למה הם שמים לב קודם?גברים, מעריכים גברת? על הרגליים, כמובן. האם הם באמת כל כך מושלמים? כן, קשה, ולפעמים בלתי אפשרי, להשיג צורות אידיאליות. אבל אתה לא צריך לסמוך רק על הטבע - אתה צריך לעבוד על עצמך, ואז אתה יכול למשוך יותר ממעריץ אחד עם הרגליים שלך! לשם כך פותחו תרגילים רבים וכולם מכוונים לתחומים שונים. לכן, חשוב לגשת לאימון עם ידע. לרוב מתעוררות בעיות בצורות באזור הירך - כאן תתחיל העבודה. יש לבצע תרגילים למוזיקה קצבית טובה - זו נקודה חשובה. ראשית, הליווי המוזיקלי עצמו ישרה אווירה נעימה. שנית, קל יותר לבצע תרגילים לפי הקצב. ובכן, ושלישית, האימון צריך להיות כיף, לא חצי ישן. אז בואו נתחיל...
יוצרים את הירכיים
כדי ליצור את צורת הירך המושלמת, זכרואמת אחת פשוטה: אתה צריך לעבוד על כל השרירים - גם פנימי וגם חיצוני. זו הדרך היחידה להגיע לתוצאות טובות. לכן, כל התרגילים חייבים להיעשות, גם אם זה קשה וקשה.
- כולם מכירים את המספריים. האם זבובים אלה צריכים להיות 15-20 פעמים. כמובן, בהתחלה זה יהיה כמעט בלתי אפשרי. אז, להתחיל קטן - תן נקודת המוצא להיות מספר 5, וכל יום להגדיל את "מחזורי", הוספת לפחות נדנדה אחת;
- שכב על הצד שלך, כאילו אתה הולך לראותוהרים את כף הרגל החופשית של סנטימטרים ב -10. במצב זה יש לשמור אותה למשך 30 שניות, ואז להוריד אותה לאט למקומה המקורי ולהפוך. תרגיל אופנתי לירכיים - אתה בעצמך תרגיש איך השרירים מתוחים מבפנים;
- שב על כיסא, על קצה מאוד בין לביןירכיים מהדקים עצם כלשהו. לדוגמה, כדור קטן, ספר ריק. עכשיו, מנסה לשמור את הדבר הזה עם הירכיים לבד. תן לו לעבור לפחות 30 שניות, ואתה יכול להירגע. לאחר 10 שניות - גישה חדשה.
לכל התרגילים לעיל יש חזק והשפעה יעילה על הירכיים הפנימיות. לא רק שהשרירים שלך יתהדקו, אלא גם האפשרות של רפיון העור תיעלם. עכשיו בואו נשים לב לירכיים החיצוניות - כאן יכול להיות שיש לא רק עודף משקל, אלא גם צלוליט.
- שוכבים על הרצפה, אנחנו עושים "חצי תפר": העקבים לחוצים על הישבן, ובעזרת הירכיים אנו קורעים את תא המטען מהרצפה. נעל את הפער והחזק למשך 30 שניות;
- מיקום - שוכב על הבטן. במקביל, מנסה ללחוץ על הסנטר ככל האפשר על פני השטח של הרצפה. ידיים יש למתוח לאורך תא המטען. ועכשיו אנחנו הופכים את הרגליים של הרגליים בזה אחר זה. ובכן, mahi - זה כנראה אמר הרבה, רק לנסות להרים את הרגל ככל האפשר;
- שוכב על הגב, לכופף את הברכיים. שימו לב למיקום הנכון של הרגליים - בדיוק 90 מעלות צריך להיות בפינה. עכשיו בואו ננמיך את רגלינו הכפופות. תחילה שמאלה, אם כן, מבלי לשנות את המיקום, ימינה.
אם תבצע את התרגילים האלה במלואם, בקרוב מאוד תרגיש איך השרירים שלך התהדקו וכמה מסודרת יותר הפכה צורת הירכיים שלך.
אנחנו עובדים עם קוויאר
תרגילים לירכיים הם, כמובן, טובים ושימושיים. אבל אתה גם צריך לדאוג לעגלים שלך - כאן כל מה שתואר לעיל הוא חסר תועלת. ועבור השוקיים של הרגליים כדאי להשתמש בדברים הבאים:
- סקוואט. בנוסף, אתה יכול לעשות מגוון של תרגילים מסוג זה. במשרעת מלאה או חצי סקוואט, על שתי רגליים או על "אקדח" על אחד, עם וללא תמיכה, על הגרביים ועל הרגל. כל squats הם מאוד שימושי עבור צורה של הרגליים ולתת תוצאות עצומות;
- קפיצה על החבל. פשוט ויעיל! רק להרים את החבל בנפרד - לעמוד על זה ולמשוך את הקצוות - הם צריכים להיות באזור בתי השחי. קפיצה יכול להיעשות גם פעמים שונות אינספור;
- טיפוס. כל שעליך לעשות הוא פשוט לשים ספסל או כמה תיבה ולהתחיל לעשות את התרגילים: פעם - שמנו את הרגל על המצע, שניים - השני שם, שלוש - אנחנו להוריד רגל אחת, ארבע - אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. אנחנו עובדים על העיקרון של הליכה במדרגות. עבור הרגליים, במיוחד עבור השוקיים, כיבוש טוב מאוד ויעיל.
אל תשכח מריצה רגילה - זה לא טוב לרגלייםרק אימון, אבל גם עוד תרגיל כדי לתת לך צורות יפות. יתרה מזאת, ריצה יכולה להיות מכל סוג - מהירה ואיטית, ספרינט וקרוס קאנטרי. עשו לכם הרגל לצאת לריצת בוקר בפארק או בכיכר הקרובה. בהתחלה זה יהיה מאוד קשה, תצטרך לקום שעה וחצי מוקדם מהרגיל, אבל עבור הרגליים שלך זו תהיה ישועה אמיתית:
- ראשית, השרירים מתחזקים, וצורה יפה של עגלים וירכיים נוצרת;
- שנית, אם יש לך פקקת או דליות ורידים (בשלב הראשוני), ריצה יהיה להקל על המצב;
- עבור הרגליים, עומס קבוע הוא חשוב, ולא תנועות פתאומיות - ריצה עוזר.
אפשר להירשם לריקוד - שם כל העבודהזה מושלם לרגליים. לאחר האימון תרגיש גם כאבי שרירים וגם תשישות נעימה. יש לבצע את כל התרגילים באופן קבוע, מתמיד וללא הפרעות לאימון. העובדה היא שהגוף והשרירים מסוגלים להגיב במהירות לכל פעולה. ואם פתאום תפסיק ללמוד, אז תוך זמן קצר מאוד תתחיל הכל מחדש. זה טוב מאוד לרגליים שלך פשוט ללכת. אגב, בחדרי כושר אפילו תרגילי הליכה כלולים במתחם האימונים. ובכן, הליכה לאורך הסוללה או לעבודה במזג אוויר טוב זה גם תענוג. ואל תשכחו את המדרגות! אתה יכול ללכת למעלה ולמטה, אין צורך להשתמש במעלית. ותזכור - ככל שתתחיל להתאמן מוקדם יותר, כך תקבל תוצאות מהר יותר. צרו את מצב הרוח הנכון, היכונו לקשיים זמניים, תלו תמונה יפה של הרגליים מעל השולחן שלכם, הזמינו את החברים שלכם להצטרף אליכם לאימון - זו תהיה מוטיבציה נהדרת! ואז תקבל את התוצאה לה אתה מצפה. היופי שלך - רק בידיים שלך! אנו ממליצים לקרוא:
