«בקושי תמצאו ברוסיה שניים שלמיםזוגות רגליים נשים דקות, – כתב את הקלאסיקה הנהדרת א.ס. והוא היה אנין גדול של יופי נשי. רגליים דקות תמיד היו אחד החלקים הכי מושכים בגוף של כל בחורה. ועכשיו, כשחצאיות מיני, מכנסיים קצרים וג'ינס באופנה, המאבק על רגליים יפות הפך לרלוונטי עוד יותר. רגליים דורשות טיפול מיוחד. כמובן שעור חלק וקטיפתי ופדיקור טוב חשובים מאוד. עם זאת, זה לא הכל. בנות שאוהבות ללבוש חצאיות מיני צריכות גם להקפיד על משקלן וטונוס השרירים שלהן. עם הגיל, הירך הפנימית מושפעת במיוחד. העור כאן הופך להיות רפוי, מה שלא נראה מאוד אטרקטיבי. ואי אפשר להתמודד עם הבעיה הזו רק על ידי הקפדה על תזונה בריאה. פעילות גופנית סדירה היא חיונית. שרירים מגוונים מאפשרים לנשים להיראות צעירות ומושכות יותר באופן משמעותי. כל מיני מרכזי כושר הופכים יותר ויותר פופולריים כעת. כאן אתה יכול להתאמן על מכשירי כושר עם מאמן מנוסה. כמו כן, יוצעו לך הדרכת עיצוב. עם זאת, לא כל אישה יכולה להרשות לעצמה לבקר במפעלים אלה. יש אנשים שאין להם מספיק משאבים כלכליים לזה, לאחרים פשוט אין את הזמן. נשים רבות עושות קריירה. כל יום הם צריכים לעבוד ובערב הם צריכים לדאוג לבני הבית שלהם. לפיכך, קשה מאוד למצוא זמן ללכת לחדר כושר ולעשות עיצוב. עם זאת, אתה יכול לעשות כושר בבית בעצמך.
כושר בבית
כיום נשים שלא יכולות להגיעמרכזי כושר, אתה יכול להתאמן בבית. יש כמות עצומה של משאבים כדי להפוך את המשימה הזו למציאות. לדוגמה, אתה יכול לעשות עיצוב אם אתה קונה DVD עם תוכנית אימונים. יש מגוון עצום מהם: פילאטיס, יוגה, אירובי, קלנטיקה ועוד רבים אחרים. אתה יכול להתאמן בהתאם להמלצות של מאמנים שהביאו את הדמויות של כוכבי השואו ביזנס המפורסמים ביותר לכושר מושלם. מתחמי התעמלות של ג'יליאן מייקלס, דניס אוסטין ואנדריאה אמנדוז פופולריים מאוד. הודות ל-DVD, לא רק תוכל להפוך לבעלים של רגליים רזות וגוף חיטוב. אם תרצו, תוכלו ללמוד למשל ניתוחי סטריפ פלסטיים וריקודי בטן. נשים רבות שיש להן יותר משאבים כלכליים יוצרות מרכז כושר ממש בביתן. אבל כדי לעשות זאת אתה צריך לקנות סימולטור, אשר דורש הוצאות ניכרות. חוץ מזה, כל ציוד ספורט תופס די הרבה מקום. כמובן, אתה יכול לקנות משהו קומפקטי, למשל: דיסק, הולה הופ, משקולות. עם זאת, פריטים אלה לא יעזרו להידוק שרירי הרגליים שלך במידה הנדרשת. הם יעזרו לך להתמודד עם סנטימטרים נוספים באזור הזרועות והבטן. מה צריך לעשות מי שמסיבה כזו או אחרת לא יכול לארגן חדר כושר ממש בבית? האם יש דרך לצאת מהמצב הזה? ללא ספק! לא כל אחד מאיתנו חושב שחלק מהפריטים שנמצאים בכל בית יכולים לשמש כציוד ספורט מצוין. לדוגמא: שולחן, כיסא או מיטה. מה אנחנו יכולים לומר על הקירות! הם נמצאים בכל דירה. לכן, גם אם אתם מתנחלים חדשים וטרם רכשתם רהיטים, תוכלו בקלות לשמור על שריריכם במצב טוב ולהישאר אטרקטיביים.
