ידיים הן אחד החלקים הסקסיים ביותרגוף נשי. עור מוצק ואלסטי, שרירים מגוונים ועקומה חלקה של קו הכתפיים בהחלט מושכים את תשומת הלב של הגברים. תמיד יש צורך לטפל בידיים שלך, אבל המראה שלהן הופך חשוב במיוחד לפני פתיחת עונת החוף. שרוולי כנפיים קצרים על שמלות ורצועות קלות דעת על שמלות קיץ חסרות משקל אינם מסוגלים להסתיר את משקעי השומנים שמאחוריהם מסתתר היופי הפיסולי של זרועות הנשים כל החורף. אם תחליט לתקן מיד את המצב הנוכחי, עליך להתחיל לעשות פעילות גופנית כבר עכשיו. תרגילי כוח עם משקולות יעילים מאוד לירידה במשקל בזרועות, בתנאי שהם נעשים באופן שיטתי וקבוע. במקביל, מומלץ לחזק את שרירי החזה, הבטן, הגב, הירכיים והישבן. אז הכושר והגזרה האתלטית שלך יהיו קנאת כולם.
כיצד לבחור את העומס האופטימלי
כדי להפוך את צורת הידיים שלך יפה, זה מאוד חשובבחר את העומס האופטימלי. תרגילים עם משקולות במשקל 1.5-3 קילוגרם אינם מיועדים לעומסים כבדים מדי. לכן, הם רק יעזרו לחזק את מסת השריר של האמות, ויצרו בהדרגה את ההקלה היפה שלהם. העלאת השרירים שלך למצב הדו-ראשי והתלת-ראשי של מפתחי הגוף באמצעות משקולות בלבד לא יעבוד, מכיוון שאי אפשר בלי תוספי תזונה. רמות הטסטוסטרון הטבעיות בגוף של נשים נמוכות יחסית, כך שאין צורך לדאוג לאבד את הגזרה הנשית. בתור ציוד ספורט, משקולות נוחות במיוחד לביצוע מספר תרגילים. מגוון אינספור הדגמים לנשים יקל על בחירת המשקל הנכון והצורה הנכונה. מומחי כושר לא ממליצים לאמן את הידיים עם משקולות לעתים קרובות יותר מ-2-3 פעמים בשבוע, מכיוון שהגוף צריך קצת זמן להתאושש. משך שיעור אחד הוא 45-50 דקות. ככלל, התוכנית נותנת תוצאות לאחר 6-8 שבועות של אימון.
תרגילים קלאסיים עם משקולות
לפני שתתחיל לעשות תרגילים עםאתה צריך לחמם את השרירים שלך ביסודיות עם משקולות. החימום לנשים כולל 2-3 תריסר קפיצות על בהונות וסיבובי זרועות המחקות תנועות עם חבל דילוג. אתה יכול גם להשתמש בתנודות עמוקות עם כל רגל ובו זמנית להתכופף קדימה או להניף את הידיים עם הגוף כפוף. החלק העיקרי של האימון מספק אימוני כוח ומכיל תרגילים לשריפת שומנים. סדירות של תרגילים כאלה יכולה לחזק את המחוך השרירי כולו שמחזיק את האיברים הפנימיים של נשים במקום. בנוסף, מתפתחת גמישות של מפרקים המונעת מהם להפוך לשבירים ושבירים. זה חשוב במיוחד לנשים מעל גיל 35.
