כל אחד מאיתנו, ללא קשר לטעם, הרגלים והעדפות, אני רוצה להיות רזה ובכושר. אחרי הכל, צורה גופנית מעולה היא המפתח לבריאות וערובה למיניות חיננית - גברים תמיד שמים לב לדמות נשית מעודנת וחיננית. אבל לא לכולנו יש זמן לאימונים קבועים ולביקורים קבועים בחדר הכושר – עבור רבים, מטלות הלימודים, העבודה והבית תופסות הכל, עד הדקה הפנויה האחרונה. ולא לכולם יש רצון למהר לאנשהו מוקדם בבוקר או מיד אחרי יום עמוס בעבודה, כשהכוח הפיזי והמוסרי כבר אוזל. למרבה המזל, יש אלטרנטיבה - תרגילים עם משקולות לנשים בבית: כל אחת מאיתנו יכולה להתאמן בסביבה נוחה ולהגיע לתוצאה הרצויה - להיות יפה וספורטיבית יותר. ולמרות כל היעילות שלו, אימון בדירה שלך יכול להיות הרבה יותר נוח מביקור בחדר הכושר - היתרונות הבאים מספרים לנו על כך:
- לתפוס בבית, אנחנו יכולים לתכנן את הזמן שלנואימון, לעשות תרגילים בין עסקים אכפת, כאשר כמה דקות חינם יופיע. יתר על כן, אתה יכול בקלות בנוחות להתיישב בחדר האהוב עליך, ניהול שיעורים במהלך סדרת הטלוויזיה האהובה עליך או תוכניות טלוויזיה, ולשלב שני דברים בבת אחת, מבלי לבזבז דקה אחת של זמן יקר שלך.
- תפקיד חשוב הוא שיחק את העובדה כי ביקור בחדר הכושרואת שיעורי המאמן עולים כסף, בעוד שיעורים בבית הם בחינם. כראוי להרים קבוצה של תרגילים, כל אחד מאיתנו יכול לשמור על צורתו הפיזית ללא נזק לארנק שלו.
- לעתים קרובות מאמנים לפתח ולהציע שלםתוכנית, הכוללת סדרה של תרגילים עם משקולות עבור נשים: עבור שרירי החזה, הרגליים, שרירי הזרוע, בחזרה. עושה על זה עם מומחה, תוכלו לפתח כמה קבוצות שרירים בבת אחת, גם אם היית צריך לעצור דבר אחד. דף הבית workouts לתת לך את ההזדמנות להתמקד באותן בעיות שאתה רוצה לתקן קודם.
בואו נחשוב על הידיים העדינות שלנו - הןעלינו להיות תמיד יפים וספורטיביים, כדי שנוכל ללבוש בגאווה חולצה או גופייה, להופיע על החוף בבגד ים – אין מקום לשרוולים ארוכים בלוח הזמנים של יום קיץ שטוף שמש. זכרו כי מאמן מחדר הכושר יכול לבחור בתכנית אימונים בה הדגש יהיה על שרירי הבטן, החזה או הירכיים, ומלכתחילה לא תוקדש תשומת לב לזרועות. לכן, אתה צריך להשתלט על המצב ולהשתמש באחד המתחמים המוכנים - ואז עד הקיץ, כל אחד מאיתנו ישכח חולצות ארוכות שרוולים.
תרגילים עם משקולות בבית
מכל מגוון ציוד הספורט, משקולותהם ה"סימולטור" הנוח והרב-תכליתי ביותר: אתה יכול בקלות לבחור משקל מושלם למתחילים בכל רמת אימון. יחד עם זאת, לציוד הספורט הזה יש השפעה מורכבת על הגוף: הוא מחזק חלקים שונים בגוף, גם כאשר אתה הולך לעשות תרגילים רק לזרועות. אחרי הכל, במקביל מאמנים את שרירי הבטן, מחזקים את הגב התחתון ומחזקים את מערכת הלב וכלי הדם. כתוצאה מכך, משקולות הן יעילות מאוד, וזה לוקח בחשבון את העובדה שהן עולות הרבה פחות מציוד ספורט מורכב, ושלא תבזבז איתם כל כך הרבה זמן על סט תרגילים. אז קדימה - בחרו ציוד ספורט, הצטיידו במצב רוח טוב וברצון לעבוד על עצמכם, והתחילו לחזק את הגוף ולשרוף קלוריות.
תרגילים פשוטים ויעילים עם משקולות
אנחנו רוצים לדבר על די קלתרגילים שנותנים תוצאות טובות: על ידי ביצועם באופן קבוע, כל אחד מאיתנו יכול להיות בכושר גופני מצוין. וכדי להשתכנע באפקטיביות של אימון כזה, פשוט תסתכל על הבנות שביצעו סטים דומים של תרגילים עם משקולות לנשים: תמונות של דמויות דקות וגופים אתלטיים בגוונים יגידו הכי טוב שכדאי לעשות זאת. שימו לב שאנו מתמקדים באותן טכניקות שאפילו הקטנים והשבריריים ביותר מבינינו, אפילו מתחילים עם רמה אפסית של אימון, יכולים לעשות בקלות. תרגיל מצוין שמחזק היטב את הדו-ראשי והתלת ראשי הוא ה"הרמה". כדי לבצע את זה, הילדה צריכה לקחת זוג משקולות קטנות, המשקל שלהן צריך להיות מקסימום 1.5 ק"ג. ה"הרמה" חייבת להיעשות תוך כדי עמידה, ספירה, לפי התוכנית הבאה:
- תנוחה ראשונית - ידיים רגועות ומורדות לאורך הגוף;
- על חשבון פעמים - ידיים לכופף את המרפקים ולעלות;
- על חשבון שתי ידיים מתגרשים לצד;
- על חשבון שלושה - דרך הצדדים של הידיים הם bred למטה, חוזרים למצב ההתחלה.
כל בחורה יכולה לקבוע בעצמה כמהפעמים שהיא מבצעת את ה"הרמה": אנו ממליצים להתחיל במספר קטן של פעמים ולהגדיל בהדרגה את העומס. תרגיל פשוט נוסף עם משקולות לזרועות נשים הוא "הגשר": זה יעזור לחזק את הדו-ראשי שלך. וכל מה שאתה צריך זה זוג משקולות במשקל שני קילוגרם. ה"גשר" נעשה גם בעמידה, והתכנית ליישומו פשוטה:
- עמדת המוצא - הידיים נמתחות לפניך;
- על חשבון הזמנים - הם עולים;
- על חשבון שתי ידיים עם משקולות מוטלות מאחורי הראש, ובמידת האפשר;
- על חשבון שלושה - הם שוב לעלות, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.
ההמלצות לגבי יישום "הגשר" הן כדלקמן:אותו הדבר כמו במקרה של "הרמה": התחל בגישה אחת וכמה פעמים, הגדל בהדרגה את העומס. בעת בחירת תרגילים עם משקולות בבית לנשים, אל תשכח לכלול "חוט" בתוכנית המקיפה שלך. אחרי הכל, זה די קל לביצוע, והאפקט שהוא נותן מרשים – תוך כדי תרגול, תשמחו לשים לב כיצד הדו-ראשי והתלת-ראשי שלכם מתחזקים. כדי לבצע את "החוט" אתה צריך לקחת זוג משקולות של קילוגרם וחצי. שימו לב שתרגיל זה מבוצע בשכיבה על הרצפה, לפי התכנית הפשוטה הבאה:
- את המיקום ההתחלתי - זרועות כפופות על המרפקים ומתפרקים;
- על חשבון פעמים - הם צריכים להיות סגורים לפני השד;
- על חשבון שתי הידיים צריך להיות בנפרד, להחזיר אותם למיקום המקורי שלהם.
עם מספר הפעמים ומספר הגישות, הכל פשוט:שוב, התחל בקטן והגבר את העומס לאורך זמן. יש צורך לומר היכן להתחיל לבצע את "הגשר", "המעלית", "חוט" ובכלל כל תרגיל עם משקולות לנשים בבית. זכרו שהתחלה פתאומית מדי רק פוגעת, ואינה מקרבת אתכם להצלחה: אם תתחילו עם עומסים כבדים מדי, פשוט תתאמצו יותר מדי ולמחרת כבר לא תוכלו להתאמן כרגיל. הנה העצה שלנו: קחו לעצמכם את התרגילים הנ"ל, הוסיפו אותם בטכניקות לקבוצת שרירים אחרת (למשל לחזה) והתחילו לבצע כל אחד מהם 15-20 פעמים ב-3 גישות. במקרה זה, כל השרירים שלך יתחממו בזמן ללא כל עומס יתר, והתרגילים עצמם יהיו קלים ומעניינים.
