף;
- אנחנו חוזרים על התרגיל הראשון. ההבדל הוא שעכשיו יש להרים את הידיים בתורן;
- אנחנו ממשיכים לעמוד ומעבירים את הידיים לעמדה אחרת: אנחנו מרימים אותן מעל לראשינו ומשלבים את האצבעות. כאן אתה יכול להשתמש במשקולת אחת. כעת אנו מורידים את ידינו מאחורי הגב;
- אנחנו עומדים ישרים, רגליים כפופות מעט.הזרועות מורחבות לפני הגוף. כפות ידיים עם משקולות "מסתכלות" למטה. כעת אנו מושכים את זרועותינו, מכופפים אותן במפרק המרפק, אל החזה. ודא שהתנועות שלך אינן פתאומיות — הכל צריך לעבור חלק, בלי טלטולים.
חשוב מאוד לנשום נכון.תחילה שאפו, ואז נשפו. אתה יכול אפילו לעשות נשימה רועשת - קולות רעש חזקים ישפיעו לטובה על הריאות. באופן כללי, לא יזיק להשתמש באיזשהו תרגילי נשימה במהלך אימון כזה. אם תעשה את ארבעת התרגילים האלה באופן קבוע, תוך חודש תראה את התוצאות הראשונות, כלומר, העור לא יתקע יותר והידיים שלך יתחילו לקבל צורות מסודרות. רק תיזהר - קל מאוד לפצוע את הגב בזמן פעילויות כאלה. לכן, הכלל העיקרי הוא לשמור על גב ישר! זה ליישר את הכתפיים, להפגיש את השכמות - באופן כללי, ליצור יציבה אידיאלית. אגב, תרגילים כאלה לא רק מעסיקים את התלת ראשי, אלא גם מחזקים את שרירי הגב. זה טוב מאוד למי שיש עבודה בישיבה או בעמידה, שנאלצים לעסות מדי ערב ו"לפזר" דם עומד בגב ובכתפיים. לאחר תרגילים כאלה, כאבי הראש ותחושת ה"יתד" בין השכמות ייעלמו.
אנחנו עוברים לשרירי הזרוע
כולם יודעים מה זה דו-ראשי - הם כאלהשרירי הדו-ראשי הממוקמים בחלק החיצוני של הכתף. בלי להתעמק באנטומיה, מספיק פשוט לדעת שעגלגלות הזרוע והצפיפות הנעימה תלויים במצב השריר המסוים הזה. אז הכל בסדר.
- אנחנו מתיישבים על כיסא ומניחים את רגלינו על רוחב הכתפיים. אנחנו מניחים את ידינו על ברכינו, כפות הידיים עם משקולות שמשפנות כלפי מעלה. עכשיו אנחנו מכופפים את ידינו במרפקים.
- אנחנו עושים את אותו הדבר, אבל עכשיו לסירוגין עם יד שמאל וימין;
- ידיים הם bred בצדדים (במחיר זה) ולהתחיל להרים אותם מעל הראש שלך. הם הרימו, ידיהם נפגשו וחזרו למקומם המקורי. תרגיל זה הוא כבד למדי, אז לנסות לבצע את זה בינוני, לא להתחיל מיד עם מספר רב של פעמים;
- עכשיו אנחנו יושבים על הרצפה, שומרים על הגב ישר, אבלידיים עם משקולות צריך לשכב על הרגליים. עכשיו להרים את הידיים למעלה, להחזיק למשך 30 שניות ולאחר מכן להוריד אותו למטה. חשוב לעשות את התרגיל מבלי להתנדנד. כלומר, אתה צריך לשבת ימינה, לא לזוז, רק ידיים לעבוד.
תרגילים עבור שני ראשי ותלת ראשי,יש לבצע 10-20 פעמים. כמובן, אין זה סביר שתצליח לבצע את כל המתחם בפעם הראשונה, אבל אתה צריך להגדיל בהתמדה את מספר הגישות. אתה יכול להתחיל ממש 2-3 פעמים. העיקר להתחיל בכלל! אחרת, העצלנות הנצחית שלנו רק מרגיעה אותנו ומונעת מאיתנו "לפסל" באופן עצמאי את הגוף האידיאלי שלנו. באופן כללי, הוא האמין כי "להתאמן" דו ראשי הוא די פשוט וקל. אותן שכיבות סמיכה יעזרו בזה. אתה רק צריך לעשות אותם בחוכמה. אם אתם מעדיפים לעשות שכיבות סמיכה, אז דעו שככה תוכלו לשאוב גם את התלת ראשי וגם הדו-ראשי. אם מספה-שרפרף-ספסל, אז רק הדו-ראשי עובדים כאן. ועם התרגיל הזה, שמור על הגב שלך. זה לא צריך להתפתל, להתכופף או להתנדנד בכלל. התנועות מבוצעות רק בידיים. יש נשים שאפילו עוזרות לעצמן עם ישבן ומקמרות את הגב - זה לא בסדר! ניתן לבצע אימונים יעילים במיוחד לצורת יד על המוט האופקי. הרי כל העומס כאן נופל על הדו-ראשי - זה במקרה של משיכות פשוטות. אם תצליחו להרים את פלג הגוף העליון מעל המוט האופקי וליישר את הידיים, תעבדו על התלת ראשי. אם אתה באמת רוצה לחזק את הידיים שלך, אז באופן כללי כל התרגילים צריכים להיעשות עם משקולות בידיים שלך. מאמנים רבים אפילו מבצעים איתם תרגילים בנאליים.
טריקים נוספים
גם אם תעשה את כל התרגיליםבאופן קבוע, אף אחד לא ייתן לך ערובה שתשיג במהירות את התוצאה הרצויה. לכן, היו מוכנים לאירועים ארוכים. שימו לב לעור שלכם - עם שרירים מתוחים ונחלשים כאלה, צלוליט וסימני מתיחה תמיד קיימים. רק תארו לעצמכם - אתם מהדקים את השרירים, ואפילו העור יהפוך מעט אלסטי, אבל לא "קליפת התפוז" ולא סימני המתיחה הלבנבנים ייעלמו מעצמם. לכן, הקפידו לכלול עיסוי, סאונה ואולי גם טיפולי ספא במתחם הפעילויות שלכם. אפילו עיסוי רגיל עם דבש יעשה ניסים אמיתיים! אם אפשר, הקפד לקנות לעצמך מנוי לחדר כושר. ובכל זאת, שיעורים בפיקוח מאמן מקצועי יהיו הרבה יותר יעילים. יש סיכוי לאימוני יתר, ואתה בקושי רוצה לקבל זרועות חזקות. אם כי, כמובן, מדובר בעניין אינדיבידואלי וכל אחד בוחר את הדימוי שלו. אבל הדבר המקובל ביותר עבור גברת הוא כתפיים עבות ומעוגלות וזרועות מגוונות. ובטח יש מצב רוח טוב! אם אתה עושה הכל תחת לחץ, שום דבר לא יעבוד. פשוט תכונן את עצמך לחיים חדשים מלאי הרפתקאות ותשוקה. תזדקק למוטיבציה בלתי ניתנת לעצירה. הזמינו את החברים שלכם לשיעורים, תלו תצלומים של נשים יפות ודקות על הקיר. ללכת יותר באוויר הצח, ללכת למשטח החלקה או פשוט לרוץ בכיכר או בפארק הקרובים. ואל תתביישו, כשאתם הולכים למירוץ הראשון שלכם, תופתעו לשים לב כמה אנשים עושים את זה!
