ובכן, איזו אישה לא חולמת להיות רזה?יפה ומושך? פשוט אין אנשים כאלה בעולם הזה. נולדנו לרצות, להקסים ולמשוך תשומת לב. נכון, כדי שהמבטים האלה יהיו מעריצים ולא אוהדים, צריך להתאמץ מאוד. אבל אנחנו לא מפחדים מקשיים, נכון? למרבה הצער, לא תמיד ניתן לבקר באופן קבוע בחדר כושר ולבצע בו תרגילים בפיקוח של מנוסה - ואפילו יותר טוב אם זה חמוד! — מְאַמֵן. ובכן, לא הכל קורה כמו שאנחנו רוצים. עם זאת, זו לא סיבה לעצב. אחרי הכל, זה בהחלט אפשרי לעשות תרגילי רגליים שיעזרו לחיטוב השרירים שלך בבית. אין בזה שום דבר מסובך. נשים רבות שואפות לשמור על עצמן בכושר גופני מצוין. אבל סדר העדיפויות של כל אחד שונה. יש אנשים שמתעניינים בעיקר כיצד לשאוב את שרירי החזה שלהם ולגרום לחזה שלהם להיראות מורם ביעילות. אחרים עוסקים בעיקר בשמירה על צורת שרירי הירכיים שלהם ויצירת הקלה יפה ברגליים ובישבן. אחרי הכל, רגליים דקות - זה כל כך יפה! בואו נדבר עליהם היום ונסתכל על מספר תרגילים המאפשרים לכם לשמור על השרירים בכושר גופני מצוין בבית. המתחם המוצע יאפשר לך לעבוד על כל אזורי טנדם "ירכיים-ישבן". הודות לכך, הרגליים שלך ירכשו את ההקלה הרצויה. תרגילים אלה מעניינים גם מכיוון שהם מכוונים בעיקר לעבודה על המשטח הפנימי והאחורי של הרגליים. אבל אזורים אלה הם, ככלל, גורמים לצרות ביותר. בואו נעבור מפשוט למורכב. ראשית, בואו נלמד כמה תרגילים ללא משקולות.
תרגילים ללא משקולות
לפני שתתחיל לעשות את זהמורכב, אתה צריך להתחמם קצת. החימום לא חייב להיות ארוך במיוחד וניתן לעשות אותו בכל צורה. לאימון הראשון שלך, מומלץ לעקוב אחר סדר התרגילים המוצג כאן. אבל יהיה צורך לשנות אותו בשיעור הבא. זכרו שלא יהיו חזרות בשני אימונים צמודים. בצע את התרגילים פעמיים עד שלוש בשבוע, תנו לעצמכם מנוחה בין אימון לאימון. ככל שתצברו ניסיון, תוכלו לנסות לבצע את המתחם לעתים קרובות יותר. אבל, ככלל, מספיקים שניים או שלושה אימונים בשבוע כדי להשיג את האפקט הרצוי. מה שחשוב יותר זה הקביעות שלהם! תזכור את זה תמיד. אז מובטח לך להשיג את התוצאה הרצויה!
בממוצע, זה יכול לקחת בין חמש עדחמש עשרה דקות, תוך התחשבות בזמן המנוחה בין התרגילים. תנוח כל עוד אתה צריך להיטען לקראת המהלך הבא. קח את הזמן שלך - בדרך כלל אחד מספיק להתאוששות - שתי דקות. אם אתה מרגיש שאינך מסוגל לבצע את כל שלושת התרגילים, בצע רק שניים מהם או אפילו אחד. איזה? בחר בעצמך. מי יודע, אולי אחרי התרגיל הזה תרצו להמשיך באימונים. אבל גם אם לא - אל תנזוף בעצמך. הרי מחר יהיה יום חדש ותחזרי להתאמן בכוחות מחודשים.
תרגילים עם משקולות
תרגילי רגליים אלו מיועדים למיуже полностью освоил предыдущий комплекс. Если тренировки стали казаться вам слишком легкими и неинтересными, значит пора усложнить задачу. Эти упражнения тоже вполне возможно выполнять без тренера, в домашних условиях. Правда, для этого вам потребуются гантели. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала возьмите легкие гантели — их вес не должен превышать двух килограммов. Начните с одного-двух подходов, к каждом из которых будет 10-15 повторов. Для начала этого будет вполне достаточно. Приседания Встаньте прямо. Расположите ступни немного шире плеч и чуть разведите носки в стороны. Возьмите в каждую руку гантели. Сделайте вдох и присядьте так, как будто собираетесь садиться на стул. Держите спину ровно. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не расположатся параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если сразу выполнить упражнение не получается — не огорчайтесь. Уже через одну-две недели оно не будет вызывать у вас никаких затруднений. Переменный выпад По сути, это упражнение для ног — усложненный вариант самого первого, изученного вами. Исходное положение все то же — поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Сделайте широкий выпад. А вот дальше начинается самое интересное: вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги местами. Делается это на выдохе. После того, как вы приземлитесь на согнутое колено, сразу же опуститесь в глубокий выпад. Плие в движении Это достаточно сложное упражнение для ног хорошо тем, что одновременно тренирует все мышцы — внешние и приводящие мышцы бедер, его переднюю поверхность, а также ягодицы. Исходное положение — встаньте прямо и поставьте ноги немного шире плеч. Поместите руки на бедра. Колени и носки ног должны быть развернуты под углом в 45 градусов. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Согните колени и опуститесь как можно ниже. При этом положение позвоночника должно оставаться неизменным. Выпрямите ноги, при этом подтянув правую пятку к левой, а сразу после этого сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите плие. Затем сделайте шаг правой ногой и выполните два плие вправо. Отведение ноги в сторону Это не очень сложное упражнение для ног очень эффективно помогает привести в хорошую форму мышцы бедер. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите пресс и скрестите руки на груди. Немного согните левую ногу и поднимите правое колено таким образом, чтобы ваша правая щиколотка оказалась на одном уровне с левой икрой. С усилием выпрямите правую ногу вперед, так чтобы пятка смотрела вверх. Возвратитесь в исходное положение. Затем отведите в сторону рабочую ногу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Опять примите исходное положение. На каждой тренировке меняйте порядок выполняемых упражнений для ног. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра каждый раз по-новому, что, конечно же, благоприятно скажется на результате и, самое главное, на вашем общем самочувствии. Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя их вы разовьете не только мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Причем, все это — не выходя из дома! А значит, ваши ноги станут стройными и легкими. И восхищенные взгляды представителей противоположного пола вам обеспечены. А подруги пусть завидуют! Советуем почитать:
