כולנו רוצים להיות בריאים, יפים ולְהַתְאִים. אבל איך אפשר להשיג זאת בקצב החיים המודרני, כשהכל צריך להיעשות בעבודה ובבית? אחרי הכל, לפעמים פשוט לא נשארת אנרגיה לספורט ולביקור בחדרי כושר. אבל אתה לא צריך להתעצל, אלא לנסות להקצות לפחות כמה דקות ביום כדי לשמור על הבריאות שלך. התרגילים היעילים ביותר לכך הם תרגילי מתיחות וגמישות. תרגילים כאלה יהיו דרך מצוינת להדק את הגוף שלך, מה שיהפוך אותו לאטרקטיבי וגמיש יותר. תרגילים חייבים להתבצע על ידי כל מי שעוסק בספורט, בין אם מקצועי או מתחיל. הודות לתרגילי מתיחות וגמישות, או מתיחות בשמו העממי, תצמצמו את הסיכון לפציעות ונקעים, והאימונים שלכם יהפכו ליעילים הרבה יותר. אבל אל תשכח, לא משנה עד כמה התרגילים שימושיים, אם אתה מבצע אותם בצורה פעילה ושגויה מדי, זה יכול להשפיע בצורה הפוכה ולגרום לפציעה. על מנת להימנע מכך, כדאי לזכור את הצורך בחימום לפני ביצוע תרגילי מתיחה. מומחים ממליצים לבצע תרגילי מתיחה כאלה לאחר אימוני כוח, מה שהופך את השרירים והגידים ל"רכים יותר", מה שמאפשר לך להשיג את הניידות והגמישות הדרושים. זה יכול להיות גם פעילות גופנית על אופני כושר, קפיצה בחבל, ריצה. בנוסף, הודות לתרגילי מתיחות, ניתן להקל על עייפות השרירים לאחר אימון ולחטב אותם. יש צורך להכיר את העקרונות הבסיסיים בעת ביצוע תרגילי מתיחה.

• אל תמתח בחדות ובחדות ממשמתחיל. בהדרגה, למתוח מ למתוח אור עם כל תנועה שלאחר מכן לחזק משרעת שלה, אבל רק כאשר אתה מרגיש הרפיה במדרון הקודם.
• בעת ביצוע תרגילי מתיחה וגמישות, יש צורך לפקח על הנשימה. זה חייב להיות איטי, עמוק וטבעי. לנשוף בעת ביצוע מדרון. לעולם לא לעצור את הנשימה.
• למתוח להחזיק את המתיחה כמהשניות במיקום נוח. אין להתעכב על תחושת הכאב ולעשות פעילות גופנית באמצעות כוח. הזמן המינימלי של "מתיחה" צריך להיות 10 שניות, עם הזמן יש צורך להביא עד 1 דקה.
• בעת ביצוע תרגילי מתיחה וגמישות, אל תטלטלו. במקרה זה, מתח מתרחש בשרירים אותם ניסיתם להרפות.
• בזמן מתיחה, אתה צריך לחשוב על זהחלקים של הגוף שאתה למתוח. אם אתה מרגיש מתח בזמן מחזיק את המיקום של מתיחה, זה אומר לעשות משהו לא בסדר צריך לקחת עמדה נוחה לחזור שוב.
• אל תתמקדו בגמישות. זה יבוא עם הזמן. הגורם העיקרי להצלחה של תרגילי מתיחה הוא סדירות של שיעורים, אשר אמור להביא הנאה.

בואו נסתכל מקרוב על סט תרגילי המתיחה:

תרגילים למתיחה של שרירי הרגליים

תעמוד ישר. קח נשימה והרים את הידיים למעלה, להישאר במצב זה למשך כמה שניות על הנשיפה לאט לרדת למטה, מנסה להושיט את האצבעות על הרצפה.

תעמוד ישר, קדימה קדימה עם רגל שמאל,ויצרו זווית ישרה. רגל ימין היא ככל האפשר, ואת העקבים נלחצים על הרצפה. האם מתנדנד, מפיץ את העומס על שתי הרגליים. שנה את הרגל וחזור על התרגיל.

יושב על הרצפה, פורש את הרגליים, יוצר ישרזווית. לחלופין, להפעיל את המדרונות 10 פעמים, משתהה בתנוחה זו 5-7 שניות, על ימין, שמאל רגל באמצע. תרגיל זה יעיל מאוד למתוח את פני השטח הפנימיים של הירך.

תרגילים למתוח את הזרועות

הרם את ידך השמאלית למעלה, וכופף, קח את האוזן הימנית. ביד ימין, אחוז במרפק ומשוך אותו שמאלה.

יש צורך ליישר את יד שמאל במקביל לרצפה, ולאחר מכן לקחת את היד שלך ככל האפשר בצד ימין. חזור על התרגיל ביד ימין. תרגיל זה הוא יעיל מאוד עבור מתיחת השרירים של הכתף ובחזרה.

תרגילים למתיחה של שרירי העיתונות

שוכב על הבטן שלך, לשים את הידיים על הרצפה ברמההשדיים, המרפקים צריכים להסתכל למעלה, הרגליים ישרות. לאט מאוד בהדרגה לקרוע את החלק העליון של הגוף מהרצפה, לעלות על הידיים שלך למקסם את הגב. במהלך תרגיל מתיחה, הבטן צריך להיות נסוג.

שכב על הגב, לכופף את הברכיים, את הידייםלשים לאורך תא המטען. לאט לאט להוריד את הרגליים ימינה, ולאחר מכן שמאלה, מסובב את עמוד השדרה שלך. תרגיל זה מסייע למתוח את שרירי הצד של העיתונות.

תרגילים למתוח את הגב ואת עמוד השדרה

לקבלת ניידות של עמוד השדרה, לגעת ברגל שמאל ברגל ימין, בשלב זה ליישר את ידך השמאלית לאורך תא המטען. דחפו את הברך לרצפה וסובבו את הראש בכיוון ההפוך.

שכב על הגב, לזרוק את כף הרגל הימנית על הירך השמאלית. הברך הימנית מופנית כלפי חוץ ומשכה את הירך אליך. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

שוכב על הרצפה, השעין את מרפקך הימנית על הרצפה וממצבך בצד, קח את הברכיים הכפופות לאחור. הזרוע השמאלית מונחת על המותן. תרים את הירכיים למעלה. שנה את הצד וחזור על התרגיל.

תרגיל למתיחת כל הגוף

זה מתבצע בתום האימון להרפיית שרירים כללית.

עומד זקוף, בעדינות על הנשימה, מרים את הידיים למעלה,שילב את ידיו במנעול. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות, בעודך נושם בשלווה ועם כל גופך, נמתח כלפי מעלה, אתה יכול לעלות על בהונותיך. בנשיפה, פשוט להוריד את הידיים בעדינות.

אנחנו חיים במאה שבה, יחד עם כאלהמחלות כגון דיסטוניה וגטטיבית-וסקולרית וכן הלאה, בחזית נמצאת מה שמכונה "מחלת עובד משרד" — אוסטאוכונדרוזיס. אבל עמוד השדרה הוא התמיכה העיקרית שלנו. הסטטיסטיקה הרפואית אומרת שמחצית מהמטופלים מעל גיל 20 הולכים למוסדות רפואיים ומתלוננים על כאבי גב. 60 אחוז מהנכות נובעים ממחלת עמוד השדרה. אבל אף אחד מאיתנו לא חושב על בריאות עמוד השדרה שלנו עד שאנו חווים כאבי גב. אסור להתעלם מכאבי גב. עליך לפנות למומחה אשר ירשום טיפול. אבל עדיף לחשוב על בריאות עמוד השדרה שלך מראש, הימנעות מסיבוכים! וזה יעזור לך בתרגילי מתיחת עמוד השדרה, שיכולים להפחית את העומס על המפרקים, לשפר את זרימת הדם ולספק לאיברים חומרים מזינים, שהיעדרם עלול להוביל להגבלה בתנועת השרירים. אם בכל זאת החלטתם לחזק את עמוד השדרה בחדר הכושר, אז סוגי התרגילים הטובים ביותר למתיחת עמוד השדרה הם פילאטיס ויוגה. היתרון העיקרי של תרגילים כאלה — זה בטוח לביצוע, והמתחם הזה מתאים גם לגילאים שונים ולנשים בהריון. וטיפ קטן: התחילו את הבוקר בתרגילי מתיחות קלים. זו פשוט דרך מצוינת להתעודד, לשפר את הגמישות וכמובן את מצב הרוח שלך במשך כל היום. אנו ממליצים לקרוא:

הערות

הערות