הקיר הוא סימולטור ספורט רב תכליתי עבור תרגול התעמלות
יש מספר עצום של תרגילים,אשר ניתן לבצע ללא ציוד ספורט או מכשירי כושר. באמצעות קיר כאביזר בלבד, אתה יכול לאמן את כל קבוצות השרירים הדרושות. בעיות שתרגילי קיר יכולים לעזור לך להתגבר עליהן.
אנשים רבים בגילאים שונים מודאגים לגבי הבעיהיציבה לקויה. אבל הגב אפילו לא רק את בריאותם של האיברים הפנימיים. נשים עם יציבה יפה תמיד נראה יותר אטרקטיבי. תרגילים על הקיר לתרום לחיסול בעיות עם עמוד השדרה ואת הנורמליזציה של היציבה.
לעשות ספורט עם הקיר יעזור עם כאב,הקשורים השמטת האיברים הפנימיים. הודות לה בתהליך של ביצוע תרגילים, הוא קבע כי איבר חולה לוקח את המקום הנכון. בפרט, זה חל על מה שנקרא "כליה צף". האיבר הופך למקומו, והכאב נפסק.
אם אתה מוסיף כדור לקיר, שהוא גם בכל בית, אתה יכול לעשות עיסוי פשוט של הבטן ואת עמוד השדרה, אשר יסייע לחזק את השרירים.
תרגילים בקיר לפתח את הכוח של הידיים והירכיים, לחזק את הרגליים.
באמצעות הקיר כמו אביזרים, אתה יכול אפילולבצע תרגילי ריצה. בהתאם לקצב ומהירות, אתה לא יכול רק לאמן את השרירים של הרגליים, אלא גם לפתח סיבולת, לחזק את שריר הלב. בנוסף, כאשר אתה רץ נגד הקיר עם הידיים תוך כדי ריצה, את השרירים של הידיים לבוא לתוך tonus.
ניתן לבצע תרגילים שבהם הברכיים פונות מצד אל צד ומנותקות זו מזו. לכן, יש חימום נוסף עבור הגמישות של הדיסקים בין חולייתיים.
הקיר גם מבצע תרגילים כדי לחזק את מנגנון שיווי המשקל.
נוח להחזיק קיר מתיחה. זה יכול להיעשות הן באופן עצמאי ובעזרת שותף.
תרגילים ליד הקיר הם ללא תחליף לתמידמצב הרגליים. בעזרתם, אתה יכול להתמודד עם הבעיות של דליות, בצקת, אפילו עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. כאשר מתרגלים את הרגליים, בעיקר מורם, וזה יש השפעה מועילה על מצבם ועל מחזור הדם של כל הגוף.
תרגיל קיר הרגליים הוא כלי יעיל לאימון כל קבוצות השרירים
תרגיל הקיר לרגליים מתבצע מתנוחות התחלה שונות: שכיבה עם רגליים מורמות על הקיר או עמידה עם עמוד השדרה לחוץ על תמיכה אנכית. בואו נסתכל על סט התרגילים הראשון.
שכב על הרצפה, לכופף את הידיים שלך במרפקים, הרגליים עלקיר. משוך את הרגליים אל החזה לסירוגין, נוגע בברך עם המרפק. אם אתה עדיין להוסיף את הרמה של תא המטען, ואז יחד עם הרגליים גם הרכבת השרירים של העיתונות הבטן.
זבובים רגל ישרה. תרגיל זה מחזק את hamstrings של hamstrings ויש לו השפעה חיובית על מצב הוורידים המורחבת. נסו לשמור על משרעת של תנועות מספיק גדול. ככל שהזיעה חזקה יותר, כך האפקט יעיל יותר על השרירים.
