הישבן הוא הכי מפתה וחלק מושך בגוף אצל בנות. אליה, כמו גם אל החזה, מופנים מבטיהם של כל הגברים. ובמיוחד בקיץ, כאשר עונת החופשות, החגים ומסיבות החוף בעיצומה, נושא הירידה במשקל רלוונטי במיוחד. כמובן, לנסות לסדר את הגזרה שלך בעוד כמה שבועות הוא לא הרעיון הטוב ביותר, אבל בהחלט אפשרי להפוך אותו לגוון יותר. היום נסתכל על התרגילים היעילים והשימושיים ביותר להגדלת הישבן, ונבין כיצד להפוך את הישבן אלסטי וסקסי יותר, אבל קודם כל בואו נדבר על שרירי העכוז ככאלה. שרירי העכוז הם מהחזקים והגדולים ביותר בגוף האדם. הפונקציונליות שלהם דומה לפעילות של שרירי הדלתא, עם זאת, הם הרבה יותר מפותחים. זה נובע בעיקר מיציבה זקופה של בני אדם ופעילותם היומיומית - רוב העומס נופל על הישבן והרגליים. מבנה שרירי העכוז מעניין. אלו שלושה שרירים מזווגים: גדולים, בינוניים וקטן. השריר הגדול, המעוין והשטוח הוא החזק ביותר. זה מתחיל מעצם האגן ואז נצמד לעצם הירך. השריר הגדול הוא זה שמשפיע ישירות על מפרק הירך בשל המסה שלו. תפקידיו העיקריים הם הארכה וסיבוב החוצה של הירכיים, כמו גם שמירה על מפרקי הברך במצב חופשי וממושך. תפקידיו האחרים הם אדוקציה של הירכיים ויישור תא המטען, כמו גם הארכת האגן. ההבדל של השריר האמצעי הוא שהוא מתחיל על הכסל, ולאחר מכן, בירידה, הוא עובר לגיד עבה. הצרורות האחוריים של השרירים הללו ממוקמים מתחת לשריר הראשון, הגדול. אבל השריר הקטן דומה במבנה לבינוני. הפונקציות שלהם זהות בערך: הזזת הירכיים פנימה והחוצה, החזקת הגו במצב אנכי. כפי שניתן לראות, חשיבותם של שרירי העכוז היא עצומה. תפקוד הגוף שלנו בכללותו תלוי במצב בו הם נמצאים. לכן, חשוב ביותר שהישבן יהיה במצב ספורטיבי ומאומן. אחרי הכל, זה לא רק על האפקט האסתטי - זה על הבריאות. באופן עקרוני, אימון הישבן והירכיים אינו קשה במיוחד, אך יש צורך לקחת בחשבון כמה ניואנסים, עליהם נדון בהמשך.
אנחנו מאמנים את הישבן והירכיים
כדי להפוך את התחת שלך למוצק יותר,накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях. Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели. Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится. Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз. Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте. Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять. Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема. Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов — это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц. Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу. Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это «дуга». Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны. Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов. Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз. Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером — чем чаще, тем лучше. Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо. И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – «лодочка». Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов. Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше. 
מתיחה נכונה
בתהליך אימון הגוף בביתתנאים או בחדר כושר, שריפת שומן והידוק, שאיבת שרירים, חשוב מאוד לזכור על מתיחות. זה יעזור להיפטר מהגוף מנפח עודף תוך שמירה על טונוס השרירים. בנוסף, מתיחה לא רק מגבירה את יעילות התרגילים, אלא גם הופכת את התנועות שלך לחינניות יותר ואת ההליכה שלך לחיננית וחלקה. מסכים, זה די חשוב ליופי של ילדה. איך לעשות מתיחות נכון? שב על הרצפה עם רגל שמאל כפופה לברך. כעת הזיזו אותו כך שהירך הפנימית תהיה על הרצפה. במקביל, רגל ימין ממשיכה להיות כפופה בברך, אך היא שוכבת על פני השטח עם הצד החיצוני. לחץ את רגל ימין לתוך החלק הקדמי של הירך השמאלית. כופפו בזהירות את רגל ימין קדימה באיטיות - זה ימתח את שריר העכוז הימני. עשה את אותו הדבר עבור הצד השמאלי. חזור על מתיחה זו לעתים קרובות ככל האפשר, לפני ואחרי פעילויות הספורט העיקריות שלך. סט התרגילים לעיל בתוספת מתיחות הוא המפתח לדמות אידיאלית. לאחר פרק זמן קצר בלבד, אתה תהיה מרוצה מהידוק שרירי הירכיים והישבן שלך, ותבחין ברזה של הגזרה שלך בכללותה. אבל כדי שהאפקט יימשך, אל תשכחו להשתמש במוצרים קוסמטיים מיוחדים נגד צלוליט ומחממים. שימו לב לסקראבים וג'לים לגוף הממריצים שריפת שומן פעילה והפחתת עור "קליפת תפוז". עשה עטיפות ביתיות לירכיים שלך. אם אתם יכולים להרשות זאת לעצמכם, נצלו טיפולים מקצועיים לשריפת שומן. וכמובן, הקפידו על תזונה בריאה - שבלעדיה כל פעילות גופנית לא תהיה יעילה. תשכחו מג'אנק פוד. גישה מקיפה זו תאפשר לך להשיג את מטרתך מהר יותר ולשמח אחרים עם הגזרה הדקה והמסותתת שלך!
