היום אתה יכול לראות פוסטרים ופרסומות שמהן מסתכלות עלינו בנות עם בטן יפה ודקה עם שרירי בטן. זה נובע מהדרישות של הזמן הנוכחי עם מסגרת יופי משלו - גוף רזה, סקסי ומושך עם שרירים מחוננים ובטן שטוחה הפך כעת לחלומה של כל אישה. ורצון כזה מוצדק לחלוטין. שרירי בטן שאובים ומותניים צרים הם הבסיס לדמות בגוון. מסכי טלוויזיה משדרים הרבה פרסומות למוצרי תיקון דמויות, שמוכיחות בסופו של דבר את חוסר האונים שלהם במאבק בקפלים באזור הבטן, גם אם הם קטנים. הליכה בשבילים קלים אינה מתאימה במקרה זה. לכן, אתה צריך ללכת בדרך קשה יותר אך יעילה, ששמה הוא פעילות גופנית. מי שיצא לדרך של תיקון הגזרה ומאבק על שרירי בטן יפים באמצעות ספורט מנסה להעמיס בצורה מקסימלית את הבטן העליונה והתחתונה. אבל, לעתים קרובות זה לא נותן את התוצאה הרצויה, שכן כדי ליצור את המותניים אתה צריך להשתמש במספר הרבה יותר גדול של שרירים. השרירים הצדדיים תופסים מקום חשוב מאוד ביצירת מחוך השריר ותיקון המותניים. לכן, הסט הכללי של תרגילים לשאיבת שרירי הבטן צריך להכיל את אלה המתמקדים בהפעלת השרירים הצדדיים. יש לציין שדי קשה לאמן את שרירי הבטן הצדדיים. לפני שתתחיל לבצע תרגילים כאלה, עליך ללמוד את הכלל לגבי שליטה בכמות העומס על קבוצת שרירים זו על מנת למנוע עלייה מוגזמת במסה שלהם ולא להגדיל את גודל המותניים שלך. בעניין כזה, כדאי בהחלט למצוא לעצמכם את איזון העומס האופטימלי ולהתמקד רק בצרכים שלכם. באופן טבעי, לנשים שמגיעות למכוני כושר וכושר — מועדונים, בעזרת מאמן הרבה יותר קל לפתח את הסט הנכון והשלם של תרגילים לעיתונות. אבל מה לגבי מי שמסיבות שונות אין להם אפשרות לבקר במפעלים כאלה? במקרה זה, העצה שלנו תבוא להציל כיצד לשאוב בצורה הטובה ביותר את שרירי הבטן גם בבית, אילו תרגילי בטן הם הקלים ביותר לביצוע, לתקן ובטוחים.
מהי לחיצה צדדית?
אם מפותחים שרירי הבטן הצידיים והתחתונהבצורה נכונה והרמונית, אז כתוצאה מכך נוצרת עיתונות יציבה ויפה, מה שנקרא "חגורת אדוניס", שכולם שואפים אליה - נשים וגברים כאחד. אבל "לנצח" אותו זה לא כל כך קל. למתחילים שרק מתחילים לעבוד על שרירי הבטן הצדדיים, כפיפות צד ופיתולי כדור הם נהדרים. תרגילים רציניים יותר יש להתחיל רק לאחר שתשלוט בגרסה ה"קלה".
משאבה את לחץ הצד
בואו נזכור את התרגיל הישן והטובуроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса. Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого. Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса. Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц. Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону. Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой. Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны. Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный. Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них. Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.
המלצות
לפני שתתחיל לעשות משהו— או תנועות בטן, הקפידו לעשות מעט חימום. זה יכול לכלול קפיצה בחבל או ריקוד לצלילי מוזיקה עד שהשרירים מתחממים לחלוטין. אתה לא צריך לעשות תרגילי בטן לאחר אכילה או לפני השינה. אין לשאוב את השרירים או להשתמש במשקולת כבדה בשום פנים ואופן. אם המטרה שלך היא להוריד קילוגרמים עודפים, אז בצע את התרגילים שניתנו בקצב מואץ עם מספר רב של חזרות. כדי לקבל לחיצת פלדה ואלסטית יש לבצע את התרגילים לאט מאוד עם עומס מירבי על השרירים, העיקר לא להגזים. אם אתם חווים כאבי שרירים כתוצאה מאימון, אל תוותרו על כך - פעילות גופנית סדירה תשחרר אתכם מתחושת הכאב. נשימה נכונה משחקת תפקיד חשוב בעת ביצוע תרגילי בטן. הנשיפה צריכה להיות במצב המתוח ביותר של השרירים. במקביל, נסו למשוך את החלק הקדמי של הבטן, ולהירגע ולהוריד את הצלעות. בשאיפה - אין להרפות את שרירי הבטן בשום פנים ואופן, אלא למשוך את דופן הבטן. הדרך הטובה ביותר לאמן את שרירי הבטן שלך היא סט ענק, שבמהלכו אתה מבצע את התרגילים היעילים ביותר בזה אחר זה, ללא הפסקה. אפשר לנוח רק בין הסטים. לאחר אימון מלא, שרירי הבטן שלך אמורים להיות "שורפים". כלל זה אינו חל על מי שרק מתחיל לעבוד על הבטן. עבורם, אתה רק צריך להגדיל בהדרגה את מספר התרגילים והגישות. זכור שאתה צריך לשמור על שרירי הבטן שלך במצב גוון כל הזמן ולוודא שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה. בנוסף, אימון העיתונות ללא מאמץ לא ייתן תוצאות כלל - כדאי לתת הכל, לבחור את התרגילים היעילים ביותר. אם המטרה שלך היא צורת בטן יפה וגזרה דקיקה, אז הגדר את עצמך לבצע את כל סט התרגילים כל יום למשך 15 דקות לפחות.
עד כמה מועילה היא עיתונות חזקה?
מכבש חזק, מוצק ומוצק הוא לארק יופי ומראה סקסי. מנקודת מבט אנטומית, שרירי הבטן מבצעים תפקיד רציני מאוד - הגנה על האיברים הפנימיים של האדם, הממוקמים באזור הבטן ונתונים לזעזועים חזקים במהלך התנועה. כדי להימנע מפציעה וכדי לתקן את המיקום שלהם, אתה צריך לשמור כל הזמן במצב טוב מעין מחוך, המורכב משרירי בטן. עיתונות יפה - זה לא רק מראה אסתטי. אימון שרירים אלו מסייע לווסת אספקת דם תקינה, שמירה על איברים פנימיים במקום הנכון ותמוך בתפקוד תקין של תהליכים פיזיולוגיים רבים המתרחשים בגוף האדם. לכן, שרירי בטן מאומנים מועילים מאוד לכל אדם. בנוסף, רופאי ילדים ממליצים בחום להורים לטפח בילדים רצון להפעיל את שרירי הבטן, שכן זה יכול אפילו לעזור להיפטר מנפיחות וקוליק. אותה השפעה נצפית אצל מבוגרים. מסקנה: אימון רגיל של שרירי הבטן מועיל לא רק ליופי, אלא גם לבריאות. לכן, נשים יקרות, עשו תרגילי בטן והישארו יפות, רזות ובריאות.