הנחת חלופי של רגליים ישרות בצד. כדי לשפר את האפקט בעת הורדת כף הרגל, ניתן להוריד את הזרוע הנגדית לפניך. לפיכך, מתקבלת תנועה הדומה לסיבוב. זה משפיע באופן חיובי על מצב הדיסקים הבין-חולי. תרגיל כזה יסייע לחזק את המשטח הפנימי של הירך ולהתמודד עם בצקת.
התנועה הבאה דומה לזו הקודמת, אךשתי הידיים והרגליים נופלות בו זמנית בכיוונים מנוגדים. ככל שאתה מבצע את התרגיל יותר חזק, כך יהיה חזק יותר את הטעינה והגדלת העומס. תרגילים כאלה מחזקים את השרירים העקיפים של הבטן והירכיים, וכמו כל תרגילים אחרים עם רגליים מורמות, פותרים את בעיית דליות הדליות.
נשענת על הקיר עם הרגליים, להרים את האגן כמויכול להיות גבוה יותר, לקחת נשימה עמוקה. להישאר במצב זה במשך 5-7 שניות, ואז לאט לשקוע לנשוף. לא למהר ולעשות תנועות פתאומיות. בזכות התרגיל, מצבם של האיברים הפנימיים הנגועים מנורמל, בצקת נעלמת.
להרים את הרגליים לרווחה ולהרים את פלג הגוף העליון על ידי שאיפה. נסו לגעת בקיר בידיים. ואז לרדת. פעילות גופנית מחזקת את שרירי הבטן ומפתחת גמישות.
סדר רגליים ישרות, אבל לא רחב מדי -בערך ברמת הכתף. לשאוף ולהרים בחדות את תא המטען בידיים כפופות. לגעת במרפקיהם של הברכיים, ואז לשקוע בנשיפה. תרגיל יעזור להתמודד עם בצקת, דליות ורידים יהיה לסדר את שרירי הבטן. עם לחץ עורק מוגבר, תנועות כאלה יש להימנע.
סט התרגילים הבא אינו מתאיםחדשים. הוא מומלץ לאנשים מוכנים יותר ואסור בהחלט לסובלים מיתר לחץ דם ולחץ תוך גולגולתי. תנוחת ההתחלה דומה לזו ששימשה בתרגילים הקודמים. עם זאת, יש להרים את האגן גבוה וכמעט כל הגוף חייב לגעת בקיר, לתמוך בירכיים עם הידיים ולהישען על הכתפיים.
מעמדה זו, לעשות נדנדות עם רגל ימין שלך, מנסה להגיע אל הרצפה מאחורי הראש. אתה יכול לעשות 10 - 15 תנועות בשורה עם כל רגל, או חלופי ימין ושמאל רגליים.
האם תנועות קפיציות מתנפנפות. בחר בקצב המתאים ביותר. לא צריך להרגיש אי נוחות. עבור אלה שיש להם בעיות עם הכליות, תרגיל זה אינו מומלץ.
לדמות את הריצה במקום, דוחף מן הקיר עם הבהונות. לא לעצור את הנשימה, לבחור קצב ומשרעת לפי התחושות שלך. תרגילים הרכבת את השרירים של הרגליים להקל על עייפות.
לאחר מכן נשנה את עמדת ההתחלה.עמוד עם הגב אל הקיר ולחץ עליו את השכמות. שמור על גב ישר. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. אבל זכור כי הם צריכים להיות ממוקמים במרחק קטן מהקיר. כך, האגן יורד לרצפה במרחק של כ-50 ס"מ.
לכופף את הגוף לכיוון רגל ימין, מנסהלגעת ברגל ימין ביד שמאל. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה ועשה את אותו הדבר בצד השני. תרגיל זה מותח את שרירי הירך, מחזק את החלק האחורי של הירך ואת שרירי הבטן האלכסוניים.
המדרונות של כל הגוף על הרגליים. אתה יכול לעשות תנועות פשוטות על חשבון פעמים, ואז לחזור למצב ההתחלה. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, לעשות תנועות קפיצי. בנוסף לחיזוק השרירים של הירכיים, תרגיל זה תורם לאימון של מנגנון שיווי המשקל.
הרם את הזרועות המושטות למעלה, מקשת את עמוד השדרה ככל האפשר. רק הכתפיים והירכיים צריכות לגעת בקיר. תנועה כזו מפתחת גמישות ומאמנת את מפרקי הכתפיים.
לחיצה על הגוף כנגד הקיר, לאט לאטלמטה, כאילו ישב על כיסא דמיוני. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן בחר את מיקום ההתחלה. זהו תרגיל יעיל מאוד עבור שרירי הרגל ואת הבטן. זה יכול להיות גם מגוון ומורכב. ממקום ישיבה על כיסא דמיוני, להפוך את הגוף להטות או לעלות על בהונות.
בצע את התרגיל באותו אופן כמו הקודם. עם זאת, לשים כדור קטן מתחת לגב שלך, ולעשות squats על רגל אחת. תנועות כאלה הן קשות יותר, אבל הרבה יותר יעילות. הם מתאימים לנשים מאומנות ששיחקו ספורט במשך זמן מה.
כדי לבצע את המתחם הבא, עמדו במרחק זרוע מהקיר ופנו אל מולו.
הניחו את כפות הידיים אל הקיר ובצעו שכיבות סמיכה, כיפוף ויישור ידיים. תרגיל זה מאמן לא רק את הרגליים והידיים, אלא גם את שרירי הבטן, הירכיים, החזה והצוואר. יש לבצע אותו לפחות 10 פעמים.
שים רגל אחת על הקיר, נשען על כף הרגל. קופץ עם הרגל השנייה. זהו תרגיל טוב כדי לחזק את השרירים.
שים את הרגל על הקיר ועושה סקוואט איטי. חזור על התנועה מספר פעמים ולאחר מכן שנה את הרגל.
זה נוח לבצע תרגילים ליד הקירסימני מתיחה. שכב על הרצפה, הרם את הרגליים ישר למעלה והשען אותן על הקיר. ואז לאט לאט לפזר את הרגליים כמה שיותר רחוק. המתח יגבר בהדרגה. הישארו במקסימום למשך מספר שניות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
לממש את הקיר של הרגליים. כללי יישום
לפני שנתחיל לענייניםלפני ביצוע תרגילים, יש צורך בחימום. יש להכין את השרירים לעומסים הקרובים. חימום מגביר את האלסטיות שלהם, מספק לגוף חמצן ומשפר את זרימת הדם. עדיף להתחיל עם התרגילים הפשוטים ביותר, להגדיל בהדרגה את העומס. אם אתם חשים כאבים בעמוד השדרה, אל תעשו תרגילים קשים, במיוחד אלו המבוצעים בעמידה. עם זאת, לאחר שהכאב נעלם, נסה לאמן את הגמישות שלך על ידי בחירת התרגילים הדרושים לכך. קבע את מספר החזרות בעצמך. כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי. אתה צריך ללמוד להרגיש את העומס. נסו להתאמן עד שתרגישו מעט עייפות, ובהדרגה תוכלו לעמוד בעוד ועוד חזרות ולהגביר את הקצב וטווחי התנועה. השתדלו לא לקחת הפסקות ארוכות מדי. הגוף חייב להרגיש את העומס. בין אבני פעילות גופנית, אתה יכול לנער קצת את הדברים, לשתות כמה לגימות מים ואז לחזור לעבודה. וכמובן זכרו כי לתוצאות טובות חשוב שהאימונים שלכם יהיו סדירים. עם תרגילי רגליים לקיר תקבלו לא רק רגליים דקות ויפות. תהיה לך גזרה אטרקטיבית ומגוונת ויציבה מושלמת. וכל זה ללא עלויות חומריות. אתה רק צריך להקדיש קצת זמן לעצמך ולהתגבר על עצלות, ותרגיל הקיר לרגליים יעזור לך לשמור על רזה ויופי!
הערות
הערות
