רבים מאיתנו לא רק בקיץ, אלא בכל עתבתקופות אחרות של השנה הם יוצאים לחופשה, לחופים, לבריכות שחייה ולקוקטיילים מרעננים עם שמשיות נייר. אבל הבעיה הנצחית מתעוררת — חוסר השלמות של הדמות. נשים תמיד נלחמו, נלחמות ויילחמו נגדו; למרבה המזל, לאחר שנים של מאבק אינטנסיבי, התגלו השיטות היעילות ביותר. אחת הדרכים היעילות ביותר להשיג במהירות מותניים דקות ובטן שטוחה היא תרגיל "אופניים". זה לא דורש שום פריט עזר כמו פלטפורמת צעד או fitball, זה מאוד פשוט לביצוע ובתרגול קבוע, יעיל מאוד.
איך לעשות את התרגיל "אופניים"
לביצוע תרגיל הבטן"אופניים", אתה צריך לשכב על הרצפה או על מחצלת מיוחדת כדי שהגב התחתון יילחץ בחוזקה למשטח האופקי, לחבר את הידיים במנעול רגיל, "לפתוח" את המרפקים ככל האפשר ולשים את כפות הידיים. מאחורי הראש שלך. הצוואר חייב להיות רגוע, אין צורך לאמץ אותו. לאחר מכן, עליך להרים את הרגליים כך שהירכיים שלך יהיו מאונכות לגופך והשוקים שלך מקבילות לחלוטין לרצפה, וסוג של "לרוקן" את הבטן, לשטח את שרירי הבטן שלך ככל האפשר. כך נראית העמדה הבסיסית. מנסים ללחוץ את הגב התחתון כמה שיותר חזק לרצפה, להתחיל "לדווש". עשה זאת לאט ככל האפשר, ותדמיין שיש לבנה מונחת על שרירי הבטן שלך. אל תעקמו את הגב. וודאו שהרגליים לא יצנחו והגב התחתון לא יעלה. נסו להרפות את שרירי הפנים והצוואר. זהו התרגיל הפשוט ביותר. בצע שניים עד חמישה סטים, סיבוב ה"אופניים" לכיוונים שונים במהלך כל סט. עליך להשלים עשרה עד חמישה עשר סיבובים מלאים בכל פעם. גרסה זו של התרגיל הגיוני לעשות אם אין לך אימון גופני בכלל, - אתה יכול לעשות את זה באופן קבוע שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך חודש, ולאחר מכן לעבור לגרסה מורכבת יותר. אם אתה בכושר גופני טוב ומרגיש צורך לסבך את התרגיל על ידי הוספת עומס על שרירי הבטן, אז "דוושת" לאט ככל האפשר, הרם את השכמות מהרצפה, ובצע פיתולים בצורה כזו שהשמאל שלך מרפק נוגע בברך ימין שלך, ולהיפך. יחד עם זאת, הגב התחתון לא אמור לרדת מהרצפה בשום פנים ואופן. לאחר כל הרמה של הגוף, חזור למצב הבסיסי. תרגיל זה יהיה יעיל עוד יותר אם תנשמו נכון תוך כדי - את הפיתול יש לעשות בנשיפה, והחזרה למצב הבסיסי - בשאיפה. זכרו: ככל שתבצעו את תרגיל האופניים לאט יותר, כך העומס על שרירי הבטן גדל. הגרסה המורכבת יותר פועלת היטב גם על שרירי הבטן האלכסוניים, ויוצרת הקלה יפה. בעת ביצוע תרגיל האופניים, כדאי לנסות להימנע מהטעויות הנפוצות ביותר:
כמובן, לא משנה כמה זה יעיל"אופניים", התרגיל הזה לבדו אינו מספיק. בנוסף, וזו הבעיה העיקרית, אנשים רבים, לאחר שהתחילו לעבוד קשה, מאבדים במהירות התלהבות כאשר הם נאלצים להמתין לאורך זמן לתוצאות. הגוף שלנו הוא מערכת מורכבת המצייתת לחוקים מסוימים. הגוף זקוק לזמן כדי להפעיל את מנגנוני הבנייה מחדש של השרירים. תרגיל ה"אופניים" ממש יעיל ופשוט, העיקר להתאזר בסבלנות ולעשות את זה נכון. ערכו לוח זמנים מפורט של הלימודים, קבעו זמן שנוח לכם - אתה צריך להקדיש רק חמש עשרה דקות לתרגיל זה. קשה מאוד להכריח את עצמך לעשות תרגילים בבוקר אם אתה לא רגיל לזה, ולגוף שלא ער לגמרי זה סטרס משמעותי. מחקר שנערך לאחרונה על ידי מומחים הראה שפעילות גופנית בבוקר אינה מועילה כפי שנהוג לחשוב. לכן, הקדישו זמן אחר הצהריים לטיפול בגופכם. בצעו את תרגיל האופניים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ובקרוב תראו תוצאות.
