על חזה גבוה, רגליים דקות ומותניים דקותмечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже). Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой. Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц. Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц. Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд. Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне. Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

לאמן את הישבן

כמעט כל התרגילים הבסיסייםשמטרתן היווצרות וצמיחה של שרירי העכוז, באופן אידיאלי יש לבצע באמצעות משקולות חופשיות, הכוללות לרוב משקולות ומשקולות. כדי להשיג היפרטרופיה של הגלוטן, נסה להשתמש בכלל המכונה "אימוני תחת תקן זהב" — תנודות רגליים עם משקולות מתווספות לסקוואט ודדליפט.

בוא נכריע מי שלא יודע יכול להגיד:"רק תחשוב, סקוואט! זה כל כך פשוט". למעשה, תרגילים כאלה הם מהקשים ביותר ובתחילה יש לבצע אותם בהשגחת מאמן ותוך התחשבות בכל ההמלצות הניתנות להלן. לכן, בעת הורדת סקוואט, זכור שכף הרגל שלך צריכה לנוח לחלוטין על הרצפה. כפיפות בטן עמוקות שחוצות במקביל לרצפה אינן מומלצות, שכן הן אינן מביאות ליעילות מיוחדת לשרירים, אלא רק עלולה לפגוע באופן חמור במפרקים. העלייה מכפיפה אינה צריכה להיעשות באמצעות החלק הקדמי של הירך, הנקרא גם ארבע ראשי, אלא כתוצאה ממתח חזק בשרירי העכוז. למי שרוצה לעלות במשקל באזור הישבן ניתן להמליץ ​​לבצע כפיפות בטן כאלה כל יומיים ב-5-6 גישות, שכל אחת מהן תכיל 8-10 חזרות אם כבר יש לך צורות מעוררות תיאבון, אז כדי לשמור עליהן במצב זה. מספיק להתאמן בצורה זו פעם בשבוע, אבל בכמות של 4-5 גישות של 12-15 חזרות כל אחת.

ביצוע דדליפט זה יהיה שימושי למתחיליםהשתמש במשקולת בעת ביצוע דדליפט. תמרון זה יעזור לך לשמור על המיקום המכווץ של השכמות שלך זמן רב יותר ויבטיח נוכחות של סטיה פיזיולוגית במותני לאורך כל הסט. התכופף קדימה, תוך כדי הסתכלות לפניך עד שהירכיים האחוריות (דו-ראשי) לא ירגישו את המתיחה. אתה צריך להתיישר בעזרת כוח הישבן. תרגיל זה נהדר לשאוב את הישבן. בנוסף, זוהי הזדמנות לבנות מסת שריר על רגליים דקות, במיוחד על החלק האחורי שלהן. הצורה תגדל לנגד עיניך אם הדדליפט יהפוך לסדיר, כלומר כמה פעמים בשבוע במשך כ-4-5 גישות עם 10 חזרות כל אחת. כדי לשמור על התוצאה שהושגה, מספיק להתאמן פעם בשבוע בלבד, תוך ביצוע 3-4 סטים של 10-12 חזרות בכל אחד.

עושה lunges כושר מודרני עמוסכל מיני וריאציות של lunges. אבל עבור אימון כוח של הישבן, אתה צריך להשתמש רק lunges לאחור. יש מאמנים שממליצים גם לבצע תנועות סטטיות מפלטפורמה. השתמש במדרגה או הגבהה אחרת שמגיעה לגובה של 15-20 ס"מ. לפני תחילת התרגיל, הפנה אליו את הגב. לאחר מכן, בצע נזילות לאחור. במקרה זה, הבוהן של כף הרגל צריכה לעמוד על הרציף. לאחר השגת תנוחה זו, עליך להוריד את עצמך לסקוואט לרמה השווה ל-90 מעלות בברך הרגל שמלפנים. השתמש בשרירי העכוז שלך כדי להרים את עצמך מהסקוואט ואז הורד את עצמך בחזרה למטה. אין להחזיר את הרגל שנמצאת על הבמה למקומה המקורי. לכן התקפות כאלה נקראות סטטיות. תרגיל זה מבוצע כל יומיים ב-2-3 סטים של 12-15 חזרות כל אחד. אם, בנוסף לישבן, יש צורך לשאוב את הרגליים, אז לונגים קלאסיים קדימה יעשו עבודה מצוינת במשימה זו.