תרגילים פשוטים עם משקולות עבור שרירי החזה
אנו מציעים להשלים את תוכנית האימון הדו-ראשי והתלת-ראשי עם הטכניקות הבאות קלות ויעילות למדי:
- יש צורך לשכב על ספסל או, למשל, בלהגדיר שרפרפים, כך שאתה יכול לכופף את הידיים במרפקים, הצבת משקולות ברמה החזה. אחרי זה, אתה רק צריך להרים את הידיים למעלה ולהחזיר אותם למיקום המקורי שלהם - למרות כל הפשטות שלה, טכניקה זו נותנת תוצאה מעולה.
- עבור התרגיל הבא עם משקולותעבור נשים עבור שרירי החזה יש צורך לקבל את אותה עמדה הראשונית, כלומר, לשכב על ספסל או שרפרפים. אז יש צורך ליישר את הידיים ולמקם אותם בצדדים, הנחת משקולת מתחת לרמת החזה. ואז אתה צריך לקחת את הידיים מעל הראש שלך, כך שתי קליפות הספורט לגעת.
- תרגיל קל הבא מתבצע עומד, זהכנראה לכל אחד מאיתנו. ידיים עם dumbbells למתוח קדימה, כפות הידיים כלפי מעלה, ולאחר מכן לכופף את המרפקים לאט למשוך את עצמם על הכתפיים - הכל פשוט.
- על מנת לבצע את התרגיל הבא,אתה צריך לעמוד זקוף, לשים את הרגליים לרוחב הכתפיים. אז יש צורך לקחת מטומטם עם שתי הידיים, הצבת אותו על רמת החזה. אז אתה רק צריך ללחוץ את הידיים על החזה, מחזיק קליע ספורט, כיפוף הצבת מרפקים לצדדים.
- יש עוד יעיל וידועתרגיל עם משקולות בבית לנשים - "מספריים". זה מתבצע עומד: אתה רק צריך לשתול זרועות שלובות מתוח, מחזיק את ציוד הספורט.
אנו ממליצים לבחור כמה מהתרגילים הללוולהשלים אותם בתוכנית הכשרה שכבר כוללת "מעלית", "גשר", "חיווט". אז התרגילים שלך, בכל הקלות שלהם, יוכלו לחזק כמה קבוצות שרירים בבת אחת, תוך מתן תשומת לב שווה לכל אחת מהן.
תוכנית התרגילים לידיים
דיברנו הרבה על תוכנית העתיד שלךשיעורים, על הרכבו מכמה טכניקות יעילות, אז זה פשוט הכרחי לומר על איך אתה צריך לגשת ליישומו. זכור שכל אימון מתחיל בחימום: אנו ממליצים לך לבצע כמה תרגילים מהמתחם הנבחר, אך ללא ציוד ספורט. תוכלו לחמם היטב את השרירים במצב "עדין" זה, ללא משקולות. אתה גם צריך לזכור שכדי לבצע תרגיל מסוים ייתכן שתזדקק לציוד עם משקלים שונים. אנו ממליצים לך לא לשנות את התוכנית: אם אתה צריך משקולות של 1.5 ק"ג לעוף, קח אותן, ולא שתיים או קילוגרמים. אחרת, אתה מסתכן במאמץ יתר של השרירים או, להיפך, לא להעמיס אותם מספיק, ואז תוכנית האימונים תופרע. בוא נחשוב מתי לעשות תרגילים עם משקולות לזרועות של נשים: אתה צריך לפתח תוכנית עצימות אימון. שרירים מתחילים צריכים יום מנוחה, לכן אנו ממליצים להתאמן 2-3 ימים בשבוע. עכשיו לגבי הגישות: יש לחזור על כל תרגיל 2-4 פעמים, עם הפסקה של 45-60 שניות. אנו ממליצים למתחילים לבצע את התרגילים 10-15 פעמים: אם זה קל, אתה יכול להגדיל את המספר הזה ל-15-20. כדי להפוך את האימון למעניין ויעיל יותר, כדאי לשנות את תוכנית האימונים כל 1.5-2 חודשים. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לכלול תרגילים אחרים במתחם או לפחות לסדר אותם מחדש. במילה אחת, הפיתוח והחיזוק של הדו-ראשי והתלת ראשי תלוי רק בעצמנו, ברצון וברצון שלנו להיות עוד יותר יפים ומושכים. זה צעד ששווה לעשות - בואו נעשה תרגילים עם משקולות לנשים בלי שום מחשבה נוספת: תמונות של בנות רזות, בכושר וספורטאי יגידו לנו שאנחנו בדרך הנכונה. אנו ממליצים לקרוא:
