כל בחורה ואישה חולמות על גווןדמות יפה, וכדי להשיג מטרה זו, אנשים רבים הולכים לחדר כושר או מתאמנים בבית. אבל לעתים קרובות מאוד, בניסיון להשיג את הבטן, הישבן או הרגליים המושלמים, אנחנו שוכחים לחלוטין מהזרועות שלנו. אבל אם לא תשים לב אליהם מספיק, הם יכולים להפוך מהר מאוד לאזור בעייתי. ביצוע תרגילים לשרירי הידיים (או ליתר דיוק, כולל אותם במערך התרגילים הגופניים הכללי) מומלץ לכל הנשים, ללא קשר למבנה גוף ומבנה גוף: נערות שמנמנות מתלוננות לעתים קרובות שהשרירים בזרועותיהן נראים רופפים, ונשים רזות רבות מבחינות. שהזרועות שלהם נראות דקות מדי. עם בוא האביב, שאלת יופי היד הופך יותר ויותר רלוונטי עבור נשים רבות: אחרי הכל, הזמן לשמלות פתוחות, חולצות טריקו ושמלות קיץ מגיע בקרוב מאוד. לכן, במאמר זה נספר לכם על תרגילים יעילים לקבוצות שרירים שונות של הזרועות שתוכלו לעשות בבית בעצמכם. עם אימון קבוע, ההשפעה הראשונה מורגשת בדרך כלל לאחר חודש.

תרגילים בסיסיים לידיים

נתחיל בתוכנית פשוטה למדי.תרגילים לנשים שניתן לעשות במהלך תרגילי בוקר או חימום במהלך היום. אם מעולם לא עבדת על שרירי הידיים שלך ולא הקדשת להם תשומת לב מיוחדת, אז אתה צריך להתחיל עם האימונים הפשוטים האלה, לעשות תרגילים במשך 5-10 דקות ביום. אתה צריך להגדיל בהדרגה את העומס ולכלול תרגילים מורכבים יותר לשרירי הזרוע במתחם.

לחץ את הידיים לתוך אגרוף לסובב אותם בכיוונים שונים, מה שהופך תנועות מעגליות. לדוגמה, 20 סיבוב בכיוון השעון ו- 20 נגד כיוון השעון. תרגיל זה מאמן את שרירי פרק היד.

כמו כן, כדי לחזק את פרקי הידיים, אתה יכול לעשות wiggling עם כף היד שלך (כאילו אתה מנופף למישהו להתראות). ניתן לבצע במספר גישות 15-20 פעמים.

תרגיל "תנועות נחש". נסו לחזור על מסלול הנחש עם היד. כל השרירים מפרק כף היד ועד הכתף צריכים להיות מעורבים.

צייר עיגולים עם הידיים. כדי לעשות זאת, להאריך את הזרועות לכיוונים שונים ולעשות תנועות מעגלית מהכתף. זה מספיק לחזור על 1 דקות בכל כיוון.

דחיפות מהכותל. זה די פשוט, אבל באותו זמן יעיל דרך לטעון את השרירים של הכתפיים ואת אמות. לעמוד מול הקיר באורך זרוע, שאר כף היד לעשות 10-20 שכיבות סמיכה עם גב ישר.

שכיבות סמיכה מהברכיים.רד על הרצפה והישען על הברכיים וכפות הידיים: הברכיים צריכות להיות במרחק של 20-30 סנטימטרים, וכפות הידיים שלך צריכות להיות במקביל לכתפיים. כופף לאט את זרועותיך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, ואז יישר אותן לאט. נסה לשמור על גב ישר. זה מספיק לחזור 8 פעמים.

מיקום התחלתי: שוכב על הבטן. רגליים פשוקות מעט, הניחו את כפות הידיים על הרצפה וקורעות לאט את הגוף מהרצפה עד שאתם מיישרים לגמרי את הידיים. צא במצב זה למשך 5-10 שניות ולאחר מכן לאט לאט. זה מספיק לחזור על 5 פעמים.

תרגיל "נעל".הנח את הידיים הכפופות מאחורי הגב (אחת מתחת, השנייה על הכתף) ושלב את אצבעותיך. עכשיו משוך את הידיים לכיוונים מנוגדים, מתגבר על ההתנגדות. לאחר החזקת "מנעול" למשך דקה, החלף ידיים.

מרימה את הידיים לצדדים. לעמוד ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הזרועות נרגעות ונמוכות לאורך הגוף. הרם את הידיים אל רמת החזה, כך שהן מקבילות לרצפה, ולאחר מכן נמוך יותר. אתה יכול לעשות את התרגיל בשתי דרכים: באופן דינמי (להעלות ולהוריד את הידיים) ו סטטית (מחזיק את הידיים, להחזיק 2-3 דקות במצב זה).

רוב הנשים שוכחות שבמהלך האימון, כמו בכל תרגיל אחר, צריך לנשום נכון: לנשוף במאמץ. זה יהפוך את הלימודים שלך ליותר פרודוקטיביים.

תרגילים עבור ידיים עם משקולות עבור נשים

כעת נעבור למורכבים יותר.פעילויות הדורשות הכנה פיזית מסוימת. תוכלו לבחור לעצמכם מספר אפשרויות מתאימות מאלו שיתוארו, ולבצע אותן מספר פעמים בשבוע - כחלק מהאימון הראשי או בנפרד. מספר רב של תרגילי זרוע מבוצעים עם משקולות, שכן הם עוזרים להגביר את העומס על השרירים.

עם הידיים שלך מושטות לצדדים אוחזות במשקולת, כופף ויישר אותן לכיוון הכתפיים שלך. אתה יכול לבצע תנועות עם שתי הידיים בו זמנית, אתה יכול — לסירוגין ימין ושמאל. כדי להתחיל, מספיק 20 פעמים.

שוכב על הרצפה, לכופף את הידיים שלך עם מטומטם על המרפקים(בזווית של 90 מעלות מעל החזה) ופרש אותם לגזרים, נוגע ככל האפשר ברצפה. אפשרות זו היא די קשה עבור נשים, כך שאתה יכול להתחיל עם 10 פעמים, בהדרגה להגדיל את העומס.

עמוד זקוף והורד את הידיים עם משקולות לאורך הצדדיםגופים. בספירת "אחד" לכופף את הידיים במרפקים, "שניים" — להתפזר ל"שלושה" — להתכופף ולתוך "ארבע" להוריד אותו. בצע 5-8 פעמים.

לעמוד זקוף, ידיים עם משקולות למשוך קדימה. ואז להעלות את הידיים למעלה מעל הראש שלך ולנסות לאט להתחיל אותם בחזרה ככל האפשר. ואז בהדרגה להוריד את הידיים מן המיקום ההתחלתי. אתה יכול להתחיל עם 5 פעמים.

שכב על הרצפה, כופף את הברכיים והרם את הידייםמשקולות - במרפקים ולחץ על החזה. בספירת "אחד" יישר את הידיים, כאילו דוחף את המשקולות למעלה, סופר עד "שתיים" — להוריד אותו. עשה מאמץ בזמן שאתה שואף, ובזמן שאתה נושף, הורד את הידיים. חזור 10 פעמים.

יד עם dumbbells להתחבר, מתיחה מעל הראש שלך (אתה יכול לקחת משקולת אחת בשתי ידיים). לכופף את הידיים שלך כך המשקולות מאחורי הגב, ואז ליישר שוב. חזור עד 20 פעמים.

עבור כל התרגילים המתוארים, זה הכי טובמשקולות במשקל 1.5 ק"ג מתאימות, שכן מצד אחד הן אינן קלות מדי ויספקו עומס מספק, אך יחד עם זאת הן לא כבדות מדי, מה שימנע את התרחשותם של התכווצויות שרירים.

תרגילי כוח לשרירי הידיים

לעיל סיפקנו תרגילים שיעשו זאתעזרה לנשים במאמציהן להכניס את ידיהן לכושר ולשמור עליהן. עם זאת, כמה נציגים של המין ההוגן רוצים לא רק להפוך את זרועותיהם לגוונות ודקות, אלא גם לתת להם הקלה שרירית יפה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבצע וריאציות מורכבות יותר שמפעילים לחץ רב יותר על השרירים, בפרט, על התלת ראשי. אז הנה כמה תרגילי כוח.

שכיבות שמיכה לביצוע תרגיל זהקחו תנוחת שכיבה: הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים, האצבעות מצביעות קדימה, לא לצדדים. כופפו בהדרגה את הידיים, דחפו את הידיים לכיוון הגוף. כאשר החזה שלך נוגע ברצפה, יישר את הידיים. מלכתחילה, אתה יכול לעשות 3-4 שכיבות סמיכה, ולהגדיל בהדרגה את מספר הפעמים ל-10.

תרגילים עם משקולות בשבילם אתה יכול לקחתמשקולות במשקל של יותר מ-1.5 קילוגרם. תרגיל בסיסי: עמידה, כופפו מעט את הרגליים בברכיים, הורידו את הידיים עם משקולות לאורך הגוף. הרם לאט את הידיים לגובה הכתפיים, ואז הורד אותן לאט. חזור 10 פעמים.

כדי להפוך את שרירי הכתפיים אלסטיים יותר ולהקלה, התרגיל הזה טוב: מתח את הידיים קדימה מול החזה, כפוף במרפקים בזווית של 90 מעלות ואז, מבלי ליישר את הידיים, הרם אותן אחת אחת. זה מספיק לעשות 10 חזרות עבור כל זרוע. בעת ביצוע ההרמות, תרגיש את המתח בשרירי הכתפיים ובתלת ראשי.

"דוחפים דרך" כדור אם יש לךכדורגל (כדור כושר גדול), אז אתה יכול לעשות את התרגיל הזה: הנח את הידיים על הכדור, שמור על רגליים ישרות, פרש מעט את הרגליים ונסו לדחוף אותו. קומפלקס זה מערב את כל שרירי הזרועות מהכתף ועד פרק כף היד.

פיתולים על המוט האופקי אם יש לך כזה בביתסרגל אופקי או סרגל משוך, אז אתה יכול לעשות את הפעולות הבאות מספר פעמים בשבוע: תלוי על המוט האופקי, סובב את פלג הגוף העליון ימינה ושמאלה. כדי להתחיל, 10 פעמים בכל כיוון יספיקו. בנוסף לחיזוק שרירי הידיים, פיתולים טובים לעמוד השדרה וליציבה.

תרגילים יעילים ליופי השד

עצות מועילות לנשים שאין להן במלאיהרבה זמן ליצור את הגוף המושלם: תרגילי זרוע יעילים גם לשרירי החזה, כך שתוכל לכלול אותם בשגרה שלך, ובכך להרוג "שתי ציפורים במכה אחת".

כופפו את הידיים במרפקים בגובה החזה כךכפות הידיים מונחות זו כנגד זו (כשהאצבעות מופנות כלפי מעלה). מתח את הידיים, מצמידים את כפות הידיים זו לזו, ואז קפא במצב זה - ולהרגיע בהדרגה את הידיים. בצע 20-30 גישות.

אתה יכול לסבך את התרגיל עם לחיצה על הידיים, מרים את הידיים מעל הראש.

תרגיל עם משקולות: ידיים עם dumbbells להרים אנכית כלפי מעלה לסירוגין לכופף את המרפקים, מתפתל את הידיים מאחורי הגב. אתה יכול לבצע את זה גם עומד ויושב. נסו לשמור על הידיים ישר ולהפיץ את המרפקים לצדדים. חזור 10-10 פעמים.

תרגילי הידיים שסיפקנו מעוצביםבמיוחד לנשים, תוך התחשבות במאפיינים פיזיולוגיים ובהתבסס על תצפיות ארוכות טווח. תוכניות אימון אלה לא ייקחו הרבה זמן, אבל ההשפעה תהיה גלויה די מהר. בעת ביצוע כל אחד מהמתחמים המתוארים, עקוב אחר התחושות שלך, הן בשרירים והן באזור המפרק. אם פעולה כלשהי גורמת לכאב, אז אתה צריך להפסיק לעשות את זה. זכרו גם שאם לא עשיתם ספורט לפני או אפילו עשיתם תרגילי בוקר, אינכם צריכים להתחיל לעשות הכל בצורה פעילה מדי בבת אחת. התחל לאט, בחר רק כמה תרגילים פשוטים ועשה אותם את המספר המינימלי של פעמים. לאחר שבוע, אתה יכול להגדיל בהדרגה את העומס. אם אתה מפעיל יותר מדי לחץ על הגוף שלך מיד, אתה פשוט לא תוכל לקום למחרת. באשר לתרגילי כוח לנשים, יש לבצע אותם לא יותר מפעמיים בשבוע (פעם אחת תספיק מלכתחילה). שימו לב למשקל העומסים שאיתם אתם הולכים לעבוד. המשקל האופטימלי הוא 1.5-2 קילוגרם. ואולי, הכלל החשוב ביותר לנשים, ללא קשר למבנה הגוף - להתאמן באופן קבוע! אם אתה רוצה להשיג תוצאות נראות לעין ולהפוך את הידיים שלך לחטובות ויפות, אז תפעיל אותן מדי יום: עדיף להתאמן במשך 10 דקות בכל יום מאשר שעה אחת פעם בשבוע. תהיה בריא ויפה! אנו ממליצים לקרוא:

הערות

הערות