אנו מבצעים נדנדות באמצעות משקולות.כדי לאמן שרירים קטנים - הכופפים של הישבן, אתה צריך לבצע תרגילים על מכשירים מיוחדים, אשר זמינים לעתים קרובות בחדרי כושר. אבל, בהיעדר אלה, בהחלט אפשרי לעשות זאת בדרך אחרת. אז כדאי לשים משקולות על הקרסוליים, לכרוע ברך ולהניח את הידיים על הרצפה. לאחר מכן כופפו את הרגל עם המשקל בזווית ישרה והרימו אותה כך שהארבע ראשי יתפס עמדה מקבילה לרצפה. בסיס התרגיל הוא תנועות דחיפה כלפי מעלה, הדומות ללחיצת כפתור עם העקב. יש לבצע אותו מספר פעמים בשבוע ב-2 סטים של 20-25 חזרות לכל רגל.

פרשנו את הרגליים לצדדיםהוא מבודד, מכיוון שהוא מערב רק את מפרק הירך. העומס העיקרי נופל על שרירי gluteus minimus ו- gluteus maximus, הממוקמים זה מאחורי זה, שבגללם תפקידיהם דומים זה לזה. כדי לבצע את התרגיל, עליך להתיישב על סימולטור מיוחד עד שהאגן והמושב שלך נוגעים במלואם. הנוכחות של תמיכת גב מאפשרת להישען על המרפקים ולתקן את המיקום. יש ללחוץ את המשטח החיצוני של הירכיים כנגד תומכים מיוחדים ובאמצעות כוח מבודד עוצמתי של שרירי העכוז, לפזר את הרגליים לצדדים. לאחר שהגעת לנקודה קריטית, בצע הפסקה ברורה ללא הפרעה מכוח האינרציה והישאר במצב זה למשך מספר שניות. לאחר מכן חזור בשליטה לעמדת ההתחלה. בלי לנוח, בצע את החזרה הבאה. במקרה זה, אין לכלול את מפרק הברך והקרסול בעבודה, שכן יש להשתמש רק בשרירי העכוז. זכור כי תנועות טלטלות לא אמורות להיות נוכחות במהלך התרגיל. אם אתה מרגיש מתח עז ביותר על השרירים שלך, עדיף להפחית את משקל העבודה. התרגיל מתבצע ב-3-4 סטים של 20 חזרות כל אחד.

אנחנו מפגישים את הרגליים שלנו בסימולטור לתרגילים כאלהנעשה שימוש בסימולטור הדומה מבחינה חיצונית לקודם, אך שונה בפונקציונליות ובאימון של קבוצות שרירים — במקרה זה, שרירי החיבור של הירך מעורבים. אם משתמשים בשניהם במהלך אימון אחד, אז הישבן הופך נעים לעין. אם אתה עובד קשה רק על אחד מהמכונות הללו, זה יכול להוביל להתפתחות לא פרופורציונלית של מסת השריר. שרירי העכוז ייראו יפים רק כשהאזורים שמסביב יעובדו גם הם. שב על המכונה, יישר את הגב ויישר את החזה. נסה לתקן את המיקום. יש להניח את המשטח הפנימי של הירכיים על כריות מיוחדות, ולהעביר את מרכז הכובד לעצמות הישיבה. חבר את הרגליים שלך יחד באמצעות כוח מבודד מהאדדוקטים שלך. ברגע שאתה מגיע לנקודה הקריטית, החזק וצור כיווץ שיא. שמרו על מתח זה למשך מספר שניות וחזרו לאט לעמדת ההתחלה, מבלי לאפשר לכוח האינרציה לפעול. בלי להשהות, התחל לבצע חזרה חדשה. התרגיל צריך להכיל 3-4 סטים של 15-20 חזרות כל אחד.

אנחנו מזיזים את הרגליים שלנו על בלוק הרבה כושר מודרני— המרכזים רכשו ידיות חפתים מיוחדות המחוברות לכל מכשירי התעמלות בלוקים. הם יעזרו לך "להכות" את שרירי העכוז בבידוד. חבר את השרוול המיועד לבלוק התחתון לרגל הרחוקה ועמוד הצידה למכונה. הגב צריך לקבל עיקול טבעי, והמבט צריך להיות מופנה קדימה. כדי לאזן את המיקום שלך, עליך לתפוס את הבלוק עם היד הקרובה אליו. שימו לב שאם הכבל מתוח בתחילת המסלול, אזי עמדת המוצא נלקחת נכון. כדאי להזיז את הרגל הצידה בתנועה איטית ומבוקרת, מבלי לכופף את מפרק הברך או להזיז חלקים אחרים של הגוף או הגו. אסור לסובב את האגן. כשהרגל שלך למעלה, החזק לשנייה והחזיר אותה בחזרה בצורה חלקה. לאחר שהוא נוגע ברצפה, התחל חזרה חדשה וכך הלאה עוד 11 פעמים. בצע את אותו הליך עם הרגל השנייה. התרגיל מתבצע ב-4 סטים של 10-12 חזרות כל אחת בשתי הרגליים. בנות, זכרי שלהגיע לנקודה הקריטית בתרגיל כזה לא אומר לחטוף את הרגל יותר מדי.