- עמדה מסורתית זרועות מושטות לפניך,משקולות מצביעות לכיוון הרצפה. בזמן השאיפה, הרם את שתי הידיים למעלה ואחורה ככל האפשר. השפעת התרגיל תהיה חזקה יותר אם תזיז גם רגל אחת אחורה, וכופף אותה חזק. אתה צריך לעצור את הנשימה לכמה שניות, לתקן את מתח השרירים. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה;
- חצי סקוואט עם תלתל משקולתהורד את עצמך לאט עם הידיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, מושך פנימה את שרירי הבטן. תנעל את עצמך במצב זה. התחל לכופף וליישר את המרפקים בצורה חלקה במשך שתי ספירות. בצע את התרגיל ללא תנועות פתאומיות. נסה להחזיק את האמות שלך לחוץ בחוזקה כנגד הגוף שלך. רק 20 חזרות בתנוחה זו יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל מהר יותר ממה שציפית;
- תרגילים בשכיבה שכיבה על הרצפה,לכופף את הברכיים. פרש את הידיים שלך עם משקולות החוצה לצדדים, לכופף את המרפקים בזווית ישרה. מאמץ את שרירי הידיים, סגור אותם מול החזה, קבע את המיקום לזמן מה. חזור 15-20 פעמים;
- נפילות זרוק לתוך נפילה על רגל אחת כךכך שהירך מקבילה לרצפה. הורד את הידיים עם משקולות לאורך הגוף, משוך פנימה את הבטן. בשתי ספירות, הרם לאט את הידיים או פרוש אותן לצדדים המקבילים לירך. ואז להחזיר אותם בחזרה. לאחר 10 חזרות, שנה רגליים;
- תוספות זרוע מכופפות במשקולתברכיים כשהמרפקים כפופים לצדדים, החזיקו את המשקולות מול החזה. החזק את העמדה למשך מספר שניות. הרם לאט את הידיים למעלה, מותח את כל הגוף והתרוממות על בהונותיך. חזור לעמדת ההתחלה לאט באותה מידה. חזור 15-20 פעמים;
- טחנת רוח הטה את הגוף במקבילקומה, תקן את המיקום לכמה רגעים. הורד את הידיים הישרות שלך עם משקולות בחופשיות. בצע תנועות מעגליות עם כל זרוע, השגת ניצבות לרצפה. בצע לפחות 15 חזרות עבור כל זרוע;
- תרגילי כיסא לנשים עם עודף משקלהישענו יד אחת וברך על מושב הכיסא, והזיזו מעט את הרגל השנייה לאחור. לחץ את ידך השנייה עם המשקולת אל גופך וכופף אותה במרפק. מבלי לבצע תנועות פתאומיות, הזיזו את זרועכם עם המשקל לאחור, למתוח את הדו-ראשי. נעל את המרפק, ואז החזר לאט את זרועך לאחור. חזור 10 פעמים עבור כל זרוע.
יוגה כוח
ניתן לעשות גם שיעורי יוגה עםמשקולות. התוכנית פשוטה למדי ואינה דורשת מיומנויות ספציפיות או שנות ניסיון רבות. סוג זה של פעילות גופנית טובה לנשים חזקות ברוחן ושואפות להרמוניה.
- Utkatasana קום, הורד את הידיים שלך עם משקולותלאורך הגוף, מתח אותם. עכשיו שב. הגב צריך להיות ישר, הזווית בין הירך לשוק צריכה להיות 90 מעלות. כדי לשמור על איזון, מקד את מבטך בנקודה אחת מולך. מקם את הידיים יחד מלפנים. שאפו וזרקו זרוע אחת למעלה ואחורה. בזמן שאתה נושף, יישר את היד. ראשית, בצע טלטולים לסירוגין עבור כל יד, ולאחר מכן בו זמנית עבור שתי הידיים;
- תנוחת עץ עמוד על רגל אחת והנח את השנייהרגל אל הירך תחילה. פרש את הידיים שלך עם משקולות החוצה לצדדים. בזמן שאתם שואפים, הרם לאט את הידיים בזו אחר זו, תוך כדי הנשיפה - להוריד אותו. חזור 10-15 פעמים, עבודה עם שתי הידיים בו זמנית;
- תנוחת לוחם צעד רגל אחת אחורה והגו שלךלרכון קדימה. זרוע אחת מורחבת, השנייה מחזיקה משקולת מתחת לבית השחי. ודא שהמרפק שלך מופנה כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, שנה את היד והרגל. תנוחה זו יעילה מאוד לנשים עם חגורת כתפיים חלשות, שכן היא עוזרת לחזק אותן ולתת להן הגדרה.
התוויות נגד
- אל תניף את שרירי הזרוע שלך בבית, אם יש לך מספר מחלות כרוניות. אלה כוללים מחלת לב, מחלת כליות, אסטמה או יתר לחץ דם;
- אם לנשים יש בעיות עם בלוטת התריס או עם עמוד השדרה, פעילות גופנית צריכה להיות מינימלית. זה יהיה טוב יותר אם לממש תרגילים אלה תחת פיקוחו של רופא;
- כמו כן, לא להעמיס את עצמך עם dumbbs במהלך ימים קריטיים, הריון או הנקה.
תכליתיות, רצון ורצון להשיגהשפעה חיובית מתמשכת תעזור להפחית את הזמן שלוקח לחזור לכושר. אמצעים מקיפים בשילוב תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא יסייעו לגבש את התוצאות לשנים רבות. אנו ממליצים לקרוא:
