זה לא סוד כי ירכיים יפות של נשים דקותבכל עת הם משכו, משכו את העין וריתקו נציגים מהמין השני. על פי רוב הגברים המודרניים, הישבן היפה של אישה ראוי לא פחות לתשומת לב. מסכים, ישבן אלסטי הוא בדיוק אותו חלק בגוף הנשי שנראה הרבה יותר מושך ומפתה, במיוחד בחוטיני על החוף. אבל מה עם אלה שלא יכולים להתפאר בדמותם ואין להם מושג מה אפשר לעשות כדי לתת לישבן צורה מעוררת תיאבון? למרבה הצער, נשים מעטות יודעות אילו אמצעים ניתן לנקוט כדי להפוך את ישבן לצורה עגולה ומפתה.
איך להביא את הגוף במצב טוב
אם אתה לא יודע איך להכניס את זה לצורהחלק חשוב בגוף, אל תתייאשו. כיום יש מגוון תרגילים גופניים, לרבות תרגילים לישבן, שהם די בר השגה בבית ואשר יעזרו לך לשאוב, להדק ולהיפטר מעודפי שומן "חלק" אטרקטיבי. פלג גוף תחתון. אנחנו, בתורם, רוצים להציע לכם את התרגילים היעילים ביותר לישבן והירכיים, שבתוך פרק זמן קצר יחסית יהפכו אותם לגוונים, אלסטיים וסקסיים. בנוסף, שגרת אימון הגלוטה הזו: כל הסקוואט, כפיפות הגלוט ותרגילי כוח והתניה אחרים - יהיה שימושי לא רק לשאיבה וחיזוק שרירי העכוז, אלא גם לירידה במשקל בכל הגוף, כולל החלק העליון. אז, מאיפה להתחיל? זה כנראה מעניין את כל הבנות שרוצות לשאוב את קבוצת השרירים שנמצאת בחלק התחתון של הגוף. המשך לקרוא אם גם אתה רוצה לדעת איך לשאוב את הישבן, תרגילים לשאיבה או לירידה במשקל תמצא למטה. אנו אגיד לך איך ובאיזה סדר אתה צריך להתחיל לפעול. קודם כל, כדאי ללמוד כיצד לבצע את אחד מתרגילי פיתוח הגוף היעילים ביותר - סקוואט עמוק עם מוט על הכתפיים. כפיפות בטן משוקללות עוזרות לשאוב כמעט את כל קבוצות השרירים של הרגליים והישבן, וגם יעילה מאוד לירידה במשקל, שכן הן שורפות מספר רב של קלוריות. אתה צריך לסקוואט בצורה כזו שהשוקיים שלך ממש נלחצים לתוך שרירי הירך שלך, והישבן שלך כמעט נוגע בעקבים שלך. עם זאת, בשל המוזרויות של מבנה השלד, לא כל אישה יכולה לעשות את התרגיל הזה. אם התרגילים הללו קשים לכם מדי, אנו מציעים פתרון קל יותר לבעיה – טניס שולחן. כי משחק פינג פונג הוא הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל ולבנות שרירים בהדרגה, כלומר ליצור את הצורה המושלמת של הירכיים והישבן. אולי, כדי לתת להם צורה יפה, המשחק הזה ידרוש יותר זמן מאשר תרגילים מיוחדים לישבן אלסטי, אבל התוצאה לא ייקח יותר מדי זמן להגיע - לאחר פרק זמן קצר, התוצאה תהיה מורגשת אפילו ל עין בלתי מזוינת. כל התנועות (כיפוף, ריצות קצרות, סקוואט), מהירות ודינמיקה שאנו מייצרים תוך כדי משחק פינג-פונג פועלות ביעילות על הישבן, המותניים והמותניים. והכי חשוב, במהלך תרגילים כאלה אתה לא בונה שרירים, כמו בעת ביצוע תרגילים מיוחדים, אלא פשוט מאמן אותם, מה שהופך אותם לגוונים ואלסטיים.
תרגילים כדי להגדיל את הישבן והירכיים
אפילו ישבן נפול וחסר צורה יכול להיותלהפוך אותם לאטרקטיביים ומעוררי תיאבון בבית, בלי תרגילים מתישים ונסיעות לחדר הכושר. העיקר הוא להפעיל את השרירים בצורה נכונה, כי יש נשים שמפעילות אותם נכון, בעוד שאחרות לא. זו הסיבה לאותם תרגילים לישבן מוצק יכולים להיות השפעות שונות על אנשים שונים. גוף האדם מעוצב בצורה כזו שהישבן שלו מורכב משלוש שכבות של שרירים. לכן, כדי לשאוב את הישבן בבית ולהגיע לתוצאות מקסימליות, צריך לאמן כל שכבת שרירים. כדי לחזק את הגלוטאוס מקסימוס, תרגילים הכוללים הארכת רגליים הם הטובים ביותר, בעוד שתרגילים הכוללים הארכת רגליים מצוינים לבניית הגלוטאוס מינימוס והמדיוס. הירכיים והישבן הם אחד האזורים הבעייתיים ביותר בגוף הנשי, שכן כאן מופקדים רוב משקעי השומן. כדי לרדת במשקל, ובמקביל לבנות שריר, יעזרו התרגילים היעילים הבאים לחלק התחתון של הגוף: ישבן וירכיים. אל תשכח: כדי שהמותניים שלך תמיד ייראו אטרקטיביות, עליך לשאוב את הישבן באופן קבוע. כמה תרגילים פשוטים לשרירי ישבן מוצקים:
- הולך על האפיפיור
תרגיל זה מצוין לחיזוק הישבן וירך פנימית. התרגיל מתבצע על הרצפה בישיבה. שב בנוחות על הרצפה, מתח את הרגליים והתחיל לאט לאט "ללכת", "לפסוע" עם הישבן ולעזור לתנועה עם הירכיים, לנוע קדימה ואחורה. תרגיל טוב מאוד להרזיה של הירכיים, והוא שואב את הישבן לא יותר גרוע מסקוואט!
- נדנוד שימושי
תרגיל נהדר לעשותישבן מוצק ומפתה. זה מבוצע בעמידה על ארבע (השוק צריך להיות מאונך לרצפה, הירך מקביל), משוך לאט את הרגל כלפי מעלה, ואז לאט לאט להוריד אותה לעמדת ההתחלה. המשך בתנועות למעלה ולמטה. התרגיל שימושי לחיזוק השרירים והצרת הירכיים, ולכן המילה "שימושי" כלולה בשם התרגיל.
- פינגווין
תרגיל זה הוא אימון שרירים נהדר.ירך פנימית. לשם כך, שבו על קצה הכיסא, הניחו כדור בין הברכיים וסחטו אותו חזק למשך שלושים שניות, ואז הרפי את השרירים לזמן מה מבלי לשחרר את הכדור. החלף בין מתיחת והרפיית השרירים, תוך ביצוע מספר גישות. וריאציה של התרגיל היא להחזיק את הכדור בין הברכיים בעמידה ולהסתובב בחדר מבלי להרפות מהכדור.
- מטפס רוק
התרגיל היעיל ביותר להגדלהעֲגָבַיִם. שכב על הרצפה, כופף את הברכיים, הנח את הרגליים על הקיר והלך: קודם למעלה, למעלה, ואז למטה, למטה. במקביל, הרם את הישבן מהרצפה בשני שלבים.
קומפלקס של תרגילים יעילים לחיזוק השרירים
זה נפלא שהתסביך היעיל הזה,הכולל תרגילים פשוטים לישבן, יעזור לחזק את השרירים ולהשיג צורות מושלמות גם בבית. לפני שתתחיל את האימון שלך, מתח את גידי אכילס ושרירי השוקיים. אתה צריך למשוך אותם בדרך הבאה: כרע על כף הרגל המלאה, הישען את פלג הגוף העליון קדימה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בעמידה על סף או כל משטח מוגבה אחר, כמו מעמד בגובה חמישה עשר סנטימטר. בעמידה במצב זה, משוך את העקבים כלפי מטה. כדי לשפר את המתיחה, נסה להטות את הגוף קדימה. לאחר שהכנת את השרירים, התחל לבצע את המתחם הראשי. מומלץ לבצע תרגילים לירכיים ולישבן מעמידה בצורה מדודה, ללא טלטלות, להרגיש בבירור את עבודת השרירים.
- מאקי בעט בחזרה
תרגיל זה מהדק את הגלוטאוס מקסימוס.שריר, כלומר, החלק התחתון של הישבן. עמוד מול הכיסא והישען עליו את ידיך. הגב צריך להיות ישר. הזיז את רגל ימין למעלה ואחורה, מנסה להרים את הירך גבוה יותר. אין להטות או לסובב את הגוף. הורד את הרגל בחזרה לעמדת ההתחלה. חשוב מאוד לנסות לעשות תנודות באמצעות שרירי העכוז. בעת ביצוע תרגיל זה, אתה לא צריך לשאוף אמפליטודה גבוהה זה יעיל גם עם הרמת רגליים נמוכה. אגב, התרגיל הזה יעיל לירידה במשקל בירכיים.
- מאקי בעט הצדה
אחד היעילים והיעילים ביותרתרגילים לשרירי הישבן והירכיים, שמחזק בצורה מושלמת לא רק את הישבן עצמו, אלא גם את הירך הפנימית. עמוד זקוף, פנה הצידה אל התמיכה. זה יכול להיות גב כיסא או קיר (מה שנוח יותר). הנח את יד שמאל על התמיכה, שמור על רגל ימין ישרה והרם אותה בבירור ימינה, מנסה לשמור אותה בקו אחד עם הרגל והגוף האחרים. אל תכופף את הברך ותנסה לא להטות את הגוף. הרם את הרגל שלך הכי גבוה שאתה יכול והורד אותה בחזרה למטה. אל תרדוף אחרי משרעת גבוהה: אל תנסה להרים את הרגל לתשעים מעלות ומעלה, שכן תרגיל זה לישבן מוצק יעיל בהרמה לא גבוהה במיוחד. ואם תבצעו את התרגיל לאט, תשיגו גם הרזיה של הירכיים.
- מאקי בעט קדימה
התרגיל עוזר לחזק עוד יותר את השרירים סביב הברך. אנחנו נשענים על כיסא ביד אחת, מרימים את הרגל קדימה ושומרים עליה ישרה ככל האפשר.
- סקוואט
סקוואט הם התרגילים הטובים ביותר עבור הישבןוירכיים. הם מאוד יעילים גם לחיזוק השרירים וגם להרזיית הירכיים והישבן. חשוב מאוד להשתמש בטכניקה נכונה בעת ביצוע סקוואט. הניחו את הרגליים לרווחה; לסקוואט נכון חשוב מאוד שהחזה יתיישר, הזרועות יושטו קדימה, והכתפיים נמשכות לאחור. כופפו את הרגליים והזיזו את האגן לאחור, כאילו התכוונתם לשבת על כיסא. הזיזו מעט את החלק העליון של הגוף קדימה, תוך יישור הרגליים. שמור על הגב ישר ככל האפשר. וודאו שהישבן שלכם לא יורד נמוך מהברכיים במהלך הסקוואט, שאסור להגיע מעבר לאצבעות הרגליים. כשאתה סקוואט, המשקל צריך להיות על העקבים שלך, אז אל תרים אותם מהרצפה. כשאתה עומד, הדק את הגלוטן. כדי להגביר את האפקטיביות, בצע סקוואט לאט ככל האפשר.
- נוטה על רגל אחת בחזית
כפיפות רגל בודדות עוזרות להתפתחלְאַזֵן. העבירו את המשקל לרגל שמאל והתחילו להרים את רגל ימין, ובו זמנית הורידו את החלק הקדמי של הגוף, כשהידיים תלויות בחופשיות למטה. אנחנו נשארים במצב זה לזמן קצר (הגוף מקביל לרצפה) וחוזרים בחזרה. אתה יכול להחזיק משקולות או כל משקל אחר בידיים שלך. תנועות אחורה וקדימה תנועות אחורה וקדימה הם התרגילים היעילים ביותר לחיזוק והצרת הישבן, ועל התרגילים האלה אנחנו רוצים לדבר קצת יותר בפירוט. ישנן שלוש וריאציות של תרגיל זה, שכל אחת מהן מכילה אלמנט סקוואט:
תרגילי השכיבה הטובים ביותר לישבן וירכיים
- חצי זרוע
התרגיל כולל בעיקר את השרירים הגדוליםשרירי העכוז וההמסטרינג (כלומר, החלק האחורי של הרגל עד הברך והחלק התחתון של הישבן). שכבו על הגב, כופפו את הרגליים והניחו את הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים לאורך הגוף או מתחת לראש. הרם את האגן, הרם את הגב והגב התחתון מהרצפה עד שפלג הגוף העליון שלך יישר כח עם החלק הקדמי של הירך. לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה. התמיכה צריכה להיות על הכתפיים והרגליים. כדי לבצע תרגיל יעיל לישבן והירכיים ולהצר את הישבן, כדאי להדק היטב את שרירי העכוז. כדי להפוך את התרגיל הזה לקשה יותר, ניתן בנוסף ליישר רגל אחת כך שתהיה תמיד בקו אחד עם החלק העליון של הרגל השנייה, גם כפופה, ולהשאיר אותה מורמת כל הזמן. תנודות הרגל האחורית בזמן עמידה על הברכיים והידיים ישנן וריאציות רבות של תרגיל זה. עמדת מוצא: כרע ברך, הישען זרועות ישרות או כפופות על הרצפה, שמור על גב ישר כל הזמן. וריאציות נוספות אפשריות בביצוע התרגיל:
- רגל אחת לכופף את מפרק הברך, כך זוויתבין רגל הירך והתחתון היה בערך תשעים מעלות והיה ליד הרגל התומכת. הרם את הרגל הכפופה מעלה אחת עם תא המטען, ולאחר מכן להנמיך אותו בחזרה. בעת הרמת כף הרגל, העקב צריך תמיד להסתכל על התקרה. אם אתה מבצע תרגילים יעילים כדי להגדיל את הישבן עם רגל ישרה, אז הם מפתחים לא רק שרירים sciatic-popliteal, אלא גם שריר gluteus גדול. עם רגל מכופפת בברך, רק את הישבן מפותחים, ופחות אינטנסיבית.
- כפוף על רגל הברך, כמו בגרסה אחרת,במקום לסגת, תחילה להזיז את הצד, ולאחר מכן להרים אותו עד לגובה כזה עד שהוא מקביל על פני הרצפה. במקרה זה, החלק העליון של זה לברך צריך להיות מאונך לתא המטען.
- רגל ישרה להעלות על שורה אחת עם תא המטען, ולאחר מכן מעט להרים ולהוריד.
התנאי העיקרי: לשנות את דרך החיים
כדי לשמור על הישבן והירכיים במצב טובצורה, כדאי לך לעסוק בסוג של ספורט פעיל: ריצה, רכיבה על אופניים, טניס, קפיצה בחבל, או פשוט לגוון את האימונים שלך בריצה, למשל, ריצה במעלה המדרגות. זה יעזור להידוק ולשאוב את השרירים, והוא יעיל מאוד לירידה במשקל. אם לאחר מספר שבועות של אימונים וביצוע תרגילים יעילים להגדלת הישבן (יש לציין שכל התרגילים הניתנים מתאימים גם למתחילים), עדיין אינך יכול לבצע את הגרסאות המתקדמות ביותר של כל אחד מהם, אז נסו למתוח שרירי כופפי הירך ככל האפשר. יש לעשות זאת לאורך כל היום ולפני ביצוע כל התרגילים המתוארים לירידה במשקל. שגרות האימון הטובות ביותר של גלוטה במאמר זה יעזרו לך לנוע טוב יותר, להימנע מפציעות ולהפיק הרבה יותר מכל האימונים בפלג הגוף התחתון. והכי חשוב, את תיראי פשוט נפלאה! אנו ממליצים לקרוא:
