ברגע שהאביב מתחיל לבוא לידי ביטוינכון, אנחנו מתחילים לפשוט את בגדי החורף המשעממים שלנו וליהנות מהשמש. אנחנו מציגים את הדמויות שלנו, הבגדים החדשים והרגליים שלנו. אבל לפעמים קורה שחופשות החורף ואורח החיים הישיבה לא הוסיפו חן למבנה הגוף שלנו. או ש"אוזניים" הופיעו על הירכיים, או שהגמישות של השרירים נעלמה, או שקרה אי-מזל אחר. אבל יש אמת מסוימת במשפט המפורסם "רגליים יפות הן הפנים של אישה". רבים מאיתנו אפילו לא חושבים מדוע תשומת הלב של גברים מתמקדת כל כך ברגליים של נשים. זה פשוט: רגליים מטופחות עם שרירים אלסטיים מראות שלבעלים שלהן אין בעיות בריאותיות רציניות, היא דואגת לא רק לפנים שלה, אלא גם לכל הגוף. אבל גם אם המראה מראה כמה פגמים קלים בשרירים, אתה לא יכול לוותר. לצרפתים יש אמירה מעניינת: "רגליים יפות הפכו יותר מעמוד אחד בהיסטוריה". קצת טיפול ופעילות גופנית ו- הרגליים שלך יעזרו לך לעשות את מה שנחשב בעבר בלתי אפשרי. על ידי ביצוע התרגילים הפשוטים המוצעים לשרירי הרגליים, תגיעו במהירות לצורה מדהימה.
סקוואט יעיל עבור הישבן אלסטי
בחודש אחד בלבד של אימון תקבלו תוצאות ניכרותהתוצאות נראות לעין. שרירי העכוז מתרגלים מהר מאוד לפעילות גופנית סדירה, כך שאחרי 4 שבועות בלבד, אם תתאמן כל יום, תראה את תוצאות המאמצים שלך. הקפד להתחיל תרגילי רגליים עם חימום של השרירים. מתחו את כפות הרגליים על ידי סיבובן עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון, ועל ידי כיפוף ימינה ושמאלה. זה יעזור למנוע מתיחת שרירים. אנו מציעים להתחיל עם הישבן, זה החלק בגוף שלעיתים עוקבים אחריו מבטים ארוכים. כדי להפוך אותם אלסטיים ומושכים, אתה צריך להקדיש מעט זמן לתרגילים כאלה.
שב על כיסא. הגב ישר. לאט לאט למשוך את רגל ימין עד הבטן עד זווית 45 מעלות נוצר בין הרגל והבטן. בעת ביצוע התרגיל הזה, זכור כי העקב לא צריך לגעת משטח הרצפה. חזור על התרגיל 8-10 פעמים, ואז לשנות את הרגל.
התרגיל הבא מתבצע עומד, ספיןישר. למתוח את הידיים למעלה, להתכופף קדימה (הידיים שלך עדיין נמתח כלפי מעלה), לתפוס את הקרסוליים שלך ולנסות לקרב את הראש אל הברכיים. הישאר במצב זה למשך 10-12 שניות. קחו נשימה עמוקה וחזרו למצב המקורי. חזור על 10-12 פעמים.
לאט לאט לעשות squats עמוק עם זרועות מושטות מולך. שמור על הגב שטוח, הירכיים שלך במקביל לרצפה, לא לקרוע את הרגליים מהרצפה! חזור על 10-12 פעמים.
טיפ קטן:עמדות הרגליים עוזרות לאמן את הירכיים הפנימיות והחיצוניות כאחד. אם כפות הרגליים שלך רחבות יותר מהכתפיים שלך, הירך הפנימית מאומנת יותר אם כפות הרגליים שלך בגובה הכתפיים, השרירים על הירך החיצונית מאומנים יותר. התחל עם 15 כפיפות בטן, הגדל אותן בהדרגה ל-50. כפיפות בטן עם עומס נוסף הן היעילות ביותר. אלו תרגילים בסיסיים שלוקחים מעט זמן, אך אם הם מבוצעים באופן קבוע יתנו את האפקט הרצוי. אם אתה רוצה "לפסל" לעצמך רגליים יפות לקנאה ולהערצה של אחרים בזמן הקצר ביותר, אז המתחם הבא הוא בשבילך.
תרגילים לעבודה אינטנסיבית עם שרירי הרגליים
כדי להגיע לתוצאות מהר יותרמומלץ להשתמש בסט משקולות (אך נא לא להגזים עם המשקל, זה עלול לגרום לכאבי שרירים). לאחר כל תרגיל, בצע מעט מתיחות.
קבל על כל ארבע. הרם את רגל ימין למעלה רמה אחת עם הגב. ועכשיו להרים אותו מעל רמת הגב, להנמיך את זה, אבל כך שהוא נשאר על המשקל. חזור על 12-15 פעמים. שנה את הרגל שלך.
אנחנו ממשיכים לעמוד על כל ארבע. הרמת הרגל למעלה, לגרום לה לנוע במעגל: 5 פעמים שמאלה, 2 פעמים באמצע ו 5 פעמים בצד ימין.
לכופף את הידיים במרפקים ולעמוד על כל ארבע. מחזיק את הרגל ברמה של הגב, לכופף אותו על הברך. להרים את הרגל ולהוריד אותה, לשמור אותו לשפוך כל הזמן. חזור על 12-15 פעמים. שנה את הרגל שלך.
התרגיל הראשוני זהה לתרגיל השלישי. עם רגל כפופה, לצייר עיגולים ברצף מוכר: 5 פעמים שמאלה, 2 פעמים למרכז, 5 פעמים בצד ימין.
שוכב על צדו, מותח את רגלו השמאלית לפנים, מכופף אותה בברך. להרים אותו, ללחוץ על הברך אל הבטן ולבצע דחיפה כלפי מעלה. חזור על 12-15 פעמים. שנה את הרגל שלך.
עומד על הברכיים, משעין רגל אחת במקביל לרצפה ומבצע נדנדה לאחור. חזור עם הרגל השנייה. חזור על 12-15 פעמים. בעזרת התרגיל הזה, אתה יכול לתת גמישות השרירים של הישבן.
הליכה על הישבן. יושב על הרצפה, זז קדימה ואחורה על האפיפיור. חזור במשך כמה דקות.
תרגיל את המשטח הפנימי של הירך
לפעמים אנו מתמודדים עם בעיית הרפיון וירידה בטונוס של הירכיים הפנימיות. זה הגיוני, מכיוון שחלק זה של הרגליים אינו מעורב במתח יומיומי, ולא כל תוכניות האימון פועלות אותן כראוי. על ידי ביצוע מספר תרגילים פשוטים, תשיג גמישות ומוצקות של הירך הפנימית. שוב, ליתר יעילות, כאשר אתה יכול לעשות 30 חזרות על התרגיל, אתה יכול להוסיף משקולות, זה יהפוך את האימון לאינטנסיבי יותר וייקח פחות זמן.
בעמידה, אנחנו בונים את הרגליים בשורה אחת, את העקביםפרוסים זה לזה, ביניהם מרחק רב, ידיה על החגורה. אתה צריך לנסות לשבת נמוך ככל האפשר, אבל לוודא את הברך לא הולך מעבר לרמה של בהונות. אם יש הזדמנות לרדת אפילו נמוך יותר, הברכיים כבר כפוף חזק - להפיץ את הרגליים רחב יותר. כאשר עושים את התרגיל, זה מאוד חשוב כי הרגליים טופס שורה אחת. חזור על 20-30 פעמים.
שכב על הצד שלך אפילו עם הגב והברכיים. שים את היד התחתונה מתחת לראש, העליון - לאיזון לשים קדימה. כיפוף הרגל העליונה של הברך, להגדיר אותו קדימה או אחורה, למי זה נוח. בקצב איטי, להעלות ולהוריד אותו, לא שוכב על הרצפה. הברך של הרגל התחתונה צריך להיות ישר, הגוף לא חייב ליפול לאחור ולא קדימה. חזור 15 פעמים.
"מספריים". תרגיל זה יאפשר "להרוג שתי ציפורים באבן אחת", תוך שאיבת שתי הרגליים והבטן התחתונה. שוכבים על הגב, לוחצים על המותניים עד הרצפה, מניחים את הידיים בצדדים לאיזון, קרוב לרגליים מורמות לפינה של 90 מעלות, מושכים את הגרביים. לאט לאט, מושך את הגרביים שלך כלפיך, להפיץ את הרגליים למרחק המרבי נוח לחזור למיקום ההתחלה (גרביים נמתחים שוב). זכור כי הזווית בין הרגליים לבין הרצפה צריך להישאר ישר, ואת המותניים - לחצה על הרצפה. חזור 25 פעמים.
תרגילים עבור עגלים
השלב הבא של האימון יעשה לך את השוקייםיותר בולט ויפה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התאמן כל יומיים במשך 10-15 דקות. יש לציין כי השוקיים הם שרירים קשים למדי, ושיפור צורתם דורש מאמץ מסוים. כאשר עובדים על השוקיים, השתדלו לא להעמיס יותר מדי על הגב.
לעמוד על מטר מן הקיר, רגלייםיחד. נשענת את ידיך על הקיר, מתכופפת אליה מהקרסוליים בלי להוריד את העקבים מהרצפה. כאשר עושים את התרגיל, אתה צריך להרגיש את המתח של השוקיים. למתוח את הבטן. כדי להגביר את המתח, לכופף את הידיים במרפקים, מתקרב החזה אל הקיר. חזור 10 פעמים.
שב על קצה הכיסא, שוכב מתחת לרגליךספר עבה. הגב ישר. בין הברכיים, לשים מטומטם לכופף את הרגליים שלך, כך הספרים לגעת רק את כריות של האצבעות. מורידים את העקבים כ 5 ס"מ קרוב יותר לרצפה, בקצב איטי, להרים את העקבים עד שאתה עומד על בהונות. חזור למיקום המקורי. חזור על 10-12 פעמים.
שים כיסא, שם ספר עבה מאחוריועל הרצפה (עבה - טוב יותר: כך, לאחר שנפלו על העקב, אתה לא על פני הרצפה, אלא רק נגע בו). לוקח יד ביד ימין, לעמוד על הספר, כך העקבים הם על המשקל. הרם את הרגל השמאלית כך שרגלו היא סומק עם הברך של רגל ימין, ולאחר מכן להוריד את העקב הימני נמוך ככל האפשר. לעמוד על הבוהן שלך. חזור למיקום המקורי. חזור על 12-20 פעמים, לשנות את הרגל ולהעביר את המשקולת על היד השנייה.
שים את רגל שמאל, קצת על זהשב, רגל ימין משכה לאחור עד שהיא נעצרת. מחזיק את הידיים מעל הראש שלך, להזיז את המרפקים לצדדים, לשמור על הגב ישר. הפוך את המדרונות כל הדרך קדימה אל רגל שמאל, תוך כדי ניסיון לגעת הברך. חזור 20-25 פעמים. שנה את הרגל שלך. עקצוץ קל בירכיים אפשרי לאחר תרגיל יסודי של התרגיל הזה.
לאחר השלמת סט תרגילים לשרירי השוק, נער את הרגליים וקפוץ מעט.
איך לבלות זמן עם תועלת כפולה?
רוצים לשלב עסקים עם הנאה?זה קל לביצוע! בזמן הצפייה בסדרת הטלוויזיה או התוכנית האהובים עליך, אתה יכול לעשות תרגילים פשוטים כדי להפוך את הרגליים ליפות מבלי להסיר את העיניים מהמסך. כך תוכלו לחסוך זמן ואז לבזבז אותו על משהו נעים.
רץ על המקום. נסה לסירוגין 10 דקות של ריצה ו 10 דקות של מנוחה. זה יכול להיעשות הן במהלך הסדרה, במהלך ההפסקה המסחרית.
חוגים על סימולטור. אם יש לך מכשיר דישה, צעד או אופני כושר, לעשות את זה על תוכניות הטלוויזיה האהובות עליך.
סקוואט. האם מספר גישות 20 פעמים. הישבן שלך יגיד "תודה".
על גרביים! (תרגילים עבור עגלים). שב על הספה, לשים את הרגליים על בהונות, דומה גרביים ברחבי החדר.
הנה עוד כמה תרגילים מסובכים לחיטוב שרירי השוק שלך.
עלו במדרגות אל המדרגות על הגרביים. באופן חריג, אך יעיל.
קם על המדרגות לאט ככל האפשר, מנסה להרגיש את המתח בשרירי השוק.
על רגליים יפות, כמו גם על תעופה חינניתשירים ושירים רבים הולחנו על ההליכה הזו. על ידי ביצוע קבוע של התרגילים הנ"ל, תצליח לחדד את היופי של הרגליים המענגות שלך. אבל חשוב יותר מהקביעות של פעילות גופנית היא הגישה שלך. הפעל את המוזיקה האהובה עליך, חייך לעצמך במראה ותגיד לעצמך שאתה הכי יפה ויוצא דופן! והאמונה שלך באי-עמידה שלך תתגלם בקרוב ברגליים יפות שימשכו את תשומת הלב של אחרים. אנו ממליצים לקרוא:
הערות
הערות