ביצוע לחיצה על רגל אחת באמצעות סימולטור איך לעשותזה לא מוזר, אבל לבנות יש יחס חיובי כלפי הסימולטור המסוים הזה. היא מאפשרת לך לבצע תנועה באמצעות שתי הרגליים כשהרגליים גבוהות ורחב זו מזו. זה טוען בצורה מושלמת את שרירי העכוז והירך האחורי. אפשרות זו היא קלאסית. במקרה שלנו, נסו לסבך את המשימה על ידי בידוד הישבן. לשם כך משתמשים במכבש ספסל, אך עם רגל אחת בלבד. שכב על מכונת לחיצה על פלטפורמה והנח את רגל העבודה שלך קרוב ככל האפשר לקצה העליון שלה. שימו לב שאם נוצרה זווית ישרה בין התמיכה לרגל התחתונה, אזי עמדת ההתחלה ננקטת בצורה נכונה. הרגל השנייה צריכה להישאר על הרצפה. לאחר מכן, עליך לקחת את משקל המשקל על רגל העבודה שלך ולכופף אותה בברך עד שהזווית מגיעה ל-90 מעלות, ולאחר מכן מתחילים ללחוץ את הפלטפורמה כלפי מעלה. הברך לא צריכה להתכופף יותר מהנדרש מהתנועה. כשתגיע לפסגה, התחל לבצע חזרה חדשה. טווח העבודה הרציונלי ביותר לתרגיל זה נחשב ל-4 גישות עם 10-12 חזרות כל אחת בשתי הרגליים.

אנחנו מזיזים את הרגליים לאחור באמצעות הסימולטור איך אנחנו עושים את זהכפי שכבר ציינו, בעזרת זריקה ניתן להגיע לתוצאות טובות מאוד בשאיבה של שרירי העכוז. אך יחד עם זאת, יהיו מעורבות קבוצות שרירים רבות אחרות, שאת השאיבה הנוספת שלהן אין צורך כלל. כדי להימנע ממצבים כאלה, פותח ויושם בהצלחה סימולטור מיוחד, הכרוך בעבודה בתנוחת שיפוע, וכתוצאה מכך נפרק עומס של הגב התחתון. אם אנו מדברים בשפה נגישה לנו — מכונה זו נועדה "להעצים את ההתקפה" של שרירי העכוז וחלק האחורי של הירך. הנח רגל אחת על המכונה והצמד את הידיות עם הידיים, שתוכנן במיוחד כדי לשמור על שיווי משקל. הרגל השנייה צריכה להיות מונחת על הרציף. במקרה זה, שתי הרגליים צריכות להיות במצב עם מפרקי ברכיים מעט כפופים. לאחר מכן, נסה לדחוף את הפלטפורמה לאחור ולמעלה בכוח חזק של שתי הרגליים. שימו לב שהרגליים שלכם לא אמורות להאריך יותר מדי. בעת הזזת הרגל לאחור, קו הירכיים שלך צריך להיות מקביל לרצפה. לאחר שהגענו לנקודה קריטית, ללא הפסקה, התחילו לחזור לעמדת ההתחלה בצורה מבוקרת. בלי לנוח, המשך לחזרה הבאה.

זכור שתרגיל זה צריך להיותסופי עבור כל המתחם של האימון שלך. זה מבוצע באופן אידיאלי ב-3 סטים של 10 חזרות כל אחת בשתי הרגליים. אל תשכחו לבחור משקל עבודה סביר. אחרת, זה יכול להוביל לשאיבה לא רצויה של הארבע ראשי. כדי לקבוע את משקל העבודה האידיאלי של משקולות לכל מקרה בודד, הקשיבו לתחושותיכם בעת ביצוע שתי הגישות האחרונות של תרגיל מסוים - שיניים קפוצות ועייפות קשה הם סימן לטעות שלכם בבחירת משקולות. אל תאמינו להבטחות פרסומות על דרכים קסומות לעצב את הישבן לשלמות. רק עבודה בחדר כושר ותזונה נכונה יתנו לך "זסט" מוצק ומושך.

הערות

הערות