תרגילים לשרירי החזה. מתחמי יעיל

כמה זה נחמד שיש חזה יפה ומוצק!אתה יכול ללבוש שמלת קיץ פתוחה, שמלת ערב עם צווארון עמוק, ואפילו תחתונים נראים סקסיים יותר. אבל הגיע הזמן והחזה המפואר של פעם כבר לא משמח את בעליו. זה קורה עקב שינויים הקשורים לגיל, לידת ילד או ירידה פתאומית במשקל. אבל אל תתייאשו! סט מיוחד של תרגילים לחזה יכול לעשות סדר בשרירים. פשוט הגדר מטרה והיה סבלני. תאמין לי, אימון קבוע ייתן תוצאות מהירות! על מנת להתחיל להתאמן, כדאי לרכוש שתי משקולות. לא כדאי לרכוש ציוד כבד מדי – המטרה שלכם היא לא להגיע לתחרויות פיתוח גוף. יספיקו משקולות של שני קילוגרם - והעומס יהיה נכון, ותבחין בהשפעה מיד. שימו לב כי יש לחזור על כל תרגיל מספר פעמים, וכבדות יתר בידיים תגרום לתוצאה הפוכה – ניתן למתוח את השרירים ואף את הגידים. גישה הגיונית לבחירת משקולות תעזור לך להימנע מצרות כאלה. ניתן להירשם לחדר כושר ולקיים את כל השיעורים בהשגחת מדריך. הוא יציע ואף יראה לך את התרגילים הטובים ביותר. אם אין לך הזדמנות או זמן להשתתף באימונים באופן קבוע, אז כדאי ללמוד את כל הניואנסים של שיעורים כאלה בבית.

להתחמם

כל אימון צריך להתחיל בחימום. יש צורך להכין את השרירים לעומס, לחמם אותם.

אנחנו עושים מודעות עצמית. זה פשוט מאוד - אנחנו עומדים ישר, אנחנו מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים, אנחנו מורידים את הידיים למטה. על שאיפה, אנו מתחילים להרים את זרועותינו לצדדים (ברמת החזה) ולאחר מכן לחבק את עצמנו בחוזקה. הקפד לנעול את המיקום למשך 10 שניות. אתה צריך להרגיש איך שרירי החזה שלך מתוחים. לאחר מכן אנו חוזרים למצב ההתחלה;
נשכב על הרצפה (אל תשכח להניח מחצלת),אנחנו מסתובבים על הבטן. הסנטר על הרצפה, המבט מופנה קדימה, הזרועות מושטות לאחור וממוקמות לאורך הגוף. כעת אנו מרימים את הרגליים, מכופפים אותן במפרקי הברכיים, ואז מרימים את הכתפיים מהרצפה ומנסים להגיע לקרסוליים עם הידיים. הקפד להחזיק את המיקום למשך 5-10 שניות. תרגיל זה צריך להיעשות לאט, נשימה - עָמוֹק;
דחיפות. התרגיל הזה לא צריך להיעשות מהרצפה, אבל, למשל, מתוך ספסל או אפילו מקיר. בשלב ההתחממות, אין שום משימה לשאוב את השרירים של הידיים - רק לחמם אותם קצת וזהו. כמה שכיבות סמיכה יהיה מספיק.

אז, כאן מסתיים החימום - אנחנו יכולים לעבור לתרגילי כוח.

תרגילים בסיסיים

זכור כמה כללים לפני שתתחיל להתאמן:

הקפד להשתמש בכרית קטנה - זה יכול להיות ממוקם מתחת להבי הכתף או מתחת לאגן כדי להוציא את הכאב במהלך פעילות גופנית;
כל התרגיל צריך לחזור על עצמו 10 פעמים, למעט רק אימון לא סדיר - ואז להתמקד ביכולות שלך;
אתה יכול להתאמן רק שעה לאחר הארוחה, אבל עדיף לעשות תרגילים בבוקר, לפני ארוחת הבוקר;
במהלך האימון, אתה לא יכול לשתות, רצוי פשוט לשטוף את הפה עם מים.

עכשיו אתה יכול לעבור מהחימום למערכת רצינית יותר של תרגילים:

נשכבנו על הגב והושיטנו את זרועותינו כלפי מעלה - הםחייבים להיות מקבילים זה לזה. אל תשכח לקחת משקולות. עכשיו אנחנו מרימים ידיים במסיבות, אנחנו שמים אותם על הרצפה ושוב אנחנו מרימים. אלה מאהי יעיל בצדדים יכולים למשוך את השרירים הפנימיים של אמות. אתה כבר לא יש עור שרוע, ולכן, את השרירים של החזה יהיה להדק;
אל תשנה את המיקום, אבל אנחנו מעבירים את הידיים לאזורירכיים. שים לב שהם לא צריכים לשכב על הרצפה. עכשיו אנחנו מרימים את הידיים למעלה ומתחילים את הראש - נושם, אנחנו חוזרים למצב ההתחלה (אנחנו לא מניחים את הידיים על הרצפה) - נשף.
עכשיו אנחנו עובדים על טיפוח הידיים. הנחנו יד אחת על הרצפה, לאורך תא המטען. וכאן אנחנו מרימים את השני ומתחילים לקחת אותו הצידה. שים לב שהתנועה צריכה להיות איטית ונמדדת. ואז אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. לאחר שעשינו תרגיל כזה ביד אחת, אנחנו ממשיכים הלאה.
כעת קום (במרחק רגליים ברוחב הכתפיים) ועשהתרגילים המוכרים לכל ילד. זה כולל הנפת הידיים - "טחנה", ופשוט פורשת את הידיים הצידה, ומניחת את הידיים מאחורי הראש. יש משקולות בידיים. חזור על כל תרגיל 10 פעמים, ורק לאחר מכן תוכל לעבור לשלב הבא.

אם אתה עושה הכשרה כזובאופן קבוע, אז בקרוב תרגיש שאתה יכול להגדיל את העומס. התרגילים היעילים שתוארו לעיל יעזרו לך להכניס את שרירי החזה לכושר תוך חודש אחד. רק אל תוותרו על האימון בשלב זה. זכור, אתה צריך לדאוג כל הזמן ליופי שלך. עדיף להתחיל כמה שיותר מוקדם, ואז יהיה לך קל יותר לחזור לצורתך הקודמת.

התוויות נגד

יופי, כמובן, דורש הקרבה, אבל לאמהצד הבריאותי. יש לבצע את כל תרגילי שרירי החזה לאחר התייעצות עם רופא. יש צורך לשלול את האפשרות של השלכות שליליות של אימון כזה. הם לא יכולים להתבצע בנוכחות: