בנות רבות מתמודדות במוקדם או במאוחרביטויים לא נעימים של צלוליט, רפיפות של שרירים וחוסר גמישות של העור. כל הבעיות הללו נוגעות בעיקר לבטן, ירכיים וכמובן, הישבן - האזורים הבעייתיים ביותר בגוף. יש לכך סיבות רבות - איכות הסביבה, תזונה לקויה ואורח חיים לא פעיל. בקיץ, בחגים ובחופים, כשרוצים לטייל לאורך החוף בבגד ים פתוח, נושא הרזה רלוונטי במיוחד. לכן היום נבחן את התרגילים היעילים ביותר לישבן מוצק שיאפשרו לך להשוויץ על החוף מבלי להתבייש מהישבן והירכיים. כמובן, ייקח יותר מחודש כדי להביא את הטפסים למצב מצוין; עם זאת, אתה צריך להתחיל איפשהו, נכון? אבל, לפני שנעבור לתרגילים, כדאי לשים לב לכמה נקודות חשובות, שבלעדיהן התרגילים לא יהיו יעילים. כדי להשיג אפקט מרבי, יש צורך לעבוד על שריר העכוז הראשי והגדול. הוא אחראי על גמישות ומוצקות של הירכיים והישבן. השריר מבודד וכמעט אינו נתון ללחץ בחיי היומיום (למעט טיפוס במדרגות), ולכן הוא דורש תשומת לב רבה. בנוסף לאימון השריר הגדול, שימו לב לתזונה היומית שלכם. ברגע שתתחילו לעשות את התרגילים, תשכחו מלנשנש מאכלים לא בריאים – אל תחשבו על ממתקים ומשקאות מוגזים, תפוחי אדמה מטוגנים או בשר חזיר שומני – אחרת כל המאמצים שלכם יהיו לשווא. אין צורך אפילו לדבר על אלכוהול ועישון - אלה האויבים העיקריים של דמות אידיאלית. ערכת התרגילים לירכיים והישבן המוצגת להלן לא רק תעזור לך להיפטר מ"קליפת התפוז" בשלב הראשוני, אלא גם תפטר מקפלי העכוז, תסיר את ה"אוזניים" ויהפוך את העור לבעיה. אזורים אלסטיים וגמישים יותר. התרגילים יימשכו לא יותר מ-30 דקות, אך בקרוב מאוד תבחין בשינויים בדמותך.
תרגילים מורכבים על הירכיים הישבן
הנה כמה תרגילים בסיסיים שיעזרו לך לשמור על כושר:
- צעדים לצדדים
כדי לבצע את התרגיל, הניחו מעט את כפות הרגלייםבנפרד, ברכיים כפופות. כעת הישען קדימה והתכופף מעט, כאילו לפני קפיצה, מכופף את הידיים במרפקים. בעודך במצב שפוף זה, בצע צעד חד הצידה עם רגל ימין. במקביל, הרם את רגל שמאל וצעד עם הבוהן על הבוהן של רגל ימין. כעת בצע צעד צד עם רגל שמאל, דרוך על הבוהן שלה עם הבוהן של רגל ימין. אם רוצים להקשות על התרגיל כדאי להאיץ את קצב התנועות. תרגיל זה קל ומהנה מאוד לביצוע עם מוזיקה מהירה וקצבית.
- מאהי
תרגיל פופולרי ויעיל, יעילהן לירכיים והן לישבן. אנחנו עולים על ארבע, נשענים על המרפקים והברכיים. ודא שהזרוע שלך, מהמרפק ועד פרק כף היד, נלחצת לרצפה. כעת הרם לאט את רגל שמאל מבלי ליישר אותה. הירך חייבת להיות מקבילה לרצפה, והשוק חייב להיות מאונך. בצע כ-15 תנודות עם כל רגל, למעלה ולמטה.
- השפעות
תרגיל טוב עבור הירכיים, הישבן והרגליים שלך הואנפילות לאחור. כדי לבצע אותו, עמוד ישר עם הרגליים מרווחות. עם שמאל אנחנו צונחים לאחור, מנסים להגיע לרצפה עם הברך. בשלב זה, כופפו את רגל ימין בברך כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה, אך הירך השמאלית מאונכת. לאחר הפסקה חזרו לעמדת ההתחלה והמשיכו לבצע את התרגיל.
- הרם את פלג גוף עליון
אנחנו שוכבים על הגב עם הברכיים כפופות.מקמו את כפות הרגליים צמודות זו לזו ויישרו את הידיים לאורך הגוף. סחטו את העכוז והדקו את שרירי הבטן. במקביל, הרם בהדרגה את אזור המפשעה כלפי מעלה - נסו להרים אותו גבוה ככל האפשר. חכה לשלוש ספירות. באותו מצב מתוח, הורד את עצמך לרצפה. הורד את עצמך בהדרגה, מהגב לעצם הזנב. רוצים להפוך את התרגיל למאתגר יותר? שנה את עמדת ההתחלה על ידי הנחת הרגליים על הכדור עם הקרסוליים. ודא שהרגליים שלך ישרות.
- תרגיל פשוט עבור עצלן
תרגיל זה לישבן מתאים למי שלאאוהב לענות את עצמו בעומסים רציניים. התרגיל הייחודי הזה לא ייקח הרבה זמן, אבל יאמן את הצורות ה"מצטיינים" שלך. זה פשוט - במשך כל היום, סחט לאט ואז הרפי את שרירי העכוז שלך. כמובן, תרגיל זה לא ייתן לך ישבן מושלם, אבל זה יגדיל את האלסטיות שלהם. נסה לעשות לפחות מאה צירים.
- סקוואט
תרגיל קלאסי לירכיים ולישבן,שלא דורש שום ציוד ספורט מיוחד או הרבה זמן. עם זאת, סקוואט נחשב לתרגיל היעיל ביותר לישבן מוצק יותר. אתה לא צריך להגדיר לעצמך מקסימום 200-300 סקוואט מיד - התחל עם 20 והגדל בהדרגה את העומס לכ-100. התוצאה תהיה ברורה בקרוב!
- עוזב את הרגליים
תרגיל זה יעיל הן לישבן והןלירכיים ורגליים בעלות צורה יפה. ישנן מספר אפשרויות ליישומו. הראשון הוא הרמת הרגל הכפופה בברך הצידה. יש לבצע תרגיל זה 20 פעמים עבור רגל ימין ושמאל. האפשרות השנייה פשוטה יותר: הרמת רגל ישרה. אנחנו גם עושים את זה 20 פעמים. הווריאציה השלישית של התרגיל היא הרמת רגל ישרה לאחור. המוזרות היא שכאשר מורידים אסור לגעת ברצפה. חזרות - 20 פעמים ברגל שמאל וימין. והאפשרות האחרונה והרביעית היא הרמת הרגל, כפופה בברך, למעלה. תרגיל יעיל מאוד המאפשר לך להפוך במהירות את הרגליים לרזות וחינניות יותר, וגם לשאוב את הישבן. חזור 15 פעמים.
- ההיקף
עטפו את הידיים בחוזקה סביב ברך ימין,מושך אותו בעדינות לכיוון החזה שלו. החזיקו בתנוחה זו כ-20 שניות, ואז החליפו ברכיים. תרגיל זה לירכיים דורש 10 סטים של 5 חזרות. אל תתפתו מהפשטות של התרגיל הזה: ה"היקפו" נלחם ביעילות בצלוליט וברפיפות השרירים - שימו לב.
כמה טיפים בסופו של דבר
מרגיש כאב קל למחרת בבוקרשרירי הישבן או הירכיים, אל תיבהלו - זה נורמלי. זה חל במיוחד על מי שעבורם עומס כזה אינו רגיל. אל תפסיקו להתאמן ותנסו "לסחוט" מעצמכם את המקסימום – כאבי השרירים יחלפו במהרה. וכדי לגרום לגוף שלך להרגיש בנוח, עשה אמבטיה חמה בערב או צאי לריצה קלה בבוקר. כמו שאומרים, שריפה נלחמת בשריפה! לפני שתתחיל לבצע באופן פעיל תרגילים עבור כל חלק מסוים בגוף, עשה חימום קצר למשך 10-15 דקות - זה יכין את הגוף שלך לעומס. סוג זה של פעילות גופנית צריך להפוך להרגל, וביצוע התרגילים צריך להפוך לשיטתי. נסה לעשות אותם מדי יום - גם אם זה רק מעט, עשה זאת בכל מקרה, אחרת המאמצים שלך עלולים לרדת לטמיון. כמובן שצריך לדבר גם על תזונה - היא צריכה להיות איכותית ומאוזנת. הסר מזונות שומניים והחלפתם בסיבים, פירות וירקות. במקום משקאות מוגזים, נסו לשתות יותר מיצים טריים סחוטים לא ממותקים או לפתנים ללא סוכר. תשכחו מהפשטידות וחטיפי השוקולד של סבתא - החליפו אותם בחטיפי דגנים. תזונה נכונה, פעילות גופנית יומיומית וטיפול קוסמטי מיוחד הם המרכיבים החיוניים לירידה מוצלחת במשקל. גוף יפה לא ייווצר מעצמו - בהחלט תצטרך להתאמץ. אז תשים לב איך הדמות שלך תקבל קווי מתאר שונים, תהיה נשית וסקסית יותר - אתה רק צריך לנסות קצת!
