צורה פיזית טובה של הגוף שלךהוא הבסיס לבריאות טובה ומצב רוח שמח. קווים יפים של דמות אישה, הפוגשות קנונים מודרניים של אטרקטיביות, נותנים לבעלים שלהם ביטחון רב יותר בחוסר העמידה שלה. קיצוניות הן נחלת העבר: מסיביות ושקיפות הן לא אופנתיות באותה מידה. בשיא הפופולריות נמצאת גזרה דקה, אתלטית שנראית בכושר ואנרגטי: שרירי בטן שטוחים, ישבן בגוון, הקלה יפה על הגב, הידיים והרגליים. נותר לראות כיצד יש לפעול על מנת להפיק נתונים כאלה בפרק זמן קצר. כמובן שבעניין הרזה, העיקר בתהליך קבלת דגם הגוף הרצוי יהיה תזונה. אבל גם לפעילות גופנית יש תפקיד משמעותי. נראה שבקושי ניתן לחשוף את כל הניואנסים במאמר אחד בלבד. לכן, כאן נדבר על מתחמי אימונים שכל גברת צעירה יכולה להרשות לעצמה. גם אם מעולם לא היית בקשר עם ספורט, זיכרונות משיעורי חינוך גופני רק מעוררים רגשות לא נעימים, ומועדון הכושר הוא אזור סגור למבקרים, תרגילים עם משקולות יעניינו אותך בפשטות וביעילות שלהם. גם אם אתה לא רוצה או לא יכול ללכת לחדר כושר, אימון עם משקולות בבית ייתן לך תוצאות ברורות למדי.
המלצות כלליות לפעולה ספורטיבית
בצע את התרגילים ברצף, התחלהחל מהשרירים הגדולים ביותר (רגליים וגב), לאחר מכן עברו אל החזה והזרועות, וסיימו את האימון על ידי שאיבה של שרירי הבטן. לפני האימון, עליך להתחמם - לחמם את השרירים שלך לפני שתכניס אותם ללחץ. לאחר סיום האימון, אל תתעצלו למתוח את השרירים העייפים. אין להתאמן על בטן ריקה או מלאה. במקרה הראשון, לא תהיה לך מספיק אנרגיה לאימון יעיל, ובמקרה השני, פשוט יהיה קשה להתאמן. לאחר האימון, המתן כשעה לפני האכילה. בעת ביצוע כל תרגיל - זה לא משנה אם אתה עושה את זה עם משקולות או בלעדיהם - לשלוט בנשימה שלך. נשמו בשלווה, מבלי להחזיק את האוויר בריאות. זה חשוב במיוחד כשאתם מאמנים את שרירי הבטן. נסה לנשום עם החזה. יש לוודא שהטכניקה מתבצעת בצורה מדויקת ונכונה. זהו המפתח לאפקטיביות של תהליך האימון. עדיף לעשות מספר קטן של תרגילים נכונים מבחינה טכנית מאשר לבצע תנועות לא נכונות פעמים רבות. מלבד אי הפקת התוצאה הרצויה, זה יכול לגרום לא מעט נזקים פיזיים לגופכם. לדוגמה, אם אינך מבצע תרגילי בטן בצורה נכונה, במיוחד בשכיבה, קיים סיכון לפגיעה בעמוד השדרה שלך באזורי צוואר הרחם והמותניים.
מה הם dumbbells המשמשים?
למה עדיף להתאמן עם משקולות?כמובן שכל פעילות גופנית מועילה ומביאה יתרונות לגופכם. אבל אם אתה צריך להשיג תוצאות קצת יותר מהירות וברורות יותר, קח כבסיס שפעילות גופנית כבדה יותר היא תמיד יעילה יותר. זה מוסבר על ידי העובדה כי ההוצאה האנרגטית של הגוף בעת ביצוע תרגילים עם משקולות תהיה גבוהה יותר. לדוגמה, אתה יכול לשאוב את שרירי הבטן שלך לפחות שעה בכל יום, אבל עדיין לא לראות את הקוביות הרצויות. אם תבזבז הרבה פחות זמן על תרגילי בטן המבוצעים עם משקולות, אתה תבחין בהתקדמות הרבה יותר מוקדם. מלבד כל השאר, זהו יותר מציוד ספורט בתקציב נמוך. אתה יכול להשיג משקולות מאחד עד שלושה קילוגרם בכל חנות מתמחה. משקל זה מספיק לאימון ארוך טווח.
קוביות, לבנים או איך "לבנות" הוצאת חלומות
עבור הרוב המכריע של הנשים, הנושאשרירי בטן חזקים הם סימן ההיכר של חלומות לוהטים. כמה נשים צעירות אפילו חולמות לשלול מהבטן שלהן את העגלגלות והרכות הנשית שלה, ולהעניק לה הקלה - הם אוהבים שרירי בטן קשים ומפוחים. כמובן, זה עניין של טעם אישי - מצד אחד. מצד שני, זו שאלה של נטייה גנטית והתמדה עזה. אבל מכל צד, עיתונות שטוחה ואחידה של בנות גורמת לעונג שווה אצל גברים ונשים כאחד. התרגילים הבאים עם משקולות יעזרו לנו להפוך את שרירי הבטן שלנו לאידיאליים (או להתקרב לאידיאליים ככל האפשר):
- שכב על הרצפה עם הגב לחוץ בחוזקהפני השטח של המחצלת. הרגליים כפופות בברכיים וממוקמות ברוחב הכתפיים. העקבים מונחים על הרצפה. הנח את הידיים מאחורי ראשך, מחזיק בהן משקולת. אל תנסה להתחיל עם משקלים כבדים. התחל להרים את עצמך על ידי הרמת ידיים בו זמנית וכיווץ שרירי הבטן. הרחיקו את הגב התחתון מהרצפה. השאיבה מתרחשת עקב ריכוז וסחיטה של שרירי הבטן. אל תתיישרו לגמרי, והביאו את תנוחת הגוף לאנכית. הישאר במצב בזווית לרצפה. בנקודה הקיצונית, החזק למשך שתיים עד חמש שניות, ואז התחל בתנועה לאחור. ברגע שהשכמות שלך נוגעות שוב ברצפה, התחל לעלות שוב.
- אתה עדיין שוכב על הרצפה בלי לשנותמיקום הידיים אבל אתה מרים את הרגליים אנכית ושומר אותן יחד. כוון את הגרביים שלך אליך. אתה מתחיל להרים את פלג הגוף העליון, שוב מרגיש שאתה מושך אותו, מסובב את שרירי הבטן. בנקודה הקיצונית בחלק העליון, אתה יכול לעשות קצת תנועות קפיציות. ודא שמיקום הרגליים לא משתנה. לתרגיל הזה יש וריאציה של ביצוע. אתה יכול להתחיל להרים את הידיים והרגליים למעלה בו זמנית. הקפידו לשמור על הגב התחתון לחוץ לרצפה כל הזמן.
- עמוד זקוף עם משקולת בכל יד.הזרועות מורחבות לאורך הגוף. התחילו להוריד את עצמכם הצידה, בצורה חלקה מאוד, ללא כפיפות פתאומיות או טלטולים. כיוונים חלופיים - יורדים פעם אחת שמאלה, פעם ימינה. בתנועות אלו מאמנים את שרירי הבטן האלכסוניים, אשר "נמשכים" מוֹתֶן. לא כל הנשים עושות את התרגיל הזה, מחשש שהן יסתיימו עם מותניים פחות צרות, מכיוון שהיא יכולה להגדיל מעט את השרירים האלכסוניים. אין צורך לפחד מזה כל כך. ייתכן שתראה עלייה של סנטימטר אחד כשאתה מודד את עצמך, אבל זה נובע משרירים חזקים, לא משומן.
- תרגיל זה נעשה גם בעמידה, אבל עם הידייםמשקולות פרושות לצדדים אתה מתכופף, מזיז את היד לכיוון הרגל הנגדית. בזמן ההרמה, הדק את שרירי הבטן, שמור על גב ישר, ללא קשתות. כמו כן יש לשמור על הזרועות מתוחות וישרות.
- נשכב שוב על הרצפה, אבל לא על הגב, אלא עלצד היכנס אל קרש צד, נשען על המרפק. ביד החופשית שלך אתה מחזיק משקולת. תוך כדי כפיפה בו זמנית של היד והרגל הנגדיות, נסה למשוך את הרגל לכיוון החזה שלך. הזרוע, כפופה במרפק, נעה לעברה. חזור על התרגיל, הפוך לצד השני. ממש במרכז העיתונות, באזור מקלעת השמש, המתח אמור לעלות.
יש לבצע את כל התרגילים בכמות של לאפחות משלושים פעמים. עדיף לבצע מגוון שלם של תרגילים לשרירי הגוף כולו, אבל גם אם תתמקדו רק בעיתונות ספציפית, התוצאות לא יאחרו להגיע. העיקר להיות מתמיד ולעשות את התרגילים באופן קבוע. עשה אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע. ספורטאים מנוסים מעדיפים להעמיס את הגוף במחצית הראשונה של היום. מכיוון ששגרה זו לא לוקחת הרבה זמן להשלים, נסה לעשות אותה לפני העבודה. תקבל דחיפה של אנרגיה מהיום הראשון, ואחרי זמן מסוים תתחיל לשמוע מחמאות על כמה הבטן שלך נראית שטוחה. אנו מאחלים לכם ניצחונות ספורטיביים גדולים!
